怎么判断自己的臂屈伸是什么层次？有哪些容易受伤的错误？

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。

双力臂练法如下：　

一、首先，先要将我们的动作过程，先分析一下，一开始的时候，两个手臂都是要往上拉的，直到我们的胸口位置的时候，可以依靠惯性，让自己的手臂发力方向迅速由向上拉变为向下推，这个非常考验大家的反应能力，而且我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转，接下来最后的动作是要先把单杠臂屈伸做出来的，手臂由弯曲变为直臂，再准备接下来的动作。

二、首先需要注意到的是胸口过杠时身体向上的速度，还有一点就是短时间内双臂发力方向的改变。这两个点都是需要大家注意的，在我们在胸口过杠时，身体上的反应速度也是要靠引体来决定的，但是我们并不要求要做多少个引体，只需要让我们的速度保证到基础的要求就可以了。

三、短时间内也要改变手臂的发力方向，所以大家的平衡能力以及反应速度，都需要坚持锻炼，必要的时候可能要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，我们左边的手还是要做出一个拉的姿势，而且重心也要往左边偏移一些，可以让右半边的身体减轻负重，这个过程比较复杂，但是大家一定要反应速度快一些。如果大家能一口气完成五个以上的动作，那么就可以考虑两只手同时进行，这样运动效果会更好一些。

不用任何健身器材练臂力可以选择做俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑标准动作：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

扩展资料：

开始训练的人，不要将手臂与肩部呈直线支撑，这是在摧残肩部，你的肌肉量不足以支撑体重，也不要让手掌的位置超过胸部，对肩关节损伤极大。

规范动作：

1、两手距离稍宽于肩部，颈部斜向上，切勿塌下；

2、保持核心，臀部夹紧，不要松懈；

3、在下降时，胸部始终发力支撑，慢慢下放；

4、撑起时，爆发力迅速推起。

新手建议每次力竭的个数，进行4-5组。有经验的训练者可以进行负重训练，或者进行升级版训练，比如进行：窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等。

-俯卧撑

双杠臂屈伸练胸肌和三头肌

双杠臂屈伸主要锻炼的部位是胸大肌、肱三头肌和三头肌。这个动作可以锻炼大臂肌肉的力量，使得肩膀与胸部肌肉得到充分的锻炼，可改善上身瘦弱的身材。这个动作操作较简单，在家在即也可锻炼，找两把较高的椅子即可。

曲臂悬垂是指把身体撑上去后保持住，手臂不再放zhidao直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。这对于肌肉的耐力有较高要求，并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。

扩展资料：

练习前准备：

1、选择适宜单杠。单杠的高度以双脚并拢起跳时，能够轻松握住为宜。练习前晃动一下单杠，确定是否稳固。

2、擦拭单杠。练习前要擦拭单杠，避免杠面湿滑而抓握不稳；手心出汗较多时，要擦干汗水。

3、做好热身活动。进行拉伸练习可以放松肌肉、减轻肌肉粘滞性、防止运动损度伤。当然，练习后的拉伸也必不可少。

双臂交叉训练机又叫龙门架，主要操作为大飞鸟锻炼胸肌的宽度，可以让视觉效果更加饱满，但对胸肌力量和厚度无明显改观。

将手把换成曲杆粗绳等可进行胸前下拉等动作（其他一些偏门动作看使用者自行掌握），主练肱三头肌作为杠铃臂屈伸和双杠臂屈伸的辅助，对肱三头肌的形态进行雕琢肌肉训练最好的永远是自由负重，所以这种器械无法成为主要内容 一般放在训练最后使用。

扩展资料：

1、双臂交叉训练机器及其操作方法，包括履带式步行机、底座、升降丝杠机构、机械手部分和配重机构。

2、机械手部分包括肩关节、回转关节、肘关节和腕关节，每个关节都包含电机、谐波减速器、输出端。

3、可实现在步态训练过程中对人体髋部三个直线自由度和两个回转自由度的康复训练；可高度模拟髋部在步态训练中的生理运动，有效增强康复训练效果。

4、双臂交叉训练机的整体重量在30kg-70kg之间，各种型号的重量、尺寸均有差异，适合青年、老年人做术后康复训练。

小编和健身小伙伴们分享一个很屌的动作，名字叫双力臂。小伙伴们一听这个名字，有没有觉得很奇怪，那什么叫双力臂？就是身体在运动中利用足够的爆发力，使身体向上升，当胸部上升到单杠的高度时，同时双手手腕翻转支撑身体，整个动作完成。

双力臂是引体向上的升级版，集中了力量和技巧，也就是说这个动作必须在健身者掌握引体向上动作技巧的基础上，结合力量的作用，才能完成。让健身者在运动中更好地对背部肌肉给与刺激，使全身的骨骼和关节的灵活度加强，增大了它们的活动范围，使它们对于双力臂的运动强度适应的更好，有利促进了锻炼的效果。

在做这个动作之前，我们的健身小伙伴要进行热身，不仅对引体向上动作技巧熟练地练习，还要加强了双臂力量的训练，在这个基础上，才能更好的锻炼双力臂。因为这个动作比较复杂，小编汇总了这个动作的6个步骤，分步骤和大家一起分享。

步骤一：双臂伸直悬垂

身体自然垂于单杠上，双手掌心朝外，双手之间的距离与肩同宽，双臂伸直同时双腿自然下垂，保持这个姿势30秒，使双臂和背部肌肉有很强的拉伸感。

步骤二：双臂杠上摆动

预备动作同步骤一，运动时双臂屈肘，背部肌肉收缩发力，使身体做前后摆动运动，时间在30秒左右，整个过程双腿并拢，并且收缩腹部、手臂肌肉。

步骤三：双臂摆动同时上拉

在动作二的基础上，当身体摆动过程中，双臂用力将身体向上拉起。

步骤四：上拉收紧双膝

双臂向上拉起身体的同时，双膝借用惯性上拉并收紧，保持大腿和小腿之间的角度为90度。

步骤五：身体上半身屈身上杠

在动作三和动作四的基础上，身体利用惯性让胸口上升到达单杠的高度，使腹部支撑在杠上，同时双手的手腕翻转，手掌心向里，顶峰收缩1秒，然后放下身体重复动作。

步骤六：单杠双臂屈伸

这是最后一步，当顶峰收缩结束以后，我们收缩双臂和背部的肌肉，使双臂向上打直，同时屈肘降下身体，完成整个动作。

以上是双力臂的分解动作，喜欢引体向上的老伙伴们，可以给这项运动加点兴趣，进行双力臂练习，我想给你的身体会带来很大的好处的，对于引体向上技巧掌握不好的，千万不要练习。