腕弯举的正确方法？

腕弯举实际上是个笼统的动作描述，就像俯卧撑这个描述一样（包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑），腕弯举分为正握和反握两种训练方式。

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤

1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；

2手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项

此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。

动作步骤

1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；

2手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项

在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时 的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与 ;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地 目标肌不同位置肌束或局部的目的。

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。

因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、 要专注的的基本原则。

这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的 ，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。

由 变化和作用力线的变化而使目标肌上的 部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。

譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点 的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点 的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。

这三种 的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸著理想的胸部。同样，力作用线与作用角度的变化也创造著别样的 位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等;握器械法，开握、普通握、锁握、助力带辅助握等;握距，宽握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、对握等。

比如，同样的弯举动作，窄握弯举侧重锻炼长头，宽握弯举则主要锻炼短头等等。锻炼中要经常变换动作的角度，以全面发展某一肌肉块与肌群，同时给予目标肌以新的 效应。

一般情况下，强调多采用基本动作，以协调发展身体的各肌群及训练能力与水平，中级阶段除了仍需主要以基本动作构成训练内容外，孤立动作也应占有一定比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“变换角度”类动作必须占有相当比重，可以说变换角度训练是健美锻炼及体格发展到一定程度后的必然。

在实践中，变换角度训练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的发展出现不平衡或疏漏的苗头之时。注意，针对同一肌群不同的锻炼动作有时就是变换角度训练法的具体反映。安排课程计划，变换角度训练的动作编排可有两种形式，一是同时安排，另是异时安排。具体操作方式见表1、表2。

训练建议：每课器械练习结束后，宜安排15分钟左右的。提倡结伴训练，以利保护与帮助及激发训练热情。严格执行推荐的量、强度及频度标准，切忌盲目无节制地加量和过快地加速训练进度，严防过度训练及伤害。训练时间宜控制在以内。计划a、b相同，皆服从本建议。

执行本课程计划的方法链接：在本计划的训练操作中，除了孤立动作的适度采用外，孤立训练法的意义基本上在于要使选用动作的作用力最大程度地集中在目标肌群的目标区域，这需要有良好的动作意识和意念。顶峰收缩法同样是技术上的要求，即在目标肌克服阻力收缩至可能的最短时，再着力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用变换角度训练法阶段，绝不排斥将需要优先发展的部位与肌群安排在课的任何合适的位置，因此，优先训练法与本课方法可以相互贯彻。

为了特殊的目的，或为了加深训练 、获得特别的训练效果，执行本计划时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速训练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组训练法。等等。在任何训练计划中都包含丰富多彩的方法、手段，单纯方法的计划是不存在的，计划执行的水平或计划效益的体现多数情况下得看各种方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个方法机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的训练，才能赋予你这种能力。

、训练、角度

　哪些肌肉的锻炼是可以利用杠铃弯举完成的呢想必大家有一定的了解，杠铃弯举是有很好的锻炼肌肉的作用，因此值得尝试!今日我讲解下杠铃弯举到底练什么肌肉正确杠铃弯举又该怎么做下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 杠铃弯举练什么肌肉

　锻炼部位：肱二头肌。次要锻炼部位：肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。

　动作要领：双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

　 杠铃弯举怎么做

　动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

　动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　动作要求：

　1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

　2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

　 杠铃弯举握距

　杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，你需要知道，这两种锻炼的手臂部位是不一样的 但是对于你来说，两种姿势都需要训练，宽握主要刺激肱二头肌的外侧，窄握主要刺激肱二头肌内侧和肱三头肌长头 这个动作专家建议你不要用一般的杠铃进行训练，最好用曲杠训练，因为你做窄握的时候，曲杠内侧有一定的角度，便于你的肱二头肌更好的发力，已获得更好的训练效果 祝你健身愉快!

　在杠铃弯举训练中交换你的握距能够改变你手臂的动作形式和旋转角度，当你使用肩宽的握距抓握杠铃时，你的手臂处于我们知道的解剖学位置——直上直下而并没有旋转。当你使用一个比肩宽的握距时，你的手臂会在肩关节处外展，就像我们所知的外旋动作。研究显示你做出更多的外展动作(更宽)的握距，你肱二头肌的内侧头(短头)就更多地参与运动。

　当你使用一个比肩宽更窄的握距抓握住杠铃时，这是我们所知道的内旋动作，研究显示你做出更多的内旋动作(更窄的握距)，你将更多地针对自己肱二头肌的外侧头(长头)。

　当你进行杠铃弯举时，熟知这种握距的技巧能够让你将针对肱二头肌内侧头的练习转换到针对肱二头肌的外侧头上，而反之亦然。这对打造你肱二头肌的整体肌肉围度和肱二头肌的顶峰是非常关键的技术，它由肱二头肌的外侧头创造。

　 杠铃俯身弯举怎么练

　锻炼部位：肱二头肌

　主要锻炼：肱肌、肱桡肌;次要锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、|股四头肌、腿筋。

　1、俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。

　2、弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。

　3、个锻炼过程中要防止身体摆动。

　 杠铃弯举注意事项

　注意一下你在做杠铃弯举时，手肘的位置。确保手肘的位置一直在躯干的前部或保持一致，不要前后移动你的肘部，确保你的肱二头肌弯曲距离最长。如果你的肘部在身体的后侧，那么你会减少肱二头的弯曲距离，那么肱二头的做功也会减少。让你的肘部侍定在身体两侧的，肘部应该是你身体唯一可以弯曲的关节，腰部，臀部，手腕，背部和颈部都要保持中立。你的膝盖可以稍微弯曲，以便保护你的下背部。但千万不要靠屈膝蹬地，摆动胳膊来完成动作。否则你在别人眼里，看上去就是像大猩猩。

　我们知道做杠铃弯举时，你的肱二头是在对抗杠铃的垂直重量。所以当你把杠铃举到胸部以上位置时，你的手臂和杠铃成垂直状态，那么你的肱二头肌基本上不会再做功。抛弃你的顶峰收缩思想吧，不要高举杠铃到胸部以上，只让你的手臂弯举到90度或者斜上45度，会更有效一些。

　当你把杠铃放下时，不要完全放松你的肱二头肌，任由胳膊自然下落。每次都要缓慢的放下杠铃，不要放到最低点，不要让你的肱二头肌放松，一直让他保持紧张。完美的控制你的动作，让每一次动作之间，肱二头肌都不能喘息，这样才能使训练更加有效。

杠铃弯举手腕疼怎么办

　1、主要是因为器械本身特性所导致，建议换成曲杆弯举，这样手腕的压力不会太大。如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

　2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

　3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

　4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

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两条相交直线中的任何一条与另一条相叠合时必须转动的量的量度，转动在这两条直线的所在平面上并绕交点进行。

角度是用以量度角的单位，符号为°。一周角分为360等份，每份定义为1度(1°)。

采用360这数字，因为它容易被整除。360除了1和自己，还有22个真因数，包括了7以外从2到10的数字，所以很多特殊的角的角度都是整数。

实际应用中，整数的角度已足够准确。有时需要更准确的量度，如天文学或地球的经度和纬度，除了用小数表示度，还可以把度细分为分和秒：1度为60分(60′)，1分为60秒(60″)。例如401875° = 40°11′15″。要更准确便用小数表示秒，而不再加设单位。

俯坐弯举

哑铃站立弯举

两者都是锻炼二头肌的标准动作，而区别在于：

俯坐比较节省体力，而站立对综合身体素质要求比较大。

俯坐针对性较强（针对二头肌），而站立相较于俯坐发力点就比较分散。

俯坐可以用器械或者另一只手辅助，保证动作不变形，而站立没有框架辅助，全靠自身技巧和力量。

总结：新手和只想针对二头训练的人可以采取坐姿，身体综合素质比较强的人可以采取站姿。

弧长和角度的关系是弧长等于半径乘以弧度，圆心角度除以180在乘圆周率314就是弧度。圆心角是指在中心为O的圆中，过弧AB两端的半径构成的∠AOB，称为弧AB所对的圆心角。圆心角等于同一弧所对的圆周角的二倍。

以弧度制表示圆心角，则：弧长＝半径×圆心角。

弧长公式：

弧长＝nπr/180，在这里n就是角度数，即圆心角n所对应的弧长。但如果利用弧度的话，以上的式子将会变得更简单：（注意，弧度有正负之分）l=|α｜r，即α的大小与半径之积。

同样，可以简化扇形面积公式：

S=|α｜r^2/2（二分之一倍的α角的大小，与半径的平方之积，从中可以看出，当｜α｜=2π，即周角时，公式变成了S=πr^2，圆面积的公式）

在同圆或等圆中，若两个圆心角、两条弧、两条弦、两条弦的弦心距中有一组量相等，则对应的其余各组量也相等。把顶点在圆心的周角等分成360份时，每一份的圆心角是1°的角。因为在同圆中相等的圆心角所对的弧相等，所以整个圆也被等分成360份，这时，把每一份这样得到的弧叫做1°的弧。

度和弧度的这两个定义非常相似。区别仅在于角所对的弧长大小不同。度的是等于圆周长的360分之一，而弧度的是等于半径。简单的说，弧度的定义是，当角所对的弧长等于半径时，角的大小为1弧度。角所对的弧长是半径的几倍，那么角的大小就是几弧度。

角（弧度）=弧长／半径

圆的周长是半径的2π倍，所以一个周角（360度）是2π弧度。

弧长公式

l = n（圆心角）× π（圆周率）× r（半径）/180=α(圆心角弧度数)× r（半径）

在半径是R的圆中，因为360°的圆心角所对的弧长就等于圆周长C=2πr，所以n°圆心角所对的弧长为l=n°πr÷180°（l=n°x2πr/360°)

例：半径为1cm，45°的圆心角所对的弧长为

l=nπr/180

=45×π×1/180

=45×314×1/180

约等于0785

扇形的弧长第二公式为：

扇形的弧长,事实上就是圆的其中一段边长，扇形的角度是360度的几分之一，那么扇形的弧长就是这个圆的周长的几分之一，所以我们可以得出：

扇形的弧长=2πr×角度/360

其中，2πr是圆的周长，角度为该扇形的角度值。

钢筋弯起与弯折是二个概念，弯起是结构需要，而弯折是构造需要，比如吊筋，弯起时不论角度多大（60度或45度）高度都受梁高限制，不能超过梁高，而弯折则根据规范和设计规定或构造要求来确定，如使用一级钢端头可采用625d,如采用二。

三级钢只要锚固长度符合要求就可以了、钢筋弯起与弯折是二个概念，弯起是结构需要，而弯折是构造需要。

比如吊筋，弯起时不论角度多大（60度或45度）高度都受梁高限制，不能超过梁高，而弯折则根据规范和设计规定或构造要求来确定，如使用一级钢端头可采用625d,如采用二。三级钢只要锚固长度符合要求就可以了。

允许偏差

钢筋表面不得允许有裂纹、结疤和折叠。钢筋表面允许有凸块，但不得超过横肋的高度，钢筋表面上其他缺陷的深度和高度不得大于所在部位尺寸的允许偏差。

尺寸、外形、重量和允许偏差：

1）公称直径范围及推荐直径

钢筋的公称直径范围为6～25mm，标准推荐的钢筋公称直径为6、8、10、12、16、20、25、32、40、50mm。

2）带肋钢盘的表面形状及尺寸允许偏差

带肋钢筋横肋应符合下列基本规定：

横肋与钢盘轴线的夹角β不应小于45度，当该夹角不大于70度时，钢筋相对两面上横肋的方向应相反；

横肋与间距l不得大于钢筋公称直径的07倍；

横肋侧面与钢筋表面的夹角α不得小于45度；

钢筋相对两面上横肋末端之间的间隙（包括纵肋宽度）总和不应大于钢筋公称周长的20%；

当钢筋公称直径不大于12mm时，相对肋面积不应小于0055；公称直径为14mm和16mm，相对肋面积不应小于0060；公称直径大于16mm时，相对肋面积不应小于0065。

--钢筋