怎样才能练出自己的麒麟臂？必须要学会哪些点

现在越来越多的人慢慢的走向“伪娘”的队伍，男人不像一个男人，没有一个男人该有的阳刚之气，给人最直观的感受就是，他们的手比有的女生都细，腰也没有别人腿粗，这真的是比较令人担忧的一些情况。

作为一个有血性的男人，每个人都想要自己的手臂臂围，能够有四十五厘米以上，这样看起来自己更像一个男人，更加有一个男人该有的气质和外表，同时穿起衣服来也会显得更加的好看，有一种很强的力量感，那么我们要怎么样才能练出自己的麒麟臂，把自己的手臂练成四十五厘米以上的手臂呢？

下面我就来讲一讲我的个人训练经验，和你们一起讨论学习一下，首先，第一个方面，我觉得我们在热身的时候就应该注意，我们不在采用常规的热身方式，我经常使用一种握力的方法进行热身，从而来更好的专注于对手臂进行热身运动，而不是通过跑步等一些常规的方法进行热身活动。

具体这种握力的热身方法要怎么做呢？首先我们要找到一个合适我们的重量，然后我们双手把这个重量握紧，好像要掰弯它的那种感觉，慢慢的加大力气，感觉到自己手臂在发力就可以了，不用耗费太大的精力在这个热身上面，活动开了就可以了。

第二点，我们要增加我们训练手臂的时间，从前我们可能是一周锻炼一次手臂，现在我们可以适当的增加到一个星期锻炼两次手臂，从而更加的加粗了我们的肌肉纤维，更加有利于我们的增肌的效果。

第三点，我们要学会加重量，很多人在我们刚开始训练是使用的那个重量，到最后几个月过去了我们还是使用的那个重量，这样是很不正确的，我们的肌肉习惯了一个重量以后，就很难对它有一个很好的刺激，像很多职业健身运动员，在他们遇到这种情况的时候，他们都会通过加大一点重量，从而达到增长肌肉围度的目的。

第三点，我们可以用瑜伽垫或者一些辅助工具，把杠铃杆加粗，这样我们在每次弯举的过程中，都会感觉手臂比以前在相同的重量下更加的吃力了，这也可以起到一个很好的效果，用来突破我们的手臂力量。

第四点，我们可以试着把肱二头肌和肱三头肌放在一起锻炼，这是一个比较重要的地方，可能有很多人难以接受，我来具体说一下到底要怎么做，首先我们锻炼肱二头肌的时候，主要是通过把杠铃杆向上弯举，这可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。

那怎么加入我们肱三头肌的训练呢？我们在放下杠铃杆的时候，完全放下，会感觉到手臂后面那一块肌肉受到了压缩的感觉，这样我们也可以在锻炼肱二头肌的时候，同时也不忘记来刺激一下我们的肱三头肌。

我们想要拥有一个非常不错的手臂，我们就必须要有一个坚定的信念，好好的把每次训练做到极致，这样才能够让我们更快的取得好的训练结果。

无器材练麒麟臂的方法如下：

1、第一个动作要用到一根较低的杠，反向划船这个动作大家都熟悉，它对背部的刺激比较多，但它稍加改变，就能够孤立训练二头肌。

2、第二个动作一样是单杠弯举，不过这次换个角度，面朝单杠、两肘超前，也是一个能孤立刺激二头肌的动作，如果你手边有一副吊环，在吊环上这个动作的效果会更好。

3、最后一个二头训练是背后引体向上，窄握、手在背后将单杠拉向腰部，这个动作大家不用着急去尝试，将基础打牢之后,再把目标转移到这。

练麒麟臂的技巧：

1、根据动作选择是否伸直手臂：

很多动作要求伸直或不伸直手臂，其实这不是一概而论，我们需要靠自己肌肉的感觉去选择是否曲臂，类似于曲臂伸、窄距卧推等动作就尽量不需要伸直，因为曲臂上推已经让三头到达了顶峰，在往上已经失去意义了，而在绳索下拉的动作时，就需要伸直手臂，但不要利用惯性。

2、不要总是单关节训练：

我们会潜意识的认为多训练手臂，手臂就会变得粗壮，然而这不是这样的。二三头十分薄弱，你的肌肉需要有良好的恢复才能获得生长，因此建议搭配大肌群一同训练，比如胸配三头，背配二头，这样能够强化二三头，还能超负荷训练。

今天我们要说的是小臂，很多人只注重练上臂部，但是当你穿着短袖或者是衬衫时，你的小臂同样是多人眼球的部位。而且小臂肌肉不发达，很可能会影响其他肌肉的锻炼。你可能遇见过这种情况，做硬拉的时候，杠铃拉到一半杠铃脱手，也可能遇见过这种情况，做引体向上的时候，感觉自己完全能再拉两个，但手却抓不住了。出现这些情况的最主要原因是握力不足，最终还是要强化小臂力量。

小臂肌群是每个肌友都应该加强的，因为在我们所有的上半身健身动作中都需要小臂肌群的参与。如果你的小臂不够强壮没有力量，那么一定会影响你的健身效果，而且在做器械大重量刺激时很容易使器械脱手导致身体受伤。发达的小臂肌群有哪些好处？小臂肌肉由很多块小肌肉组成，可以被分成不同区域。小臂的顶端由腕部伸肌组成，底部则由腕部屈肌组成。

强壮有力的小臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力，以及完成更多训练动作的能力，对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。1小臂肌群发达益处a形体美观b小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

c短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。小臂的经典动作——腕弯举现在小臂在训练中包括日常生活中最主要的作用还是“抓握物体”，所以如果不想让握力成为你训练的瓶颈，那么就一定要进行专项的抓握练习。练习握力的最好也是最简单的方法就是抓握重物保持尽可能长的时间。

正握腕弯举腕弯举：腕弯举对于小臂是非常棒的练习，它是一个孤立练习，所以不要想着用很大的重量。它分为正握和反握。动作步骤：坐姿，小臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。注意事项：此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

反握腕弯举动作步骤：坐姿，小臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。注意事项：在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

当你发现自己的大臂发展的还可以的时候，请看看你的小臂，如果你发现两者的发达程度有了明显的区别的时候，也许你需要考虑一下单独的小臂训练了。

小臂的训练可以安排在手臂训练日，也可以安排在背部训练日后。(更多正能量资讯，敬请关注我的头条号“时代观点”，欢迎留言点评点赞！)

我相信，每个汉子都想要一双粗壮有型的臂膀，因为这样会让整个人看起来都威严无比。如果再在你粗壮有型的手臂上加上纹身的话，那视觉效果简直不要太酷炫啊。那么想要练出粗壮的手臂该怎么练呢？

可能大家都知道想要练出麒麟臂的主要动作就是卧推。但是只单纯的卧推，手臂并不能练得强壮，所以我们需要在卧推的基础上加 上几个动作。首先事俯卧撑加过头三头臂屈伸。这个动作需要坐在凳子上，然后需要寻找有弹性的东西进行拉伸，这样做可以控制肌肉的伸展程度。在你一开始做这个动作的时候，我不建议增加负重，因为那样做的话会打乱原有的节奏。

再一个就是上斜哑铃弯举练习，引体向上。做引体向上的时候手掌要正对自己不要对着前方，然后需要利用手臂的力量将自己举起来。通常来说，一组做七个左右即可。做上斜哑铃弯举动作的时候是需要将胸部靠在斜板上，要保持臀部收紧的状态，但同时需要保证手臂是可以自由运动的。最后放慢速度抓住哑铃完成弯举就可以了。

最后一个动作呢，就是反向划船，二头弯举。可能会有人对这两个动作的组合会产生怀疑态度，因为有的人会认为这两个动作对于锻炼肌肉的帮助不大。但事实上这是错误的，你觉得练它效果不大或没有效果是因为动作做得不标准罢了。需要注意的一种错误就是肩部的位置不正确，先拿起一个不算轻但也不至于拿着费力的哑铃，注意身体不要竖直，最后接着正常练即可。

问题一：怎样可以锻炼成麒麟臂？ 麒麟臂的效果其实是有的，需要清晰的肌肉线条，和密集的血管，这样就是麒麟臂了，我就是小臂训练狂人者，现在的维度是36厘米，可是脂肪比较厚，看着很大，可是线条不明显，想要麒麟臂，必须皮脂很低，肌肉如果想出线条，必须是密集的训练，我教你一个小臂的训练方法，金字塔训练方法，效果很明显。 比如你做腕弯举，就是手腕屈的动作。手掌朝上，握拳，做腕弯举。

从5斤的重量开始做，一直做到你的极限，比如你的极限是50斤，那么50斤你要分为10个阶段递增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每个重量做到10-15次。

当你做到50斤的时候，在50斤这个重量阶段做3组训练。然后就改为45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。坚持训练几个月 你就会有像麒麟臂一样的漂亮小臂！！~

问题二：怎么锻炼麒麟臂？？？知道的请教请教，谢谢 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题三：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

问题四：健身怎么可以练出麒麟臂？ 在哪练？健身房还是自己练

问题五：如何练出麒麟臂 锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。

问题六：怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法，健身练手臂肌肉，最少几个月才能看出明显效果。

问题七：怎么练才能练成麒麟臂 才能使手臂增加肌肉 哑铃弯举，卧推等都可以

问题八：好多人说麒麟臂练成了。什么意思 麒麟臂本质属性一是力量强，二是不由自己。现在被宅男们形容撸繁多，手臂越来越壮了，二是不由自主，控制不住地想撸

问题九：用哑铃怎么锻炼胸肌和麒麟臂 麒麟臂主要靠三头肌，做颈后弯举吧

胸肌的话，卧推没有错，建议重量大一点，另外就是要做上斜卧推，胸肌的标准时胸肌盖住锁骨才漂亮，否则垂在下面好像女生的胸部下垂

学生怎样练习麒麟臂如下：

1、我们要找到一个合适我们的重量，然后我们双手把这个重量握紧，好像要掰弯它的那种感觉，慢慢的加大力气，感觉到自己手臂在发力就可以了，不用耗费太大的精力在这个热身上面，活动开了就可以了。

2、我们要增加我们训练手臂的时间，从前我们可能是一周锻炼一次手臂，现在我们可以适当的增加到一个星期锻炼两次手臂，从而更加的加粗了我们的肌肉纤维，更加有利于我们的增肌的效果。

3、学会加重量，很多人在我们刚开始训练是使用的那个重量，到最后几个月过去了我们还是使用的那个重量，这样是很不正确的，我们的肌肉习惯了一个重量以后，就很难对它有一个很好的刺激，像很多职业健身运动员，在他们遇到这种情况的时候，他们都会通过加大一点重量，从而达到增长肌肉围度的目的。

4、可以用瑜伽垫或者一些辅助工具，把杠铃杆加粗，这样我们在每次弯举的过程中，都会感觉手臂比以前在相同的重量下更加的吃力了，这也可以起到一个很好的效果，用来突破我们的手臂力量。

5、可以试着把肱二头肌和肱三头肌放在一起锻炼，这是一个比较重要的地方，可能有很多人难以接受，锻炼肱二头肌的时候，主要是通过把杠铃杆向上弯举，这可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。我们在放下杠铃杆的时候，完全放下，同时也不忘记来刺激一下我们的肱三头肌。

注意事项：

1、双脚的站位：在你进行任何训练之前，都需要有一个正确规范的站位姿势，即使是只需要上半身进行运动的肱二头肌弯举训练，你仍然需要有一个正确规范的站位。注意双脚和肩膀同宽，双脚外八站立约30°。

2、二头弯举姿势程度要大：在做弯举姿势的时候，不仅仅应该关注手臂持哑铃或杠铃做上下的屈伸遇到弄，还应该注意到手臂的弯曲程度和延伸性。

3、快起慢落，肌肉延伸性：快起慢落的力量训练原则不仅对专业竞技运动员来说很重要，也是对于经常举铁健身爱好者们来说也是很重要的一点。