最近，**《黑亚当》放出了一支先导预告片
巨石强森饰演片中的“黑亚当”一角
黑亚当是DC漫画旗下的一位超级反派
影片将围绕黑亚当在被封印了5000年后
终于重见天日并发誓复仇的故事展开
片中他将可能会与超人等正义联盟成员战斗
值得一提的是
这似乎是巨石在银幕上的首个反派角色
从2002年的**《蝎子王》
——巨石第一次担任主演开始
并在往后的18年荧幕生涯中
巨石一直是一个“好人专业户”
他所饰演的角色
大多是拯救苍生于水火之中的正面人物
在《海滩救护队》中饰演救生员
在《狂暴巨兽》中饰演动物饲养员
在《末日崩塌》中饰演消防队飞行员
看惯了善良正直和幽默的老强森
看多了英雄救美人的老戏码
这次的《黑亚当》是否会带给我们不一样的震撼呢
让我们拭目以待吧
影片于2020年开拍，并会在2021年上映
话说这次为了准备黑亚当这个角色
巨石在2月份就开启了疯狂增肌模式
我们之前介绍过他的一周训练计划
能看到训练频率达到了一周6-7练
而且还包含5次有氧，6次腹肌训练
这容量确实疯狂
到了4月，体重就已经增到了281磅约合127公斤
对比巨石早前118公斤的体重，增了足足9公斤
作为一个健身数十年的肌肉老炮
还能够像新手一样骑着火箭在进步
这增肌速度确实令人羡慕
所以下面我为肌友们盘点了几条巨石的训练技巧
如果你是一位增肌困难户，或许会对你有启发
肩膀篇
等长收缩侧平举
巨石练中束最喜欢做的训练
方法是在一边做侧平举的同时
另一手也抬起，保持等长收缩
中束的撕裂感、燃烧感十足
反手前平举
这个动作可以强化前束
增强前束和胸肌之间的连接
反握做是为了对肩膀更加安全
肩膀有问题的肌友建议选择这种做法
背部篇
单臂哑铃划船
巨石最常做的背阔肌训练
手臂略微内旋，带一点角度
动作节奏为1秒拉起、2-3秒放下
下拉
巨石总是抓非常宽
这是为了刺激大圆肌，增加上背宽度
反握则可以让背阔肌的附着点之间彼此远离
比正握对背阔肌有更好的拉伸效果
胸肌篇
双杠臂屈伸
动作节奏同样是1秒起，2-3秒落
有条件的话可以在脖子上挂铁链
这样可以把重力线往前移
增加对胸肌的刺激
腿部篇
箭步蹲
巨石喜欢用徒手箭步蹲来收尾腿部训练
一直蹲到脱力跪下为止
这样不仅考验肌肉对酸痛的承受能力
身体也会处于比较缺氧的状态
对身体素质非常有挑战性
手臂篇
杠铃弯举
巨石做弯举从来不过多的控制速度
节奏基本保持在1秒起1秒落，较高的次数
基本是带着爆发力做弯举
这样的训练更偏向刺激快肌纤维
而二头肌内的快肌纤维比例比较高
态度篇：
巨石从来不会固定训练次数，而是以痛苦为参照物
他总是会在表情变得最狰狞的一刻
直到全力以赴之后，才停下
最早想着去连南是因为
瑶寨
千年瑶寨
被Harry煽动
大意是：
去那里跑马的话
可以免费参观瑶寨
免费看瑶族歌舞表演
哇!
这个好
对于浪里个浪的东大爷来说
有的玩
爽
还免费
大爽
跑马什么的就是浮云了
于是我开始召集小伙伴
最先响应的是团长雪梅
一个天才的跑者
跑步才3个星期就上半马
哎
我是想不明白咋有这么能跑的人
接着是阿峰
一起混健身房的小伙伴
白净小生
却是打得了泰拳比赛的硬角色
再就是ian跟小东
ian通过11期百人百天的洗礼
体重减了9公斤
跑力由刚开始的2公里左右提高到了15公里
对于线下跑马
跃跃欲试
小东
刚刚收获爱情
早就神往千年瑶寨
期待一场浪漫之旅
最后被ian拉下水的是波波
车神
神乎其技炫酷吊炸天
后来才知道
他不光车开的好
酒量更是惊为天人
这也是我第一次喝的五马六大
睡的迷迷瞪瞪爬起来去跑步
就这六条友参与跑马
剩下的就是各自的家属，朋友
出征连南小分队吹起了集结号
顺利报名后
一天
一姐对我说
她也想一起跑
想拿奖牌
这……
孩子不经意的一句话
我却当了真
冷静下来分析着
孩子只有7岁
半马关门时间是3个小时
也就是最慢的配速8分54秒
从孩子提出这个事到5月6日开跑
只有不到4个礼拜的时间
这么短的时间里
让一个孩子
跑这么长的时间跟距离
简直是天荒夜谈
但孩子的目的是想一起跑并拿奖牌
又不是说要自己跑完一个半马
围绕这个
我开始思索对策
首先
我测试了下孩子的体能
基本能完整的跑一公里
配速在7分30左右
再跑就不配合了
我又测了下自己的跑力
十公里完成最好成绩55分钟
半马完成最好成绩2小时36秒
孩子重22公斤+
我尝试负同等重量跑
配速立马降到9分
且只能连续跑一公里
啊。。。。
啊。。。。
啊。。。。
很崩溃
有木有!!!
换个思路吧
我想到的就是婴儿小推车
一姐坐车里
我推着她跑
推着跑到约15-18公里的时候
我抱着她跑2-4公里
最后的1-2公里
留着我跟她冲刺
这么想着
貌似可行
也一直这么计划着
只是心在疼
婴儿车到了15-18公里的时候就要丢弃
实在可惜
接着
就是训练了
深蹲，箭步蹲
增加腿的肌肉力量
弯举
强化肱二头肌
硬拉
提升背部力量
龙旗
增强核心力量
并开始各种姿势的负重跑步
给孩子各种奖励
连哄带骗让她参与一起跑步
她跑一公里
我抱着她跑一公里
她再跑，我再抱
最多的时候
她居然一次性跑出了5公里
我抱着她跑
最多的一次跑出了3公里
一下子信心增加了不少
看来
规定时间内完赛还是有希望的
时间一晃到了5月4日
原定人数增加了两位
一位是明哥
此少意志不坚定，受到蛊惑
来场说走就走起的旅行
后来才知道
这位是天字一号的神厨
另一位是一姐的妈妈
推掉了所有的工作
打算安心陪着孩子完成她的首马
太太的加入
使我改变了计划
由她把一姐先送到12-15公里处
我用一个小时多点到一个半小时的时间完成前面的12-15公里
剩下的6-9公里由我跟孩子共同完成
窃喜着
省下一个小推车的钱了
按照预定计划
三台车分载17人先后出发
Ian跟老铁朱未来一路狂飙
下午3点多就到了
一帮友领了赛包
逛着瑶寨，喝着茶，打起了小麻将
波波约晚上10点半到的
带着波嫂跟孩子在啃泡面
我最晚，到达的时候是晚上11点多
早就被盘山路绕得头昏眼花
时间不早
立马安排大人孩子洗洗澡
发现
我只带了大人的一次性牙刷
没有给一姐带换洗的袜子，内裤
没有给她带毛巾
还没有带我的头箍
更可惜的是
我新买的骚包红无线耳机也不见了
哎
粗心的老爸
硬伤
5月5日
起床后惊喜的发现
团长订的民宿里
居然有完整的厨房用品
锅碗瓢盆菜刀冰箱电饭煲煤气灶一应俱全
简单交流后
几条友一致决定买菜回来自己做吃的
于是
盘山路下山
取赛包
合照
买菜
买米油盐酱醋
买酒水
买水果
盘山路上山
各种交涉把车开到了停车场
回到住地已是下午1点多了
团队的力量展现出来了
看图
从无到有的餐桌餐凳
手脚麻利的后厨杂工
心细如发的服务员
大厨，大厨，神级大厨
酒鬼，酒仙，酒大神
预计2餐的酒水1餐干光
后续各种玩乐省略1万字。。。。。。
被闹钟惊醒的时候是5月5日凌晨
05:30
各位观众朋友
连南跑马小分队
迷糊出征了
叫醒孩子
洗漱
下100级台阶
盘山路
抵达出发点
各种拍照
存包
热身
唱国歌
倒数
07:30
开跑
之前看介绍就有说到此次跑马
刚开始是个25公里的上坡
保持7分的速度慢慢跑着
客观来说
这个上坡确实有点虐
但得益于之前健身房里各种蹲
上到坡顶
腿子却也没有太多的疲惫
接着就是一段长长的下坡
我开始追速度
最快的时候达到了4分25
长坡过后就是平路
保持着6分以内的配速刷着
到了7公里的时候
发现体能有些跟不上了
速度慢了下来
这时是特后悔昨天的那场酒哇
呼吸逐渐急促
脚步开始承重
勉强坚持到了8公里处
接到一姐电话
说在105公里处等我
好吧
毕竟赛场情况多变
她们不是想在哪个公里数停车就能在那里停车的
交代孩子热身后
我简单调整了下
继续跑着
但这个时候已经不是根据跑半马分配体能了
有点拼全力
毕竟跟孩子汇合后我可以慢跑
踝关节有点胀痛
膝关节也有些隐隐作痛
但还能坚持
就这样到达了10公里处的补给点
这个时候
很惊奇的发现
之前被我甩在后头的雪梅居然先我到了补给点
我简单吃了两断香蕉
喝了2口水
拿了一把圣女果
才走出来
波波已经到了
哈
这两条友
完全不像第一次跑马哇
我看了下时间
1小时03分
嗯
好吧
是我太慢了
从10公里处到105公里
短短的500米
我忘了自己是怎么过去的
见到一姐的那一刹那
恍惚起来
有种到了终点的错觉
但
属于我们的马拉松才刚刚开始
跟一姐汇合后
才跑出去100来米
确切的说是走出去的
她就嚷的要抱
要喝水
拿圣女果哄着
好不容易到了11公里处
对面就是15公里补给点
跑过去拿了一支水
给一姐喝了
自己体力也恢复了一点
尝试着抱着她跑
可才刚抱上
胸口的号码牌就被拉扯着耷拉下来
而且身上汗太多
一姐不舒服
吵着要下来
哎
这是给我下马威哇
这个时候附近住户组成的拉拉队开始骚动起来
大人看到我带着孩子在跑
开始鼓掌
喊加油
一群跟一姐差不多大的孩子们特别激动
不光步调一致的喊着加油
甚至一度尖叫起来
或许是来自同龄人的鼓励更有感染力
一姐安静下来
拉着我的手
慢跑着
就这样
一路跑
一路上不断有人加油鼓励
我们坚持到了12公里处
看看时间
10公里到12公里
2公里的距离
我们花了30分钟
12公里掉头往回跑
230的兔子
一下子就超过去了
孩子有些小激动
拉着我要去追
我安抚着
但不自觉脚步也快了起来
可就算是这样
配速也才8分半左右
陆陆续续
阿峰超过去了
小东也追上来了
隔着跑道
看到对面的ian带着耳机
控制着自己的节奏
就这样到了15公里处
一姐最开心了
圣女果
她的最爱
连吃带拿
跑跑走走
欢笑着又是半公里
这时一个熟悉的身影从后面追了上来
是上次清远马600的关门小黑兔
只是这次她不做兔子
穿着民族服饰
热情洋溢
一姐一下子就认出来了
拉着我去追小黑兔
小黑兔边跑边嘱咐我
孩子太小
量力而行
前面一座桥前
小黑兔跟她的小伙伴们在撩摄像师
看到我们过来
邀请一起拍照
小东正好也在
各种拍
接着前进
我尝试着想背着一姐试试
为了方便点
我脱去了上衣
把衣服别在腰上
让一姐趴在我背上
这种姿势跑了约500米
感觉自己肺要炸了
酒是好东西
能助兴
能解愁
可是
对于一场马拉松的跑者来说
它更像是十香软筋散
是蒙汗药
让你软绵绵的
跑不动
没有力气
堵的慌
一姐在背上也开始吵着要下来自己跑
哎
还是对自己的体能自恃过高哇
放下孩子
隔着河看见245的兔子慢慢逼近
孩子比我更着急
甩下我
自己跑了
接下来的这3公里
孩子几乎都是自己在跑
我则一直在追着她问
还可以吗？
能坚持吗？
哪有不舒服的地方？
有好多次
我都是强行把她抱起来走
但都是不到100米
就被她挣脱着下来自己跑
年幼的她
还是没有掌握完全正确的跑步姿势
好多时候都是脚后跟着地
手也是乱甩一气
回头看看兔子近了
憋着一口气冲出去几十米
我在后面观察着
孩子的体能超出了我的预期
到这个时候
一姐已经连续运动了1个多小时了
这在之前是我完全不敢相信的
她总是那么缺少耐心
跟我出去跑步
几百米1公里的就要我抱
这次完全不同
很排斥我抱她
一定要自己跑
我想这跟现场的气氛很有关系吧
那么多不认识的人鼓励着她
为她点赞
激发着她的潜能
这个时候
有人跟我打招呼
是十一期3A班的Kevin
见过我朋友圈一姐的照片
从而认出了我
真是人生何处不相逢呀
网络上的平面人
在跑马的现实中立体起来
渐渐的
好多同行的人体力不济
走的多了
但大部分还是能超过我们的
245的兔子也从我们边上经过
一转眼就甩得我们好远
回头看
300关门兔的气球正在逼近
往前看
连南县城依稀可见
道路渐宽
人声开始多起来
摄像师也多了起来
我把一姐放在自己肩上
各种秀
各种调戏摄影师
各种摆拍
内心中却在计算着剩余的时间
这段距离
我的体能支撑自己足够
但一姐的体能不一定够
而我要负重一个孩子
并保持着8分半左右的配速
完全力不从心
再次体会酒精对身体的恶意
真心觉得累
有那么一瞬间的穿越
想着放弃
但
一姐鼓励着我
爸爸
我们一定不要被关门兔追上
一位优秀的家长
是要给孩子树立榜样的
他可以对孩子说
孩子
为了你
我把那啥啥啥给你做到了
我相信你也可以的
而不是
孩子
我为了你
我把那啥啥啥都放弃了
你要努力哇
而我
牛逼的东大爷
百人百天最帅最年轻的班长
一姐的好朋友
绝不会放弃
我要带着孩子完赛
拿到她想要的奖牌
就这么着
牵着跑
拉着跑
抱着跑
骑夹马跑
撒丫子跑
遇到掌声激情跑
终于
我们到了20公里处
此时我是无论如何都不肯让孩子再跑了
对于她
坚持到现在
完全超过了我的预期
这个距离
对于她已是极限
一把把一姐甩到背上
调整一下
尽全力往前奔跑
300的兔子紧随其后
一姐倒也配合
不再坚持
只是不停的回头看
报告着兔子的距离
这样跑了几百米
过了一个拐角
心想着再坚持一下
终点就在前面
咬咬牙
挺过去
可是
眼前赫然出现的两段长坡
让我心里一惊
旋即从头顶凉到脚心
腿子也跟灌了铅了一样
僵在那里
一姐似乎感觉到了我的异样
扭动着从我背上滑下来
拉着我就往前冲
还嘟囔着
爸爸 爸爸
快点 快点
兔子就要追上来了
周围的人也骚动起来
围观的在吼
巴掌拍的雷动
加油声响彻云霄
身边跑友也在吼
为自己鼓劲
为身边的人鼓劲
我深吸口气
努力发出最大声
用力给自己鼓鼓掌
一股洪荒之力瞬间充斥着全身
二话不说
背起一姐又冲了出去
但
时间仿佛陷入泥潭一般
脚下的路一米一米的缓缓靠后
头上汗水顺着头发往下滴
很快蒙住了我的眼睛
难受
嘴里含糊着嘟囔
自己都没有听清楚自己说了些啥
但一姐居然懂了
伸手给我擦了擦汗
我的小腿开始失去知觉
脚趾头踝关节膨胀着挤压着鞋子的空间
真想甩了鞋子释放双脚
膝关节两侧特别的痛
每一次迈步都是煎熬
大腿在发抖
几乎无力
背已经不能直立
佝偻着保持平衡
前臂撕裂般的剧痛起来
双手交替着对握
却没有得到任何缓解
呼吸完全混乱
大一口小一口的瞎喘
心脏在砰砰的乱跳
马上要从嘴里跳出来
就这样爬上了第一个坡
而关门兔已经到了坡底
一姐又急了
说啥都不让我背着跑了
甩下我就往前冲
奈何她的体力
到了这时
也是透支耗尽
虽说是跑
其实跟走没有多少区别
但她鼓励了我
犹如打了强心剂
我弹了出去
拽住了她的手
这个时候一个有意思的事情发生了
同一个跑团里班委里的沧海桑田
居然就在我们身后
正挥手怪叫着
摄像师捕捉到了这个有趣的镜头
事前完全没约的人
居然同框了
只是请忽略我狰狞的表情
终于
爬上第二道坡
我看到了计时牌
显示时间2小时57分35秒
关门兔就在身后
距离我们也就十几米远
我看看一姐
两人相视一笑
顿了顿
宝贝
前面就是终点
我们一起跑过去
奖牌就在那里
2小时59分02秒
我们跨过计时牌
时间停止了
我抱起了一姐
高高抱起
久久不愿放下
一姐做到了
这是她的主场
6000人的连南半程马拉松
一姐是最闪亮的主角
她是这里年龄最小的选手
虽然中途加入
但11公里的距离
将近2个小时的坚持
对于她这个年纪
对于她的跑量积累
足以藐视全场
终点的志愿者看着我们两个
胸口
相同的号码牌
一大一小
大的芯片牌
小的存包牌
自然知道一姐不是正式的参赛选手
但她们简单的商量了一下
给一姐脖子上挂了一块奖牌
又给我挂了一块
耶
好有人情味的**姐
一个号码牌
父女两人参赛
两块奖牌
完美
大爱你们
拿了完赛包
慢慢的往广场走去与大家汇合
内心里波涛澎湃
过去这这3个小时的仿佛一场梦一般
稀里糊涂的就跑完了
但一姐完全跟局外人一样
只顾着把玩她的那个奖牌
用她的电话手表给妈妈打电话
报告着一路的惊喜 快乐
买了气球
补充水分
吃了面包
拉伸后
我执意要在奖牌上刻上一姐的大名
这是她靠自己的努力得到的第一块奖牌
当然还有我给她的200大洋的现金奖励
到达汇合处
如同预期
小伙伴们都安全完赛了
ian略带萎靡
补充了些糖份
喝了点水
在闭目养神
别的几条友情绪高涨，激情满满
感觉刚才只是做了一次热身
完全还能再跑个半马
Harry约见面
考虑到ian的状态
还是直接回了瑶寨
与此同时
后勤小分队们忙乎了一上午
早早的已经准备好了美食
心里暗暗叫爽
肚子正好也饿的六亲不认
不多说
大快朵颐起来
没有人提喝酒
哈哈
估计都在那体会酒精的杀伤力
再次下山
已经是周日的下午
游客渐少
盘山路上几乎没有车上来
占着两条车道往下开
速度飞快
方向盘左右飞旋
眩晕感消失了
那种转来转去
重心位移的感觉
居然很享受
在出高速缴费的时候
惊喜的发现
我的骚包红无线耳机静静的躺在放零钱发票的箱子里
一声召唤
一群人
一场马
团队协作
互相鼓励
坚持到底
简单的快乐
快乐的奔跑
下次
我们还继续
有你们
真好
后记
Ian回到瑶寨洗了热水澡
吃饱喝足后满血复活
瑶寨美腻的老板娘
后来联系我们
有人落下短裤在房间
问要不要快递过来
哈哈
人美心美
大赞
回家后
一姐一切安好
没有任何不适
只是兴奋了好久
把她的奖牌挂在自己房间里
给所有的人秀她的奖牌
在她的200红票票奖金上写上自己的名字
我与一姐跑马的故事
发到朋友圈
收获165个赞
历史最多
还有米米妈提醒到
我们参赛的号码
正是一姐的生日
又一份惊喜
越努力越幸运
加油
女生健身最易犯的错
害怕“男性化
我不知道你从哪听说的“练多举重会变得男性化”，但是它真的不是你想的那样的!
女性应该学会真正的“举铁”，而不是拿着精致的小哑铃在那里摆弄，你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。
跟10公斤和125公斤的哑铃打个招呼，从此以后你要学会和它们相处;之后你要举起15公斤和20公斤的哑铃。学会找到力竭的感觉，让你的极限在每组8~15次之间。
不要再说那句话了“我不想变得大只。”除非你是那一亿分之一的例外，除非你有相当高的睾丸酮素水平，否则不必担心你的肌肉超过你的理想审美高度。
担心用力时表情太丑
我们刚才只是提到了应该用更大的重量，并没说应该达到什么样的强度。说实话，在举铁的时候，你不应该能保持同样的表情，除非你根本没有学会什么叫“力竭”。太多的女性做力量训练只是在敷衍了事。我从没有在健身房看到哪个女性在举铁时表情狰狞，更别说发出叫声了。如你所知，想要构建肌肉，会有一些不适，它会有些痛苦，你会为此付出一些代价，比如你淑女的形象。
什么你不想这样好吧，你可以离开力量区了。你可以向凹凸有致的身材告别了。我还没有见过哪个身材好的人在做力量训练时也一直美美的呢。其实真正懂得健身的人是不会觉得你的表情丑的，之后的你也不会觉得自己的表情难看。那些嘲笑你表情狰狞的人最后只能羡慕你的好身材!
腹肌崇拜
很多女生把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标，甚至有的女生在一些健美的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任务就是腹部训练。可是，我真的不想打击你们那。每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。
当然，你可能想要构建的是更大块的腹肌，让它们更加明显，即使如此，你也不需要拿出训练的大半时间来锻炼腹肌。每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练就完全足够了，剩下的就是在训练的“碎片时间”里做几组卷腹，或者不做也无所谓。你需要用其他的时间构建那些更重要的肌肉和减脂。
腹肌训练时负重过大
我在前面提到，女性要学会适应大的负重，但是腹肌训练是个例外。出于某种莫名其妙的原因，女生在做腹肌训练时会喜欢负重，比如在胸前抱一个哑铃或者小杠铃片。她们觉得，有负重的训练会让她们的腰腹看起来更加紧实。事实上，那只是你想当然的想法，腰腹的肌肉对于负重的增加的反应要敏感的多。
如果你想让你的腰像树桩一样，那就继续负重练腹吧。如果你想要你的腰肢变成蜂腰，那就放弃大的负重，像上一条那样建议你的“每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练”。还有很重要的一点，在锻炼你腹部两侧的肌肉时就更不要负重了。当然你想要粗壮的腰腹可以在做侧平板抬起时挂俩哑铃，否的的话一周做几次侧平板抬起就够了。
在波速球上做力量训练
波速(BOSU)球你的健身教练或者叫它半圆球或者其他什么名字。我很不情愿的承认，波速球在发展平衡能力上是有一些优点的。因此它能对马戏团特别有用。这个具有后现代风格的“充气小凳子”我反正是很少用到它。
是的，波速球具有一定的训练腹部的功效，也能在脚踝的康复训练中起到作用，也能锻炼到你的平衡能力。但是是谁把波速球运用到力量训练中的呢我想应该就是你们女生和那些推销波速球的厂家了吧。他们要么教你一只脚呈弓步装踩在波速球上，或者干脆两只脚都踩在波速球做任何数量的哑铃弯举、过头推举或者传统的杠铃深蹲。更有甚者发展到在瑞士球(瑜伽球)上做这些动作。
我的想法是，在不稳定的面上做举重练习，它会让你的肌肉更加紧张疲劳的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生长所需要的的努力类型。而且，为了保持平衡你必须使用更轻的重量。负重——甚至是很轻的重量—在波速球上会让你很快疲劳，迫使你早早放弃训练。因此你的肌肉就会错过最佳的刺激。研究也表明，对于刺激肌肉生长的训练，在坚实的地面上的效果远远好于不稳定面。
快速练手劲的方法
快速练手劲的方法，现代人都很重视体育锻炼，集体到每个人的爱好也不一样，有一些人是喜欢练手劲的，我为大家整理好了快速练手劲的方法的相关资料，一起来看看吧。
快速练手劲的方法1针对每个人的锻炼的目标和条件不一样，大家也会选择适合自己的场地或器材。不过大家一定会在练习的时候，去选择简单又方便的器材或方式方法。
练手劲最有效的方法。锻炼手的力量，同样离不开要练习手臂的力量。一般刚开始可以练习一些入门用的器具，这样慢慢的展开。
最简单也不需要器材的练习，还可以在大部分地点都可以练习的，要属于倒立了。倒立可以是全身的体质得到锻炼，可以双手支撑身体，也可以单手。这样可以把手臂的锻炼练习起来。
针对手劲练习还有简单的器材练习，比如哑铃、拉力器、握力器等在一些体育器材销售里同样还会有一些练手臂的力量的。找适合自己的那种，也可以咨询专业销售，进行自己的现状的选择。
联系还有一些公共器材，就是室外的练习。像单杠、双杠等有代表性的器材，还有一些新式器材训练器材。只要想练习，方式是多种多样的。
总结：
1、练手劲生活中可以有很多，倒立是随处可以练习的。
2、家庭用的器材也有很多种，可以选择针对自己适合的器材。
3、每个人的基础都是不一样的，选择自己适合的。
快速练手劲的方法2指卧撑。用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。
两手侧握举体。即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。
提高手劲的方式：提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始，从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂
锻练手臂肱二头肌;根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。
握力大小受三个因素影响：
一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。
二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。
三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增加握力的方法：
通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，我们可以加一些俯卧撑，作为辅助训练。
可以练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到自己的脚。
通过仰卧起坐，跑步等运动来增加自己全身肌肉的协调性
快速练手劲的方法3手部肌肉解剖
手部肌肉比较复杂，但握力的来源主要涉及手肌和前臂肌。
网上的手臂肌肉解剖图大多比较狰狞可怕，看看卡通的吧。
**部分是指伸肌，紫色的是尺侧腕伸肌，淡蓝色是腕桡伸肌。这三个比较重要。
然后是手肌，拇指肌肉很大块，这和我们后面要说的夹握力有关。
握力类型和握力训练
人的手有三种握力：夹握力，挤压握力，支撑握力。也有不同的方式去训练这三种不同类型的`握力。
夹握力
夹握力也叫夹持力，指的是在拇指和手指之间握持某物的能力。在这个过程中，拇指施加一个向内的力，而另外的手指向拇指施加相反的力来进行平衡。尝试着用五根手指按在一张纸上，然后手指往中间靠拢把纸捏作一团，这就是夹握力的简单表现。
怎么练习夹握力量呢？有两种方式来增强加夹握力量：横向的和垂直的夹握训练。
横向训练是这样的，拿一块杠铃片，然后从地面抓起，在紧紧握住杠铃片的同时，提升到一定高度，在半空中保持几秒钟再放回去。在日常生活中也可以使用一些比较容易抓捏的物体，比如沙袋和吸了水的衣物，这样在家里就可以练了。
垂直训练只需要从两边夹住杠铃片就可以了，然后和横向训练一样。在半空中保持几秒再放回去。如果需要增加重量，可以多夹几块杠铃片。在家里可以使用一些比较厚重的画册、书籍来进行练习。
挤压握力
普通的握拳姿势就是非常好的挤压握力体现，一些握力器就是专门用来训练这种挤压握力的。在生活中握手的时候也会使用到挤压握力，还有，捏爆一个易拉罐也是用的挤压握力。与夹握不一样的地方是，挤压握力不怎么需要拇指参与，更多的时候是其余手指向内、向手掌施加挤压力。
如何锻炼挤压握力呢？市场上一些便宜而好用的握力器就不错。这种从小玩到大的握力器，大家应该很熟悉吧，不但能够锻炼，还可以很好的解压。
除此之外还有一项在家就能够做的挤压握力训练：拧毛巾、拧床单。
在生活中你是不是会遇到这样的难题——洗完（是的，有很多人洗床单不用洗衣机，而是用桶子泡着然后手洗）床单后，怎么拧也拧不干。但是在另外一些人眼里，只需要稍微用力就能够把床单毛巾拧干，这是因为他们的握力比较大。
所以在训练的时候也可以模拟这个生活化的场景，使用一条毛巾或者是浴巾放在桶里浸湿，接着尽可能的把毛巾里面的水挤出来。
如何让这个训练得以量化？在桶里做标记，吸干的水和拧出的水一样多即可。还有，可以把毛巾对折来增加阻力。
除了横着拧毛巾，还可以竖着拧毛巾。这两种方式的效果是不一样的，在做的时候尽可能多一些变化。
支撑握力
支撑握力是很常见的握力类型，比如我们手上拿着一把锤子、拎着手提箱、从超市购物回来拎着手提袋…这些都需要支撑握力。这种力量可以让你保持稳定的抓握能力，更加注重时间维度。
对健身者而言，支撑握力最容易体现在引体向上中。如果你的握力不能让你保持足够长的时间，那么你的背肌力量再强大也没用。
如何训练支撑握力呢？有两种比较“笨”的办法：引体悬挂和农夫走。
引体悬挂有不同的变体，最简单的就是顺其自然吊在单杠上，再难一点是拉到最高处（无论是正握还是反握，一定要保证下巴超过单杠）然后再停留。设置一个倒计时，每次坚持20到30秒（甚至更长的时间）。
悬挂的时候可以在身上增加一些额外的重量，或者松开大拇指，这样可以给自己增加难度。
农夫走是一种比较简单但有效的训练，其实就是模仿我们正常生活中拎着重物走路。因为之前没有人把这种日常动作当做训练，所以很多人会觉得很奇怪（在crossfit和强人训练中非常常见）。在健身房或者是在家里，都很容易实现农夫走训练，比如在健身房可以拿哑铃杠铃，在家里可以拎着水桶、行李箱。在来回走动的时候，一定要坚持到握不住为止。
在一些健身理论中，有水桶效应一说。指的是如果握力没有得到有效的提升，那么很难在硬拉和引体向上等训练中有更大的进步。
上面这些简单有效的握力训练，能够帮助你在健身房和在家里随时随地提升握力。那么，珍惜每一次的训练时间吧！
说到肌肉大汉，美国的马丁可就是一个最好的例子，因为他不仅拥有巨大的肌肉块，另一个标志性特征就是他的纹身，花臂加板甲，配上他壮硕的肌肉，光是在视觉上就给人了一种震撼力，而今天我们要介绍的除了他的肌肉之外，还有他的另外一面，除了猛兽一样的外表，这位美国巨汉还拥有什么我们看不到的特质呢？我们就来一起看看！
马丁强壮的肌肉可不是与生俱来的，而是和所有健身爱好者一样，付出了汗水和辛苦，用千百次训练换来的，训练对于马丁来说，已经是每天必不可少的项目了，就算时间再少，工作再忙，他也会抽出两个小时来进行训练，图中的马丁就在做一个绳索二头弯举的动作，我们可以看到，在二头弯举这个曲臂动作中，他的臂围伸直看上去比他的头部还大。
强壮的纹身大汉马丁不仅在健美圈被众人所熟知，因为特点突出的外表，他也被很多剧组所知晓，所以在闲余时间他还会经常参加一些电视剧和**的拍摄，因为身材的原因，他经常被安排为剧中的反派，当然，他对这一安排，也乐在其中，因为反派更能显示出他的凶猛，在剧中他可以做一次真正的人中猛兽。
大家都只看得到马丁现在的壮硕，发达的肌肉和凶猛的模样，却不知道马丁在之前，也是一个与社会上很多人一样的正常的小青年男孩，那时候的他只是经常打打篮球，也不知道什么是健身，和现在大多数年轻人一样，也喜欢整日把酒精当做消遣，把微醺当做常态。可能他自己也不知道，以后，自己会变成一个现实版纹身绿巨人吧。
纹身怪兽马丁不止是肌肉发达，力量也相当惊人，图中的他就在做一个提拉小轿车的动作，就像千斤顶一样，他利用自身的力量硬是把一辆没有轮胎的车提拉起来，健过身的朋友都知道，一个大型货车的轮胎，我们要进行一个提拉翻的动作就已经很困难了，更不要说是提拉起一辆汽车。
其实外表看上恐怖的马丁在生活中，往往饰演了另一种与他外表不相符合的角色，那就是朋友的好老师，图中右边那位是他的好朋友，虽然与马丁一样也纹了很多图案在身上，但在马丁的衬托下他就像一个没有练过的小朋友，图中在马丁的指导下，他正在完成一个动作，从他表情的狰狞可以看出，马丁不仅是一个好朋友，也是一个好老师。
在外人看来又有纹身又有肌肉可怕的马丁，在自己的生活中，却是一个慈祥的父亲，他拥有着一个幸福的家庭，拥有着一个可爱又漂亮的女儿，与所有父亲一样，他也会经常带着自己的女儿到处游玩，图中的他，正抱着女儿在家中沙发闲坐，我想，拥有这样的父亲，这位可爱的小女孩永远都不用担心自己的危险。
总而言之，纹身大汉马丁虽然给人一种恐怖的感觉，肌肉也大得可怕，但是却和我们普通人一样，有着自己的家庭，有着自己的职业，当然，健身对于他，是永远的爱好，他也告诉大家，他会坚持健身，把自己锻炼得更加强壮！通过他我们也可以得出一个结论，那就是肌肉男其实和常人一样，虽然外表看上去有些人会觉得很恐怖，但是他们也是人，也会有温柔的一面。
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如果告诉你一个人身高185cm却有250斤体重
听到这个数据大多数人第一反应
这身高这种体重多半是一个胖子
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但如果告诉你这个“胖子”体脂率只有8%
那应该只剩震惊与对这家伙身材的好奇了
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今天要介绍的男主角
Larry Wheels（拉里惠尔斯）
就是拥有这样变态数据的人
饱满的肌肉与暴起的青筋，简直就是一头狰狞的野兽
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成熟的面孔和劲爆的肌肉
让人很难猜出拉里的年龄！
出生于1994年12月的他仅有24岁
却被称为美国最年轻最有潜力的“超人”
外号“轮子哥”
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一提到超人
大家脑海中浮现的就是力大无穷
对！拉里就是一个这样的人
他的力量只能用“逆天”两个字来形容
话不多说，一起来认识一下
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姓名： Larry Wheels
出生：1994123
年龄：24
国籍：美国
身高：6'1“（1855厘米）
体重：245 - 255磅（1111 - 1157公斤）
举重记录：在275磅体重的情况下总计2275磅
（810磅深蹲，610磅卧推，855磅硬拉）
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如果你觉得这堆数字太过抽象
可以通过直接感受他的恐怖力量
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100公斤杠铃卧推62下，跟闹着玩似的
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227公斤的哑铃卧推
只需要一点点保护，就能怼上去
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对于硬拉训练来说
杠铃杆不够长的问题
已经不是拉里第一次抱怨了
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极限重量的卧推281公斤
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极限重量的深蹲375公斤
拉里的每一次全力以赴
必定伴随着至少3个壮汉的提心吊胆
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这种众星捧月的训练氛围
是大佬独有的顶级待遇
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最近他挑战了500磅的哑铃上斜卧推
由2位壮汉做保护
2位摄影师从不同角度拍摄
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在黑人小哥雷声般加油
以及雨点般的唾沫星加持下
最终拉瑞挑战成功
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500磅什么概念？它是227公斤
你没有看错这些数据都是公斤而不是斤
相当于视频后面的2位哥们被他举在手上
可能还不够的重量
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这大概就是强者的世界
从拉瑞这里我们能学到什么？
想要变强
你必须要有一位打了鸡血的训练伙伴
（一）贫穷的童年
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虽然Larry Wheels现在成为了世界上最强大的举重选手之一
但其实小时候的他生活极度贫困
他在纽约布朗克斯的贫民区长大
Larry的童年目标就是让自己变得越来越强大
因此没有人会欺负他
为了实现他的目标
Larry每天都做俯卧撑，引体向上和仰卧起坐
在他的母亲的帮助下
他用两个40磅混凝土块+一把扫帚柄
为自己做了一个基本的器械
这样他可以做二头弯举和卧推
（二）两项世界纪录
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几年后，Larry开始了他的第一份工作
这使他有能力去健身房训练
在全新的健身环境中，Larry一点一点在突破
不管是在力量上还是形体上
经过多年的举重训练
Larry成为了一个专业的举重运动员
到2017年
他在这项运动中创造了两项世界纪录
成为很多人的精神领袖
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（三）休息的重要性
虽然Larry现在的极限非常强大
但是他也曾遇到过瓶颈期
当Larry刚开始在健身房训练的时候
他相信训练的越多越好
每星期训练6次，几乎没有什么休息
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于是他开始减少训练的频次
每周三次在健身房训练
他发现这是最理想的频率
这让他在极其耗力的举重训练中可以完全恢复
于是Larry又开始增长重量和突破形体变化了
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其实一开始拉里的健身视频流传健身圈时
大家在震惊之余不由得质疑其真实性
直到他开了自己的网络社交账号
所有人才得以看见传说中的逆天训练
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拉里作为一位职业的力量举运动员
分别以2171磅跟2275磅的成绩
保持了242磅跟275磅两个体重级别的世界纪录
可以说拉里在这个体重级别世界上没有对手
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有人说他变态的力量训练
能几乎把健身房练到破产
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还有人说只要他一去健身房
就会霸占能看到的所有铁块
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对他来说重量可能只是个数字
他要做的只是每次多加一块铁
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只要是他在做力量训练两边杠铃片永远是满的
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他的变态力量
让有“小力王”之称的巨星都会专程来看他的比赛
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本来好好的搞你的力量举就可以了
但是他的野心并没有停留在这一个项目上
（毕竟力量举对身体负荷太大了）
这个拥有健美运动员体型的力量举运动员
尝试在健美界也打出一片天地
而上天在给了他一身变异的力量以后
还给了他一副完美的身材
今年初
他在2018 NPC Glod Coast健美锦标赛上
获得了overall winner拿走了一把NPC的剑
当然还有第一名的成绩
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于是乎目前他的头上
又多了一个“最强壮的健美运动员”这个称号
那么他到底有多强壮呢？
这是他目前的最好成绩
（正式比赛成绩，不是平时在健身房的成绩）
深蹲：820磅（373kg）、硬拉：881磅（4005kg）
卧推：610磅（277kg）
总成绩：2311磅（1050kg）
而他平时训练时
又一次一次的打破了这些比赛时的成绩
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628磅卧推
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848磅深蹲
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900磅硬拉
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甚至不计入三大项的肩推，他也是无人能及
8月份的时候他完成了425磅（193kg）肩推的个人记录
而他这些记录都是在体重260-270磅这个区间内完成的
更有甚者是在他准备健美比赛控制碳水的情况下完成的
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不停地打破自己的PR（个人纪录）
一个月前：745磅硬拉x10次
真的很恐怖，不是一下是十下！！
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227kg斜上卧推x5次
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而他基本上每半个月都可以取得一个新的PR
基本上照这个速度发展，24岁的他基本上无人可挡
看完轮子哥的故事
其实也给我们一个启示
其实力量与肌肉从来都不冲突
作为健身爱好者
肌肉力量是一切训练的基石
力量，就是一切的根基
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今年他的计划是争取拿到一张健美的职业卡
这样就可以跟那些职业运动员一起同台竞技
目前他即参加他的下一场健美比赛
我们一起拭目以待
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