肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头？

参考以下的方法锻炼就可以。

介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划，因为它只有三个动作。唉，不要因为它没有很多动作就看不起它。

一、仰卧臂屈伸3组，12、10、8

我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

二、跪姿绳索臂屈伸 3组每组15次

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好的弥补之间的差距你的手(火车)将较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

最后，一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

新兵入伍体能测试检测项目：

1、俯卧撑：动作规范， 2分钟内连续完成35（8）次。

2、仰卧起坐；动作规范，3分钟内连续完成35（20）次。

3、单杠引体向上：动作规范，连续完成6（2）次。

4、双杠臂区伸：动作规范，连续完成8（3）次。

5、单腿深蹲起立：动作正确，连续完成5（2）次。

6、100米跑：15秒20（17秒20）内跑完全程；  驻海拔2000-3000米部队16秒20 （18秒20）； 驻海拔3000米以上部队17秒20（19秒20）。

7、3000米跑：14分（16分30秒）内跑完全程； 驻海拔2000-3000米部队15分30秒（18分）；驻海拔3000米以上部队17分（19分30）跑完全程。

8、5000米跑：23分内跑完全程；驻海拔2000-3000米部队25分； 驻海拔3000米以上部队27分跑完全程。

9、组合练习：1分30 秒（2分）内里连续完成俯卧伸曲腿10次，5米折返跑往返2次， 俯 卧撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。

扩展资料：

体能标准内容：

1、徒手五公里测试：23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟；

2、战术（10米低姿匍匐前进、10米侧姿匍匐前进、10米跃进卧倒）：30秒及格，20秒优秀；

3、单腿深蹲测试：6个及格，12个优秀；

4、100米测试：149秒及格，135秒优秀；

5、单杠引体向上测试：12个及格，16个优秀； 

6、双杠屈臂撑测试：12个及格，16个优秀；

7、俯卧撑测试：2分钟40个及格，60个优秀；

8、仰卧起坐测试：3分钟50个及格，80个优秀。

特种部队日常训练项目：

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下；

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次；

3、引体向上、双杠臂屈伸各100次；

4、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖；

5、每周三次游泳训练，穿军装3000M；

6、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000米，负重20kg游2000米，负重20kg骑车5000米；

7、每月三次负重20KG跑15千米。

-入伍

-军人体能标准

-应征公民体格检查标准

力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：

强健肌肉和结缔组织

增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率

通俗的说，练出的肌肉像铠甲，在各种运动中保护你；又像润滑油，在运动中让你更加顺畅容易的做出各种动作。

姿势跑法中国区总教练徐国峰认为，跑步中的肌肉力量有三种主要的任务：

第一种：支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。

第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。

第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。

跑步专项的力量训练，国峰老师有2篇文章已经讲得非常详尽，具体可以看这：

今天，我们给大家分享9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。

01

俯卧撑

Photo via Runner's World

动作目标&强度

主要强化部位：胸部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：背部加重板（7-16公斤）

动作要领

从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。

屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。

保持腹肌紧缩，身体呈直线。

坚持1秒，推回起始位置。

重复3组，每组15次。

02

仰卧悬垂臂屈伸

动作目标&强度

主要强化部位：背部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂重10千克的健身实心球

动作要领

面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。

手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直。

然后渐渐拉回到初始位置。

重复3组，每组10次。

03

反式飞鸟

动作目标&强度

主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌

入门：2公斤哑铃

进阶：4-7公斤哑铃

动作要领

站立，双脚保持与肩同款。

双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部。

双掌相对，哑铃自然下垂。

动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型。

回到初始位置。重复3组，每组12次。

04

平板支撑

动作目标&强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门&进阶：自重

动作要领

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；

眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；

保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；

脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧

坚持30-60秒，重复3次。

05

悬垂抬腿

动作目标&强度

主要强化部位：腹部肌肉群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂7-16公斤健身实心球

动作要领

采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高。

保持几秒，然后缓慢回到初始位置。

充足3组，每组10次。

06

负重仰卧起坐

动作目标&强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门：2公斤哑铃

进阶：7公斤哑铃

动作要领

全身伸直，躺在地垫上。

双手握哑铃，伸到头部上方。

动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方。

控制身体，缓慢回到平躺姿势。

重复12次，换另一侧重复。

左右各12次为1组，重复3组。

07

哑铃硬拉

动作目标&强度

主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群

入门：7-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧。

肘关节略微弯曲，双腿膝盖微曲。

呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置。

吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

重复3组，每组12次。

08

哑铃弓步蹲

动作目标&强度

主要作用部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉

入门：4-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

站立，双手分别握哑铃。

右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

左脚掌用力，反弹回到初始位置，

重复8-12次，换腿重复。

此为1组，重复3组。

09

单脚臀桥

动作目标&强度

主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’

入门：体重自重

进阶：带弹力带

动作要领

平躺在地面上，双腿膝盖弯曲。

沿着右腿大腿方向伸直小腿。

左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起。

缓慢回到地面，重复15次。

反方向重复，此为一组。

重复2组。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。   

目标锻炼部位：增加三头肌围度 

动作要领：

（1）双臂颈后臂屈伸 

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。 

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 

（2）单臂颈后臂屈伸

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。 

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

注意事项： 

1呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 

3单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。