标准的坐姿器械腿屈伸到底该怎么做？

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

街舞是可以考级的。

除了CSDA，早在2011年，CIP国际职业认证中心就与中国流行舞推广联盟合作开始街舞资格认证，2014年8月，中国舞蹈协会也发布了街舞考级计划和教材。

中国舞蹈家协会街舞考级共分十级，对各级考试申报者的年龄原则上规定如下：

《第一、二、三级》适用于4-7岁幼儿

《第四、五、六、七、八级》适用于7-12岁儿童

《第九、十级》适用于12岁以上少年

高龄可考低级，低龄不可考高级，不可跳级考试。初次考级按年龄要求，必须补考差额级别。

街舞刚刚传入国内时被认为是不务正业。跳街舞的人装扮往往比较另类，打耳洞、染头发、穿奇装异服，在很多人眼中是坏孩子。

近些年来，虽然社会整体对街舞看法有所改观，但仍然不能和主流的舞蹈品种相提并论。一些街舞爱好者认为考级代表了一种认同，也让他们有归属感。在不少街舞考级学生看来，拿到考级证书对未来发展或许有用。

全国街舞执行委员会（CSDA）由国家体育总局体操运动管理中心联合全国街舞行业的优秀企业代表和优秀专业人才以及新媒体组成。

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街舞（StreetDance）是起源于美国，基于不同的街头文化或音乐风格而产生的多个不同种类的舞蹈的统称，最早的街舞舞种为Locking，起源于20世纪六十年代。

动作是由各种走、跑、跳组合而成，并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。80年代传入中国，并逐渐作为健身活动传播开来。

参考资料：

-街舞

二胡考级演奏中的技巧

　导语：现在许多乐器都能考级，那么二胡考纪需要注意什么呢下面是我分享的关于二胡考级的方法，欢迎参考!

　一、持琴

　正确的持琴方法是获得高质量演奏效果的基本保障——这一点常被一些初学者及考生所忽视。

　规范的持琴姿势为：琴筒放置在左腿根处(琴筒皮面稍向右前方偏斜)，琴身向身体外倾斜约45度。在调整琴身的角度后，左臂自然放松，肘部自然下垂，腕子与小臂平缓自然，拇指自然伸展，虎口放松——很多二胡教材都有阐述。

　在考级中，我们发现一些考生不能严格按规范化要求持琴，有的琴体离身体过近，致使演奏时左手肌肉紧张、僵直;有的虎口、拇指夹琴杆过紧，直接影响手指运动的灵活性。持琴姿势虽算不上什么技巧，但对演奏却具有直接的影响作用，应引起重视。

　二、持弓与运弓

　1、持弓：右手握弓呈半握拳状;弓杆置于食指近第二关节的第三关节处;拇指第一关节压住弓杆;中指置于弓杆内侧，第二关节侧背抵住弓杆。握弓形态近似写字拿笔、用餐拿筷子。常见问题有二：—是握弓太死(大把抓，弓杆紧靠虎口);二是握弓靠前。前者使运弓迟笨，后者使运弓轻浮。

　2、运弓：二胡的拉、推弓是大臂、肘、小臂、腕关节与手指的联动，如同杠杆原理一样，腕子是支点，所以，腕关节的合理运用至关重要。拉弓以出腕为先导，大臂、肘、小臂随之协调运动：推弓回腕、收肘。不论拉内外弦，还是拉推弓，都是大臂、肘、小臂、腕子、手指的互动过程，不可习惯性取其一、二个环节而顾此失彼。

　另外，基础运弓要牢牢把握：平、直、稳三要素。平：弓毛与琴筒呈平面运动(弓毛不离开筒，弓尖不下扎)。

　直：弓毛与琴弦呈直角运动(弓毛靠近琴杆处，拉推一条线)。

　稳：运弓起止速度、力度要统一。不可忽决忽慢，起快止慢或反之，亦不可起重止轻或反之，更不能两头轻、中间重(即“大肚子音”)等等。

　运弓方面的偏差多表现为：一些考生由于盲目、机械地模仿演奏家们的表演而违反常规。有的考生运弓不以腕子为先导而是以肘带腕，动作僵化，发音干涩——这种不良的运弓方式，如形成习惯改正起来是非常困难的，应引起高度注意。

　音乐会上，一些大演奏家的表演，运弓起伏跌宕、潇洒大气，似超乎寻常。其实他们并没有违反运弓的基本要领，而是一种高级的`运弓形态，是一种出神入化的自由境界。初学者切勿盲目效仿。

　三、发音

　良好的音色是二胡运弓技术的灵魂，也是二胡演奏的生命力之所在。弓速与乐曲的速度、力度相吻合是获得良好音色的前提，如乐曲速度较慢，弓速即相应较慢，同时运弓力度较轻，使用的弓段较长。此外，还应注意右手手指的作用：拉、推内弦时，中指与无名指应“撑”住(压住)弓毛;拉、推外弦时，中指背应“挑”住 (抵住)弓杆，牢牢记住“弓杆是中指的延伸，在意识中是用中指与外弦说话”这一要领。把握了这一要领，才能使外弦的声音实而不虚。

　一些考生在演奏内弦时出现怪音，演奏外弦快音符时出现虚音、沙音、噪音，其原因则在于未能领悟和把握上述要领。

　四、音准

　考生的“音不准”问题主要有以下三种情况：

　l、换把时音不准。这是考生普遍存在的问题。表现为：原位(传统一把位)音基本准确，而换把后，发现二把或三把音较之原把音(特别是空弦音)偏高或偏低。一般情况是上把(音从低到高走)偏高，回把(音从高往低处回)偏低。

　2、食指切位音偏高。主要发生在F(1ami弦)、bB(misi弦)调上(这两调的指法建立在传统的食指切位音阶基础之上)。通常是由于一指(食指)音偏高而连带二指音亦相应偏高。当一段乐曲演奏完毕指音与空弦音对照时给人的音差感觉尤为明显。

　3、音与音衔接中的音不准问题。二胡的音准是由左手手指的指距与指力(手指对琴弦的压力)配合决定的。不同的调性、不同的把位，指距不同。这就要求在音阶、指力训练的同时，搞清指距关系。简单说就是全音与半音的关系。半音指距较近，—般是两指紧靠，高把位还需让位压指。

　在考级中，我们发现很多考生对全音、半音的音准概念含糊不清，音与音的衔接似准非准，特别是在较快速度或过渡性乐句的演奏中，音准模糊。有的考生几乎把所有半音拉成了三度间音，即升不升、降不降。

　音准问题主要应通过严格的音阶训练加以解决。一些考生因这种纯技术性训练有些枯燥乏味而不愿花费功夫，是不可取的。

　五、换把

　换把是为了拓宽二胡音域。如今，随着大量创作及改编的现代作品的涌现，对换把技术的要求愈来愈高。换把的方法有风格性(表情性)换把与技术性换把两类，其方式主要分借助空弦式、同指式和异指式三种。

　l、风格性换把(亦称色彩性、表情性换把)

　常用在速度较慢的乐曲中。换把时以腕子为先导，上把腕子下沉，下把(回把)腕子提起，然后带动手指按音，腕子与手指有个时间差，动作和缓连贯充满表情，其形象动作犹如“提灯笼”。

　2、技术性换把(手指主动式)

　多用在速度较快的乐曲中，换把时以手指按音为主动，肘关节、小臂、腕子一体随之上下移动，腕关节不发生变化，动作与发音同步，要求灵便果断，干净利落，换把过程尽量减小滑音的痕迹，其形象动作犹如“拽灯绳”。

　上述两种方法都要求在左手虎口自然放松的状态下进行。

　在考级中我们注意到：有许多考生对正确的换把方法不清楚或不熟练，主要表现为动作程序混乱，虎口夹琴杆过紧，手指僵硬，进而造成音位忽上忽下，与乐曲风格要求不吻合，并严重影响发音的准确度。因而需要学习和掌握换把的基本方法与要领，由浅入深、由简到繁、由易至难地训练，不可急于求成。

　六、揉弦

　二胡的揉弦方法主要有三种：滚揉、压揉、滑揉：滚揉是以指尖与第一关节为主导，手掌为辅助，上下屈伸滚动，小幅改变弦长。

　压揉以手指为主导，指关节无变化，对弦产生握力，指尖有规律均匀地在弦上一紧一松按音，改变弦张力。

　滑揉即手指围绕原位音上下滑动，可分为原位滑揉与活位滑揉两种方式。原位滑揉近似滚揉，虎口不动，指关节无变化，只是围绕原位音手指做上下滑动，改变弦长幅度较之滚揉大;活位滑揉则左肘、小臂、腕的紧张度明显增大，手指围绕原位音大幅度地上下移动且虎口也随之移动。

　在演奏中，最常用的方法是滚揉与压揉的结合运用。考生在揉弦方面的问题主要表现为：长音揉弦动作不连贯，有首无尾：手指第一关节不能有规律地屈伸滚动;手掌不会上下煽动;动作僵硬，声音呆板;肘高抬，腕子凸起，呈痉挛状;腕关节过于主动，频率慢，与乐曲速度不吻合：此外，还有些非规范类的揉法(其音波振动无规律)。

　揉弦是二胡演奏中难度较大的技术，是每日必练的基本功项目，需要在长期训练中获得，巧由熟生。在训练中还应注意严格把握要领，分门别类，反复揣摩，仔细品味，不可急于求成。

　七、换弦

　换弦是由琴弓完成的基本技法。除极少数乐曲片断由一根弦独立演奏外，大多乐曲、练习曲都是由两根弦(里、外)频繁的交替来完成。

　换弦方式主要有五种：

　l、手指主动式(以下都以拉弓开始为例)，体现在“里外里外”的弦序进行中。

　2、腕、指结合式，体现在“外里外里”的弦序进行中。

　3、腕与小臂结合式，体现在“里里外外”的弦序进行中。

　4、指、腕与小臂结合式，体现在“里外里里”的弦序进行中。

　5、大臂主动式，体现在“外里外外”的弦序进行中。

　常见问题：许多考生不能根据不同的弦序分别选用相应的换弦方式，而是千篇一律，用同一种方式应付所有弦序类别。虽然有些考生对换弦技巧下过一定的功夫，但由于对上述换弦类别不清楚，因而换弦时不能得心应手，不是发音不清，就是节奏不准。应接不同的换弦方式及动作要领进行分门别类地练习加以解决。

　上述问题乃考级演奏中的“常见病”。致“病”原因多属求成心切，急功近利，只注重“成果”而忽视“过程”，忽视基础训练。这是与科学的训练原则和考级的目的相背谬的。考级的最终目的培养二胡演奏人才，而没有扎实的基本功，则难以达到演奏艺术的高峰，难以成为优秀的二胡演奏人才。

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