新手锻炼手臂的训练动作有哪几个？

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

大家好，夏天穿短袖没有麒麟臂怎么行，想要给别人满满的力量感吗？那就赶紧来练二头吧，今天我们就为大家奉上二头的训练方法，在这个夏天让你的二头撑爆衣袖，就靠这3个花样弯举动作了！

现在的短袖大多数袖口较粗，如果你的手臂很细的话，是不能撑起自己男人的一面的，而袖口较细的衣服又会显得不那么协调，所以为了驾驭它们，最好的办法就是提高我们手臂肌肉的围度。

那么力量感的来源就是肌肉的围度，简单来说就是越粗力量感越强，那么让手臂变粗，就是一个增肌的过程，也就是要让你的手臂肌群得到成长，所以我们要通过针对性的训练来达到目的。

但是仅仅靠训练手臂肌群，也是很难达到具有力量感的，如果表面的脂肪层很厚的话，下面的肌肉再强也是会被遮盖的，可以参考那些大力士或是相扑选手，所以要将脂含量也控制好。

也就是说在进行力量训练的同时，配合上一些有氧或是高强度的间歇训练，让你消耗更多的能量，这样才能充分得到力量感，分配好这两种训练的比例也是很有讲究的，具体可以参考我们的其他内容。

很多人练二头一上来就喜欢用到大重量，这会加速你的力竭，为了更大的造成肌肉的撕裂，我们最好是一步步加大训练量，所以从小重量开始做起，是一个比较不错的选择，而不是从开始就做很重。

动作一：绳索弯举

个人比较喜欢用龙门架进行训练，因为它所带来的张力感，是其他器械所给不了的。

做法是背对绳索站立，将滑轮调到和腰部差不多的高度，然后双手抓住绳索的把手，双脚一前一后保持稳定，将绳索向前弯举，大臂保持向下，收缩二头让小臂达到和地面平行的状态，再下放还原并重复动作。

动作二：二头平板弯举

这是一个可以让你集中注意力的练习，将平板调至上斜的角度，然后趴在上面手握哑铃，然后将其向上重复弯举起来，可以单侧进行也可双臂同时做，二者交替进行会有更好的感受。

动作三：杠铃反握提拉

这里用到的杠铃并不是我们卧推时，所使用的那种标准的，而是按比例缩小的，将其双手反握之后，让大臂始终夹住身体，然后稳定的收缩你的肱二，将杠铃提拉至最高点，接着控制住再下放还原，不要放到最低处，在二头的张力快要消失时，再迅速将其提起。

炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。

1、引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，双手握住炮筒，身体挺直，肘部弯曲，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

2、俯卧撑：该动作锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。将炮筒放在地上，跪在炮筒旁边，双手握住炮筒，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面，再慢慢推起身体。

3、倒立撑：该动作锻炼肩部、手臂和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到头顶接近地面，再慢慢推起身体。

4、引体向上加腿抬起：该动作锻炼背部、手臂和腹部肌肉。与引体向上相同，但在拉起身体时，同时向上抬起双腿，直到双膝接近胸部，再缓慢降下身体和腿部。

5、单臂引体向上：该动作锻炼单臂的背部和手臂力量。将炮筒挂在支架上，双手握住炮筒，身体向一侧倾斜，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

6、蹬车：该动作锻炼腿部和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体倒立，双手握住炮筒，双脚踩在炮筒上，类似于骑自行车的动作，蹬动腿部，保持身体平衡。

7、倒立行走：该动作锻炼平衡性和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，慢慢向前走动，保持身体平衡。

8、侧平板支撑：该动作锻炼侧腹肌和核心肌群的力量。将炮筒放在地上，身体侧卧，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，肘部弯曲，身体离地，保持身体挺直。

9、高抬腿：高抬腿是一种常见的健身动作，也是许多运动训练的基础动作之一。它的动作过程是站立直身，将一条腿抬到大腿与地面平行的位置，然后再放下，再用另一条腿重复相同的动作。

10、俯卧撑拍手：俯卧撑拍手是一种较为高难度的俯卧撑动作，具体方法为先做一次标准俯卧撑，然后在上升时将双手离地同时拍手，再在下降时恢复原位。