泰森在拳台上为何能这么猛？

在世界重量级拳王中，实力最恐怖的拳手应该就是迈克泰森了。泰森一度被认为是世界上厉害的重量级拳击手之一，他凭借自己的实力创造了属于自己的拳击时代。在他巅峰时期，他具有毁灭性的拳头在拳台上击败了很多著名的拳王。那么为什么大拳在拳台上为何能够这么猛？

泰森最出名的就是他那一双具有毁灭性力量的拳头，他的一双拳头能够打出80公斤的力量，夸张一点的说法就是他的一双拳头能够摧毁一座城堡。而且泰森的出拳速度快，他最擅长的就是组合重拳。每次在拳台上总是让人猝不及防。所以很多拳手都非常畏惧泰森的拳头，也有很多人好奇泰森是怎么训练出那一双有力量的拳头。如果看过泰森的训练方案你就不会存在这样的好奇心了。

泰森每天早上4点左右起床，跑步3到5英里，跑完之后就开始吃早餐。不得不说泰森的胃口非常的大，能吃很多东西。吃完早餐之后，泰森就开始了拳击训练。一般情况下，他会和陪练拳手实战10到12回合。而且泰森还非常注重健身，每次吃午饭之前都会在私人健身房健身，一般都是俯卧撑、仰卧起坐和10分钟颈部运动的常规动作。在吃完午饭之后，泰森又会实战6回合，在进行一些常规训练、健身等。在吃完晚饭之后，泰森一般会骑自行车和观看比赛或者训练录像。而这些训练都是一些比较常规的训练。

泰森的训练方案虽然看上去非常简单，但是效果却特别强。要知道，要想成为重量级拳手，就必须先把体重提上去，所以泰森就要做一些增重和力量训练。据统计，泰森每天大概要做500个深蹲。一来可以增重；二来可以增强身上的肌肉。所以观众在观看泰森比赛的时候，就会看到他满身的肌肉。而且泰森每天的实战都是为他量身定做的，从主动攻击到防守都由达马托指导。

泰森之所以能够有一双力量重拳，完全凭借自身的努力，因为就是一份这样看上去很简单的训练方案能够坚持下去的人却很少，而泰森坚持了很多年。也正是因为他的坚持才造就了后来世界重量级的拳王。一分耕耘，一分收获，只有付出才会有收获，这是亘古不变的道理。

希望泰森的这篇文章对你有帮助 （转载）

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

作为职业拳坛里程碑式人物，前世界重量级冠军迈克-泰森，从未表示会让自己的子女也从事这项运动，然而由于泰森拥有罕见的拳击天赋，但他的这种基因很可能在子女当中流行。

日前，泰森之子米格尔-莱昂-泰森的一段训练视频，引起了外界的极大兴趣，被调侃不排除会在所属领域有所作为。米格尔-莱昂有属于自己的工作，或许他只是想尝试一下打手靶的感觉，再或许是觉得拳击是一个可以尝试的行当。

54岁的泰森在Instagram发布了与儿子的训练视频，在上面备注： 他才刚开始，不只是为了保持身体 健康 而是为了拳击，早晨与地球上最坏爸爸一起训练！

视频中，泰森和儿子都穿着黑色短裤、白色衬衫，只见泰森手持手靶，儿子晃动着上身、头部，利用左右手组合拳猛击手靶。很显然，米格尔-莱昂在模仿父亲的标志性动作——“躲躲猫”，他的身材比当年的泰森瘦了一整圈，实事求是地讲，攻击动作略显生涩、僵硬，不过米格尔-莱昂的速度、力量还是相当突出，可以从视频中清晰听到拳套击中手靶的声音。

泰森与儿子对练视频一经发布，给公众留下了深刻印象，很多人相信米格尔-莱昂可以跟随父亲的脚步取得突破。

18岁的米格尔-莱昂是泰森7个孩子中的老四，是泰森女友索尔-索奇特尔2002年为其所生，当年正是由于索奇特尔的出现，使得泰森与第二任妻子莫妮卡-特纳离婚。此外，索奇特尔还为泰森生下一个女儿——Exodus-泰森，也就是2009年在跑步机上玩耍不幸被绳子勒住身亡的那位。

米格尔-莱昂在泰森诸多子女当中，属于比较“多才多艺”的一位，因为他有多重身份——歌手、 社会 活动家、生态保护大使等等，实际上这并不是米格尔-莱昂第一次与泰森对练，2018年，泰森就曾发布过一段与儿子训练的视频，只是米格尔-莱昂此前表示，他不会真正从事拳击，不清楚现在是否有所转变？客观而言，奔二十岁的米格尔-莱昂如果现在转行拳击，不晚也不早，倘若真的具备父亲这样的拳击基因，说不定日后会有一定作为，大家可以拭目以待。

拳击是很多人心中的奉为信仰的运动，尽管它危险、激烈、充满了不确定性，但是这阻止不了人们对拳击的追求。在拳击界，泰森有过辉煌，也是最意难平的一位拳王。于我们而言，泰森是个始终站在拳台中央的人，即使他已经退役了十五年，但是当他宣布他要回归拳台的那一刻，拳击界再次沸腾了！泰森减重120斤，大肚子消失肌肉线条明显，一场可以赚2000万！

最近拳击界中最重磅的一个消息无疑是泰森宣布回归拳台，消息一出几乎是全世界为之震惊。要知道泰森已经告别拳台有15年之久，而且不比赛以后泰森几乎是放弃了自己的身材管理，有一段时间他的体重已经将近350斤。对于身高1米78的泰森来说，三百多斤的体重已经影响到了他的生活。很多人都在担心泰森就算复出，也没有什么实力可以与人抗衡，但是当大家看到泰森的训练照的时候，才发现大家的担心都是多余的。

训练照中的泰森已经没有了满身的赘肉，相反泰森的腹肌还有手臂的肌肉线条已经恢复得很不错了，体重跟最重的时候比起来也已经轻了120斤，而且15年不上拳台的泰森已经没有了当年狠决的杀伐之气，取而代之的是一种柔和的气质和仁慈的气场。可能因为泰森已经53岁了，他已经是要当爷爷的年纪，看过了人生那么多的风风雨雨，整个人的心态也与年轻的时候有着很大的不同。

泰森复出另一个备受关注的事情就是他复出之战的对手会是谁，网上的说法很多，武僧一龙得知泰森要复出以后还向泰森下了战书，说要一决高下，更有一些组织为了噱头放出消息说如果泰森能够裸拳打一场可以拿到2000万美金的薪酬。泰森本次复出并不是为了拿到什么荣誉，而是为了做慈善，帮助一些无家可归的、苦命的孩子。但是有太多人来蹭泰森的热度了，舆论已经让人们快忘了泰森本次复出的目的。

泰森对于这些纷纭的说法没有过正面回复，他只是说自己会在复出之战中与一位职业拳击手对战，这是对拳击运动的尊重。无论最后泰森会与谁一战，都值得我们去期待，相信泰森也会在自己的复出之战中拼尽全力，用拳头告诉拳击界他回来了！

杰夫刘易斯 比迈克泰森牛B的人比黑熊还庞大的体格

　　当看到巨无霸杰夫·刘易斯的时候，没人能掩盖住自己的惊讶，即使是像迈克·米勒这样的顶尖大力士。现年35岁的刘易斯身高6英尺3英寸（1．90米），体重539磅（244公斤），体格比一头成年黑熊还要庞大！他的大腿围超过许多人的臀围和胸围。他的小腿围、臂国和胸围也分别达到了29英寸（73厘米）、25英寸（63厘米）和65英寸（165厘米）。迄今为止所有项目的运动员中，只有柜扑世界冠军亚伯勒的体型比他更庞大。

　　世界上极限力量最大的人

　　不过，千万不要认为刘易斯是个脂肪堆积的超重者。他的力量比他的体型更令人惊讶。他是当今世界上极限力量最大的人。他能用标准杠铃深蹲1202磅（545公斤），台式深蹲2．81吨，台式腿举37．15吨。在表演台式深蹲或台式腿举时，坐满人的公共汽车、装满货物的卡车、消防车，甚至火车机车都成了他表演的工具。2003年，当他在达拉斯体育场数千名观众面前台式腿举起一辆重37．15吨的重型卡车时，在场的著名壮汉、四届“世界最强壮男人”大赛冠军玛格纳斯·沃尔·玛格纳森感叹道：“刘易斯简直是从外星球上来的，他的力量能轻松压倒我们每一个人。”

　　橄榄球场上的“重型坦克”

　　虽然有着令人望而生畏的体重，刘易斯却丝毫没有笨拙感。他的运动能力比很多体重只有他1/4的男人还要强。他的百米成绩是12秒26，立定跳远3．22米。除了力量项目，他还喜欢橄榄球、短跑和跳远。当他在橄榄球场上疯跑的时候，简直像一辆横冲直撞的坦克。虽然橄榄球运动员大都身强力壮，还是很少有人敢阻拦他。可惜刘易斯缺乏耐力，而且没有一点战术意识，否则NFL又要多一位“金刚”级的超级明星了。刘易斯还渴望参加自行车比赛，但这个梦想基本已经破灭了，因为根本没有能承担他那么大体重的自行车。

　　大力士之家

　　查查刘易斯的家谱，你会发出这样一种感叹：有这么好的遗传优势，想不成为大力士都难。刘易斯的父亲获得过好几届全美力量举冠军和职业腿举冠军，祖父也是著名的大力士。刘易斯的母亲也出生于“大力士之家”，与刘易斯的父亲志同道合。用力量台深蹲和腿举汽车，这种一般人既陌生又异常困难的事情，对刘易斯家的男人来说可谓是既亲切又简单的事情。

　　刘易斯认为家庭对于他强壮体格的塑造至少有三点作用。第一点当然是遗传因素，但是后面两点更为重要。刘易斯说：“我家里堆满了力量训练的书籍、录像带。我们家看的电视节目总是和力量有关的，聊天话题也都是深蹲、腿举等等。父亲从不要求我进行力量训练，但他把力量世界所有的美都展示在我面前。我从小就崇拜保罗·安德森，并且发誓要成为世界上力量最大的人。我想这样做并不是因为渴望成功或想出名，而是因为力量世界对我的吸引力实在太大了。”

　　刘易斯认为，家庭对于他的最大帮助，是让他从小就使用最高效的力量训练方法，几乎没有走过什么弯路。刘易斯说：“我在家就能得到非常权威的指导。我10岁的时候对于力量训练的了解就超过了很多所谓的力量教练。”刘易斯的家人几乎个个都是力量训练专家，他们教刘易斯使用各种力量训练器械，向他演示正确的动作，并且告诉他哪些训练方法是正确的，哪些是错误的。刘易斯说：“每当我看到一些人花比我还多的时间进行力量训练，却因为方法的错误收效甚微，甚至一无所得的时候，都会感到幸运。我的强壮有一半来源于我的家庭。”

　　训练原则

　　刘易斯有一条著名的训练原则：一定要快乐地训练。他的父亲从小就告诉他，不管做任何事，如果快乐地去做，就会事半功倍。如果变成了一种负担，结果就会相反。正因为这样，刘易斯一直反对“苦行僧式”的训练。但这并不意味着不付出艰苦的努力就能获得强大的力量。刘易斯说；“你应该从大强度的力量训练中获得快乐。如果做不到这一点，还是放弃力量训练的好。”

　　刘易斯的另一条训练原则是：精选训练项目。不熟悉他的人，经常为他能在生活中同时做很多事而感到惊讶。刘易斯能够做到这一点，秘诀是他做任何事都只抓关键环节。力量训练的关键环节就是核心力量项目。刘易斯认为很多人苦练力量最后却一无所获，症结就在于他们把过多的时间花在非核心力量项目，如卧推、弯举上。刘易斯说：“你听说过哪位卧推冠军成为大力士，或者哪位大力士的卧推重量超过660磅吗？”根据这一原则，他把精力集中在腿举、深蹲、腿屈伸等少数几个最有效的核心力量项目上，而且大量使用力量台和载重汽车这样的大家伙。整天蹬扛这些数吨重的东西。他的力量能不迅速增长吗

　　刘易斯的第三条训练原则是：瞄准极限力量。刘易斯认为，极限力量和力量耐力是两个完全不同的目标，它们不可能同时达到。例如，深蹲1200磅的人，很难在1000磅深蹲次数的比赛中获胜，反过来也是一样。力量举、奥林匹克举重属于极限力量运动，壮汉运动是力量耐力运动，而职业深蹲、职业腿举和台式举重既有极限力量项目，也有力量耐力项目。虽然刘易斯对所有的力量运动都有浓厚的兴趣，但他把自己的目标明确地设立为：获得最大的极限力量。刘易斯说：“我经常参加力量举和职业腿举中的极限重量项目。但我从不参加‘世界最强壮男人’大赛，或者深蹲固定重量比次数的项目，因为力量耐力不是我的强项，也不是我的目标。”

　　力量世界的朋友和对手们

　　大力士之间的竞争十分激烈。在两年以前，布伦特·迈克塞尔还是当之无愧的大力士之王。但现在迈克·米勒、弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫、保罗·查尔德瑞斯、安迪·博尔顿和刘易斯都超过了迈克塞尔，并且跨进了“杠铃深蹲1200磅”的门槛。虽然刘易斯目前位居大力士之首，但在深蹲成绩上和几位主要对手的差距并不大。而且他的体重几乎是对手们的两倍，这一点经常遭到攻击。例如有人说刘易斯的杠铃深蹲重量还不到体重的3倍，在相对力量（杠铃深蹲重量上只是业余水平。刘易斯反驳说，杠铃深蹲受到腰部承重能力和平衡能力的限制，并不能准确地体现绝对力量。只有台式腿举和台式深蹲才是绝对力量的标尺。刘易斯说：“我希望大家在力量台上比赛力量，而不是在媒体上较量口舌。”

　　“杠铃深蹲与台式两项之争”由来已久。台式腿举和台式深蹲（合称“台式两项”）是最古老的力量项目，它们使用载重汽车等各种配重，加重范围大，但使用起来很不方便。20世纪以前，“台式两项”一直是最重要的力量项目。但进入20世纪以来，杠铃深蹲逐渐取代了它们的位置。杠铃深蹲用杠铃杆代替了力量台，杠铃片代替了五花八门的台式配重，使用方便，而且能提高全身力量，但腰部承重能力、平衡能力和杠铃杆本身都极大地限制了加重范围。力量举比赛的深蹲使用杠铃，而职业深蹲、职业腿举和台式举重的深蹲和腿举都使用力量台。近年来刘易斯一直垄断着台式深蹲和台式腿举的王座，早就是“古典力量举之王”了。现在他进军力量举，就是为了在整个力量世界都成为无可争议的王者。但目前在杠铃深蹲上区区几磅的优势，显然不足以令对手们信服。

　　和刘易斯一样，同时在杠铃深蹲和台式两项上征战的还有弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫、保罗·查尔德瑞斯、布伦特·迈克塞尔、史蒂夫·高金斯、恰克·沃卡伯、柯克·卡瓦斯基和希恩·海曼。在刘易斯看来，他们才是真正的对手。刘易斯说：“不管在哪项力量运动的决赛中，我都会遇到他们中的几个人。虽然我们互相竞争，互不服气，但我把他们都看作朋友。”在刘易斯看来，他们就像是一群正在向山顶攀登的登山运动员。虽然大家都想第一个登上山顶，但如果没有同伴们的支持，这一点是不可能做到的。

我自己也练拳,说一点我自己的小经验,大家觉得不对可不要笑我哦!

首先是慢跑,强度根据个人情况而定,这个可以改善心肺功能,还可以让你在激烈的对抗中步伐灵活对了,还有跳绳练习

然后是力量练习,正如楼主所说,重拳来自强健的大腿和腰腹,所以深蹲和仰卧起作是必修课,尽量使用爆发力来做,当然其他部位也需要不停锻炼我还喜欢用趴在长凳上用绑着哑铃的腰带套在后脑勺上练抬头,这个可以增加脖子的围度,以此来提高抗击大楼主说的旋转练习也很重要,以前我是通过肩扛杠铃左右转体来练习的,即练平衡性也练腰部发力,改善摆拳力量这个训练之前一定要做热身,别伤了腰!

力量练习之后当然要练击打沙袋了,看看自己怎样出拳能够即快又狠,我以前有个朋友腕力不足,打沙袋时总崴手,这个可以通过哑铃腕曲伸来改善,也可以在做俯卧撑时用拳头来撑地

当然最重要的是实战,找几个志同道合的朋友带上手套护具玩玩吧!不过这种练习对心里素质提高不大,有条件的最好还是多找人打打架,你会提高的很快,当然这种练习会有代价的

还有自己必须要意识到自己与真正的拳击手之间的差距,这样你在碰上&uot;实战&uot;时就会游刃有余,更不会随便说那个职业拳手是水货了!

我就是这样练的,有错误的地方请大家指出来,让我进一步提高并且不会误导其他的朋友!

你想提高出拳力量吗？千万不要相信什么“拳击手不需要力量训练”之类的话。如果不进行适当的力量训练，而只是一味地击打重沙袋，你永远也成不了重炮手。让我们看看下面这些以重拳著称的世界拳王们是怎样进行力量训练的。

下面说一些世界拳王是怎样锻炼力量的：

● 迈克·泰森（自述）

当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我们每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。我发现自己能举起比别人更重的重量，这使我喜欢上了深蹲。不过，我真正把深蹲作为训练的重要组成部分，是在我和詹姆斯·史密斯交手之后。我很想击倒他，但最后只以点数获胜。这也许有很多原因，但我认为最重要的一条是：在此之前我忽视了深蹲训练。在拳台上我像以往一样挥拳猛击，却找不到以往那种发射炮弹一样的感觉。赛后我立即恢复了深蹲训练，每周四次，每次20组。深蹲起立时的感觉和重击时太像了。在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、猛烈的发力。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱。

我的力量训练多年来都没有什么改变。因为我只关心效果，而不是形式。只要有效，我就会一直坚持。库斯对此十分在行。他从一开始就告诉我，拳击手发力的真正部位与技术动作的表现部位完全不同。对于发力来说，大腿、臀部和腰部才是最重要的。因此我在力量训练中做了大量的大重量深蹲、腿举、箭步蹲和前蹲，而很少练习卧推和弯举。我很庆幸自己走了正确的路。很多人正好相反，他们把胸肌和胳膊练得像面包一样，而大腿却十分纤弱。每当碰到这样的人我都感到好笑，这不过是个活动的沙袋罢了。

我在练习深蹲和腿举时使用的重量很大，通常我每组最多只能做4次。只有这样才能达到模拟重拳发力的效果。我做很多组，一直做到大腿酸胀无法继续为止。练习时我把动作幅度做到最大，这样才能充分体会到大腿发力，然后依次传递到背部、肩膀和手臂的感觉。

迈克·泰森常用的力量训练安排

深蹲20组×1~4次腿举20组×1~4次每周练习4次

迈克·泰森的力量素质

深蹲磅腿举磅卧推磅硬拉磅

● 乔治·福尔曼（自述）

我一直很喜欢力量训练。我从6岁开始练习深蹲，那时我只知道这是提高力量的最好方法，并不知道它和拳击有什么。我开始练习拳击以后就不断有人告诉我：“嗨，你可真强壮！”当然我对自己强壮的认识更多地还是通过那些鼻青脸肿地倒在地上的对手获得的。总有些讨厌的家伙喋喋不休地批评我技术粗糙，但从没有人批评我拳头不够分量。我认为，这在很大程度上归功于我一直进行力量训练。我正规的力量训练是在读了杰克·布劳顿的传记之后开始的。从那以后，杠铃、深蹲架和腿举机正式进入了我的训练场。我把它们摆在大厅里，而不是像·阿里那样藏在地下室里。

每一个重量级拳王都疯狂地进行力量训练。阿里也不例外，但他不愿意承认。他想让大家形成一种印象：他是拳击天才，像蝴蝶一样飞舞，我们只是他的沙袋，他根本不必练习力量。但事实恰恰相反，熟悉阿里的人告诉我，他经常在地下室气喘吁吁地练习深蹲，以提高他那并不很锋利的重拳。但我不是天才，我依靠的就是力量。当我重击对手的时候，他会像一棵被砍倒的木头一样倒下；当对手击中我的时候，却好像打在墙上。为了做到前者，我像力量举运动员一样练习深蹲、腿举和坐蹲。为了做到后者，我做各种举腿和仰卧起坐。经常有人问我在每回合之间为什么不坐下休息？回答是：如果你能像我一样每次练习15组深蹲，你也不需要坐下休息。

乔治·福尔曼常用的力量训练安排

训练A：深蹲15组×1~4次坐蹲15组×4~8次仰卧举腿5组×~次训练B：腿举15组×1~4次前蹲15组×4~8次仰卧起坐5组×~次每周训练A、B各两次

乔治·福尔曼的力量素质

深蹲磅深蹲磅×4次坐蹲磅卧推磅硬拉磅×4次

● 伦诺克斯·刘易斯（自述）

当我刚刚获得会冠军的时候，是个典型的技术型拳手，重拳不是我的特长。我经常进行力量训练，但心里并不喜欢它，总是敷衍了事。我在深蹲时经常会听到教练朝我大喊：“蹲低一些！”“再多做几次！”

我开始重视力量训练是在斯图沃德成为我的教练之后。斯图沃德虽然不是一名力量教练，但他非常重视力量训练。他非常认真地问我：“你是要做一名艺术型拳手还是要做一名拳王？”我回答说当然是后者。他拿出一份力量训练计划，平静地说：“那么好吧。这是里迪克·鲍的训练计划，我把训练量增加了40%，你要从本周开始执行。”我瞄了一眼，发现里面有一条竟然是深蹲25组！我大声：“你是在开玩笑吧！这样练我就没力气打沙袋了。” 斯图沃德告诉我，我的腿和胳膊很长，虽然这在做技术动作时是个很大的优势，但同时也使我的发力比别人困难，因此我必须加倍努力以提高力量。我听从了他的建议，部分原因是和里迪克·鲍较劲。

由于我属于长形身材，我的训练强度比其他拳手更大。除周日以外，我每天晚上都在力量认真练习力量。我最喜欢腿举。腿举的发力与重拳的屈膝发力完全相同。每练完一组后我都进行一组空击练习，体会发力时的感觉。

伦诺克斯·刘易斯常用的力量训练安排

周一：深蹲25组×1~6次周二：仰卧起坐6组×~次周三：腿举25组×1~12次周四：仰卧举腿6组×~次周五：肩托深蹲25组×1~6次周六：箭步蹲25组×1~12次

伦诺克斯·刘易斯的力量素质

深蹲磅深蹲磅×6次腿举磅仰卧举腿负重10磅×次

● 维塔利·克里钦科（自述）

我的成功要部分地归功于我的力量教练，世界力量举冠军史蒂夫·高金斯。我从小就很重视田径训练，因此体能很好。但因为身材比较高大，总觉得力量欠缺一些。我的摆拳并不是从一开始就这样有力。除了大量的击打重袋训练以外，我还做了很多杠铃练习。但这方面我和我的教练都是外行。我想，要找就找世界上最好的力量教练，于是我找到了史蒂夫。

史蒂夫对我的力量训练计划作了很大改动。以前我喜欢用较小的重量一组做很多次。现在我用很大的重量，每组不超过6次，还经常用只能做一次的重量。以前我的力量训练项目很多，每个项目只做几组。现在我只做几个最有效的动作，每个项目做很多组。以前我的训练以上肢为主，现在以大腿和腰部为主。

拳击界有一个流传很广的错误观念，认为力量训练会降低拳手的灵活性，消耗他们进行拳击训练时的精力。力量训练的确会降低练习部位的灵活性，因此对上肢做过多的力量训练是非常不利的。但是拳击对腿部的灵活性要求并不高，而且大腿是重拳的主要发力部位，因此对腿部进行大强度的力量训练对拳击手是极为必要的。力量训练确实会消耗精力，因此不应该把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲劳，因此在下午或晚上进行力量训练根本不会影响正常的拳击训练。

维塔利·克里钦科常用的力量训练安排

周一、周四：深蹲10组×1~6次肩托深蹲10组×1~4次前蹲5组×3~6次周二、周五：腿举10组×1~6次单腿腿举10组×1~6次箭步蹲5组×3~6次周三、周六：硬拉10组×3~6次腿弯举10组×1~6次直立腿弯举5组×1~6次仰卧起坐每天3组×~次

维塔利·克里钦科的力量素质

深蹲磅肩托深蹲磅箭步蹲磅硬拉磅

● 乔·路易斯

乔·路易斯被认为是二十世纪最伟大的重拳手，特别在二战期间被认为是美国拳击的标志。他一直把力量训练作为拳击训练必不可少的一部分，这使他随意的一击都有相当大的力度。他的力量训练简单而实用，只有深蹲、前蹲和仰卧起坐三个动作。他非常推崇蹲类动作，把深蹲叫做“重拳的锻造器”。在和詹姆斯·布拉道克交手之前，他加大了深蹲训练的强度，直到赛前两天。那时他的深蹲重量达到了以前从未达到过的磅，事实证明他的拳头也达到了前所未有的力度。结果他击败了布拉道克，乔·路易斯时代开始了。

为了保证训练质量，路易斯经常和力量举运动员一起练习。他还为他们支付报酬，使他们成为自己特殊的陪练。在力量训练中他经常和那些力量举运动员竞相增加重量，互相比赛。这些力量举运动员还教会了他怎样在举重时避免受伤。

那时很多拳击手相信半蹲比深蹲更有效，因为拳击发力时从不会蹲得很低。但路易斯不这样认为，他认为深蹲和出拳只是动作形式上的不同，在发力的实质上是完全相同的。而半蹲时肌肉的收缩程度就比出拳差很多。事实证明路易斯是对的。今天，越来越多的拳击手，特别是重量级拳击手，把深蹲而不是半蹲作为力量训练的首选。

乔·路易斯常用的力量训练安排

深蹲15组×1~6次前蹲12组×3~8次仰卧起坐负重80磅4组×20~40次每周练习3次

乔·路易斯的力量素质

深蹲磅前蹲磅

● 索尼·利斯顿

如果没有·阿里，利斯顿很可能会成为第二个乔·路易斯。他打倒弗洛伊德·帕特森这样的拳王也只用了多秒，这样的实力可不仅是“天才”能够解释的。像大多数重量级拳王一样，利斯顿从小就以力量著称。除了拳击，深蹲、腿举和其他一切能显示力量的东西他都喜欢。

利斯顿一开始进行力量训练只是出于爱好。但他很快发现力量训练能使自己变得更加强壮，出拳更有力。他喜欢在每天的拳击技术训练结束后用力量训练把剩余的精力全部消耗掉，然后上床大睡。他的训练项目很多，其中有一些在今天看来并不必要，例如卧推、弯举和推举。但他的训练还是较好地突出了重点，深蹲、腿举和肩托深蹲始终是他力量训练的核心。

跑步是拳击运动员的体能必修课，但利斯顿把跑步训练也力量化了。他经常肩扛着一个磅的杠铃跑步。他认为这样效率更高，能在20分钟内获得40分钟的效果，还能使自己习惯于在中迅速发出重拳。

索尼·利斯顿常用的力量训练安排

周一：深蹲15组×1~6次前蹲10组×3~8次周二：卧推8组×4~12次弯举4组×6~12次推举4组×6~12次周三：腿举15组×1~6次单腿腿举10组×3~8次周四：腿弯举8组×4~12次直立腿弯举4组×6~12次提踵4组×6~12次周五：仰卧起坐负重60磅8组×12~15次仰卧举腿负重磅4组×12~15次悬垂举腿负重磅4组×12~15次周六：深蹲15组×1~6次肩托深蹲10组×3~8次周日：腿举15组×1~6次箭步蹲10组×3~8次

索尼·利斯顿的力量素质

深蹲磅前蹲磅腿举磅单腿腿举磅肩托深蹲磅箭步蹲磅卧推磅

● 约翰·沙利文

“波士顿硬汉” 沙利文和很多早期拳王一样以体格和力量而著称。虽然经常被批评为技术粗糙，他在训练重拳方面的经验却一点也不比现在的拳王少。他非常重视力量训练，经常在啤酒馆的地下室练习和比赛深蹲。今天重量级拳王们的力量训练体系很大程度上是建立在他的实践之上。

沙利文最喜欢的力量训练动作是深蹲。这个动作也是所有大力士最喜欢的动作。深蹲动作非常简单，从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆压在颈后的斜方肌上。双脚开立同肩宽，然后自然下蹲，保持上体竖直，直到臀部接触小腿为止。沙利文总是尽量慢地下蹲，以增加训练强度。站起时速度尽量快，体会重拳出击时的感觉。他有句名言：“当后手拳力量不足的时候，就去练练深蹲吧。”他认为深蹲是后手重拳最好的模拟训练。

沙利文喜欢的另一个经典力量训练动作是腿举。这个动作看起来好像和拳击没多大关系，其实它锻炼的大腿和臀部肌肉承担了70%的重拳发力任务。腿举也可以看作是深蹲的一种变形，它的优点是能把更大的重量加到大腿上，缺点是动作过程中体会不到力量从腿部到上体的传递。腿举使用腿举机或腿举台练习。

沙利文在训练安排上比较随意，多数情况下他使用很大的重量。有时他也用中等重量做很高的次数，今天我们并不赞成这种做法。但总的来说，沙利文是拳击力量训练的奠基人，他的训练方法至今仍有很高的借鉴价值。

约翰·沙利文常用的力量训练安排

周一：深蹲10组×1~15次前蹲10组×4~15次箭步蹲10组×4~15次周二：腿举10组×1~12次单腿腿举10组×1~12次仰卧腿举10组×1~12次周三：腿弯举10组×1~15次单腿弯举10组×1~15次仰卧起坐10组×20~25次周四：深蹲10组×1~15次前蹲10组×4~15次坐蹲10组×4~15次周五：腿举10组×1~12次单腿腿举10组×1~12次肩托深蹲10组×1~12次周六：腿弯举10组×1~15次单腿弯举10组×1~15次仰卧举腿10组×20~25次

约翰·沙利文的力量素质

深蹲磅深蹲磅×15次腿举磅腿举磅×15次前蹲磅箭步蹲磅坐蹲磅

● 杰克·登普西

美国海岸护卫队的老兵们至今还记得，二战期间退役拳王登普西来到那里，不仅带来了拳击，还带来了力量训练。看了他的力量训练，你就明白这双击倒过威拉德和滕尼的铁拳是怎样炼成的了。登普西的力量训练极为简单，只有深蹲一个动作。但使用的重量和强度极大，就是举重高手也很难完成他的训练计划。

登普西日常的力量训练是40组深蹲。即使在他退役后，47岁入伍时，这个训练量仍没有丝毫降低。他曾经和4个强壮的小伙子比赛深蹲，最后4个年轻人全都累得瘫倒在地。这时登普西打趣地说：“年轻人，拳王可不是这么好当的。”但这还不是他的最大训练强度。在他备战和威拉德的比赛时，他的力量训练是每次50组深蹲，而这都要在一天的拳击技术训练全部结束后完成！

杰克·登普西常用的力量训练安排

深蹲40组×1~6次

杰克·登普西的力量素质

深蹲磅

相关阅读：泰森拳击生涯

　1979年，纽约州男孩管教所拳击教练把泰森引见给达马托。达马托曾指导弗洛伊德·帕特森获得过重量级拳击世界冠军。1984年，达马托成为泰森的法律监护人。达马托因患肺炎于1985年11月4 日去世。

　泰森在职业圈中的初次登场是在1985年3月6日的纽约州的奥尔巴尼。他只用一局就赢得比赛。在1985年他进行了15场比赛，全部是通过击倒获胜，而且有14场是在第一回合。1986年他打了12场，学徒拳击手的等级不断提高，已经引起关注，引发媒体的争议(与Jesse Ferguson的比赛)。

　1986年11月22日，泰森进行了向首个头衔发起的挑战，与特雷沃·伯比克争夺WBC的重量级头衔。泰森用了2局在20岁时成为有史以来最年轻的世界重量级拳王。许多拳击评论家将泰森这时事业上的上升与年轻时的乔·路易斯做比较。

　1987年3月7日，泰森在内华达州的拉斯维加斯赢得了James Bonecrusher Smith对其头衔的挑战。他所获得的点数没有异议，并将史密斯的WBA世界重量级拳王头衔也加到自己身上。媒体中的“泰森狂热”开始蔓延。他在5月以第6局击倒击败Pinklon Thomas。

　8月1日他从托尼·塔克接过IBF世界重量级拳王头衔，以点数获胜，成为“无可争议的世界重量级冠军”。1987年他唯一的另外一场比赛是10月对阵1984年奥运会冠军Tyrell Biggs，泰森的精湛表现以第7局的技术型击倒结束。

　1988年泰森有3场比赛。他在1月22日面对年老且松垂的拉利·霍姆斯，以第4局的技术型击倒结束。他3月在东京迎战更松垂的托尼·塔布斯，比赛在推广和营销工作中2局结束。他的'下一个对手米切尔·斯平克斯曾是重量级冠军但被剥夺了头衔，因为没有和下一个挑战者比赛。

　许多拳击迷认为泰森的冠军是“非法的”，直到他面对并击败斯平克斯。6月27日，泰森摧毁了斯平克斯，只用了91秒就将其击败。1998年8月14日，泰森向内华达州体育运动委员会申请拳击执照。

　泰森的“杀手锏”是连续快速的组合拳——前手摆拳(左手摆拳)和后手勾拳(右手勾拳)，一般来说都是KO(击倒)率极高的。而他在拳坛上形成的强大威慑力，又成为他“杀人”的另一件重武器。他创造了属于自己的“泰森时代”和一个又一个的奇迹。在泰森的20年拳坛生涯里(1985-2005)，1986年至1996年这10年无疑是泰森时代的鼎峰时期。