哪些训练动作能让弹力带小材大用？

不知道有多少小伙伴使用过弹力带来锻炼身体，反正在壶铃、健身球、腹肌板、跳绳等一大堆各种各样的健身小工具中我最钟爱的就是它了！为什么？我来告诉你。它便宜，你只要花十几块就能买到一根质量过关的弹力带。它便携，不管是你的健身包还是公文包、通勤包，折叠起来非常的小，基本都可以装得下。它不受空间限制，不论你是出差还是在单位、在宿舍，只要有你能站立的空间，就能用它训练。

弹力带一般从10磅到50磅的都比较容易买到，我们也可以根据自己的身体素质选择不同强度的弹力带来进行渐进式的锻炼，从而补充重力训练的短板。弹力带的好处不仅于此，更可贵的是你身体的各个部位都能用得着它，性价比真的是超高了！

下面就简单介绍几个使用弹力带锻炼的动作，赶紧来学吧！

一、弹力带臀桥。仰卧在垫子上，将弹力带置于骨盆的位置，双臂在身体两侧并紧贴地面，双手紧紧拉住弹力带。双腿屈膝，脚后跟着地，呼气臀部发力抬起，直到胸腹臀腿呈一条直线，稍稍停留再落回地面。臀部可以感受到更加强烈的挤压感。

二、弹力带直臂外扩。身体自然直立，双脚分开与肩同宽，双手握住弹力带，打开双臂将弹力带拉至胸前，还原时动作要缓慢，保持住弹力带的张力，整个动作腹部收紧，身体保持稳定，不要来回晃动，这个动作主要锻炼到我们的肩膀后侧的肌肉。

三、弹力带俯卧划船。俯卧在垫子上，胸部略微抬起，双手拉住弹力带至胸前并向两侧发力，小臂和地面平行。这个动作可以感受到背阔肌有明显的收缩感，能够帮助我们美化背部线条。

四、弹力带跪姿后踢腿。俯身跪在垫子上，右脚踩住弹力带中部，左手将弹力带压在地面上，右腿膝盖离地，右脚后蹬至水平位置，略微停顿，恢复起始位置。蹬腿时腰部要保持固定，不能塌腰。

五、弹力带绑膝交替走。双腿分开，屈膝微俯身，腰背保持平直，弹力带绑在膝盖上方两公分位置，双手叉腰，双脚交替向左右迈步行走，感受臀部外侧的发力。

很多人抱怨上班没时间健身、下班没条件健身，其实，选择一条小小的弹力带就可以利用碎片时间进行高效的肌肉训练，还能放松肩颈、休息眼睛，何乐而不为呢！快快购买适合你的弹力带一起训练吧！

你是否也感到自己的腿比较粗呢？而且还怎么锻炼也减不下去，如果是这样的话，你就可以跟着茶健身下面的训练方案一起锻炼了。

其实，你想瘦腿的话，第一步也是最重要的一步并不是去锻炼腿部，而是去减脂，减脂，减脂，重要的事情说三遍。同时，减脂也是全身性的，而不是仅仅去减少腿部额脂肪，这也是大众普遍存在的训练误区，感觉我锻炼哪里，就是减哪里的脂肪，如果减肥能够如此简单，你还会腿粗吗？

我们的身体通过燃烧脂肪来为身体提供能量，你是无法控制身体去消耗身体哪个部位的脂肪的，燃脂都是全身性的。

当我们进行腿部训练时，主要的目的是对腿部的肌肉线条进行塑形，当然也会有燃脂的效果，但是，更为快速的减脂方法，你需要去严苛的控制饮食，降低热量摄入，同时加大有氧运动的强度，加快代谢水平。

想要瘦腿的塑形训练，不能使用大重量的负重进行深蹲，因为大重量的负重会导致肌肥大，你只会把腿越练越粗，我们通过徒手的训练或者较低负荷的训练，主要训练的是肌耐力，这样可以让你的肌肉线条更为纤细，而不是粗大。

同时，我们还会对臀部进行训练，把臀部练翘，也可以在视觉上将你的腿部变细。

下面我们就通过弹力绳的臀腿训练，对大腿的前后内外进行全方位的塑形训练，同时也对臀部有很好的翘臀训练效果，以下4个动作，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周。

坐在卧推凳上，将弹力绳从膝盖的外侧绑在腿部，提供一个向外的拉力阻力，然后双腿用力向内并腿。

上身俯卧在卧推凳上，将腿部悬空在卧推凳外，在膝关节后方拦上一道弹力绳，双腿屈膝，然后用力将脚部向上抬起。

在髋部部位拦上一道弹力绳，并固定在身体后方，先做下蹲动作，然后起身后，髋部用向前顶出。

肘撑侧卧在卧推凳上，下方的腿屈膝，上侧的腿直腿伸直，在直腿的脚踝上方拦上一道弹力绳，然后将直腿用力向上抬高。

在以上臀腿塑形训练的基础上，你再配合上饮食控制和有氧运动的燃脂训练，坚持训练4-6周的时间，你就会收到比较满意的瘦腿训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧！

臀桥负重有危害吗

　臀桥负重有危害吗？负重臀桥的正确做法，相信这个问题大家都想知道，臀桥是现在很火的健身动作，这个动作可以帮助我们把屁股练的性感，下面跟着我一起来看看臀桥负重有危害吗，希望对你有用！

臀桥负重有危害吗1

　 臀桥负重有危害吗

　臀桥负重正常来说是没有危害的，臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练。但是一定要注意重量的选择，不要超过自身的能力。

　 负重臀桥的正确做法

　1、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　2、阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练！

　3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

　起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。

　 臀桥常见错误

　 1、 腰椎与地面出现太大缝隙

　正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

　 2 、脖子承受太大压力

　我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

　 3 、幅度不够、核心未收紧

　我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

　 4、 腰椎超伸

　臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。

　正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。

　 5、 双腿距离太宽

　双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

　 臀桥有效果吗

　女生有翘臀是什么体验？最简单的锻炼方法当然就是深蹲，但是考虑到大多数姑娘既想有翘臀又不想让腿太粗所以再推荐一个动作，臀桥。

　自认为屁股还是比较翘的（感觉很多人混淆了概念，题主说的是翘臀，不是大)。感受是。男朋友很喜欢玩啊，他老说弹弹的`。

　只穿T裤或者半包臀的内裤，感觉这么好的屁股不穿T裤都有点对不起它。没事的时候都要深蹲几下，或者后抬腿，睡觉前一定会做几组臀桥，怕不练这么好的屁股就没有了。

　反正我觉得臀桥的效果真的是很不错啊。

臀桥负重有危害吗2

　 臀桥运动的好处是什么

　臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。

　要知道的是，臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作，因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力，因为这个动作难度系数不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作为运动前的伸展运动。

　 臀桥的正确做法

　首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

　 臀桥锻炼要注意什么

　1、 臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

　2、 臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

　3、 动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

　4、 做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

臀桥正确动作要领如下：

1、起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

2、动作过程：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥动作的误区

1、腰椎与地面出现太大缝隙

正确的动作应该是：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆后倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

2、脖子承受太大压力

做臀桥有一句话，就是“把地面扛在肩上”，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。

3、幅度不够、核心未收紧

我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。所以臀桥动作幅度要大，训练效果才会好。

4、双脚距离太宽

双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

应该是髂腰肌出了问题，以下转自网络，可自行对比参照：

髂腰肌是什么？

髂腰肌不是一块肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。

腰大肌：在腹直肌深层

功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节

髂肌：位于腹直肌下髂窝内

功能：与腰大肌相同

起点：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌 起于髂窝

止点：股骨小转子

机能：近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。

髂腰肌有什么作用？

一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。

髂腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌偏紧症状：

1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)

大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛，压痛的位置在较深处，不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉，搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。

2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。

从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。

造成髂腰肌紧绷的原因：

1、习惯动作：

久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。

2、不正确的仰卧起坐锻炼：

尤其是传统版的学校仰卧起坐（屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚），为了凑个数追求速度，往往都是瞬间发力抬起上半身，而不是腹部发力收缩，这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌，大腿前侧会非常紧绷，腹部的感受不大。

3、骑自行车：

因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。

4、跑步姿势：

髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步热使得现在的比赛出现更多的花样，有时比赛不一定在办在平地，可能还要跑山路，这时候腿要抬得更高，髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是应该是小步幅、快速度，就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限，因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时，过程中髂腰肌不停的反覆收缩，会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。

5、运动后没有进行放松：

这点非常重要！一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足，然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛，原因根本跟过度运动没有甚麽关系啊！但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样，除了运动量的循序渐进之外，最重要的是运动前的伸展及热身，运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。

髂腰肌拉伸方法与按摩

既然要做的是伸展，最重要的两点，一定要注意！

1、延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2、把意志力放到要伸展的部位。

一、弓步转体拉伸的动作要领

1、挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致

2、大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂

二、髂腰肌拉伸的动作要领

1、挺胸收腹

2、垂直缓慢下蹲

3、控制前腿膝盖和后脚尖方向

视频： 髂腰肌的主动拉伸

三、髂腰肌 被动拉神

被拉伸者仰卧在按摩床上，坐骨与床边对齐，拉伸者一手放置于被拉伸者一侧腿胫骨上端，使大腿靠近腹部，另一侧腿放松伸展。

视频：髂腰肌的被动拉伸

四、使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

首先，先找到髂嵴， 先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到你发现有一个痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域，缓慢进行。