维持长时间坐姿，容易有髋部疼痛的问题，如何给脊柱做个瑜伽？

横穿二郎的双腿可以调节身体重心，使人坐着时更加稳定，也可以暂时放松下肢和足底肌肉。但二郎腿长期习惯性交叉，可引起脊柱畸形，导致腰痛、驼背、椎间盘压力分布不均、腰肌劳损。上身前倾对于长时间坐在椅子上工作的人来说，他们开始以良好的姿势坐着，但在长时间阅读、写作和整理材料后，他们会不自觉地前倾

这种姿势看起来更舒服，但事实上，腰部的压力比坐直时更大。坐在椅子上向前倾时，由于腹部肌肉不需要用力，背部肌肉像拉紧的弓弦一样拉动躯干。长期持续的收缩会引起背部肌肉的疼痛和痉挛。后腰半坐姿悬吊时，腰椎处于无支撑的后凸状态。此时韧带松弛，原有的固定功能丧失。脊柱易发生顺序性变形，生理曲度变直，肌肉平衡被打破，整个腰椎的退行性改变易因时间延长而引起。

让我们学习正确的坐姿：电脑屏幕的中间与下巴平齐，两者之间的距离约为35厘米。叉脚可以放松肌肉，但会限制另一条腿的血液流动，骨盆的重量、重心也会分配给另一条腿，造成脊柱弯曲。脚踝应该交叉，而不是膝盖。身体应微微前屈，腰部应仰卧，大腿上部2/3应坐在椅子上，双腿应稍微分开，与肩同宽，髋关节和膝关节呈直角状态，上肢自然下垂在身体两侧或桌面

调整椅子高度，大腿要与地板和桌面平行，小腿和地面保持垂直状态。最好有个高背椅来支撑头部和颈部，让头和脖子能和身体保持平行。建议办公室一簇的朋友们，坐一小时左右，起身活动活动身体，伸伸手，弯弯腰，做做膝关节屈伸运动。提高肌肉和韧带的弹性和韧性，增加关节的灵活性。

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。

侧桥锻炼有什么作用

　侧桥锻炼有什么作用，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动、下面我带你了解侧桥锻炼有什么作用好处。

侧桥锻炼有什么作用1

　 1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　其实，这项运动最主要的就是能够帮助大家将自己的核心肌群给锻炼到核心肌群，包括了很多部位，大多数就包括了腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。而大家通过侧桥运动这项运动也能够帮助这些肌肉得到锻炼，或者是一定程度上的加强，等到大家发现自己的运动能力得到提升，以后就可以采用更高阶层的锻炼方式，这时候大家本身不能够举起的重量，也能够举起了。就说明了说自己的力量已经提升了，而且也可以增强自己身体上的核心肌群，让自己整体的身材变得更好，并且弹跳能力等都提升。

　 2、 减少背部和脊柱受伤的风险

　侧桥运动可以在很大程度上帮助大家把自己的肌肉巩固或者是增强，但是在过程中也要保证自己的脊柱压力不是特别大，还有自己的背部，也不能受到太大的压力，侧桥运动在运动过程中，如果适当运动，而且采用正确的方法，都能够帮助大家把背部的疼痛给减少，而且也能够给背部强大的支持力，尤其是针对上半部分的背部来说，效果更加明显。

　 3、 提高身体基础代谢率

　这条运动真相运动，在练习的过程中是能够帮助大家将自己的腰腹锻炼到的，但是却能够帮助大家把整个身体的新陈代谢以及基础代谢提高，比如说我们在做卷腹运动，或者是仰卧起坐这些运动的时候都是要锻炼的，比较有规律的，就算说我们在做完这项运动之后再坐在电脑旁边，或者是自己睡觉，同样都是会有一定的脂肪和热量消耗的。

　可以看出，这项运动对身体的帮助是非常大的，如果大家想要对自己的身体进行全方面的提升，并且，让自己的新陈代谢都变得更快的话，都可以采用这项运动。

侧桥锻炼有什么作用2

　 单腿俯卧挺身

　在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！

　今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！

　类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！

　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　 动作过程

　趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！

　转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！

　然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　 去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　 常见错误

　1、脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

　2、动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直

　3、不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾

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苏教版小学四年级科学下册复习题大全（试题及答案）

一、填空题：

　　1、人体中共有（206）块骨头。

　　2、骨骼具有（支持身体）（保护内脏器官）（重要组织）的作用。

　　3、骨与骨之间能够活动的相连地方叫做（关节）

　　4、人体的各种动作都是由肌肉的（收缩）和（舒张）带动（骨）（关节）而实现的。

　　5、判断物体是否在运动的标志是这一物体相对于另外一个物体的（位置）有没有改变，我们把这另一个物体称为（参照物）

　　6、运动的速度就是指（在一定时间内通过的距离）。

　　7、一个摆，摆锤来回往返一次，我们算它摆动（1）次。

　　8、气象台在发布台风预报时，除了有时间、风速、风级以外，还强调（风向）。

　　9、蚕的一生分为以下四个阶段：卵，幼虫，蛹，成虫。

　　10、刚孵出的小蚕叫（幼虫）。

　　11、蚕蛾的身体分为（3）部分，有（3）对足，它的触角是（羽状）形状的。

　　12、世界上最先种桑养蚕生产丝织品的国家是（中国）。

　　13、使用弹簧秤测力的大小前要先检查指针是否在（0）处。

　　14、当物体受到外力时，形状或体积会发生（改变）；去掉外力后，还恢复原来的形状或体积，这种性质叫做（弹性）。这种能使物体恢复到原来的形状或体积的力叫做（弹力）。

　　15、（地心引力）使地球上的万物都具有竖直向下的重力。

　　16、一个物体在另一个物体表面上运动时，在两个物体的接触面上会产生一种（阻碍）的力，这种力叫摩擦力。

　　17、历时40年的研究，能够预测黑猩猩行为的科学家是（珍妮8226;古道尔）。

　　18、科学的预测不是随意的猜想。而是有（根据）推论。

　　19、调查的常用形式有：（现场调查）（访问调查）（问卷调查）（资料调查）。

　　20、骨干里有（骨髓）和（血管），骨髓可以制造（血细胞）。

　　21、骨头中空的，里面的软物质叫（骨髓）。

　　22、我们全身的骨头分为四部分（头）（躯干）（手臂）（腿脚）。

　　23、我们的身体动起来仅靠骨骼是不够的，还必须有（肌肉）的参与。

　　24、肌肉总是成对在一起工作，一个（收缩），另一个就（恢复）。

　　25、肌肉除了同骨骼一起完成运动以外还能保护（骨骼）和（身体）。

　　26、以坐在行驶的汽车里的人为例，如果选汽车为参照物，则人（没动），如果选地面上的树为参照物，则人（在动）。

　　27、最早的种桑养蚕、生产丝织品的国家是（中国）。

　　28、（伽利略）根据教堂的吊灯不停的摆动，发明了“脉搏计”。以后又出现了摆。

　　29、（牛顿）发现了地球引力，力的单位是（牛顿）。

　　二、判断题：

　　1、所有的调查都可以独立开展。（对）

　　2、所有的预测都是正确的。（错）

　　3、没有调查就没有发言权。（对）

　　4、所有的调查都不能遗漏任何一个目标。（对）

　　5、世界上没有完全静止不动的物体。（对）

　　6、坐在行驶的汽车里，以椅子为参照物，司机动了，方向盘也动了。（错）

　　7、摆的快慢与摆锤的重量没有关系。（错）

　　8、在斜坡上滑落的木块是直线运动，小朋友立定跳远时从脚的运动轨迹看属于曲线运动。（错）

　　9、骨骼就是指某一块骨头。（错）

　　10、骨骼又硬又结实，可以生长。（对）

　　11、肌肉占到身体重量的40%。（对）

　　12、人体静止不动时，身体内的肌肉也停止运动。（错）

　　13、多吃脂肪和蛋白质可以强健骨骼和肌肉。（对）

　　14、我们感觉骨骼、关节、肌肉的主要办法是摸。（对）

　　15、骨头里有骨髓和血管。（对）

　　16、不同的运动项目锻炼的效果也不一样。（对）

　　17、骨骼是一个完整的骨架，一块或一群都不能称为骨骼。（对）

　　18、膝关节的活动方式只能是屈伸；上臂的活动方式只能是旋转；肩关节即可以屈伸也可以旋转。（对）

　　19、人体处于安静状态下，心跳、呼吸的一些肌肉仍在运动。（对）

　　20、蚕丝是高级的纺织原料，被称为“纤维皇后”“第二肌肤”的美称。（对）

　　21、选择不同的参照物，判断物体是否运动的结论也不相同。（对）

　　22、物体穿过液体或空气时，不会产生摩擦力。（错）

　　23、球、轮胎、泳衣、弹簧等物体都具有弹性，当我们对物体施加了力使其发生形变时，它们才有了弹力。（对）

　　三、问答题：

　　1、你知道哪些食物中含有丰富的蛋白质和钙？

　　答：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

　　2、经常运动有哪些好处？

　　答：运动能提高大脑的指挥能力，运动能延缓运动器官老化，运功增强心血管系统的功，运动能增强呼吸功能，运动能增强消化和吸收功能，运动可以预防高血压。

　　3、怎样预防运动受伤？

　　答：一、认真做好准备活动。二、做好放松和整理活动。三、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。四、加强医务监督和训练场地安全检查。五、注意身体的警号。六、认真总结预防伤害的经验。

　　4、请举出生活中包含两种以上复合运动的物体有哪些？

　　答：在圆形操场上跑步，直升飞机起飞、易拉罐滚动

　　5、生活中哪些东西也是摆或是摆动？

　　答：钟表，秋千、节拍器

　　6、生活中对物体施加力以后物体形状发生变化的例子！

　　答：气球、橡皮泥、面粉

　　7、举例说明人们在生产生活中是如何利用物体的弹性的？

　　答：打篮球，跳水，乒乓球

　　8、力是无形的，我们可以从哪些方面来感受力的存在？

　　答：看力所施加的物体是否发生了位置改变和形状改变。

　　四、牢记：

　　肩关节——既能屈伸又能旋转

　　膝关节——屈伸

　　桡尺关节——屈伸

　　指关节——屈伸

　　肘关节——既能屈伸又能旋转

　　颌关节——屈伸

　　髋关节——屈伸

　　自行车链条中加润滑油（减小摩擦力）

　　汽车轮胎上的纹路（增大摩擦力）

　　轴承中的小钢珠（减小摩擦力）

　　车轮上的防滑链条（增大摩擦力）

　　流线型的船体（减小摩擦力）

　　鞋底的花纹（增大摩擦力）

　　用毛巾包着瓶盖拧盖（增大摩擦力）

髋关节铰链（Hip Hinge）是一种人体极为重要的基础动作，当你从地上搬起重物、跳跃或是执行硬举、壶铃摆荡等动作，都少不了髋关节铰链动作的参与。 每个人都有相同的基本运动模式 - 我们习惯性地执行将物体从地板上捡起、深蹲、坐姿起身，与其他各种动作模式。这些模式以从日常活动到特殊训练项目的许多不同方式表现出来，例如为了强化肌力而做加重硬举。每个人的身体都有相同的基本生物力学机制，然而，虽然有正确的方法来执行这些动作，许多人却都没有这样做。越来越多人因为不正确的运动形式、肌肉不平衡或是运动不足等等，造成背部受伤而让一些物理治疗诊所门庭若市、忙得不可开交，其中包含老年人以至于高中运动员等等。据美国整脊协会的研究显示，70％至85％的人在其一生中都曾为腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45岁以下民众身体活动有所限制的最常见因素。

髋关节铰链（Hip Hinge）是人体极为重要的基础动作。 什么是髋关节铰链动作，为何它如此重要？

髋关节铰链（Hip Hinge）是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，执行时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。相对地，深蹲具有相对平均的膝盖和髋部运动比例，而髋关节铰链则主要以髋关节做驱动。后者这种定位和运动模式让我们能在各种情况下安全地运动，并提供有效执行更大负重训练的能力。如果我们能正确地利用髋关节铰链并有效地执行这个动作，我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量。 一个在健身房普遍看到的趋势是四分之一由臀部主导、下意识抑制臀部动作、身体不平衡的运动者，这些人往往用较拙劣的技巧在跑步或举重。骨盆带主要以臀部屈肌、腹肌、竖脊肌（腰背肌）和臀肌之间来保持身体的平衡。现代人久坐的时间越来越多，导致髋关节屈肌紧绷，引发相互的抑制，最终导致臀肌失忆，让我们天生的肌力越来越流失。交互抑制（Reciprocal Inhibition）这个词简单来说就是，如果一块肌肉是活跃（紧缩）的，相对的肌肉就会放松，如此可以保持身体运动的顺畅。一个简单的例子就是当你伸展手臂时，将你的三头肌尽可能地紧缩，此时尽量不要让你的三头肌放松，同时做二头肌的卷曲。这个动作在物理学上是不可能做到的。相同的现象会发生在当髋屈肌群 (Hip Flexors) 保持紧绷时，会产生不适当的压力，造成臀部肌肉无法伸展或无法启动臀部。

在甩动战绳或执行壶铃摆荡时，身体应采髋关节铰链而非蹲姿。 如何检查与修正你的髋关节铰链动作

要从事下面这些检查修正动作，您将需要一根PVC塑胶管、扫帚或任何类似的轻型杆，以便安全地替代。 1 将PVC管以双手交错握住置于身后，执行髋关节铰链动作，将臀部完全向后屈伸，然后将臀部推回原来站立姿势，注意臀部后推时，膝盖仅微微弯曲，小腿与地面保持垂直，不可过度往前否则会变成深蹲。PVC管下部必须触及您的尾椎，此处将一只手伸向下背握住此管，PVC管上部必须接触到上背部，以另一只手在后颈部握住该管上方，PVC管在整个运动中须与头部紧密碰触不可离开。后脑勺、上背与尾椎保持与PVC管接触，任何一处稍有移开就会造成动作失败。另外，若担心小腿无法打直，可以在脚尖前方放一个箱子或椅子，阻止膝盖往前推，让身体感觉到距离去保持膝盖位置。

以一根棍棒或PVC管执行髋关节铰链动作校正。 ©suzannekasparson

2 双脚与肩同宽站立，上半身向前弯曲，以双手触摸脚趾，同时保持双脚打直、膝盖锁定不要弯曲。如果您无法保持锁定的膝盖位置，请先做髋关节铰链推墙来重新设定身体的运动模式，也就是背对墙站在脚跟离墙约20公分的位置，接着做第1项的手持PVC管髋关节铰链动作，将臀部尽量往后推到贴紧墙面为止。（动作可参考下方的「重新设定动作模式」）

简单测试一下自己的柔软度。 ©thezentanequeenblogspot

3 执行手持PVC管做单腿髋关节铰链动作。与第一项动作相同，将PVC管置于背部，保持与前面相同的接触点：后脑勺、上背与尾椎紧密贴合。接着，将一只脚往后抬起延伸，与身体呈一直线，同时确保臀部不要歪斜。执行动作时可以使用一面大镜子来检查是否有正确地对齐。从正面看，确保你的肩膀、臀部没有发生扭曲，向后抬起的腿直接位于你臀部下方，同时尽量让你站立的脚保持垂直。从侧面可以检视抬起的脚是否打直，头部、臀部、膝盖与脚踝是否确实连成一直线。您可以使用镜子做自我检查，或更理想地，找一位朋友合作，相互协助检查。

单腿髋关节铰链动作。 ©breakingmuscle

如果单腿髋关节铰链动作失败，则首先可以回到第1项动作，直到您重新找到正确位置。成功后，您可以重新启动校正模式，将练习转移到单腿的版本。两条腿交替进行第3项动作，以对称的动作能力、协调性和强度为练习目标。

髋关节铰链矫正模式程序

◎ 柔软度 - 伸展并将小腿、腿筋、髋部屈肌和臀部伸肌做适当暖身。建议每天使用 滚筒来帮助身体提升柔软度。 ◎ 静态稳定性 - 锻炼身体的正确定位，并要求你保持身体状态： ⦿在执行髋关节铰链动作时，保持臀部外推姿势30秒，最多做3组。 ⦿以髋关节铰链动作进行杠铃划船。保持你的背部打直，并将杠铃往下腹拉近，保持杠铃在垂直的路径上移动。杠铃重量选择从你体重的大约20-25％开始，然后可以慢慢往上加重。（例如100磅/45公斤者可以拿20磅，200磅/90公斤者可以拿40-45磅）。要点：不要因为重量更重而让你动作偏移。 ◎ 动态 -使用一些有固定运作路径的机器例如复合重量训练机、封闭式史密斯机器或重训架、飞鸟机等等来做髋关节铰链动作。也可以练习以髋关节驱动的俄式荡壶。

◎ 重新设定动作模式（Re-Patterning of Movement） - 专注于正确的形式和充分的运动。 ⦿以髋关节铰链推墙来重新设定身体的运动模式：背对墙站在脚跟离墙约20公分的位置，接着做第1项的手持PVC管髋关节铰链动作，将臀部尽量往后推到贴紧墙面为止，做的时候专注在身体后方的重量转移。此时脊柱打直，背部不要太用力。体重放在脚跟上，当你臀部扎实地接触到墙壁时停止后推，接着将臀部回推返回到起始位置，在全程都要确保身体稳定不要乱晃。如果成功，将脚往前移，离开墙壁一小步，再重复上述动作。重复这些训练并每次往前移一点点，直到达到你的最大距离。此时你应该可以达成一个完整而适当的髋关节铰链动作形式，并保持100％的身体控制，而不需使用墙壁来支持身体。 ⦿交替式壶铃硬举 - 双脚与肩同宽站立，将壶铃置于两脚之间。执行壶铃髋关节铰链动作，当您手往下拿取壶铃时，重新检查您的身体形式，注意以核心出力，将肩胛骨夹在一起，并将壶铃往上拉。手持壶铃回到起始动作，接着不要使用壶铃执行同样动作。 ◎ 强度 - 硬举以1下最大负载重量（1RM）的70-90％的力量来做。 ◎ 力量 - 节奏式硬举、爆发上膊、壶铃摆荡、药球投掷墙壁或高度投掷。 ◎ 表现 - 这是为了运动/训练/目标而设定。每个人都应该展现一定程度的身体活动性、髋关节铰链动作的稳定性、力量与强度。

利用墙壁校正自己的髋关节铰链动作。 ©breakingmuscle

还记得这个之前被全网嘲的李兰迪吗？这个说像企鹅的真的有被笑到！

在《梦回》剧中花絮里，男演员抱不起李兰迪，最后只能借梯子。

往那一坐，弹幕里就都在吐槽：远看既像地主家的傻丫头，又像米其林轮胎。

近看，像生活比较滋润的嬷嬷。

那段时间的李兰迪，换脸到福娃身上也毫无违和感

但是现在，可以翻篇了各位！

拍完戏之后，她就开始努力瘦身。身材变紧实，靠的还是少吃多动。

现在的兰迪妹妹，已经瘦成闪电。

瘦下来的李兰迪，五官更清晰立体，锁骨也重见天日，非常甜美元气。

李兰迪减肥的首要就是 管住嘴 ，Vlog里经常都是减肥餐的日常。

其次是 迈开腿 。健身房里、操场上都是燃烧卡路里的好地方。

最后是 不熬夜 ！李兰迪说她拍戏的时候也一直在吃水煮菜减肥，但是因为日夜颠倒，内分泌失调把自己吃绿了都没瘦下来。

所以各位小伙伴们可别熬夜了！吃草都瘦不下来，更何况你吃的是火锅烧烤小龙虾！

看全身照是真的瘦了，不像是照骗，这身材漂亮又不失 健康 。

都知道因为疫情，明星大都放了一个前所未有的长假。

放假不代表松懈，大家都在通过不同方式为复工做准备。

健身减肥、科学饮食保持身材 是其中的一种。

不能出门的期间李兰迪也都是在家里健身运动，一样把身材保持的很好。

其实在家里健身，也是可以很方便，拿起手边的装备，一样可以瘦身。

家里的 桌子、椅子，旁边的背包、矿泉水瓶、水桶什么 的，都是可以拿起来用。

在家里做运动

有哪些必备动作和简易器械？

这里总结了七个必备动作！

上肢运动

动作一：撑桌子俯卧撑

动作要领： 整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

目标肌群： 胸、肩、大臂、核心

手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

桌子一定要找牢固的， 别把桌面掀翻了，可以把桌子顶着墙壁做。

动作二：站姿划船

动作要领： 整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

目标肌群： 背部、肩后侧、大臂

毛巾挂住牢固性强的门把， 如果家里不具备这种稳固的挂毛巾条件，那就改成矿泉水划船。

动作要领： 后背挺直，双脚站在瑜伽垫上，与肩同宽站，弯曲膝盖，上半身向前倾斜保持不动。双手各拿一个装满水的矿泉水瓶，调整呼吸以后，双臂向两侧平行伸展，直到手臂与地面平行。保持两秒以后返回。

下肢篇

动作三：深蹲

动作要领： 整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群： 臀、腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！

不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：

矿泉水深蹲

拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！

要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧！

将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。

动作四：水桶硬拉

动作要领： 将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。

目标肌群： 臀、大腿后侧、背部

日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！

核心篇

动作五：平板支撑

动作要领： 屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。

目标肌群： 核心肌群

全身性训练动作

动作六：深蹲推举

动作要领： 手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。

深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。

目标肌群： 肩、大臂、臀、腿、核心

动作七：Burpee

动作要领： 俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。

目标肌群： 肩、胸、臀、腿

全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。

同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。

怎么安排计划呢？

一套家庭全身综合训练计划分享

在这套训练后，可以选择自己喜欢的有氧运动，比如 跳绳、跑步或者爬楼梯作为收尾。

▷ 如果目标是耐力，先做有氧运动

▷ 如果目标是燃烧脂肪和减肥，先做力量训练

▷ 如果想变得更强壮，先做力量训练

除了主要训练部分， 也要在练前做好热身、练后进行拉伸。

只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。

该动起来了，夏天不瘦，还怎么出门！