健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重

　健身房杠铃杆多重，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

　健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃，而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的，标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大

　那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了

　接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

篇一大学生体育活动策划书怎么写

　一、活动背景与意义

　为关爱年级女同学，展现年级学生朝气蓬勃，积极向上的青春风采，全面活跃年级课余文化生活，在女同学节到来之即，结合年级实际情况，体育系20xx级特举办“女同学节，我们一起度过”主题活动，让大家积极参与活动，共享节日的快乐，体验难得的感动；同时也能加强班级、年级同学之间的交流，促进男女同学之间的友谊，给同学们锻炼和展示自我的舞台。

　二、活动主题

　女同学节，我们一起度过

　三、活动对象

　体育系20xx级全体学生

　四、活动时间

　20xx年3月7日晚19：00—21：00

　五、活动地点

　田径馆

　六、活动具体内容

　（一）辅导员讲话并宣布活动开始

　（二）全体人员跳交谊舞，舞曲结束后，男同学送上为女同学准备的礼物小礼物，庆祝她们的节日

　（三）女同学自我介绍，才艺展示

　1．年级34名女同学用简洁有特色的语言进行自我介绍、魅力秀场及才艺展示，展现青春活动，秀出真我风采。自我介绍内容包括：姓名、班级、性格、爱好以及一年多来大学生活的真切感受。也可自由结合，以班级、寝室为单位介绍并展示自己的团队（个人1分钟，团体根据人数，最多不超过10分钟）

　2．男同学做评委，评出人气的个人及团队（个人前三名，团队两名）。

　（四）我的愿望我实现——幸运大抽奖

　1．说出你的愿望或祝福”。由一、二、三班男同学代表给四、五班每一位女同学发一张书签，让她们写上自己的心愿或祝福语，并签上自己的名字；

　2．请年级代表从所有的书签中抽出5名幸运大奖，当众公布她们的心愿和祝福并送上幸运礼物。

　3．将愿望和祝福贴在各寝室的“愿望墙”上面，这样既可以帮助学生实现愿望，加强同学之间的交流，也可自己动手美化学生宿舍。

　（五）年级拔河大赛，团队意识的培养

　1．一、二、三、四、五班各选派10名学生参加比赛，一至三班为一组别，四、五班为一组别，实行淘汰赛，分别评出第一名；

　2．混合比赛（男女混合比赛）：男女自由结合成四组，每组男同学10人，女同学5人，进行三局两胜淘汰赛，评出第一名，并颁发小奖品。

　注：裁判员：朱永飞计时员：王振标记录员：年纪通讯员

　（六）男女混合呼啦啦，互相交流转转转

　男女互相结合，共十组，分为两大组进行。每小组要求三名女同学，两名男同学进行呼啦圈转转转，每人一分钟，共五分钟，最后按照圈数的多少决定胜负。（注：总裁判1人，朱永飞；计时员2人，王振标、杨雪；记录员若干，为每班通讯员。）

　（七）由主持人宣布获奖人员名单，辅导员为每组获胜者颁奖。

　七、活动具体分工

　（一）活动总负责：xx

　（二）活动总协调：xx

　（三）活动主持人：xx

　（四）海报宣传：xx

　（五）通讯稿件：xx及本年级通讯员

　（六）活动场地布置：xx

　（七）礼品准备：xx及各班班长、

　（八）摄影：xx

　（九）清扫工作：全体年级委员会成员及部分学生

　八、活动经费预算

　（一）小礼品：100元

　（二）场地布置：20元

　（三）美术纸：15元

　

篇二大学生体育活动策划书怎么写

　一、活动主题

　团结、友爱、合作、拼搏

　二、活动目的

　在20xx年响应学校号召，《关于开展大学生“走下网络、走出宿舍、走向操场”大学生主题群众性课外体育锻炼活动的通知》体育周是一个新的开始。为丰富同学们课余生活，加强同学们锻炼身体的意识，同时促进同学们之间团结、友爱、交流，进而提高我班凝聚力而举办的。

　三、举办单位

　科技大学继续教育学院级建筑学全体人员

　四、参加对象

　级建筑学01班与02班全班同学

　五、比赛项目

　1、乒乓球男子单打和女子单打

　2、乒乓球混双

　3、羽毛球男子单打和女子单打

　4、羽毛球混双

　5、男女混合制篮球

　六、比赛时间

　第八周和第十一周

　具体时间安排如下：

　第八周周一下午放学之后进行单打羽毛球球初赛

　周三下午在羽毛球场地进行羽毛球单双打初赛

　周五下午放学之后进行羽毛球决赛

　第十一周周一下午放学之后进行单打乒乓球初赛

　周三下午放学之后进行乒乒球双打预赛

　周五下午放学之后进行乒乓球双打决赛

　七、比赛地点

　校乒乓球场，羽毛球场，篮球场。

　八、参赛要求

　参赛队员必须是本班学生。

　九、流程

　1、报名

　第七周开始报名，尽量做到让每个同学都参加。一个报名者至少填报一项。在抽签决定混双的组合情况以便留取时间给参赛者练习。

　2、比赛流程

　乒乓球男单和女单以及羽毛球男单和女单一二班分别进行，选出单项前三名再在两个半之间进行角逐一二名。

　羽毛球混双和乒乓球混双由一二班混合进行。

　篮球采取四男一女进行比赛，注重趣味性。两个班的参赛人员共同参加分为两组进行比赛。

　

篇三大学生体育活动策划书怎么写

　一、健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

　星期四

　1、平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　三、注意事项

　1、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间，少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　四、个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!

女性（男性也一样）身材从外观上来看大致可以分为四种：香蕉型，梨形，苹果和沙漏。没有说哪个更好哪个更坏，各种体形都有漂亮的身材。

香蕉型细长，不容易长脂肪也不易长肌肉，胸和臀部也都比较小，肩膀和胯略窄；

梨形容以堆积脂肪在腰部以下（据说东亚女性此种身材居多？）；

苹果型脂肪容易堆积在身体中部，胖瘦对比很明显；

而沙漏身材相对肩膀和胯稍大，腰细，脂肪堆积胸部和大腿/胯部比较均匀。

大多数人的身材都是苹果或梨形。而就减脂来说也稍有不同。

首先苹果型身材和梨形无法通过锻炼和饮食互换

之所以有人体脂多了会变成苹果，有人会变成梨形是由于其基因决定。苹果型的人容易在胸部，腰腹部和胳膊堆积脂肪（苹果多波霸有木有！），好消息是胸一般较大，身体中部的脂肪比较好减，坏消息是内脏脂肪多，对健康不利；

而梨形身材的下半身脂肪对代谢不敏感，比腰腹部难减，但是下半身的皮脂其实对于身体往往好处多与坏处，综合来说比苹果型的人更不容易得心血管方面的问题。

首先要明确一点的就是，减脂没法“指哪儿打哪儿”，或者说你没法主观上“局部减脂”（除非抽脂）。无论你集中锻炼身体哪一个部位，如腹部，如小腿，你在运动的都是那个部位的肌肉，和那里的脂肪基本没有什么关系。该部位发酸发热是肌肉疲劳导致，而不是脂肪。肌肉在锻炼时所需的热量是身体通过血管从全身各处收集来的，身体“就地取材”的部分非常非常的少（有过实验显示身体是会分解局部锻炼的脂肪多一点点，但是影响微乎其微。你连续做1万个仰卧起坐可能会让你腹部脂肪多燃烧个1g？没有实际上的意义）。如果练哪儿哪儿的脂肪减的快的话，一个只跑步而不做仰卧起坐的人应该是大肚皮小细腿吧？实际上通过跑步降低的腹部脂肪恐怕比大腿要多得多。

身体中部堆积的脂肪（包括内脏脂肪）的确比堆积在胯部和大腿的脂肪更容易被分解。身体中部血管多，血流丰富，这里的脂肪相比较下更容易响应身体号召。

而堆积在下半身的脂肪则不然。这里的脂肪比较“不听话”。针对下半身脂肪，自重或者负重的循环训练可能比普通有氧训练效果更大。具体做法就是将各种“局部塑型”的动作连起来不间歇循环进行，比如说一组深蹲后紧接着一组俯卧撑，箭步蹲，仰卧起坐，上臂弯举等。这种运动保持全程高心率，刺激新陈代谢的提高，同时也在锻炼你的下半身肌肉来改善曲线。

另外橘皮组织常发生在臀部和大腿，如果你臀腿的肌肉发达的话基本你是不会有橘皮组织的。

运动和科学饮食可以显著改善一个人的体形，但是我们生下来就是不同的。香蕉体形的人更容易有那种VS模特式的细腿，而苹果，梨形和沙漏身材的目标应该是变身为更加运动型的自己。你完全可以完善自己的体形，但是你不可能忽视先天条件而完全改变自己。

还有一个建议就是梨形身材的人更应该注意上半身的力量训练，让你的上半身体形（尤其是后上背）更有动感，和下半身相配。

据说梨形身材的丫头们在大姨妈来之后几天会感受到下半身脂肪减少。因为雌激素经期后降低，而雌激素是造成下半身（尤其是臀腿）脂肪堆积的原因之一。

最早想着去连南是因为

瑶寨

千年瑶寨

被Harry煽动

大意是：

去那里跑马的话

可以免费参观瑶寨

免费看瑶族歌舞表演

哇!

这个好

对于浪里个浪的东大爷来说

有的玩

爽

还免费

大爽

跑马什么的就是浮云了

于是我开始召集小伙伴

最先响应的是团长雪梅

一个天才的跑者

跑步才3个星期就上半马

哎

我是想不明白咋有这么能跑的人

接着是阿峰

一起混健身房的小伙伴

白净小生

却是打得了泰拳比赛的硬角色

再就是ian跟小东

ian通过11期百人百天的洗礼

体重减了9公斤

跑力由刚开始的2公里左右提高到了15公里

对于线下跑马

跃跃欲试

小东

刚刚收获爱情

早就神往千年瑶寨

期待一场浪漫之旅

最后被ian拉下水的是波波

车神

神乎其技炫酷吊炸天

后来才知道

他不光车开的好

酒量更是惊为天人

这也是我第一次喝的五马六大

睡的迷迷瞪瞪爬起来去跑步

就这六条友参与跑马

剩下的就是各自的家属，朋友

出征连南小分队吹起了集结号

顺利报名后

一天

一姐对我说

她也想一起跑

想拿奖牌

这……

孩子不经意的一句话

我却当了真

冷静下来分析着

孩子只有7岁

半马关门时间是3个小时

也就是最慢的配速8分54秒

从孩子提出这个事到5月6日开跑

只有不到4个礼拜的时间

这么短的时间里

让一个孩子

跑这么长的时间跟距离

简直是天荒夜谈

但孩子的目的是想一起跑并拿奖牌

又不是说要自己跑完一个半马

围绕这个

我开始思索对策

首先

我测试了下孩子的体能

基本能完整的跑一公里

配速在7分30左右

再跑就不配合了

我又测了下自己的跑力

十公里完成最好成绩55分钟

半马完成最好成绩2小时36秒

孩子重22公斤+

我尝试负同等重量跑

配速立马降到9分

且只能连续跑一公里

啊。。。。

啊。。。。

啊。。。。

很崩溃

有木有!!!

换个思路吧

我想到的就是婴儿小推车

一姐坐车里

我推着她跑

推着跑到约15-18公里的时候

我抱着她跑2-4公里

最后的1-2公里

留着我跟她冲刺

这么想着

貌似可行

也一直这么计划着

只是心在疼

婴儿车到了15-18公里的时候就要丢弃

实在可惜

接着

就是训练了

深蹲，箭步蹲

增加腿的肌肉力量

弯举

强化肱二头肌

硬拉

提升背部力量

龙旗

增强核心力量

并开始各种姿势的负重跑步

给孩子各种奖励

连哄带骗让她参与一起跑步

她跑一公里

我抱着她跑一公里

她再跑，我再抱

最多的时候

她居然一次性跑出了5公里

我抱着她跑

最多的一次跑出了3公里

一下子信心增加了不少

看来

规定时间内完赛还是有希望的

时间一晃到了5月4日

原定人数增加了两位

一位是明哥

此少意志不坚定，受到蛊惑

来场说走就走起的旅行

后来才知道

这位是天字一号的神厨

另一位是一姐的妈妈

推掉了所有的工作

打算安心陪着孩子完成她的首马

太太的加入

使我改变了计划

由她把一姐先送到12-15公里处

我用一个小时多点到一个半小时的时间完成前面的12-15公里

剩下的6-9公里由我跟孩子共同完成

窃喜着

省下一个小推车的钱了

按照预定计划

三台车分载17人先后出发

Ian跟老铁朱未来一路狂飙

下午3点多就到了

一帮友领了赛包

逛着瑶寨，喝着茶，打起了小麻将

波波约晚上10点半到的

带着波嫂跟孩子在啃泡面

我最晚，到达的时候是晚上11点多

早就被盘山路绕得头昏眼花

时间不早

立马安排大人孩子洗洗澡

发现

我只带了大人的一次性牙刷

没有给一姐带换洗的袜子，内裤

没有给她带毛巾

还没有带我的头箍

更可惜的是

我新买的骚包红无线耳机也不见了

哎

粗心的老爸

硬伤

5月5日

起床后惊喜的发现

团长订的民宿里

居然有完整的厨房用品

锅碗瓢盆菜刀冰箱电饭煲煤气灶一应俱全

简单交流后

几条友一致决定买菜回来自己做吃的

于是

盘山路下山

取赛包

合照

买菜

买米油盐酱醋

买酒水

买水果

盘山路上山

各种交涉把车开到了停车场

回到住地已是下午1点多了

团队的力量展现出来了

看图

从无到有的餐桌餐凳

手脚麻利的后厨杂工

心细如发的服务员

大厨，大厨，神级大厨

酒鬼，酒仙，酒大神

预计2餐的酒水1餐干光

后续各种玩乐省略1万字。。。。。。

被闹钟惊醒的时候是5月5日凌晨

05:30

各位观众朋友

连南跑马小分队

迷糊出征了

叫醒孩子

洗漱

下100级台阶

盘山路

抵达出发点

各种拍照

存包

热身

唱国歌

倒数

07:30

开跑

之前看介绍就有说到此次跑马

刚开始是个25公里的上坡

保持7分的速度慢慢跑着

客观来说

这个上坡确实有点虐

但得益于之前健身房里各种蹲

上到坡顶

腿子却也没有太多的疲惫

接着就是一段长长的下坡

我开始追速度

最快的时候达到了4分25

长坡过后就是平路

保持着6分以内的配速刷着

到了7公里的时候

发现体能有些跟不上了

速度慢了下来

这时是特后悔昨天的那场酒哇

呼吸逐渐急促

脚步开始承重

勉强坚持到了8公里处

接到一姐电话

说在105公里处等我

好吧

毕竟赛场情况多变

她们不是想在哪个公里数停车就能在那里停车的

交代孩子热身后

我简单调整了下

继续跑着

但这个时候已经不是根据跑半马分配体能了

有点拼全力

毕竟跟孩子汇合后我可以慢跑

踝关节有点胀痛

膝关节也有些隐隐作痛

但还能坚持

就这样到达了10公里处的补给点

这个时候

很惊奇的发现

之前被我甩在后头的雪梅居然先我到了补给点

我简单吃了两断香蕉

喝了2口水

拿了一把圣女果

才走出来

波波已经到了

哈

这两条友

完全不像第一次跑马哇

我看了下时间

1小时03分

嗯

好吧

是我太慢了

从10公里处到105公里

短短的500米

我忘了自己是怎么过去的

见到一姐的那一刹那

恍惚起来

有种到了终点的错觉

但

属于我们的马拉松才刚刚开始

跟一姐汇合后

才跑出去100来米

确切的说是走出去的

她就嚷的要抱

要喝水

拿圣女果哄着

好不容易到了11公里处

对面就是15公里补给点

跑过去拿了一支水

给一姐喝了

自己体力也恢复了一点

尝试着抱着她跑

可才刚抱上

胸口的号码牌就被拉扯着耷拉下来

而且身上汗太多

一姐不舒服

吵着要下来

哎

这是给我下马威哇

这个时候附近住户组成的拉拉队开始骚动起来

大人看到我带着孩子在跑

开始鼓掌

喊加油

一群跟一姐差不多大的孩子们特别激动

不光步调一致的喊着加油

甚至一度尖叫起来

或许是来自同龄人的鼓励更有感染力

一姐安静下来

拉着我的手

慢跑着

就这样

一路跑

一路上不断有人加油鼓励

我们坚持到了12公里处

看看时间

10公里到12公里

2公里的距离

我们花了30分钟

12公里掉头往回跑

230的兔子

一下子就超过去了

孩子有些小激动

拉着我要去追

我安抚着

但不自觉脚步也快了起来

可就算是这样

配速也才8分半左右

陆陆续续

阿峰超过去了

小东也追上来了

隔着跑道

看到对面的ian带着耳机

控制着自己的节奏

就这样到了15公里处

一姐最开心了

圣女果

她的最爱

连吃带拿

跑跑走走

欢笑着又是半公里

这时一个熟悉的身影从后面追了上来

是上次清远马600的关门小黑兔

只是这次她不做兔子

穿着民族服饰

热情洋溢

一姐一下子就认出来了

拉着我去追小黑兔

小黑兔边跑边嘱咐我

孩子太小

量力而行

前面一座桥前

小黑兔跟她的小伙伴们在撩摄像师

看到我们过来

邀请一起拍照

小东正好也在

各种拍

接着前进

我尝试着想背着一姐试试

为了方便点

我脱去了上衣

把衣服别在腰上

让一姐趴在我背上

这种姿势跑了约500米

感觉自己肺要炸了

酒是好东西

能助兴

能解愁

可是

对于一场马拉松的跑者来说

它更像是十香软筋散

是蒙汗药

让你软绵绵的

跑不动

没有力气

堵的慌

一姐在背上也开始吵着要下来自己跑

哎

还是对自己的体能自恃过高哇

放下孩子

隔着河看见245的兔子慢慢逼近

孩子比我更着急

甩下我

自己跑了

接下来的这3公里

孩子几乎都是自己在跑

我则一直在追着她问

还可以吗？

能坚持吗？

哪有不舒服的地方？

有好多次

我都是强行把她抱起来走

但都是不到100米

就被她挣脱着下来自己跑

年幼的她

还是没有掌握完全正确的跑步姿势

好多时候都是脚后跟着地

手也是乱甩一气

回头看看兔子近了

憋着一口气冲出去几十米

我在后面观察着

孩子的体能超出了我的预期

到这个时候

一姐已经连续运动了1个多小时了

这在之前是我完全不敢相信的

她总是那么缺少耐心

跟我出去跑步

几百米1公里的就要我抱

这次完全不同

很排斥我抱她

一定要自己跑

我想这跟现场的气氛很有关系吧

那么多不认识的人鼓励着她

为她点赞

激发着她的潜能

这个时候

有人跟我打招呼

是十一期3A班的Kevin

见过我朋友圈一姐的照片

从而认出了我

真是人生何处不相逢呀

网络上的平面人

在跑马的现实中立体起来

渐渐的

好多同行的人体力不济

走的多了

但大部分还是能超过我们的

245的兔子也从我们边上经过

一转眼就甩得我们好远

回头看

300关门兔的气球正在逼近

往前看

连南县城依稀可见

道路渐宽

人声开始多起来

摄像师也多了起来

我把一姐放在自己肩上

各种秀

各种调戏摄影师

各种摆拍

内心中却在计算着剩余的时间

这段距离

我的体能支撑自己足够

但一姐的体能不一定够

而我要负重一个孩子

并保持着8分半左右的配速

完全力不从心

再次体会酒精对身体的恶意

真心觉得累

有那么一瞬间的穿越

想着放弃

但

一姐鼓励着我

爸爸

我们一定不要被关门兔追上

一位优秀的家长

是要给孩子树立榜样的

他可以对孩子说

孩子

为了你

我把那啥啥啥给你做到了

我相信你也可以的

而不是

孩子

我为了你

我把那啥啥啥都放弃了

你要努力哇

而我

牛逼的东大爷

百人百天最帅最年轻的班长

一姐的好朋友

绝不会放弃

我要带着孩子完赛

拿到她想要的奖牌

就这么着

牵着跑

拉着跑

抱着跑

骑夹马跑

撒丫子跑

遇到掌声激情跑

终于

我们到了20公里处

此时我是无论如何都不肯让孩子再跑了

对于她

坚持到现在

完全超过了我的预期

这个距离

对于她已是极限

一把把一姐甩到背上

调整一下

尽全力往前奔跑

300的兔子紧随其后

一姐倒也配合

不再坚持

只是不停的回头看

报告着兔子的距离

这样跑了几百米

过了一个拐角

心想着再坚持一下

终点就在前面

咬咬牙

挺过去

可是

眼前赫然出现的两段长坡

让我心里一惊

旋即从头顶凉到脚心

腿子也跟灌了铅了一样

僵在那里

一姐似乎感觉到了我的异样

扭动着从我背上滑下来

拉着我就往前冲

还嘟囔着

爸爸 爸爸

快点 快点

兔子就要追上来了

周围的人也骚动起来

围观的在吼

巴掌拍的雷动

加油声响彻云霄

身边跑友也在吼

为自己鼓劲

为身边的人鼓劲

我深吸口气

努力发出最大声

用力给自己鼓鼓掌

一股洪荒之力瞬间充斥着全身

二话不说

背起一姐又冲了出去

但

时间仿佛陷入泥潭一般

脚下的路一米一米的缓缓靠后

头上汗水顺着头发往下滴

很快蒙住了我的眼睛

难受

嘴里含糊着嘟囔

自己都没有听清楚自己说了些啥

但一姐居然懂了

伸手给我擦了擦汗

我的小腿开始失去知觉

脚趾头踝关节膨胀着挤压着鞋子的空间

真想甩了鞋子释放双脚

膝关节两侧特别的痛

每一次迈步都是煎熬

大腿在发抖

几乎无力

背已经不能直立

佝偻着保持平衡

前臂撕裂般的剧痛起来

双手交替着对握

却没有得到任何缓解

呼吸完全混乱

大一口小一口的瞎喘

心脏在砰砰的乱跳

马上要从嘴里跳出来

就这样爬上了第一个坡

而关门兔已经到了坡底

一姐又急了

说啥都不让我背着跑了

甩下我就往前冲

奈何她的体力

到了这时

也是透支耗尽

虽说是跑

其实跟走没有多少区别

但她鼓励了我

犹如打了强心剂

我弹了出去

拽住了她的手

这个时候一个有意思的事情发生了

同一个跑团里班委里的沧海桑田

居然就在我们身后

正挥手怪叫着

摄像师捕捉到了这个有趣的镜头

事前完全没约的人

居然同框了

只是请忽略我狰狞的表情

终于

爬上第二道坡

我看到了计时牌

显示时间2小时57分35秒

关门兔就在身后

距离我们也就十几米远

我看看一姐

两人相视一笑

顿了顿

宝贝

前面就是终点

我们一起跑过去

奖牌就在那里

2小时59分02秒

我们跨过计时牌

时间停止了

我抱起了一姐

高高抱起

久久不愿放下

一姐做到了

这是她的主场

6000人的连南半程马拉松

一姐是最闪亮的主角

她是这里年龄最小的选手

虽然中途加入

但11公里的距离

将近2个小时的坚持

对于她这个年纪

对于她的跑量积累

足以藐视全场

终点的志愿者看着我们两个

胸口

相同的号码牌

一大一小

大的芯片牌

小的存包牌

自然知道一姐不是正式的参赛选手

但她们简单的商量了一下

给一姐脖子上挂了一块奖牌

又给我挂了一块

耶

好有人情味的**姐

一个号码牌

父女两人参赛

两块奖牌

完美

大爱你们

拿了完赛包

慢慢的往广场走去与大家汇合

内心里波涛澎湃

过去这这3个小时的仿佛一场梦一般

稀里糊涂的就跑完了

但一姐完全跟局外人一样

只顾着把玩她的那个奖牌

用她的电话手表给妈妈打电话

报告着一路的惊喜 快乐

买了气球

补充水分

吃了面包

拉伸后

我执意要在奖牌上刻上一姐的大名

这是她靠自己的努力得到的第一块奖牌

当然还有我给她的200大洋的现金奖励

到达汇合处

如同预期

小伙伴们都安全完赛了

ian略带萎靡

补充了些糖份

喝了点水

在闭目养神

别的几条友情绪高涨，激情满满

感觉刚才只是做了一次热身

完全还能再跑个半马

Harry约见面

考虑到ian的状态

还是直接回了瑶寨

与此同时

后勤小分队们忙乎了一上午

早早的已经准备好了美食

心里暗暗叫爽

肚子正好也饿的六亲不认

不多说

大快朵颐起来

没有人提喝酒

哈哈

估计都在那体会酒精的杀伤力

再次下山

已经是周日的下午

游客渐少

盘山路上几乎没有车上来

占着两条车道往下开

速度飞快

方向盘左右飞旋

眩晕感消失了

那种转来转去

重心位移的感觉

居然很享受

在出高速缴费的时候

惊喜的发现

我的骚包红无线耳机静静的躺在放零钱发票的箱子里

一声召唤

一群人

一场马

团队协作

互相鼓励

坚持到底

简单的快乐

快乐的奔跑

下次

我们还继续

有你们

真好

后记

Ian回到瑶寨洗了热水澡

吃饱喝足后满血复活

瑶寨美腻的老板娘

后来联系我们

有人落下短裤在房间

问要不要快递过来

哈哈

人美心美

大赞

回家后

一姐一切安好

没有任何不适

只是兴奋了好久

把她的奖牌挂在自己房间里

给所有的人秀她的奖牌

在她的200红票票奖金上写上自己的名字

我与一姐跑马的故事

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历史最多

还有米米妈提醒到

我们参赛的号码

正是一姐的生日

又一份惊喜

越努力越幸运

加油

你确定每天都有时间练吗？如果有就好

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

锻炼肌肉不用找什么教练，只要记住几个原则就可以自己锻炼。第一，就是动作要慢，这是一个许多人都容易忽视的原则，动作慢才有效，才安全，健身是有一定受伤风险的，第一点必须贯彻始终。

第二，尽量用先衰竭法来锻炼大肌群，胸肌、背部、股四头肌、股二头肌、肩部这些肌肉是重点锻炼的地方，要选一个综合动作加一个孤立动作，用先衰竭法锻炼，这种方法最有效，因此去健身房最好，器械全，孤立动作许多是需要机器来进行的，如夹胸配合上斜卧推，可以很好锻炼胸肌，从塑形角度来说，胸肌是最优先要锻炼的，强壮的胸肌是加分的。

第三，分组锻炼，练力量每组不超过6次，超过6次就加重5%左右，练肌肉每组不超过12次，最佳是8到10次，超过12次就必须加重，重量不是关键，慢速的基础上加重才是，抛开慢速的基础片面追求重量都是虚的，如同别人原地起跳，你助跑起跳，你跳得高能说明你比原地起跳的跳的好？

第四，要热身，充分热身是安全最重要的保证，锻炼后要拉伸，既可以快速恢复，也可以让肌肉保持柔和。

第五，肌肉不能同一部位天天练，锻炼是给出增长信号让身体增长，身体响应这个信号需要耗费资源来增长，同样需要时间，天天练就是打断恢复进程。锻炼要间隔2天以上，肌肉越来越发达后，要进一步延长休息时间到一周，因为你恢复能力提高有限，你的肌肉数量越来越庞大，恢复时间自然延长。