脊柱痛怎么锻炼脊柱？

第一节：大雁飞

　　首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这时整个的脊柱都参与运动了。这个动作左右边各做三十秒，交替做，对后背有问题的人有很好的缓解作用。

　　第二节：十点十分操 加强颈后血液循环

　　当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。

　　注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做1分钟。

　　第三节：头手对抗 解除后背疼痛

　　两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。

　　第四节：旱地划船 缓解背痛

　　首先双脚叉开，两手前伸，挺胸弓腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时放松，向后划时用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。

　　第五节：隔墙看戏 锻炼脖子的肌肉

　　首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做三分钟。

首先挺直身子坐着，两腿前伸。 左边小腿向内收，让左脚挨近右边大腿的内侧。 然后将右膝收到离右肩6~12英寸（1英寸=254厘米）的地方——右脚要保持平放在地板上。 将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚。 举起左臂，把它放在右膝的外侧。 然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。 然后向前伸出右手，高与眼齐，两眼注视指尖。 右臂保持伸直，慢慢转向右方。 在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。 在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。 当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上（或最接近左腰的地方）。 做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。 将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。 用完全相反的程序恢复原态。 稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。 这个练习左、右每边各做2次

　脊柱对人体骨架有支持作用，因此脊柱不能有任何问题，一旦有某些病理现象就会对我们的生活造成很大的不便。现在很多人越来越喜欢做瑜伽来锻炼身体，瑜伽可以通过不同的动作操来达到我们想要锻炼的某种效果，不仅有针对性的锻炼方法也有全面性的锻炼模式，因此很受年轻人的喜爱。下面是我为大家带来的脊柱瑜伽动作的步骤，欢迎阅读。

　第一套动作，可分为五个步骤进行：

　1、慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。

　2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。

　3、全身放松，自然呼吸，身体回到第一步，双手放在两侧，不同的是这次是手心朝上，两脚舒适打开。

　4、慢慢吸气，右脚屈膝往胸部间抬起，双手抱住右脚膝盖。

　5、头部向右转，双手朝两侧打开，手心朝下，左脚伸直，右脚往左边转。

　注意事项

　每次做瑜伽的时间别太长，要适量。

　第二套动作：

　1莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。

　2放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。

　3双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。

　4双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15——20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。

　5松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。

　6松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。

　7双手体前交握，弯身低头放松身体。

　以上所介绍的这两套动作就是针对脊柱锻炼的瑜伽，第一套主要还是保护脊柱，是脊柱能够保持我们的生理弯曲；第二套动作除了保护脊柱还可以预防颈椎病，这么好的两套瑜伽动作，你还在等什么，赶紧学起来收入囊中吧。