自由泳正确姿势

自由泳正确姿势介绍如下：

游自由泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3～5度的仰角。自由泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35～45度之间。

如果速度加快，角度就会相对减少。这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。

转动所带来的好处有以下几点：1便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。2有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。3由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。4便于呼吸。

自由泳换气怎么练如下：

技巧口诀一、早转头、晚回头。

因为自由泳的特殊性，嘴在水中的时间远远大于露出水面的时间，也就是说，可供呼吸的时间非常短，这就是自由泳呼吸的难度所在。在如此短的时间里想要换成气且换足气确实需要一些基础和技巧的。

初学者更容易做到的就是尽早转头，晚些回头，尽量延长嘴在水面上的时间。这个说法听起来并不专业，但是对于初学者来说还有有立竿见影的效果。转头的这个时间里，需要把手臂的移动减慢，从而给呼吸留下更多时间。

技巧口诀二、呼气要慢、吸气要快。

因为在自由泳里，鼻子和嘴在水下的时间较长，所以呼气和吸气的速度不可能一样。在水中呼气要慢一些，在嘴要出水面前吐尽即可。中间呼气的节奏要均匀、绵长。

当嘴露出水面时，如果体内的气吐尽了，那么只要一张嘴，气自然就会因为负压的原因往嘴里灌，瞬间就吸足气了，这就是吸气快的原因，并不需要刻意去使劲吸气。这是一个需要多加练习的环节，掌握要点之后，关键就是节奏。

技巧口诀三、划水用力，水窝换气。

在准备露头呼吸的前一次划水动作要发力，有了一定的速度后，自然就会在你侧头的时候在嘴部出现一个小水窝，这个小水窝的水位会明显的低，这其实就是高手换气轻松的原因。

鼻梁出水会将原本流过脸庞的水流分成两段，由于湍流作用，就会在嘴部短暂形成一个小水窝区。抬头要快，前一次划水要用力，对水窝的形成都会有很大帮助。

自由泳的基本动作：打腿、划水、换气。

划水：

在划水技巧方面，自由泳非常重视节奏与频率。很多初学者认为自由泳推进主要在于划水的力量，因此便在集中在“推水”动作上发力，这样只能算做对了一半。自由泳的确有七成的推进力来自划水，但应该首先着重于如何减少水阻，其次才是增加推进力。

对于初学者，建议大家可以双手伸直扶住池壁，双脚踏稳池底来练习划水动作。这个练习要注意的是每次划水动作都要从伸直碰到墙壁开始，直到轻触大腿外侧，再回到池壁为一个循环。不论你习惯采用S型或I型划手，最后手掌都要轻触大腿外侧才能出水；在入水后伸直手臂时，要注意手掌先轻触耳朵后再伸直。这个练习可以协助你练习出水位置及出水后伸直的动作，是自由划水手的主要注意动作之一。

打腿：

很多人游自由泳并不重视打腿。确实，打腿不是自由泳前进的主要动力来源，但却是保持平衡和频率的关键！对于自由泳来说，保持稳定推进频率是很重要的，而控制频率的并不是划水的速度，而是打腿的次数。

相信每一个自由泳初学者都有借助浮板练习打腿的经验，这个训练并不仅仅是学习的过程，建议大家把打腿训练纳入自己的训练计划中，作为基础训练的一部分。对于有些基础的泳者，可以注意自己的打腿/划水比是不是稳定维持在2:1，这也是长距离游泳主要采取的比例。低于这个频率容易使下半身下沉、失去平衡，导致水阻升高；高于这个比例则会使能量消耗的速度过快，不适合长距离游泳。

换气：

自由泳换气的重要性不言而喻，人类不能像鱼一样在水下呼吸，只能把口鼻露出水面换气。自由泳需要靠身体的转动来带动换气，连带影响了整体的平衡和身体水阻。换气的频率因人而异，并没有所谓的最佳换气频率，但是保持稳定的频率是非常重要的。

游泳换气就如同慢跑呼吸一样，需要的是稳定的快吸慢吐，紊乱的呼吸节奏不仅会打乱你的身体运动频率，氧气量不足更会直接把运动变成伤害。对初学者而言，建议可以先从三下一换开始练习。考虑到泳速及节奏，三下或五下一换是较为理想的；而偶数次换气也无不可，但还是建议泳者们学习两侧都能流畅换气，在自由泳时才不会有失衡的问题。

1 自由泳动作

自由泳动作 自由泳标准动作及换气方法

1，自由泳换气注意要“转头”，而不是“抬头”。抬头会影响整个游进的协调性，使身体下沉，并且根本没有延长可以呼吸的时间

2，在出水一刹那把气加力吹出，为了便是“吹开”嘴边阻挡换气的水，然后马上吸气，入水就开始吐气

3，合理、规律地换气。无论你是两次、三次、还是四次划臂呼吸一次，都要保证这个规律，才能保证长时间游泳的节奏。（建议三次划臂呼吸一次，竞技游泳运动员大都使用，不仅可以观察两侧的对手，还可以让左右臂锻炼协调）

建议下载看看视频教学，比如《和本科一起练自由泳》，美国人的训练方法确实让人眼前一亮。

自由泳的动作要领是什么啊？？？

（一） 身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

（二） 腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

（三） 臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

2 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

3 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

5 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

6 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

（四） 臂、腿和呼吸和配合技术

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6:2:1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

自由泳的动作要领？

下面这篇文章讲的就是自由泳动作要领，学习一下，会对你掌握自由泳的动作要领有帮助：

1、幽灵般的滑行

要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。

在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的‘幽灵’般的滑行。

记住这句话：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”。

2、头、肩的位置、身体的转动和流线型

头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。

肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。

但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而破坏流线型。

3、打腿

在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。

优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。

轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。

只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。

4、高肘姿势

肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5、加速划水

划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

自由泳的基本动作要领

自由泳，竞技游泳四大泳式之一，在游泳竞赛中是最重要的项目。在自由泳比赛中运动员都选用速度最快的爬泳，由此自由泳多指爬泳。游自由泳时运动员俯卧水中，两腿交替上下打腿，两臂轮流划水，动作很像爬行。

本片紧抓自由泳的基本技术要领，按腿、臂、臂腿配合与完整配合练习的顺序进行详细讲解示范，并纠正自由泳的常见错误，能让观众正确掌握自由动作要领与游泳技巧，是游泳运动员和广大游泳爱好者的良师益友。

内容：陆上自由泳腿练习

池边自由泳腿练习

自由泳呼吸练习

自由泳蹬腿划行练习

扶板自由泳打腿练习

自由泳臂练习

自由泳呼吸练习

池边自由泳打腿与呼吸练习

单臂自由泳与呼吸练习

扶板打腿练习

自由泳腿、单臂与呼吸练习

自由泳蹬边配合练习

自由泳错误动作纠正

参考资料：

libverycd/2004/08/06/0000015235

有视频文件可供下载

几种游泳姿势的图示

以下是，快来一起强身健体！抵御寒冷！

蛙泳蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种姿势，身体几乎呈水平姿势俯卧在水中，头微抬起，腿臂动作对称，并且始终是在水下进行。仰泳 仰泳在各种游泳比赛中，它的速度次于蝶泳及自由泳，动作配合一般是，两臂各划水乙次，两腿打水六次，呼吸乙次，身体自然伸展，仰卧在水中保持流线型，头和肩部稍高，腰腹和腿部保持水平。蝶泳 蝶泳是以蛙泳为基础演变而来的一种游泳姿式，起初腿部系模仿蛙泳的游法，两臂则对称由前往后划水，经由空中向前移臂，动作近似蝴蝶飞行的动作，故称蝶泳。转身泳游泳比赛中转身次数随着距离加长而增多，另时下为配合电视转播，国际性的竞赛多半于 25 米池 （ 短水道 ） 举行，以 200 米 长的竞赛为例，会有七次转身机会，因此，您若能熟悉转身及水下游动的技巧，可在竞赛中占有不少的优势。自由泳捷泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用捷泳，所以捷泳又称自由泳或爬泳。

自由泳的手臂动作技术为

初学自由泳正确方法如下；

1身体姿势：

游爬泳时，身体平直地俯卧水中，身体的纵轴与水平面保持3-5度角，头抬起，这种平直的姿势能缩小前进时截面，有助于减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20-30度角，两眼注视前下方，两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水，身体保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35-45度之角之间。

2腿部动作：

爬泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个爬泳的配合技术中有着重要的作用。

爬泳的打腿是两腿不停地上下交零替摆动。向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大腿带动小腿，打水的幅度，一般两腿间差距约30-45厘米。向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140-160度角之间。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些（内八字）。

打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。

3臂部动作：

爬泳的手臂动作是产生推进力的主要动力。整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作

1）入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点一般在身体纵和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢。通过臂内旋使肘并节抬高，弯成130-150度角，使肘关节处于最高点掌心斜向外下方，指尖向下。这种姿势阻力最小。

2）抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30度角，前臂与水平面约为60度角，手掌接进垂直对水，肘关节屈成150度左右角，整个手臂象抱个圆球似的。

）划水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水面约成35-45度角。

划水时采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。

开始划水时，屈肘约为100-120度左右。此时前动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90-120度角。前臂迅速向后推 水至侧腿旁，结束划水。在划水过程中，手掌凹。

划水的路线：划水时，手先向身体的中轴移动，划到胸腹部下方时转向体侧划动。

4）出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵的轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手腕应柔和放松。

5）空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张而且也不正确，达不到放松的目的。

6）两臂配合：爬泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合通常有三种方法。

前交叉：是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术。

中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分。

后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分。

一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好的保持身体平衡，掌握呼吸技术容易，也可以节省体力，减少疲劳。

4呼吸与臂部动作的配合：

爬泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的。如以向右呼吸为例，右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始啬，当右臂推水，呼气量进一步加大。右臂出水时，马上张嘴吸气。移臂到一半时，吸气就结束，并开始转头复原。此时，又闭气，继续转头和移臂，脸部转向前下方。头部姿势稳定时，右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。

5呼吸和完整动作的配合：

爬泳腿、臂、呼吸的配合动作，一般采用两手各划水一次，呼吸一次和两 腿打水六次的配合方法，为了充分发挥手，提高游进速度，也有采用两臂各划一次水，呼吸一次和打腿四次的配合方法。

1、首先让身体和池底平行。游的时候除了在浮出水面换气外，头要在中心位置，眼睛往前盯看池底。转动手臂和肩膀，在手臂移动时身体跟着扭转，但除了换气头都要保持在中心位置。这个姿势会使你在自白泳时顺利地保持平衡。

2、保持臀部浮于水面这样可以使你更具有平衡性而且游得更快。

3、放松颈部和上背部的肌肉。头往上抬45度左右。如果头太靠近胸部，所产生的阻力会使你自由泳时觉得很累。

抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，从下往上划水之大腿。注意:切水是提供向前滑行的最主要，也是最关键的动力，不仅要划水有力，而且更要充分发挥推进作用。

1、幽灵般的滑行要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。

保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。

动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。

在身体平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的‘幽灵’般的滑行。记住这句话:“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”。

2、头、肩。