有什么冷门但有效的方法，能训练出肱三头肌吗？

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果想让自己的手臂看起来更加的粗壮有力的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉了。

从解剖学来看，肱三头肌的结构其实并不复杂，总分为外侧头、内侧头和长头，而这三个头的区别则在于从上臂连接到手肘，所以它们只能让手臂伸直，而长头不仅穿过手肘，还穿过肩膀，连接到肩胛骨，这表示手臂的位置会影响到长头，所以我们可以利用这两点来选择适合的训练动作。

三头肌有很多训练动作，但要是选择了错误或者不适合你的动作，就会影响到训练效果，你说选择的训练动作相当重要，虽然说动作没有好与坏之分，但是却有着效果上的区别，有的动作相比于其他的同类型的训练动作，效果会更好，刺激更到位，并且有的动作并不适合新手做，因为动作本身难度很大。

为了使肱三头肌的训练更有效，我们的训练动作要做到两件事情，其中之一就是将手臂举起来，这时就可以伸展到长头或者是让长头充分的收缩，第二就是利用内外侧头的功能来让手臂屈伸，今天就推荐大家冷门但是却非常有效的三头肌训练动作。

上斜哑铃臂屈伸

因为上斜凳角度的原因，我们可以让手臂伸展得更多一些，并且可以让手臂到身体的后方，这个位置能够最有效的刺激到长头，这就是我们所要注重的。

俯身上斜哑铃臂屈伸

同样是利用上斜凳，然后让手臂到身体的方，可以让长头充分的收缩，同时可以让手臂紧靠着我们的身体，并且到身体的后方来伸展，这时的肌肉收缩非常的明显，这个动作对于三头肌的整体都有着足够的刺激。

滑轮三头臂屈伸

可以利用绳索的拉力使每一次动作都可以让上臂稍微往后一些，让三头的长头可以伸展得更多一些。在动作中，利用核心的力量爆维持身体的稳定，如果身体不能很好的稳定，那么训练效果也会大打折扣，所以重量的选择一定不能太大。

如果你想要你的三头肌发展得更加全面，那么你就要利用这些动作的特性来加强你的长头，很多人在三头肌训练中做了很多的臂屈伸，都注重内外侧头的训练，而长头的训练少之又少，这三头动作都是加强长头非常好的动作。

虽然不能说这些动作比其他动作都好，但是就针对性来说的话，是优于另一些训练动作的。

1、侧平拉，调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

2、凳上反屈伸-仰卧后撑，身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

3、哑铃就有两种不同的臂屈伸，颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

1 杠铃颈后臂屈伸

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。

注意：只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

目标锻炼部位：

增加三头肌围度

动作要领：

1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。

2肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

3头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

4 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。

5站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

2 杠铃仰卧臂屈伸

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

目标锻炼部位：

肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸。

3 窄握杠铃推举

窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

目标锻炼部位：

主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。

动作要领：

1仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

1注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作，这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉，让我们的肌肉看上去更加坚实，让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作，如果你没有做过的话，就把它加入到你的训练计划中去，让它把我们的肌肉变得更加完美。

1、俯身跪姿绳索前拉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

2、站姿单臂向后臂屈伸

在做这个姿势之前，首先我们需要保持一个站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，将我们的背部挺直，然后单臂握住一个重量合适的哑铃，并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后，我们就来做一个向后的臂屈伸，在做这个动作的时候，尽量感受我们三头肌的发力，一侧做完之后，换到另外一侧接着完成。

3、站姿杠铃向后弯举

接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成，首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，同时将我们的背部挺直，然后双手握住合适重量的杠铃，然后将哑铃举过我们的头顶。

做好这些动作之后，我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举，我们在做这个动作的时候，尽量把我们的训练重量选择轻一点，把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

4、仰卧杠铃向后弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，我们需要保持一个姿势来完成，在保持仰卧姿势以外，我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后，我们将杠铃向后举过头顶，然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。

如果你不会做的话，可以参考去完成这个动作，在做这个动作的时候，我们一定要控制好训练重量，最好是在专业教练的指导下完成这个动作，以避免运动不当导致我们身体受伤。

上面给大家介绍的这几个训练动作，都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉，如果你没有做过这些动作的话，就把它们做起来，这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉，也会帮助你更好的塑造三头肌形状。

上面我们给大家介绍的这几个动作，只是我们做三头肌训练中的一部分，除了这些动作以外，还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作，欢迎你与我们交流分享，让我们共同的进步，把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后，一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸，缓解我们身体肌肉的压力，更好的塑造我们身体肌肉的形状。

肱三头肌位于我们手臂的后侧，与肱二头肌共同构成我们上臂的肌肉形态。它的收缩功能可以使我们的手臂伸直，那么下面为大家推荐一些针对肱三头肌的训练方法。

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。

此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。

此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。肱三头肌主动收缩发力使手臂向后伸直达到顶峰收缩。

在顶峰收缩时保持一到两秒，然后肱三头肌主动发力控制哑铃下放还原，下放到小臂与地面再次垂直即可。

为了达到最佳的训练效果，在俯身哑铃臂屈伸的动作过程中有三个常见错误需要大家引起注意。

第一个，在动作过程中大臂在来回的振动，这样会导致肱三头肌受力的不充分，正确的做法应该是保持大臂的稳定不动，使肱三头肌单独发力。

第二个，在动作过程中腕关节没有保持中立稳定，这样会导致我们的肱三头肌得不到一个集中的刺激，并且容易导致训练后小臂酸痛。

所以我们尽量在整个动作过程中保持腕关节的中立稳定，不要发生旋转或是弯曲。

第三，在动作过程中身体的晃动幅度过大，这样就直接导致了身体借力过多，肱三头肌发力不完全。

正确的做法应该保持肩关节、髋关节的中立稳定，不要随意晃动身体，使肱三头肌单独发力。

第二个动作，坐姿哑铃颈后臂屈伸，身体姿态就不过多强调了，注意保持躯干和肩关节的稳定。下面给大家介绍一下这个动作常见的错误。

第一，在动作过程中下背部和臀部没有紧贴座椅的靠背，这样会导致动作对我们腰椎的压力过大，我们应该调整好坐姿，使臀部和整个背部紧贴靠背。

第二个错误就是动作过程中大臂来回的晃动，我们应该使大臂夹紧头部两侧，动作时保持大臂不动，使肱三头肌的发力更加充分。

其实肱三头肌训练还有一个非常有效并且简单的动作就是凳上反屈伸，这个动作大家应该不陌生，其实它的训练效果同样很明显，大家可以尝试一下。

以上就是我给大家介绍的一些关于肱三头肌的训练方法，大家可以在训练过程中感受一下，以后再跟大家分享更多的内容。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

每个男人都想要一对粗壮的手臂，它不仅是一个男人是否强壮健康的标志，同时如果你手臂够粗壮，可以让心仪女性更有安全感，再者就是，如果手臂纬度够粗，那么穿衣会十分有型。

许多人去健身房锻炼，都会特别的照顾手臂，但是大多数人都在锻炼二头肌，好像如果健身房拍照，许多人都会弓起二头肌，所以越来越多的新手去锻炼时候，也只是在练习二头。

但是三头肌是手臂（大臂+小臂）总最大的肌群，有个好看的二头，固然不错，但是想要让手臂练出小山丘，那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼，只有这样，才能让你手臂更加完美。有表有里，手臂协调，而不是只是个简单粗暴的傻大个。

三头肌的作用很大，不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作，而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过，但是没有注意其中的诀窍。

第一个动作：过顶三头臂拉力器肘屈伸

坐在椅子上，双手抓握V形手柄，拉动拉力器向上，在锻炼过程中，主要是让肘屈伸，不要做成直臂上拉，在最高点稍微停顿3-5秒，感受肌肉的燃烧感和酸胀感，肘关节固定不动，一定要避免过多的肌群参与，这样累了，还不能锻炼到三头肌，就得不偿失了。

第二个：俯卧撑

此动作相信大多数人都锻炼过，但是标准的动作，发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑，首先肩要下沉、收腹紧绷，双脚并拢，背部、腰部和臀、腿部成一直线。

想要锻炼三头肌，一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方，或者略向下靠近胸腹出，手肘要靠近体测，而不能外展。双手距离可以标准距离，如果手臂力量够强大，可以锻炼窄据。

第三个动作：伸缩单臂屈伸

单手抓握拉力绳D形握柄，调整负荷重量（不宜过重），上臂尽量垂直与地面，缓慢拉动，使大臂小臂成一直线，切勿贪快，在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸，可以试着2-4秒的向心收缩，和同样秒数的离心收缩。

不少人是右撇子，如果想要左右匀称好看，可以试着让左手多多锻炼几组。

以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作，这些动作加入你的训练计划吧，很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。

哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸，仰卧窄距杠铃卧推，哑铃颈后臂屈伸，直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导：

仰卧杠铃臂屈伸，仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量，将小臂挺直，同时呼气；手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推，仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架；动作过程中，背部和下背部始终保持，收紧且平直，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸，建议使用坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压，两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾；集中肱三头肌的力，将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可；绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈，腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉；在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向。