假期想考教练最基础最常考的题

ACE教练认证之常见送分题

在腿屈伸动作中·哪个肌肉或肌肉群是主动肌

a绳肌

b比目鱼肌

C臀大肌

d股四头肌

在一次反向腿弯举中·哪一个肌肉或肌肉群是主动肌

a腘绳肌

b比目鱼肌

c臀大肌

d股四头肌

答案：D 四头肌、A 腘绳肌

腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying

Leg

Curl）最为常用和有效。

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

　　初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

即使你很瘦，通过锻炼仍然可以练出翘臀。锻炼臀肌肉可以增加肌肉质量和体积，使其更加紧实和突出，从而达到翘臀的效果。

一些有效的锻炼臀部肌肉的运动包括深蹲、硬拉、桥式运动、反向腿弯举等。如果你想通过锻炼来塑造翘臀，建议进行有针对性的训练，例如在健身房里使用负重深蹲、俯卧腿弯举等器械进行有针对性的训练。

此外，注意饮食和休息也是关键。合理的饮食可以提供足够的营养，帮助肌肉生长和恢复。充足的休息可以促进肌肉修复和生长，使其更加饱满和有力量。

需要注意的是，锻炼翘臀需要时间和耐心。练翘臀是一个渐进的过程，需要坚持每天进行锻炼，并逐渐增加强度和难度。同时，要保持积极的心态和合理的期望值，不要过度追求快速见效，以免造成身体损伤或过度疲劳。

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

橄榄球的对抗性非常强，尤其是美式橄榄球，因此橄榄球运动员需要集中精力和决心来训练，在赛场上，更快地跳动或突破一个方阵可能就是胜利的关键，那么橄榄球运动员如何训练呢？

1、中枢肌肉力量训练 中枢肌肉力量是你的身体在短跑、跳跃和传球等运动中保持稳定的能力，其运动项目主要有： （1）全身：土耳其起立。 （2）镟转：壶铃风车、地雷镟转。 （3）侧身：壶铃或哑铃、侧向弯曲。 （4）稳定：平板支撑、死虫动作系列。 该由注册用户"荆湖酒徒"提供，版权声明反馈 

2、力量和体能训练 力量是所有其他模式的基础，而体能是灵活地开始和停止一个运动的能力，其训练项目包括高翻、负重跳箱、六角杠硬举、前蹲、卧推等。 

3、状态调整训练 橄榄球运动员需要调整状态，也就是有一个好的力量储存，但是训练取决于位置，调整训练项目有：300码穿梭跑、50次以上的短跑、跑步和步行的间隔练习。

 4、敏捷性训练 敏捷性意味着适当的步法和速度，以便能够改变方向和对比赛做出反应，主要训练：5-10-5专业敏捷性训练、3方锥练习、跨步练习（主要是线卫和跑卫练）、后退变向跑等。 

5、热身训练 利用机动性训练、热身练习和辅助工作来帮助预防受伤，训练项目是：绳索面拉、肩关节肌肉训练、反向腿弯举、四种方式锻炼颈部肌肉、颈部镟转。 

二、橄榄球运动员训练计划 对于一位橄榄球运动员来说，要想保持良好的运动状态，一个规范的周期性训练计划是很有必要的，周期计划为逐步提高健身和表现提供了基础，每个阶段都有不同的目标，并且每个后续阶段都建立在前一个阶段的基础上，下面是橄榄球运动员的全年训练计划：

1、季前早期 球员正在为赛季做准备，并在休赛期后开始积纍，重点在于建立有氧健身，基本功能强度和肌肉体积。2、季前晚期 为赛季的开始和季前赛做准备，关键是建立无氧健身和增强最大的体能和力量。3、赛季中 赛季中的训练，主要是让橄榄球运动员保持速度、有氧和无氧健身以及力量和体能的增强。4、休赛期 如果你赢得了冠军，或者很有希望接近冠军，是时候放松一下了，但你需要保持身体活跃。重点是休息和恢复，进行一些简单的活动——交叉训练，进行简单的体育锻炼，要少喝酒。

你可能不知道，臀部是身材的隐形敌人。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部纤细的线条，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。翘臀6式：单脚蹬天、双脚瞪天、单脚抬腿、双脚抬腿、球上造桥、仰躺造桥美腿12式：大腿后侧：后腿弯举、反向卷体、桥式推球大腿外侧：侧身抬腿1、侧身抬腿2大腿内侧：仰躺夹球整个下半身：半蹲坐球、靠墙蹲坐、半蹲举球、外八半蹲、靠墙弓箭步、弓箭步举球进阶者运动计划认识你的臀腿部位位于身体腰部以下部位的臀部及腿部肌群，与躯干部位的肌群加起来，是为身体中心最重要的部位，称为核心肌群，具有帮助身体稳定平衡的功能。因此训练臀部及腿部肌群的肌力，除了能让你解决苦恼的下半身肥胖问题，雕塑出结实修长的臀腿曲线，还能提升体态及日常生活中的体能状况，让你走路、跑步、爬楼梯，样样都能轻松愉快胜任。臀部档案臀部肌群：臀大肌、臀中肌(内部)。东方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不够挺翘，绝大部分的原因是与遗传基因有关，但是想要练就西方人臀部及腿部曲线明显分离的曼妙曲线并非不可能，只要锻炼岀结实的臀大肌，然后养成端正良好的坐姿习惯，叮咛自己少坐多走，拥有挺翘的臀部线条仍是大有希望！动作注意：动作角度不必太大！绝大部分训练臀大肌的动作都是趴着向后抬腿，但动作时要注意，不是后抬角度越大，翘臀效果越好！角度过大不但训练不到臀大肌，还会让下背部承受过度压力而造成下背部酸痛。训练诀窍：只要将腿向后抬约45度角，就可以确实训练到臀大肌，趴着运动时提醒自己，不要让后抬脚的角度过大使髋关节离开地面或抗力球上。腿部档案腿部肌群：大腿前侧(股四头肌)、大腿内侧(内收肌群)、大腿后侧(腿后腱肌群)。大部分的女性都有腿部曲线不够修长的困扰，绝大部分都是因为爱穿高跟鞋的不良习惯，让站立、走路的姿势不良，导致腿部肌群该用力(大腿)的没用力，不该用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群松垮，小腿肌群肿大强壮的结果。想要拥有修长紧实的腿部曲线，除了改掉穿高跟鞋的习惯，养成正确的走路姿势(走路时脚跟先着地)外，平时多做腿部伸展操、腿部肌群肌力训练、抬腿按摩等，都能让你提早一步拥有修长美腿。动作注意：在训练肌肉耐力的同时，膝盖是一个必须注意的部位，无论是日常生活中或是运动动作，随时提醒自己保持膝盖微弯不锁死的正确姿势，可以避免运动伤害，还能让你的体态更美，运动效果更好。训练诀窍：正确走路姿势！走路时用脚跟着地，也就是少穿高跟鞋！注意走路时脚尖不要呈现外八字，如此才能确实训练到大腿后侧(腿后腱肌群)的部位，让你的大腿结实有型。