最有效的胸部肌肉锻炼法

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

易筋经共计十二势，如下：

其预备式为：两腿开立，头端平，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势。

本势效用：平心静气，安神定志。对神经衰弱、烦燥失眠有良好的疗效。

动作要领：两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：横担降魔杵。

本势效用：宽胸理气，疏通血脉，平衡阴阳，改善心肺功能，对共济失调有效果。

动作要领：两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：掌托天门。

本势效用：调理三焦，激发脏腑之气， 引血上行，增加头部血流量，对脑供血不足、低血压、心肺疾病、脾胃虚弱有良好的效果。

动作要领：两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

第四势：摘星换斗势。

本势效用：作用于中焦，使肝、胆、脾、胃等器脏受到柔和的自我按摩，增强消化功能。

动作要领：右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。

右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势。

动作要领：右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。

诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气空松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。

第六势：出爪亮翅势。

动作要领：两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。

再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。

诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：九鬼拔马刀势。

动作要领：脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。

诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势。

动作要领：左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。

动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：青龙探爪势。

动作要领：两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。

诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十势：卧虎扑食势。

动作要领：右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。

吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：打躬势。

动作要领：两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。

诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

第十二势：掉尾势。

动作要领：两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。

呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

在2003年湘潭市临丰小学音乐教师黄静裸死于学校宿舍的床上，黄静浑身上下布满伤痕，死相惨不忍睹。但尸检报告称，黄静仍为处女，并未遭受他人凌辱。但警方却在案发现场，意外发现黄静男友精液。

黄静案件被称为中国网络第一案，虽然已经过去十几年时间了，但他的影响力却长盛不衰，而且对未来还会有着巨大的影响。

此案件疑点重重，最开始女教师的心脏意外被毁，重要证据被破坏。后来记录重要信息的资料被盗贼盗走后丢失，最后原本被定性为强奸中止罪黄静浑男友改判为无罪！接下来就请大家随小编深入本案件。

宿舍意外死亡

1999年黄静于湖南省第一师范学校毕业后，分配到湘潭市临丰小学任专职音乐教师。黄静不但文艺天赋很好，而且长得也很漂亮。

戴灿荣是湘潭市临丰小学原校长，正是她，在2002年5月介绍本校教师黄静与25岁的湘潭市雨湖区国税局副科长姜俊武谈对象。

2003年2月24日黄静的男友姜俊武发现女友黄静死亡，其两眼圆睁，尸体表面的双臂、手掌、手腕、颈部、背部、臀部、双膝弯等处有多处挫伤、掐伤、压伤、针头扎伤，尤其会阴部也被挫伤。警方在案发现场，意外发现黄静男友精液，但法医鉴定后发现黄静还是处女。从湘潭公安局到省公安厅，三次鉴定全都作出了黄静是自然死亡的结论。

网络风波

4月黄静的网上墓园——“天堂花园”成立。在5月转折点出现了，徐建新邀请《现代教育报》记者朱寅年，发起了一场签名活动，徐写好《致中华人民共和国公安部的呼吁书》后，请网上网下的人签名参加。后来听说黄淑华经济困难，他又发起了募捐活动。

这份呼吁书要求立即由公安部立案侦查或派专人督察彻查黄静的死因，并责令法医吴建群、平政路派出所所长等人停职检查。最终，有数百人在呼吁书上签名。

所以5月底，湘潭警方对“黄静案”立案，6月2日，姜俊武被刑拘。尽管湘潭市公安局向外界否认了网络呼吁书与立案之间存在任何关系，但警方表示确实感受到了压力。

网民推动的第4份鉴定书

南京医科大学法医司法鉴定所对湘潭市、湖南省公安厅的三份鉴定书做了书证审查，认为黄静死于心脏病和肺梗死的理由不充分，“冬季、卧床裸体女尸、上盖棉被呈非自然体态，床边有男朋友的精斑，身上有自己难以形成的损伤，当属非正常死亡……尸体有进一步检查的必要。”

中山大学法医鉴定中心接受了对黄静再次尸检的委托。5名专家到湘潭做尸检后，又一次得出与湖南警方截然不同的结论。从现有的鉴定材料观察，未见风湿性心脏病、冠状动脉粥样硬化性心脏病、肺梗死的病理改变，黄静因以上疾病致死缺乏证据。

尸体腐烂与心脏意外被毁

专家进入解剖室，刚开始工作，该馆好几个工作人员突然跑来把陈玉川他们轰出了解剖室。理由还是该公安局的一位副局长不同意。最后等了两个多小时。

后来专家解剖尸体检查，黄静尸体已经面目全非，高度腐败，尸体表面起了水泡”因而无法直接从尸体上确定其死因。但是，他们从由湘潭市公安局提供的已经被甲醛固定的大体标本检验出，黄静的心脏各瓣膜未见粘连、增厚、硬化，瓣膜缘光滑，无赘生物，腱索弹性好，冠状动脉管壁未见粥样硬化斑块形成，管腔通畅，未见血栓形成。

司法部法医鉴定中心专家赶到湘潭欲进行第五次尸检，但负责保管黄静器官标本的湘潭市二医院病理科证实，黄静的器官标本确实被该科的技术员谭国其烧掉了。其理由是医院有权每一个月处理一次大体器官样本。

后来司法部法医鉴定中心在《终止鉴定合同情况说明》提出：“发现原尸体解剖后提取、保存的器官标本已不复存在”，故终止鉴定合同。

遗体遭强行火化未果

2003年2月25日，黄静被运往市殡仪馆冷藏。因家属上访，尸体一直未予处理。我队对黄静的死亡事件的调查、侦查工作已基本终结，尸体没有必要保存，根据7月10日区委区政府、区政法委、市公安局会议研究决定，请贵馆将黄静遗体进行火化处理。

对于黄静尸体曾被要求火化一事，当时黄静的家属并不知情。湘潭市雨湖区政法委某负责人打电话指示湘潭县教育局，要该教育局通知黄淑华在这两天火化黄静尸体，如果家属反对，政法委将采取强行措施对尸体进行火化。在家属和教育局人士的强烈反对下，遗体没有被火化，但莫名遭到了破坏。

最高法复核鉴定

雨湖区法院通过湖南省高院委托全国最高人民法院司法鉴定中心进行复核鉴定，并于7月2日出具了鉴定报告，结论认为“黄静在潜在病理改变的基础上，因姜俊武采用较特殊方式进行的性活动促发死亡。”

再生波澜，女教师黄静裸死案资料火车站被盗

经过两年多的调查取证，三位专家的出庭质证，黄静死亡是由于胸部受压迫引起的机械性窒息死亡。同时其表示，对黄静的死亡方式、死亡时间、死亡地点等基本事实还有质疑。而重要资料是黄母的无价之宝。资料丢失让黄母的境况雪上加霜，也将影响到可能发生的申诉。

后来警方找到了窃贼，但记录重要信息的资料被盗贼盗走后丢失。

案件结果

2006年7月10日，法院一审判决，宣判被告人姜俊武无罪，但需赔偿原告经济损失5739950元。判决书指出系黄静在潜在病理改变的基础下，因姜俊武采用较特殊方式进行的性活动促发死亡。

女教师裸死案疑点重重，堪比悬疑**，但比现实更残酷的是，按判决里的说法姜俊武采用较特殊方式进行的性活动促发其女友死亡，都促发死亡了，还是无罪真的是让人无法理解。

这个跟腿和手臂还有的协调能力有关，您下蹲以后要起跳的时候，手臂应该向前摆臂。是同时发生的，而且脚要向后使劲蹬地。有反作用力才会推动你身体向前，摆臂是除了协调以外，还可以靠两臂的惯性带动身体前移。希望能对你有帮助。

保护与帮助

一种是：杠下一手扶腰，一手扶背。另一种是：一手托背、一手托臀，或一手扶上臂、一手托臀。这主要是用于动作的后半部分，帮助身体向上升起到杠上支撑部位，同时防止练习者的身体向前倒下。在做完整动作时，两种方法要紧密结合，当身体通过杠下垂直部位时，要及时、迅速地变换用力手法。保护与帮助的站位要靠近学生的侧前方。

练而不得其法，这样的效果并不好。

你应该去买一副重量可调的哑铃，然后尝试各种重量练习，直到确定一个重量，你单手全力只能做8-10个，再多一次也不行，记下这个重量。

用上面测试出的重量的80%（大致），做一组练习：12-15

90%重量第二组：10-12

100%重量第三组：8-10

110%重量第四组：能做几个是几个。

注意同一组肌肉不能天天练，肌肉是休息时长出来的，不是练出来的。而且你也不能只练一组肌肉，否则身材会走样，除了胳膊正面的二头外，背面的三头肌也要练，还有背部、胸部、腰腹、腿……