单个哑铃有什么锻炼方法？（说明有什么作用）

1、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习作用：可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

2、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作，不同在于颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。且由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量。

扩展资料：

哑铃锻炼指导相关建议：

1、在力量训练过程中，选择哑铃不仅可以满足塑形的目的，还可以通过不断挑战哑铃的重量满足增肌的目的。在训练过程中是增肌还是减脂，完全可以通过动作次数与所使用的重量和选择上来达到不同的目的。

2、塑形则选择小重量多次数，即12-20次来进行，增肌则选择大重量少次数，即8-12次来进行。

3、在具体的训练过程中，根据自己的训练目的合理安排一周的训练计划，而在每天的安排当中，可以每次针对一个肌群进行训练，也可以选择不同肌群的组合来训练。

-哑铃

　　想要很了解病句，就得掌握好病句类型与多做例题。病句的表意不明例题有哪些呢下面是我整理的病句的表意不明例题，欢迎阅读

　病句的表意不明例题1

1 下列各句中没有语病的一句是( )

A为纪念建党__周年，“唱支山歌给党听”歌咏比赛将于 7月1日举行，届时校长和其他学校领导也将登台参加比赛。

B对于那些指责这些学说缺乏理论支持、说她不以实验而以先验方式作一般性推理的人，这表明他们对这一学说缺乏深入认识，还没有掌握其精髓。

C人才培养的质量是衡量一所大学办得好不好的重要因素，大力提升人才培养水平是高等 教育 改革发展的战略课题。

D刘老先生热心支持家乡的教育、慈善等公益事业。他这次返乡，主动提出要与部分福利院参加高考的孤儿合影留念。

2 下列各句中没有语病的一句是( )

A该集团的资金大都是外界筹措，利息职高令人难以想象，然而高额利息使该集团在资金在资金运转上所承受的压力越来越大。

B朝夕相处，谁也不能发生矛盾，但一发生矛盾，就各执己见，争吵不休，互不通融，这其实是一种最愚蠢的见解。

C今年4月底，墨西哥和美国的部分地区相继爆发了甲型H1N1流感，世界卫生组织对此高度重视，并迅速采取了一系列紧急应对 措施 。

D因为有了幽默感，他们更善于与其他人沟通，即便表达了反对意见，别人也不会反感。

3 下列各句中没有语病的一句是( )

A尽管作为欧盟成员国的希腊经济总量有限，其债务危机不足以使美国经济受到直接冲击，但是仍然会间接影响美国经济的复苏进程。

B张老师今年搬到了钓鱼台小区，上班路远了，我问他从家到单位得用两个小时吧，他说两个小时到不了。

C根据气象资料分析，长江中下游近期基本无降雨过程，仅江苏和浙江的部分地区可能有短时小到中雨。

D 《罗密欧与朱丽叶》是一曲“青春和爱情”的悲歌，《威尼斯商人》是富有讽刺意味的戏剧，但就其流播之广而言却毫不逊色。

4 下列各句中没有语病的一句是( )

A这批进口的种子保管没问题，我们的工作绝对是一流的。

B说起饺子，每一个中国人都不感到陌生，中国的饺子对外国人也充满了难以抗拒的诱惑。

C 朝鲜艺术家这次来华表演的歌剧《红楼梦》，受到了中国观众的热烈欢迎，给予了很高的评价。

D成功的基础是奋斗，奋斗的收获是成功，所以，天下唯有不畏艰难而奋斗的人，才能登上成功的高峰。

5 下列各句中没有语病的一句是( )

A以“城市，让生活更美好”为主题的上海世博会，让肤色不同、语言不同的人们在这样一个巨大的平台上共同寻找答案。

B 在宣泰战斗中，我军歼灭国民党军两个团，生俘团长一名，缴获了大批枪支弹药和武器资源。

C一旦确定了某个特定节日的纪念物，商家、企业就可以设计、生产、经营相关的物品，电视、报纸、杂志等媒体就有了重点宣传的目标。

D虽然现在所学的一些专业课，对我们很陌生，学起来比较吃力，不过我相信，在老师的帮助下，只要下苦功，就一定能够学好。

6 下列各句中没有语病的一句是( )

A我突然记起黄发垂髫初懂事理的时候，母亲告诫我的一句话：早起的鸟儿有食吃。

B长沙、株洲、湘潭城市群建设的启动，对道路、交通、媒体、通讯等行业提出了新的要求，与此相关，长沙商业圈无疑也将面对重新洗牌的机会。

C中午还是阳光灿烂，但到下午5时左右，老天突然变脸，市区狂风大作，天昏地暗。据气象部门监测，这次特强沙尘暴瞬间风力达11级，地面能见度0米。

D去年的大赛我们的工作得到了好评，今年的比赛从命题决赛海选到颁奖我们又被指定参与活动的全过程一定要高度重视，不可疏忽。

7 下列各句中没有语病的一句是( )

A所谓“生态自觉”，其要义固然包含了对生态的反省，但更重要的是对人在世界中的地位，以及人的行为合理性的反省。

B植物营养学就是研究如何通过施肥等措施提高作物产量、改善农产品品质的，因此植物营养不仅对粮食质量安全，而且对粮食数量安全至关重要。

C学校能否形成良好的、有促进功能的校园 文化 ，学习者能否真正适应并融入它，这对教学活动的有效开展起着重要作用。

D王夫人丧子后好不容易再次得子，无论从母性本能还是从自身权益出发，王夫人对宝玉都弥足珍贵。

8 下列各句中没有语病的一句是( )

A大学 毕业 生不应该只关注一己之屈伸，一家之饥饱，真正需要关注的是作为接收过高等教育的个体对于群体、社会、他人的责任和义务。

B地震发生后，当大批子弟兵前往救援的同时，许多专业心理救助人员也赶赴灾区，帮助灾民恢复地震造成的心理创伤。

C 中国正在经历一场从“吃饱”向“吃好”、“吃健康”的转变，在这一历史进程中，能否保证公众的食品安全，取决于政府的执政水平，事关老百姓的切身利益。

D 社区服务中心为孩子们准备了跳绳、 羽毛球 、拼图、棋类、卡拉OK等19项体育活动，并将20万元活动经费发动到各社区。

9 下列各句中没有语病的一句是( )

A“感动中国”将镜头对准生动的现实生活，聚焦于推动当代中国发展进步的主体力量，解读了平凡中的伟大。

B 台湾地区***马英九最近宣布行政院改组计划，以吴敦义代替刘兆玄任行政院长，以期挽回了因“88”台风灾难而一路下滑的支持率。

C尽管许多梦想没有实现，但我曾真诚地向往过，为此努力过，付出过心血，自己对这样的经历来说，始终是宝贵的。

D电子机票的普及改变了以往必须面对面的购票方式，没有了时间、空间、地域的限制，这必将给代理人市场乃至航空销售市场格局带来巨大变化。

10 下列各句中没有语病的一句是( )

A一些房产中介表示了同样的担心，他们认为购房者一定要考虑房屋的地理位置和房源条件，不可盲目跟风。

B学校没有一个人否认今年能在教学上开创一个新局面不是师生共同努力的结果。

C在这次煤矿事故中，他是所有遇难的矿工中唯一的幸存者。他向记者和矿工家属们讲述了当时惊魂的一幕。

D微博一经推出，就以其强大的即时通信功能，受到了广大网民的追捧，它正有力地介入我们的社会生活。

答案

1 C

A “届时校长和其他学校领导”有歧义。

B 这”指代不清，应将前半句改为“一些人指责这些学说缺乏理论支持、说她不以实验而以先验方式作一般性推理”。

D 表意不明“部分”可为福利院，也可为孤儿。

2 D

A 有歧义：“利息”的含义不明确，可改为“贷款利息”;“利息之高令人难以想象”与后文重复，可去掉。

B 表意不明：“这”指代的内容不明确，如果指“不能发生矛盾”尚可，指“发生矛盾后就各执己见”就不妥了。

C “墨西哥和美国的部分地区”歧义。

3 A

B 歧义：两个小时，一指用不到两小时，二指两小时不够用。

C “和”字并列不明。

D 指代不明，“就其流播之广而言却毫不逊色”在句中所指对象不清楚;

4D

A “表意不明”，是由“保管”这一词语的含义不同而使停顿不同造成的，若把“保管”理解“担保”、“保证”，可读为“这批进口的种子/保管没问题”;若把“保管”理解为“保藏和管理”，则可读为“这批进口的种子保管/没问题。

B主客颠倒，“对外国人”后加入“来说”。

C主客易位，一句主语是红楼梦，“给予”承接，显然搭配不当。

5 A

B 并列不当，“枪支”就是武器。将“武器物资”改为“及其他军用物资”

C不合逻辑，“商家、企业”改为“企业、商家”;

D 主客颠倒，“对我们”后加入“来说”。

6 C

A 黄发：老年人头发由白转黄。垂髫：古时单童子未冠者头发下垂。去掉“黄发”。

B 重新洗牌不是机会而是挑战

D不合逻辑，应该是“命题、海选、决赛到颁奖”; 句式杂糅或偷换主语，“我们又被指定参与活动全过程”应为“我们将参与活动全过程”。

7 A

B 关联词语误用，从逻辑关系上讲，“因此”表示前因后果，而C项语句的前后逻辑关系却是“前果后因”应该为“因为”;

C “能否”表示事物的两个方面，所以对应的结论也应该是两个方面，而“有效开展”只表示了积极的方面，前后明显不对应。

D “王夫人”、“宝玉”主客颠倒。

8 C

A “群体、社会、他人”并列不当，几个概念相交差，不能并列。(也可看作“语序不当”。)

B “当”与“同时”搭配不当。“恢复……创伤”不合逻辑，应为“治愈……创伤”。

D不合逻辑，并列不当，“卡拉OK”不属于“体育活动”

9 A

B “以期”与“挽回了”时态矛盾，不合逻辑;

C主客颠倒，不合逻辑，改为“这样的经历对自己来说，始终是宝贵的”。

D不合逻辑，并列不当：“空间”不能与“地域”并列。

10 D

A“地理位置”和“房源条件”领属交叉，条件包括地理位置，领属关系词语不应并列使用。

B “没有一个人否认”意味着全都承认，而后面的 句子 并不是一个大家都认可的结论，应删去“不”

C前后矛盾，既然是“遇难者”，又何以“幸存”

　病句的表意不明例题2

1 下列各句中没有语病的一句是( )

A 在国庆阅兵招选女兵的严格政审和层层筛选中，河南义煤集团的李家姐妹崭露头角，成为军中的“姐妹花”。

B在2010年的南非世界杯上，一些强队的失利，除了经济危机带来的影响外，恐怕和他们不思进取也不是不无关系的。

C全面建设小康社会，建设社会主义现代化国家，实现中华民族伟大复兴，为我国广大有志青年提供了创造精彩人生的广阔舞台。

D 这份“春风送岗位”活动宣传材料提醒外出务工人员要到各级劳动保障部门开设的就业服务机构求职，以避免合法权益不受侵害 。

2 下列各句中没有语病的一句是( )

A能否发挥好中央和地方两方面的积极性，克服有令不行、有禁不止的现象，是中央经济工作会议通过的土地调控政策实现其积极作用的关键。

B 中华全国总工会紧急拨款100万元，用于对在黑龙江省鹤岗新兴煤矿爆炸事故中遇难旷工家属的慰问。

C 在此次国家法定节日征求意见过程中，调查者发现，人们对同步出台的《职工带薪年休假条例》能否顺利实施并不乐观。

D教育何时走出工具理性，淡化功利色彩，才可能回归教育促进人全面发展的本质;只有这样的教育才能真正对准人本身，给每个受教育者健康的身心与健全的人格。

3 下列各句中没有语病的一句是( )

A搬进新家的聂长珍，除了花4万多元对新家进行装修外，还一次性购进微型面包车、电视机、电冰箱、洗衣机等家电，过上了安定幸福的生活。

B在国际金融危机的影响下，谁能否认中国的经济不会受到国际经济局势的影响呢难道我们不应该迅速采取相关的措施吗

C建立制度很重要，但我们不能满足于把制度写在纸上、贴在墙上、挂在嘴上，还需要有制约和监督机制，以提高制度的执行力。

D 公安机关介入 足球 打假而形成的威慑力已经显现，但“风头”过后，假球会不会卷土重来这种担心难道不多余吗

4 下列各句中没有语病的一句是( )

A我们说话写 文章 ，在把零散的词语串成一个个可以用来传递信息、完成交际任务的句子的时候，是需要遵循一定的语法规律的。

B以往私有概念对人们是陌生和淡薄的，人们对私有财产的归属普遍缺乏安全感，现在《物权法》将为私有财产提供法律安全保障。

C 世界自然基金会环境政策负责人表示，墨西哥湾原油泄漏事故为俄罗斯敲响了警钟，俄罗斯在极地海洋的石油开采应该采取更加有效的措施，防止类似事故不再发生。

D出道两年的章鱼保罗在08欧洲杯和2010世界杯两届大赛中，预测14次猜对13次，猜对率高达93%以上，堪称不折不扣的神算子，说它是本届世界杯的MVP也并不为过。

5 下列各句中没有语病的一句是( )

A像《中国达人秀》这类“零门槛”的选秀节目，让拥有才华和梦想的任何一个普通人，都可以展示天赋和潜能。也让我们懂得平凡人成就自我的关键在于是否相信梦想，相信奇迹。

B这次来访的外国俱乐部足球队让我们青年队员上了很好的一课，恐怕他们终生难忘这次比赛。

C宋代以来，欧阳修的《醉翁亭记》、苏轼的《石钟山记》、刘基的《卖柑者言》等作品有积极的思想倾向，因而文笔清新，耐人寻味。

D 报告 指出，中国及印度的一些跨国公司眼下正不遗余力地开拓国际市场，新加坡、俄罗斯等则紧随其后，国际市场的竞争格局在发生变化。

6 下列各句中没有语病的一句是( )

A火车票实名制不仅能在一定程度上杜绝票贩子，更能有利于维护公民乘坐火车的权利，改善当前火车票销售过程中的不公平现象。

B 《尚书》记载，东方的夷人部落民风淳朴，人们好让不争且取予有度，因此这个部落被称为“君子之国”。

C连年亏损的美国《新闻周刊》正待价而沽，境内华人都鼓动中国人出手收购，将这份引以为豪的美国期刊经营权收入囊中。

D为增强全体员工的文明服务意识，进一步提高职业道德素质 ，我省某商业银行将采取强有力的措施，在本系统内广泛推行文明服务用语和服务忌语。

7 下列各句中没有语病的一句是( )

A大观园旅游纪念品商场里摆满了名人字画、根雕作品、导游地图、古玩、配饰等多种工艺品，琳琅满目，美不胜收。游客们精挑细选，讨价还价，热闹极了。

B张老师今年搬到了钓鱼台小区，上班路远了，我问他从家到单位得用两个小时吧，他说两个小时到不了。

C长沙、株洲、湘潭城市群建设的启动，对道路、交通、媒体、通讯等行业提出了新的要求，与此相关，长沙商业圈无疑也将面对重新洗牌的机会。

D现代高新技术在图书馆领域的广泛应用，引发了图书馆运行机制的变革，其结果将会出现一个全新图书信息交流系统，从而对图书馆的发展产生重大影响。

8 下列各句中没有语病的一句是( )

A对缺煤少油而言，地处南方的广西发展低碳经济，是加快推进发展方式转变，实现弯道超越的重要途径。

B三年来，地震灾区人民创造了抗震救灾史上的空前奇迹，奏响了惊天动地、气势磅礴的时代壮歌，铸就了自强拼搏、敢于胜利的历史丰碑。

C A孔子一生积极求索，“知其不可为而为之”，他奋斗的一生是他这句格言的真实写照。

D 在找到合适的重组方案之前，我们觉得“一动不如一静”，可以采取明确搁置重组的办法，避免不干扰电信运营商的正常运作;我们期待相关各方能够群策群力，通过建设性的探讨与协作，形成更好的方案。

9 下列各句中没有语病的一句是( )

A 有关人士认为，重视民生，建成花园城市，使城市的人过上美好生活是城市的发展能否提高到一定高度的重要标准。

B各地教材大换血,鲁迅的多篇作品“被踢出去”，网友质疑道“时代确实不同了，但谁又能否认我们这个时代不需要鲁迅精神了呢”

C达尔文学说认为，不仅一切生物都是进化来的，人也不是在地球上一下子出现的。

D随着“天河一号”的问世，我国成为继美国后第二个能够研制运算速度为每秒千万亿次的超级计算机的国家，在这一重要科学领域中跻身前列。

10 下列各句中没有语病的一句是( )

A 领导班子是否廉明，能否坚持以人为本的执政理念，是推动一个地方社会经济健康发展的前提。

B某院医护人员在不知情的情况下，将携带有艾滋病病毒的血液输入到患者体内，致使这些患者旧病未除，又染新疾，造成了严重的后果。

C为了使这项住房政策真正受惠于低收入家庭，香港政府制定了非常严格的申请程序，一旦发现诈骗，处罚极其严厉。

D今年春晚人气最旺的当属解散多年又重聚的小虎队。“小虎队”这个演唱组合的名字，对80后的年轻人是再熟悉不过的了，那是他们青春岁月所无法抹去的集体记忆。

答案

1 C

A并列不当，“筛选”包括“政审”;

B否定不当，去掉“不是”

D否定不当，删除“不”。

2 B

A不合逻辑，两面对一面

C“能否与不乐观”两面对一面。

D“何时……才可能……”，不合逻辑。

3 C

A归属不合理，微型面包车不属于家电。

B否定不当

D逻辑错误。去掉“不”字。

4 A

B主客颠倒，将“私有概念对人们”改为“人们对私有概念”，同时删去后一个“人们”

C不合逻辑，应为“防止类似事故再次发生”)

D“高达”表最大值，“以上”表最小值，删去一个即可。(同学们可不必追究有关数字的病句到底是重复还是不合逻辑，只要有两个表示数字，肯定有语病。另外还要注意：减少和降低不能用倍数。

5 D

A“成就自我的关键在于是否相信梦想”，两面对一面，搭配不当

B“让”应改为“给”

C无因果交系，应删去“因而”

6 B

A不合逻辑，“一定程度上杜绝”自相矛盾。“改善”与“现象”不搭配。

C表意不明，在“引以为豪”前加上“美国人”。

D改为“广泛推行文明服务用语和禁用服务忌语”。

7 D

A“名人字画、根雕作品、导游地图、古玩、佩饰等”有些不属于“工艺品”范畴，所以应该改为“商品”。

B歧义：两个小时，一指用不到两小时，二指两小时不够用。

C不合逻辑，“道路”和“交通”并列不当。

8 B

A介宾 短语 语序错误，应为“对缺煤少油短气、地处南方的广西而言”。

C不合逻辑：最后一句话主客颠倒。

D不合逻辑，“避免”和“不”双重否定不当，删去“不要”)

9 D

A一而对两面，前后不照应;

B 多重否定用错

C “人”与“一切生物”是从属关系，不是并列关系;

10 B

A 两面与一面搭配不当，将前半句中的“是否”“能否”去掉。

C “受惠”的对象不正确。可修改为“为了让这项住房政策真正使低收入家庭受惠”。

D “‘小虎队’对……年轻人……熟悉”不合逻辑，主客颠倒。)

病句的表意不明例题相关文章：

1 病句修改分类练习之表意不明与不合逻辑

2 表意不明的病句例子

3 病句表意不明练习题

4 病句表意不明练习题

5 表意不明病句及答案

朝鲜舞基本上是仙鹤式的步调和杨柳式的身条。朝鲜族民间舞蹈的呼吸的运用最具有典型意义，气息的运用是朝鲜族舞蹈中的一大特点，也是一个非常重要的环节，它的动律与风韵，内在美与舞姿美的融合，都是通过特有的节奏形式由于呼吸方法协调一致，以达到艺术升华的结果。朝鲜族舞的体态动律特点：基本体态：吸腹、收臀、含胸、垂肩。基本脚型：绷脚背、勾脚趾。基本手型：食指、中指自然伸直，无名指、小指自然微屈，大拇指接近中指。男为自然手型。朝鲜舞是有特点、十分细腻的，体态和手、脚型的特点皆贯穿在动律中，形成独特的舞姿风格，它以气息的运用带动膝部的屈伸和步法，并贯注全身，有明显的连续性。朝鲜舞动律应概括为垂直的屈伸动律和平移的屈伸动律两种，运动线多为上抛弧线和涌浪式的下弧线。此两种基本动律皆要求膝部和腕部的控制力，即：动中有线，静时线不断。朝鲜舞基础步法类动作： 屈伸动律和以此紧密相连的气息（屈时吐气，伸时吸气） 每个步法迈步之前，都有一腿弯曲，另一腿抬起的动势特点 脚抬起到落地都有从脚跟，脚心，脚掌或脚掌经过脚心到全脚一节一节的脚腕控制力的存在。朝鲜舞

提升臂力意思就是要增肌了。

增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用主动肌与被动肌兼练法则，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看这个家庭健身计划：

第一天：

　　组合训练1，(哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练2，(俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

　　组合训练3，(上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练4，(仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，单臂哑铃划船12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

　　组合训练5，(坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次)2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。

第二天：

　　组合训练1，(哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM)共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练2，(杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　　组合训练3，(双手哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM)共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练4，(交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

　　组合训练5，(正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM)共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。

　　之后休息一天，再重复这两天的计划。坚持下去，

希望我的回答对你有所帮助！

一、全蹲向上起跳练习

由站立位置开始，向下全蹲，再向上全力跳起，落地后再次下蹲，再次跳起，以此反复持续练习20次左右为一组。短暂休息后，坚持练习3组至5组。这项练习用以发展大腿、小腿和踝关节的爆发力量。

二、双腿收腹跳练习

由站立位置开始，向上跳起的同时，在空中完成屈腿收腹动作（大腿尽量贴向胸口），双脚落地后，再次向上起跳、收腹，以此反复练习20次左右为一组，负荷3组至5组。这项练习在发展腿部和腹部力量的同时，也锻炼了身体在空中的平衡能力。

三、单、双脚前后左右跳跃练习

由站立位置开始，单脚或是双脚向身体前、后、左、右方向做1米距离的跳跃练习。练习过程中，注意屈膝蹬地时用前脚掌发力，并保持一定的动作频率和动作幅度。

四、弓箭步前后交叉腿跳练习

开始姿势为两脚与肩同宽站立，在上肢的摆臂带动下，双腿进行弓箭步交叉跳练习。练习时利用小腿前踢动作保证弓箭步的大步幅，身体重心要保持平衡。

五、弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习

两脚与肩同宽站立，弯腿跃起的同时，髋部带动身体向左或向右转体后，再回至原位，再次紧接相反方向的转体。身体下落时以弓箭步支撑，持续反复进行练习。注意弓箭步落地时脚尖应随髋部转体动作而指向左侧或是右侧。

六、单、双脚蹬台阶跳跃练习

选择一定高度的台阶或是支撑物，单脚向上蹬台阶或是双脚跳跃台阶（或是支撑物）练习。注意练习时手臂要适当协助，上身直立，把身体负荷的重量放在腿上，依靠腿部力量完成该动作的练习。

七、左右体前交叉跳跃转髋练习

两脚与肩同宽站立姿势开始，以高抬腿动作抬起右腿，空中髋部带动身体向左侧转体，当右脚落地后，再以高抬腿姿势抬起左腿，在空中同样利用髋部带动身体转向右侧为完成一组动作，以此反复持续地进行练习。注意练习时腿要抬得高，髋要转得大，并努力将手臂摆起来保持身体的平衡。

另外，跳绳练习也是一种很好的提高腿部力量的方法。例如双腿负重沙袋进行单足或是双足跳绳练习（图2）。依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟、1个小时不等的单足跳练习，或是一定数量，例如50次、100次不等的双摇跳绳练习（即身体每在空中腾起一次，即快速摇绳两次绕过）。跳绳能够有效地发展上肢手腕、前臂和下肢足踝关节、小腿部位的速度力量和耐力。