哑铃弯举做腻了，哪些动作还能锻炼二头肌？

大家好，我们都知道哑铃弯举，是我们二头训练的主要动作，但是拿着哑铃一直弯举，仿佛做久了也会产生抗拒感，所以是时候做出一些改变了。哑铃弯举做腻了？别担心，这2个动作同样对二头很有效！

在二头这个部位的训练中，我们要做的就是弯举的动作，所以说动作的模式几乎是不可变的，但是我们可以改变手里所握的器械，让我们的眼睛得到一些视觉上的改善，也给我们一些新鲜感。

那我们为什么要去做一些改变呢，因为如果你老是做一个动作，那么我们的身体是很聪明的，会做出一些减小损耗的事，让动作的效果越来越差，那么你得到的效益也是会慢慢变少的。

所以适当的做出一些改善，会形成新的对肌肉的刺激，即使是小的变化，也会产生出一些不同的效果，这点效果可能并不大，但是如果每次训练都获得到的话，积累下来也是比较可观的。

那么当你某个动作坚持完成一个月，甚至是更长的时间之后，就可以去考虑更换一下别的练习了，毕竟有那么多可供选择的动作，当然如果你觉得这个动作依然能给你很强的刺激，那么也是可以保留下来的。

所以说我们要在训练当中，用上我们聪明的小脑袋，不仅是对于训练的安排，或是训练当中的小细节，都可以让我们去优化，还有很重要的热身，都是可以不断去做出调整和改善的。

动作一：杠铃二头弯举

这是一个联动性很强的动作，双手需要同时进行的，所以可以为你带来较强的泵感，让你做到较大的重量。

做法就是将杠铃抓在手中，然后身体笔直的站立，你的腿可以稍稍弯一些，让你的底盘能够更稳，然后将大臂稳定住的情况下，把杠铃向上弯举起来，让二头充分的收缩之后，再下放杠铃回到最初的位置，接着再重复上述动作。

这个动作一共要进行五组，每组做到十二下左右，组间尽量做到休息最少。

动作二：钢线二头弯举

同样是一个弯举的动作，但是我们用钢线也就是绳索来完成的话，会给你一种很强的动力。

将绳索的滑轮调到最低位，然后大臂夹紧身体，握住绳索末端的把手，然后在身体稳定的前提下，将其弯举到最高点，同样的让二头收紧之后再下方还原，最后重复绳索弯举的动作，直到将整组做完再休息。

臂力量对于健身者来说就是训练之魂，如果手臂无力就会严重影响健身的整体训练，因为有百分之八十的健身训练动作，都需要手臂基础力量的参与，手臂力量不足就会影响器械的使用，在重量冲刺训练时就会增加一定的训练风险，而且也会影响每次训练的整体效果，同时还会增加手臂关节压力和磨损。

尤其是对手腕和肘关节的磨损尤其严重，这也是有很多健身者在健身训练一段时间后，就发现手腕和肘关节在使用重量训练时会有疼痛感的原因，因为刚开始训练时忽略手臂力量的训练，长期的压力和磨损已经对手腕和肘关节造成一定的损伤，所以才会出现疼痛感。

如果健身者在刚开始训练时就注重手臂力量训练，强大的肌肉力量就可以降低关节的压力和磨损，所以健身者每一个训练阶段，首要的任务就是先强化手臂力量，尤其是训练初期就更应该强化手臂的力量，加强手臂力量的训练是避免训练意外损伤的关键，同时手臂力量也是健身训练的根基，健身者必须要重视手臂力量的训练。

今天小编为大家整理一组非常完美的手臂力量训练，肱二头肌和肱三头肌同一训练日联合训练方案，可以极大的帮助大家提升手臂增肌训练效果，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，可以极大的帮助训练者提升整体的训练效果以及节省训练时间，这次的手臂训练计划选择的部分动作非常特殊，而且用一些特别的方式来强化手臂(部分动作中使用)，可以达到深度充分刺激肌肉的效果。对于练习手臂要做控制流，不使用特别大的重量，建议用合适的中等重量来完美的控制动作最重要，利用逐渐的递增重量的方式来爆虐手臂，从轻重量高次数到中等重量常规次数。

下面8个肱二头肌和肱三头肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是练习肱3头肌的动作 -

动作1，站立利于绳索+曲杆/直杆做下压，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作2，站立利用绳索+V绳做颈后拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作3，站立俯身利用绳索从单侧边开始做拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作4，坐姿利用绳索+直杆做屈伸肱3头肌(这个动作用平时下拉背部的器械完成，把长杆换成下压用的短直杆就可以)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

之后完成肱2头肌的动作 -

动作5，站立利用哑铃做交替锤式弯举，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数动作5短休息之后直接做动作6

动作6，站立利用哑铃做锤式弯举，和动作5是相同的动作，只不过利用不同的方式来完成，超级组完成这个动作，弯举12 - 10次(接近力歇)后短暂休息(把哑铃放在地上)后直接继续用相同的重量完成4 - 5次后短暂的休息(把哑铃放在地方)后依然用相同的重量完成4 - 5次为1组

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做集中弯举(大臂平行于地面)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作8，站立俯身利用龙门架的绳索从单侧边开始做弯举(注意从后拉起绳索)，每做完一次动作7的动作不休息直接去完成动作8的动作 - 做足够多到力歇为1组，动作7+动作8搭配成超级组

你会用绳索拉力器来做什么动作？今天我们要给大家推荐几个利用绳索拉力器来做的训练动作，这些动作主要可以帮助我们锻炼背部肌肉，这些也是背部训练中经常可以看见的训练动作。

这些动作的难度不大，在做这些动作的时候，我们需要选择好自己的训练重量，在合适自己的训练重量下来完成这些动作效果会更好。

1、坐姿绳索下拉

第一个动作我们给大家介绍一个绳索下拉动作，这个绳索下拉我们需要用坐姿姿势的方式去完成，首先我们需要保持一个最基本的坐姿，将我们的背部挺直，双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的背部发力带动绳索的下拉。

这个动作我们平时在做背部训练的时候都会经常看见，相信很多朋友也会把这个动作加入到背部训练中去，如果你没有做过这个动作，那么就把这个动作加入到你的健身计划中去，加强对它的联系。

2、窄握绳索下拉

上面我们给大家介绍的是宽握的绳索下拉，我们平时最常做的也是宽握的绳索下拉，那么在这里我们就给大家推荐一个窄握的绳索下拉。和上一个动作一样，首先我们需要保持一个坐姿姿势，将我们的背部挺直，双手握住拉力器拉头，缩短我们双手之间的距离。

具体的做法我们在上面也给了大家的详细的示范，如果你不能理解的话，就参考图例内容去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候，还是要保持背部的时刻挺直，同时将你的动作速度做慢，感受背部肌肉的紧张。

3、绳索平拉

上面我们给大家介绍了两个下拉动作后，我们再给大家推荐一个平拉动作，这也是需要我们借助到绳索拉力器来完成的训练动作。我们在做这个动作的时候可以用坐姿姿势来完成，这会减少其他部位的发力，让我们的发力点可以更好的集中在背部肌肉上。

注意好你的动作姿势，尽量让我们的绳索保持平拉，不要改变它的运动轨迹，这会帮助我们背部更好的发力。如果不会的话就参考图例内容去完成，把你的动作速度做慢一点，让我们的背部感受时刻的刺激。

4、站姿俯身绳索下拉

最后一个给大家介绍的训练动作，也是需要借助到绳索拉力器来完成的，但我们在做这个动作的时候，需要保持一个基本的站立姿势，将我的双腿分开与肩同宽，把我们的背部挺直，随后我们的身体需要微微向前倾斜。

做好这些最基本的动作之后，你就可以参考图例示范的样子来完成这个绳索的下拉动作，在做这个绳索下拉动作的时候，尽量让你的背部参与更多的发力，减少手臂或者其他部位的力量发力。

上面这几个动作我们都需要借助到绳索拉力器来完成，如果你对这些动作不能准确理解的话，那么只有根据我们的介绍，再结合图例示范来详细的去做一下这些动作。如果这些动作中有你喜欢的，那么就把它加入到你的训练计划中去，加强你的练习，效果一定不错。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时哑铃重量有限的情况。

由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。

用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。

同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以采取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。

还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。 

事实上等张收缩会让你的训练效果更好，并且能加强你募集肌肉的能力。我们要做的就是持续的尝试拉动绳索，持续的让肌肉收缩来加强肌力。由于动作范围被固定所以你要尝试多角度的去做这个训练，比如弯举的整个动作换成四个角度去尝试拉动绳索。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。