臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
大家好,今天我们要做的是一组组合训练,也就是所谓的超级组,简单来说就是将两个部位一起练,会产生不一样的效果,是用于想要进阶的朋友,那么马上带来肩部三头组合训练,步入正轨就从这4个动作开始吧!
很多人会发现在一次训练中,如果只练到一个部位的话,那么训练的周期将会有些长,一般我们的训练一周为一个周期来循环,那么也就是说我们要在这个时间内,将身体各部位都练一遍。
有些人甚至一周内,可以将身体各部位练两到三遍,当然那是针对专业人士,对于普通的受训者来说,要有足够的时间去恢复,如果也那样做的话,结果就是没时间恢复,最终导致训练过度。
所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度,那么今天的组合训练适合的,是想要进阶的朋友,也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了,并且第二周不会出现不适的情况,那么就可以尝试加大强度了。
当你的身体可以接受这么多训练后,也就是渐渐的步入正轨了,那么组合训练就是更好的选择,你可以在一次训练中,练到两到三个部位,这将是多么高效的一件事,并且效果也不会差。
那么既然今天的主角是肩部和三头,那我们在正式开始练之前,就要做好对这两个部位的预热,如果你并不会做预热活动的话,就将接下来要完成的动作,用较小的负重做一遍,也是很不错的。
动作一:坐姿臂屈伸
先是一个刺激三头的练习,让你开始进入训练的状态,做法也很容易,将哑铃用双手捧住后,举起置于颈部后方,大臂始终保持和地面竖直,接着重复将其举起伸直手臂,感受到的将会是三头的收缩。
动作二:跪姿绳索臂屈伸
同样是一个练三头的动作,不过强度较于上个来说更大,背对龙门架跪下,可以在膝盖处垫一些保护的东西,然后手臂的动作和上个练习一样的,将绳索从头顶向前拉,直到手臂快伸直再还原。
动作三:侧平举
这是一个肩部中束的训练,做法同样也很容易,站立后将置于身体两侧的哑铃,由两侧向上抬起,直到感受到中束收紧再下放,并且始终保持对重量的控制,而不是让它自由下落。
动作四:杠铃颈前推举
这是一个刺激前中束的练习,坐立的时候身体更加的稳定,也可以让你更集中于刺激目标肌肉。
肱三头肌实用训练计划
在内的哪些肱三头肌实用训练计划?生活中,很多人为了手臂能够更加有力而粗壮,会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的,下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
肱三头肌训练计划1
肱三头肌实用训练计划
练习一:站姿
把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组
30次)。由于保持高次数,所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。
练习二:坐姿单臂哑铃屈伸
我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6-8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
练习三:斜板绳索后屈伸
这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。
练习四:坐姿双手持铃后屈伸
这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6-8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。
练习五:站姿
把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。
练习六:曲杆杠铃双臂屈伸
这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。
肱三头肌训练计划2练习肱三头肌的技巧
1、练习肱3头肌,最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作, 例如双杠臂屈伸(负重),固定器械下压,或者窄距离卧推,当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。
2、肱3头肌同样也需要超级组 ,为了就是给予更高的强度,不一定每一个动作都需要超级组,可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中,可以是两个动作组成的超级组,也可以是超级递减组。
3、动作要尽量的标准, 更好的刺激到目标肌肉,就算是使用了大的重量,也要完成的去控制它,让刺激更充分。
4、给予目标部分持续的刺激 ,肱3头肌也是由好几个部分组成,在选择动作上,最好可以在每一次的训练计划安排多个动作,4 – 5个,这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分,也可以是每个部分都安排相对应的动作,有整体刺激的动作,也有分化刺激的动作。
哑铃练三头肌的经典动作如下:
一、单关节动作练肱三头肌。哑铃的单关节动作,是靠肘关节为支点,代偿借力小,能集中刺激肱三头肌部位。
1、颈后式双哑铃臂屈伸。双手各握一只哑铃,弯臂在颈后位置;然后上臂尽量保持不动,以肘为支点,持铃前臂向上屈伸举起;至头顶之上收紧肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。
2、颈后式单哑铃臂屈伸。双手共握一只哑铃(抓握铃端);然后在颈后,保持上臂不动、肱三头肌收紧,以肘为支点,前臂反复作上举臂屈伸动作。
3、俯身前倾式臂屈伸。稍俯身前倾,两上臂紧靠住身体;以肘为支点,分别各以前臂向后做臂屈伸动作,直至伸直前臂、收缩肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。
4、仰卧头顶式臂屈伸。仰卧在训练凳或垫子上,双手伸过头顶,弯臂捧握哑铃作准备;然后尽量保持上臂不动,以肱三头肌收紧发力,向上反复作臂屈伸动作。
二、多关节复合动作练肱三头肌。多关节复合动作,是以肘、肩关节同时为支点,能一起合力完成运动,所以能抵抗更大的重量负荷,刺激量更大,但同时也锻炼了三角肌和胸大肌等肌群。
1、立式肩上推举。以站立姿势,双手各握住哑铃于肩上放;然后以肩、肘为支点,肩臂同时用力向上推出,作臂屈伸动作,至头顶上端伸直手臂,收紧肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。
2、坐式肩上推举。以坐姿作肩上推举臂弯举动作;哑铃重量小于立式动作,但借力较小,推至顶端同样要收紧肱三头肌。重复动作。
3、仰卧上斜式推举。仰卧倾斜背靠在训练凳上,双手各抓握哑铃在胸前;然后以肩臂同时用力向上推出,作臂屈伸动作,至头顶上端伸直手臂,尽量收紧肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。需要注意的是:两手要将哑铃紧靠一起,以小于肩的窄距推出,不然会对刺激胸大肌更有利。
4、阿诺德旋转式推举。动作以阿诺德施瓦辛格命名,原是主练三角肌的,但在推起的过程中加入旋转的因素,也加深了对肱三头肌的刺激。动作是两手胸前反手握铃,上推过程,需要向外旋转成正手握铃至顶端;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。需要注意的是:发力意念尽量要集中在肱三头肌部位。
在健身器械中哑铃是一个很好的器械,相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌,是有不少动作的,当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的,但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么,还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些?下面就一起来看看吧!
单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端如果采用立姿,则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶,双臂伸直但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿,然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。
双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直,不摇动收缩三头肌,逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。
哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅,一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法,往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次,组数也不用太多结果表明它们在快速变大。
肱三头肌的锻炼方法
1、窄握推举
开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。
训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑
开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸
开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、俯立臂屈伸
开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
7、站姿双臂胸前屈肘下压
开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。
动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
拓展知识:肱三头肌经典动作:
1、窄距俯卧撑
只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。
2、体后臂屈伸
双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。
3、双杠臂屈伸
手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。
4、杠铃窄距卧推
保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。
5、杠铃仰卧臂屈伸
大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。
6、哑铃俯身臂屈伸
身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。
7、哑铃颈后臂屈伸
坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。
8、绳索下拉
大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。
训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。
多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。
训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。
总结
实际上,肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。
练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。
1、用哑铃锻炼肱三头肌
(1)坐姿双手哑铃劲后臂屈伸。
(2)坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸。
(3)俯姿单臂哑铃臂屈伸。
2、用杠铃锻炼肱三头肌
(1)仰卧杠铃劲后臂屈伸。
(2)仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸。
(3)直立窄握杠铃劲后臂屈伸。
3、用身体自重锻炼肱三头肌
(1)窄握距俯卧撑。
(2)球上支撑臂屈伸。
(3)凳上反屈伸。
4、用绳索锻炼肱三头肌
(1)仰卧双手绳索臂屈伸。
(2)坐姿靠背双手绳索臂屈伸。
(3)坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸。
(4)直立单臂绳索向外臂屈伸。
(5)跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸。
(6)坐姿绳索交替臂屈伸。
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