招标师法律法规：评标委员会和评标方法暂行规定

评标委员会和评标方法暂行规定属于招标师招标采购法律法规中的知识点。

第一章 总 则

第一条 为了规范评标活动，保证评标的公平、公正，维护招标投标活动当事人的合法权益，依照《中华人民共和国招标投标法》，制定本规定。

第二条 本规定适用于依法必须招标项目的评标活动。

第三条 评标活动遵循公平、公正、科学、择优的原则。

第四条 评标活动依法进行，任何单位和个人不得非法干预或者影响评标过程和结果。

第五条 招标人应当采取必要措施，保证评标活动在严格保密的情况下进行。

第六条 评标活动及其当事人应当接受依法实施的监督。

有关行政监督部门依照国务院或者地方政府的职责分工，对评标活动实施监督，依法查处评标活动中的违法行为。

第二章 评标委员会

第七条 评标委员会依法组建，负责评标活动，向招标人推荐中标候选人或者根据招标人的授权直接确定中标人。

第八条 评标委员会由招标人负责组建。

评标委员会成员名单一般应于开标前确定。评标委员会成员名单在中标结果确定前应当保密。

第九条 评标委员会由招标人或其委托的招标代理机构熟悉相关业务的代表，以及有关技术、经济等方面的专家组成，成员人数为五人以上单数，其中技术、经济等方面的专家不得少于成员总数的三分之二。

评标委员会设负责人的，评标委员会负责人由评标委员会成员推举产生或者由招标人确定。评标委员会负责人与评标委员会的其他成员有同等的表决权。

第十条 评标委员会的专家成员应当从省级以上人民政府有关部门提供的专家名册或者招标代理机构的专家库内的相关专家名单中确定。

按前款规定确定评标专家，可以采取随机抽取或者直接确定的方式。一般项目，可以采取随机抽取的方式；技术特别复杂、专业性要求特别高或者国家有特殊要求的招标项目，采取随机抽取方式确定的专家难以胜任的，可以由招标人直接确定。

第十一条 评标专家应符合下列条件：

（一）从事相关专业领域工作满八年并具有高级职称或者同等专业水平；

（二）熟悉有关招标投标的法律法规，并具有与招标项目相关的实践经验；

（三）能够认真、公正、诚实、廉洁地履行职责。

第十二条 有下列情形之一的，不得担任评标委员会成员：

（一）投标人或者投标人主要负责人的近亲属；

（二）项目主管部门或者行政监督部门的人员；

（三）与投标人有经济利益关系，可能影响对投标公正评审的；

（四）曾因在招标、评标以及其他与招标投标有关活动中从事违法行为而受过行政处罚或刑事处罚的。

评标委员会成员有前款规定情形之一的，应当主动提出回避。

第十三条 评标委员会成员应当客观、公正地履行职责，遵守职业道德，对所提出的评审意见承担个人责任。

评标委员会成员不得与任何投标人或者与招标结果有利害关系的人进行私下接触，不得收受投标人、中介人、其他利害关系人的财物或者其他好处。

第十四条 评标委员会成员和与评标活动有关的工作人员不得透露对投标文件的评审和比较、中标候选人的推荐情况以及与评标有关的其他情况。

前款所称与评标活动有关的工作人员，是指评标委员会成员以外的因参与评标监督工作或者事务性工作而知悉有关评标情况的所有人员。

第三章 评标的准备与初步评审

第十五条 评标委员会成员应当编制供评标使用的相应表格，认真研究招标文件，至少应了解和熟悉以下内容：

（一）招标的目标；

（二）招标项目的范围和性质；

（三）招标文件中规定的主要技术要求、标准和商务条款；

（四）招标文件规定的评标标准、评标方法和在评标过程中考虑的相关因素。

第十六条 招标人或者其委托的招标代理机构应当向评标委员会提供评标所需的重要信息和数据。

招标人设有标底的，标底应当保密，并在评标时作为参考。

第十七条 评标委员会应当根据招标文件规定的评标标准和方法，对投标文件进行系统地评审和比较。招标文件中没有规定的标准和方法不得作为评标的依据。

招标文件中规定的评标标准和评标方法应当合理，不得含有倾向或者排斥潜在投标人的内容，不得妨碍或者限制投标人之间的竞争。

第十八条 评标委员会应当按照投标报价的高低或者招标文件规定的其他方法对投标文件排序。以多种货币报价的，应当按照中国银行在开标日公布的汇率中间价换算成人民币。

招标文件应当对汇率标准和汇率风险作出规定。未作规定的，汇率风险由投标人承担。

第十九条 评标委员会可以书面方式要求投标人对投标文件中含义不明确、对同类问题表述不一致或者有明显文字和计算错误的内容作必要的澄清、说明或者补正。澄清、说明或者补正应以书面方式进行并不得超出投标文件的范围或者改变投标文件的实质性内容。

投标文件中的大写金额和小写金额不一致的，以大写金额为准；总价金额与单价金额不一致的，以单价金额为准，但单价金额小数点有明显错误的除外；对不同文字文本投标文件的解释发生异议的，以中文文本为准。

第二十条 在评标过程中，评标委员会发现投标人以他人的名义投标、串通投标、以行贿手段谋取中标或者以其他弄虚作假方式投标的，该投标人的投标应作废标处理。

第二十一条 在评标过程中，评标委员会发现投标人的报价明显低于其他投标报价或者在设有标底时明显低于标底，使得其投标报价可能低于其个别成本的，应当要求该投标人作出书面说明并提供相关证明材料。投标人不能合理说明或者不能提供相关证明材料的，由评标委员会认定该投标人以低于成本报价竞标，其投标应作废标处理。

第二十二条 投标人资格条件不符合国家有关规定和招标文件要求的，或者拒不按照要求对投标文件进行澄清、说明或者补正的，评标委员会可以否决其投标。

第二十三条 评标委员会应当审查每一投标文件是否对招标文件提出的所有实质性要求和条件作出响应。未能在实质上响应的投标，应作废标处理。

第二十四条 评标委员会应当根据招标文件，审查并逐项列出投标文件的全部投标偏差。

投标偏差分为重大偏差和细微偏差。

第二十五条 下列情况属于重大偏差：

（一）没有按照招标文件要求提供投标担保或者所提供的投标担保有瑕疵；

（二）投标文件没有投标人授权代表签字和加盖公章；

（三）投标文件载明的招标项目完成期限超过招标文件规定的期限；

（四）明显不符合技术规格、技术标准的要求；

（五）投标文件载明的货物包装方式、检验标准和方法等不符合招标文件的要求；

（六）投标文件附有招标人不能接受的条件；

（七）不符合招标文件中规定的其他实质性要求。

投标文件有上述情形之一的，为未能对招标文件作出实质性响应，并按本规定第二十三条规定作废标处理。招标文件对重大偏差另有规定的，从其规定。

第二十六条 细微偏差是指投标文件在实质上响应招标文件要求，但在个别地方存在漏项或者提供了不完整的技术信息和数据等情况，并且补正这些遗漏或者不完整不会对其他投标人造成不公平的结果。细微偏差不影响投标文件的有效性。

评标委员会应当书面要求存在细微偏差的投标人在评标结束前予以补正。拒不补正的，在详细评审时可以对细微偏差作不利于该投标人的量化，量化标准应当在招标文件中规定。

第二十七条 评标委员会根据本规定第二十条、第二十一条、第二十二条、第二十三条、第二十五条的规定否决不合格投标或者界定为废标后，因有效投标不足三个使得投标明显缺乏竞争的，评标委员会可以否决全部投标。

投标人少于三个或者所有投标被否决的，招标人应当依法重新招标。

第四章 详细评审

第二十八条 经初步评审合格的投标文件，评标委员会应当根据招标文件确定的评标标准和方法，对其技术部分和商务部分作进一步评审、比较。

第二十九条 评标方法包括经评审的最低投标价法、综合评估法或者法律、行政法规允许的其他评标方法。

第三十条 经评审的最低投标价法一般适用于具有通用技术、性能标准或者招标人对其技术、性能没有特殊要求的招标项目。

第三十一条 根据经评审的最低投标价法，能够满足招标文件的实质性要求，并且经评审的最低投标价的投标，应当推荐为中标候选人。

第三十二条 采用经评审的最低投标价法的，评标委员会应当根据招标文件中规定的评标价格调整方法，对所有投标人的投标报价以及投标文件的商务部分作必要的价格调整。

采用经评审的最低投标价法的，中标人的投标应当符合招标文件规定的技术要求和标准，但评标委员会无需对投标文件的技术部分进行价格折算。

第三十三条 根据经评审的最低投标价法完成详细评审后，评标委员会应当拟定一份“标价比较表”，连同书面评标报告提交招标人。“标价比较表”应当载明投标人的投标报价、对商务偏差的价格调整和说明以及经评审的最终投标价。

第三十四条 不宜采用经评审的最低投标价法的招标项目，一般应当采取综合评估法进行评审。

第三十五条 根据综合评估法，限度地满足招标文件中规定的各项综合评价标准的投标，应当推荐为中标候选人。

衡量投标文件是否限度地满足招标文件中规定的各项评价标准，可以采取折算为货币的方法、打分的方法或者其他方法。需量化的因素及其权重应当在招标文件中明确规定。

第三十六条 评标委员会对各个评审因素进行量化时，应当将量化指标建立在同一基础或者同一标准上，使各投标文件具有可比性。

对技术部分和商务部分进行量化后，评标委员会应当对这两部分的量化结果进行加权，计算出每一投标的综合评估价或者综合评估分。

第三十七条 根据综合评估法完成评标后，评标委员会应当拟定一份“综合评估比较表”，连同书面评标报告提交招标人。“综合评估比较表”应当载明投标人的投标报价、所作的任何修正、对商务偏差的调整、对技术偏差的调整、对各评审因素的评估以及对每一投标的最终评审结果。

第三十八条 根据招标文件的规定，允许投标人投备选标的，评标委员会可以对中标人所投的备选标进行评审，以决定是否采纳备选标。不符合中标条件的投标人的备选标不予考虑。

第三十九条 对于划分有多个单项合同的招标项目，招标文件允许投标人为获得整个项目合同而提出优惠的，评标委员会可以对投标人提出的优惠进行审查，以决定是否将招标项目作为一个整体合同授予中标人。将招标项目作为一个整体合同授予的，整体合同中标人的投标应当最有利于招标人。

第四十条 评标和定标应当在投标有效期结束日30个工作日前完成。不能在投标有效期结束日30个工作日前完成评标和定标的，招标人应当通知所有投标人延长投标有效期。拒绝延长投标有效期的投标人有权收回投标保证金。同意延长投标有效期的投标人应当相应延长其投标担保的有效期，但不得修改投标文件的实质性内容。因延长投标有效期造成投标人损失的，招标人应当给予补偿，但因不可抗力需延长投标有效期的除外。

招标文件应当载明投标有效期。投标有效期从提交投标文件截止日起计算。

第五章 推荐中标候选人与定标

第四十一条 评标委员会在评标过程中发现的问题，应当及时作出处理或者向招标人提出处理建议，并作书面记录。

第四十二条 评标委员会完成评标后，应当向招标人提出书面评标报告，并抄送有关行政监督部门。评标报告应当如实记载以下内容：

（一）基本情况和数据表；

（二）评标委员会成员名单；

（三）开标记录；

（四）符合要求的投标一览表；

（五）废标情况说明；

（六）评标标准、评标方法或者评标因素一览表；

（七）经评审的价格或者评分比较一览表；

（八）经评审的投标人排序；

（九）推荐的中标候选人名单与签订合同前要处理的事宜；

（十）澄清、说明、补正事项纪要。

第四十三条 评标报告由评标委员会全体成员签字。对评标结论持有异议的评标委员会成员可以书面方式阐述其不同意见和理由。评标委员会成员拒绝在评标报告上签字且不陈述其不同意见和理由的，视为同意评标结论。评标委员会应当对此作出书面说明并记录在案。

第四十四条 向招标人提交书面评标报告后，评标委员会即告解散。评标过程中使用的文件、表格以及其他资料应当即时归还招标人。

第四十五条 评标委员会推荐的中标候选人应当限定在一至三人，并标明排列顺序。

第四十六条 中标人的投标应当符合下列条件之一：

（一）能够限度满足招标文件中规定的各项综合评价标准；

（二）能够满足招标文件的实质性要求，并且经评审的投标价格最低；但是投标价格低于成本的除外。

第四十七条 在确定中标人之前，招标人不得与投标人就投标价格、投标方案等实质性内容进行谈判。

第四十八条 使用国有资金投资或者国家融资的项目，招标人应当确定排名第一的中标候选人为中标人。排名第一的中标候选人放弃中标、因不可抗力提出不能履行合同，或者招标文件规定应当提交履约保证金而在规定的期限内未能提交的，招标人可以确定排名第二的中标候选人为中标人。

排名第二的中标候选人因前款规定的同样原因不能签订合同的，招标人可以确定排名第三的中标候选人为中标人。

招标人可以授权评标委员会直接确定中标人。

国务院对中标人的确定另有规定的，从其规定。

第四十九条 中标人确定后，招标人应当向中标人发出中标通知书，同时通知未中标人，并与中标人在30个工作日之内签订合同。

第五十条 中标通知书对招标人和中标人具有法律约束力。中标通知书发出后，招标人改变中标结果或者中标人放弃中标的，应当承担法律责任。

第五十一条 招标人应当与中标人按照招标文件和中标人的投标文件订立书面合同。招标人与中标人不得再行订立背离合同实质性内容的其他协议。

第五十二条 招标人与中标人签订合同后5个工作日内，应当向中标人和未中标的投标人退还投标保证金。

第六章 罚 则

第五十三条 评标委员会成员在评标过程中擅离职守，影响评标程序正常进行，或者在评标过程中不能客观公正地履行职责的，给予警告；情节严重的，取消担任评标委员会成员的资格，不得再参加任何依法必须进行招标项目的评标，并处一万元以下的罚款。

第五十四条 评标委员会成员收受投标人、其他利害关系人的财物或者其他好处的，评标委员会成员或者与评标活动有关的工作人员向他人透露对投标文件的评审和比较、中标候选人的推荐以及与评标有关的其他情况的，给予警告，没收收受的财物，可以并处三千元以上五万元以下的罚款；对有所列违法行为的评标委员会成员取消担任评标委员会成员的资格，不得再参加任何依法必须进行招标项目的评标；构成犯罪的，依法追究刑事责任。

第五十五条 招标人在评标委员会依法推荐的中标候选人以外确定中标人的，依法必须进行招标项目在所有投标被评标委员会否决后自行确定中标人的，中标无效。责令改正，可以处中标项目金额千分之五以上千分之十以下的罚款；对单位直接负责的主管人员和其他直接责任人员依法给予处分。

第五十六条 招标人与中标人不按照招标文件和中标人的投标文件订立合同的，或者招标人、中标人订立背离合同实质性内容的协议的，责令改正；可以处中标项目金额千分之五以上千分之十以下的罚款。

第五十七条 中标人不与招标人订立合同的，投标保证金不予退还并取消其中标资格，给招标人造成的损失超过投标保证金数额的，应当对超过部分予以赔偿；没有提交投标保证金的，应当对招标人的损失承担赔偿责任。

招标人迟迟不确定中标人或者无正当理由不与中标人签订合同的，给予警告，根据情节可处一万元以下的罚款；造成中标人损失的，并应当赔偿损失。

第七章 附 则

第五十八条 依法必须招标项目以外的评标活动，参照本规定执行。

第五十九条 使用国际组织或者外国政府贷款、援助资金的招标项目的评标活动，贷款方、资金提供方对评标委员会与评标方法另有规定的，适用其规定，但违背中华人民共和国的社会公共利益的除外。

第六十条 本规定颁布前有关评标机构和评标方法的规定与本规定不一致的，以本规定为准。法律或者行政法规另有规定的，从其规定。

第六十一条 本规定由国家发展计划委员会会同有关部门负责解释。

第六十二条 本规定自发布之日起施行。

公司共青团工作规范

　公司青团工作规范建公司

　青团工作规范

　一、总的指导思想：建功与育人并举。

　二、总体工作思路：围绕党政中心工作、立足基层一线、发挥团的优势、体现青特色、力求务实创新。

　三、团委工作的五个基本：

　基本方向：配合党政中心，适合青特点。

　基本方针：创新与务实相一致。

　基本任务：带领青建功立业与培养青健康成长相统一。

　基本对策：合理布局、严细管理、整体推进。

　基本目标：增强团内凝聚力，扩大团外吸引力。

　四、各级团干部的五项要求：

　思想基础：坚定理想信念，实现自我价值。

　精神面貌：朝气蓬勃、雷厉风行。

　工作作风：实事求是、精准执行。

　关键本领：围绕中心选题目，结合实际著文章。

　基本方法：找准方位、主动切入、灵活机动、讲求实效。

　五、团的工作管理机制：以青为主体，以支部为基础、以现场为依托、以活动为联结。

　六、团的活动机制：集中决策、分头落实、个别指导、灵活开展。

　七、各级团干部的修养：政治要坚强、学习要刻苦、工作要勤奋、作风要扎实、品德要高尚。

　公司团委的主要工作职责

　以产主义理想教育青，帮助团员青用马列主义、“三个代表”重要思想和现代化科学文化知识武装自己，引导青在社会主义现代化建设的实践中，锻炼成为有理想、有道德、有文化、有纪律的“四有”新人。

　宣传、执行公司党委和上级团组织的决议，教育青在生产和工作中起模范带头作用，充分发挥青团的突击、助手作用。团结带领青努力完成党组织交给的各项任务。

　根据公司党委的中心任务和上级团组织的工作要求，结合公司的生产实际，制订公司团的工作方针、计划和任务，指导、检查、督促基层团支部的工作，总结经验，树立先进，负责团代会和工作会议的组织筹备工作。

　深入基层，调查了解情况，了解公司团的工作情况和团员、青的思想、工作、学习、生活等现状和要求、愿望，切实研究团的工作中存在的问题并制定相应的措施，及时向公司党委及上级团委请示、汇报，提出建议和意见，推动公司团的工作发展。

　从公司实际出发，坚持业余、小型、灵活、多样、经常的原则，组织开展各种适合青特点的活动。

　加强团的组织建设和思想建设，树立敏捷、高效、主动、负责的工作作风，建立健全团的组织机构和组织系统，收缴团费，办理超龄团员的离团手续，积极向公司推荐优秀青人才，对团员进行党的基本知识教育，推荐优秀团员做党的发展对象。

　维护青的合法权益，关心青健康成长。积极帮助有关部门解决青的社会问题和实际困难，为青多办实事，为青服务，勤勤恳恳为基层团组织服务。

　团支部的主要工作职责

　组织本支部团员青认真学习党的各项方针政策，学习团章及公司有关团组织建设和团的工作的政策、条例、规则。

　团结带领青努力完成基层党组织和公司团委布置的各项任务。

　抓好本支部的思想建设和组织建设，经常向基层党组织和公司团委汇报请示工作，反映青的思想情况和愿望，并提出建设性的意见。 ，

　公司青团工作规范

　按照团员的管理办法，做好团员的管理工作，健全各类花名册。搞好本支部团费收缴工作和自筹自创经费活动。

　定期召开团员大会，团支委会，每月组织团员上一次团课，抓好团员青的政治理论和业务技术学习，做到常抓不懈。

　积极地、有计划地cn搞好团员发展工作和认真抓好团员超龄离团工作以及推荐优秀团员作为党的发展对象的工作。

　关心团员青利益，积极开展适合本支部青特点的活动，增强支部的活力。

　公司青团工作“八项”管理制度

　一、发展团员制度

　认真贯彻“积极地有计划地发展新团员，向一切先进青敞开团的大门”的方针，正确把握入团条件，做到成熟一个，发展一个。

　制订接收新团员的工作计划，每季度一个月召开团委会，研究讨论发展工作，避免发展团员的盲目性。

　积极做好发展对象的培养、教育、考察工作。

　严格履行入团手续，把握好团员发展的六个重要环节（提出入团申请、确定入团介绍人、填写入团志愿书、支委会审查、公司团委批准、在团旗下进行入团宣誓）。

　新团员入团后，团支部要及时登记造册，并要求其积极参加团的各项活动，完成团组织交给的任务。

　二、推荐优秀团员作党的发展对象制度

　团是党领导的先进青的群众组织，是党的助手和后备军。积极为党培养大批立志为社会主义、产主义事业献身的先进青，不断向党输送新鲜血液，是团组织义不容辞的责任。

　推荐优秀团员作为党的发展对象，要以基层团干部，优秀团员，一线青生产骨干为重点，在具备条件时优先向党组织推荐。

　推荐工作以团支部为单位，在基层党支部和团委领导下进行，一般每推荐一次或按党组织的要求推荐。

　推荐工作具体步骤是：召开团员大会，团支部委员会介绍申请入党的团员情况，提出推荐标准，团员对入党积极分子进行民主评议，酝酿推举推荐对象，团支部委员会在对推荐对象进行全面考察并征求单位党支部的意见的基础上，讨论确定推荐人选，填写《优秀团员入党推荐表》报公司团委，团委审核并签署意见后，由团支部向党支部正式推荐。

　担任团支部书记以上职务的团干由公司团委在认真听取团员青意见基础上，直接向有关党组织推荐。

　公司各级团组织要充分认识“推优”工作的意义，主动争取党组织的领导，完善“推优”工作制度，明确工作程序和各自职责，使党团组织工作紧密衔接。

　公司各级党组织在发展岁以下青入党时，应听取团组织意见，使团组织“推优”工作正规化、经常化、制度化。

　三、工作例会制度

　团委例会时间每半召开一次，一般为半天时间。

　会议内容：

　)基层团支部汇报上半工作完成情况及下步工作安排或建议。

　)公司团委总结上半工作完成情况，安排布置下半的工作。

　)讨论研究其它工作。

　)学习党的重要路线、方针、政策和及时传达公司党委和上级团组织的有关指示。

　四、“三会一课”制度 ，

　公司青团工作规范

　“三会一课”即团支部大会，团支委会，团小组会和团课，它是团的一项重要制度，必须认真执行。

　团支部大会主要讨论和研究支部的一切重要问题和组织团员进行政治理论学习。

　支委会主要是研究支部的有关工作和问题及提出建设性的工作意见。

　团小组会主要是研究本小组有关工作和问题，组织团员进行正常的政治学习，完成本支部提出的各项工作任务。

　团课主要是加强团员的团员意识教育和党的路线、方针、政策教育，以及马列主义及“三个代表”重要思想的教育，使团员通过学习确立正确的世界观、人生观和价值观。

　全召开支部大会不少于次，每月至少召开次支部委员会，每月召开次团小组会，团课每季度上次。

　五、“创先争优”制度

　“创先争优”旨在加强团的组织建设、思想建设、作风建设，必须长期坚持。

　“创先争优”贯穿全的工作始终，每度进行总结、评比，下度进行表彰。

　五好红旗团支部掌握在%的比例内，优秀团干部的比例掌握在团干部总数的%的比例内，优秀团员的比例掌握在团员总数的%以内。

　“创先争优”纳入公司各项评比表彰中一并进行。

　六、团干部管理制度

　团干部是团的工作骨干，团组织要不断向党组织输送轻干部人才。

　团干部的管理，属于中央规定的二种类型干部管理体制，即以同级党组织管理为主，团组织协助管理。

　公司各级团组织对协助党组织管理的团干部负责考察、了解、培养、教育。

　协助党组织物色选拔团干部，加强团的领导班子建设，考察了解团干部，建立干部考评档案；加强团干部的思想教育，有计划地对团干部进行培训；严格管理并健全团的各级委员会审批手续和团干部任免、调动手续。

　关心团干部的政治进步和切身利益，定期向党委汇报团干部工作情况。

　七、团费管理制度

　团支部应经常教育团员认识交纳团费的意义，督促他们自觉地按规定交纳团费。

　建立团费收支帐薄，定期公布团费收支情况。公司团委每度公布一次，基层团支部每半公布一次。

　团支部团费按季度上交公司团委。

　团费主要用于团的活动和团员教育方面的开支，不得将团费用于团干部的生活福利，严禁使用团费请客送礼。

　八、团员档案管理制度

　做好团员档案管理工作，可以使团组织对每个团员的情况有一个基本的了解，以利于对团员进行教育和管理。

　建立团员档案和团员登记薄或团员卡片等。

　团员转出和离团后，应及时将其档案转出，做到不积压、不丢失、不损坏。

　定期对团员档案进行清理和检查。

　，

　公司青团工作规范

　积极地、有计划地cn搞好团员发展工作和认真抓好团员超龄离团工作以及推荐优秀团员作为党的发展对象的工作。

　关心团员青利益，积极开展适合本支部青特点的活动，增强支部的活力。

　公司青团工作“八项”管理制度

　一、发展团员制度

　认真贯彻“积极地有计划地发展新团员，向一切先进青敞开团的大门”的方针，正确把握入团条件，做到成熟一个，发展一个。

　制订接收新团员的工作计划，每季度一个月召开团委会，研究讨论发展工作，避免发展团员的盲目性。

　积极做好发展对象的培养、教育、考察工作。

　严格履行入团手续，把握好团员发展的六个重要环节（提出入团申请、确定入团介绍人、填写入团志愿书、支委会审查、公司团委批准、在团旗下进行入团宣誓）。

　新团员入团后，团支部要及时登记造册，并要求其积极参加团的各项活动，完成团组织交给的任务。

　二、推荐优秀团员作党的发展对象制度

　团是党领导的先进青的群众组织，是党的助手和后备军。积极为党培养大批立志为社会主义、产主义事业献身的先进青，不断向党输送新鲜血液，是团组织义不容辞的责任。

　推荐优秀团员作为党的发展对象，要以基层团干部，优秀团员，一线青生产骨干为重点，在具备条件时优先向党组织推荐。

　推荐工作以团支部为单位，在基层党支部和团委领导下进行，一般每推荐一次或按党组织的要求推荐。

　推荐工作具体步骤是：召开团员大会，团支部委员会介绍申请入党的团员情况，提出推荐标准，团员对入党积极分子进行民主评议，酝酿推举推荐对象，团支部委员会在对推荐对象进行全面考察并征求单位党支部的意见的基础上，讨论确定推荐人选，填写《优秀团员入党推荐表》报公司团委，团委审核并签署意见后，由团支部向党支部正式推荐。

　担任团支部书记以上职务的团干由公司团委在认真听取团员青意见基础上，直接向有关党组织推荐。

　公司各级团组织要充分认识“推优”工作的意义，主动争取党组织的领导，完善“推优”工作制度，明确工作程序和各自职责，使党团组织工作紧密衔接。

　公司各级党组织在发展岁以下青入党时，应听取团组织意见，使团组织“推优”工作正规化、经常化、制度化。

　三、工作例会制度

　团委例会时间每半召开一次，一般为半天时间。

　会议内容：

　) 基层团支部汇报上半工作完成情况及下步工作安排或建议。

　) 公司团委总结上半工作完成情况

　，安排布置下半的工作。

　) 讨论研究其它工作。

　) 学习党的重要路线、方针、政策和及时传达公司党委和上级团组织的有关指示。

　四、 “三会一课”制度

　“三会一课”即团支部大会，团支委会，团小组会和团课，它是团的一项重要制度，必须认真执行。

　团支部大会主要讨论和研究支部的一切重要问题和组织团员进行政治理论学习。

　支委会主要是研究支部的有关工作和问题及提出建设性的工作意见。

　团小组会主要是研究本小组有关工作和问题，组织团员进行正常的政治学习，完成本支部提出的各项工作任务。

　团课主要是加强团员的团员意识教育和党的路线、方针、政策教育，以及马列主义及“三个代表”重要思想的教育，使团员通过学习确立正确的世界观、人生观和价值观。 ，

　公司青团工作规范

　全召开支部大会不少于次，每月至少召开次支部委员会，每月召开次团小组会，团课每季度上次。

　五、“创先争优”制度

　“创先争优”旨在加强团的组织建设、思想建设、作风建设，必须长期坚持。

　“创先争优”贯穿全的工作始终，每度进行总结、评比，下度进行表彰。

　五好红旗团支部掌握在%的比例内，优秀团干部的比例掌握在团干部总数的%的比例内，优秀团员的比例掌握在团员总数的%以内。

　“创先争优”纳入公司各项评比表彰中一并进行。

　六、团干部管理制度

　团干部是团的工作骨干，团组织要不断向党组织输送轻干部人才。

　团干部的管理，属于中央规定的二种类型干部管理体制，即以同级党组织管理为主，团组织协助管理。

　公司各级团组织对协助党组织管理的团干部负责考察、了解、培养、教育。

　协助党组织物色选拔团干部，加强团的领导班子建设，考察了解团干部，建立干部考评档案；加强团干部的思想教育，有计划地对团干部进行培训；严格管理并健全团的各级委员会审批手续和团干部任免、调动手续。

　关心团干部的政治进步和切身利益，定期向党委汇报团干部工作情况。

　七、团费管理制度

　团支部应经常教育团员认识交纳团费的意义，督促他们自觉地按规定交纳团费。

　建立团费收支帐薄，定期公布团费收支情况。公司团委每度公布一次，基层团支部每半公布一次。

　团支部团费按季度上交公司团委。

　团费主要用于团的活动和团员教育方面的开支，不得将团费用于团干部的生活福利，严禁使用团费请客送礼。

　八、团员档案管理制度

　做好团员档案管理工作，可以使团组织对每个团员的情况有一个基本的了解，以利于对团员进行教育和管理。

　建立团员档案和团员登记薄或团员卡片等。

　团员转出和离团后，应及时将其档案转出，做到不积压、不丢失、不损坏。

　定期对团员档案进行清理和检查。

　，

第一章　总则第一条　为公正及时处理劳动、人事争议（以下简称争议），规范仲裁办案程序，根据《中华人民共和国劳动争议调解仲裁法》（以下简称调解仲裁法）以及《中华人民共和国公务员法》（以下简称公务员法）、《中国人民解放军文职人员条例》和有关法律法规、国务院有关规定，制定本规则。第二条　本规则适用下列争议的仲裁：

　　（一）企业、个体经济组织、民办非企业单位等组织与劳动者之间，以及机关、事业单位、社会团体与其建立劳动关系的劳动者之间，因确认劳动关系，订立、履行、变更、解除和终止劳动合同，工作时间、休息休假、社会保险、福利、培训以及劳动保护，劳动报酬、工伤医疗费、经济补偿或者赔偿金等发生的争议；

　　（二）实施公务员法的机关与聘任制公务员之间、参照公务员法管理的机关（单位）与聘任工作人员之间因履行聘任合同发生的争议；

　　（三）事业单位与工作人员之间因除名、辞退、离职等解除人事关系以及履行聘用合同发生的争议；

　　（四）社会团体与工作人员之间因除名、辞退、辞职、离职等解除人事关系以及履行聘用合同发生的争议；

　　（五）军队文职人员聘用单位与文职人员之间因履行聘用合同发生的争议；

　　（六）法律、法规规定由仲裁委员会处理的其他争议。第三条　仲裁委员会处理争议案件，应当遵循合法、公正的原则，先行调解，及时裁决。第四条　劳动者一方在十人以上的争议，或者因履行集体合同发生的劳动争议，仲裁委员会可优先立案，优先审理。

　　仲裁委员会处理因履行集体合同发生的劳动争议，应当按照三方原则组成仲裁庭处理。第二章　一般规定第五条　因履行集体合同发生的劳动争议，经协商解决不成的，工会可以依法申请仲裁；尚未建立工会的，由上级工会指导劳动者推举产生的代表依法申请仲裁。第六条　发生争议的劳动者一方在十人以上，并有共同请求的，劳动者可以推举三至五名代表人参加仲裁活动。第七条　代表人参加仲裁的行为对其所代表的当事人发生效力，但代表人变更、放弃仲裁请求或者承认对方当事人的仲裁请求，进行和解，必须经被代表的当事人同意。第八条　发生争议的用人单位被吊销营业执照、责令关闭、撤销以及用人单位决定提前解散、歇业，不能承担相关责任的，依法将其出资人、开办单位或主管部门作为共同当事人。第九条　劳动者与个人承包经营者发生争议，依法向仲裁委员会申请仲裁的，应当将发包的组织和个人承包经营者作为当事人。第十条　在争议申请仲裁的时效期间内，有下列情形之一的，仲裁时效中断；从中断时起，仲裁时效期间重新计算：

　　（一）一方当事人通过协商、申请调解等方式向对方当事人主张权利的；

　　（二）一方当事人通过向有关部门投诉，向仲裁委员会申请仲裁，向人民法院起诉或者申请支付令等方式请求权利救济的；

　　（三）对方当事人同意履行义务的。第十一条　因不可抗力，或者有无民事行为能力或者限制民事行为能力劳动者的法定代理人未确定等其他正当理由，当事人不能在规定的仲裁时效期间申请仲裁的，仲裁时效中止。从中止时效的原因消除之日起，仲裁时效期间继续计算。第十二条　劳动合同履行地为劳动者实际工作场所地，用人单位所在地为用人单位注册、登记地。用人单位未经注册、登记的，其出资人、开办单位或主管部门所在地为用人单位所在地。

　　案件受理后，劳动合同履行地和用人单位所在地发生变化的，不改变争议仲裁的管辖。

　　多个仲裁委员会都有管辖权的，由先受理的仲裁委员会管辖。第十三条　仲裁委员会发现已受理案件不属于其管辖范围的，应当移送至有管辖权的仲裁委员会，并书面通知当事人。

　　对上述移送案件，受移送的仲裁委员会应依法受理。受移送的仲裁委员会认为受移送的案件依照规定不属于本仲裁委员会管辖，或仲裁委员会之间因管辖争议协商不成的，应当报请共同的上一级仲裁委员会主管部门指定管辖。第十四条　当事人提出管辖异议的，应当在答辩期满前书面提出。当事人逾期提出的，不影响仲裁程序的进行，当事人因此对仲裁裁决不服的，可以依法向人民法院起诉或者申请撤销。第十五条　当事人提出回避申请，应当说明理由，在案件开始审理时提出；回避事由在案件开始审理后知道的，也可以在庭审辩论终结前提出；当事人在庭审辩论终结后提出的，不影响仲裁程序的进行，当事人因此对仲裁裁决不服的，可以依法向人民法院起诉或者申请撤销。

　　被申请回避的人员在仲裁委员会作出是否回避的决定前，应当暂停参与本案的处理，但因案件需要采取紧急措施的除外。第十六条　仲裁员是否回避，由仲裁委员会主任或其授权的办事机构负责人决定。仲裁委员会主任担任案件仲裁员是否回避，由仲裁委员会决定。第十七条　当事人对自己提出的主张有责任提供证据。与争议事项有关的证据属于用人单位掌握管理的，用人单位应当提供；用人单位不提供的，应当承担不利后果。第十八条　在法律没有具体规定，依本规则第十七条规定无法确定举证责任承担时，仲裁庭可以根据公平原则和诚实信用原则，综合当事人举证能力等因素确定举证责任的承担。第十九条　承担举证责任的当事人应当在仲裁委员会指定的期限内提供有关证据。当事人在指定期限内不提供的，应当承担不利后果。第二十条　当事人因客观原因不能自行收集的证据，仲裁委员会可以根据当事人的申请，参照《中华人民共和国民事诉讼法》有关规定予以收集；仲裁委员会认为有必要的，也可以决定参照《中华人民共和国民事诉讼法》有关规定予以收集。第二十一条　仲裁委员会依法调查取证时，有关组织和个人应当协助配合。第二十二条　争议处理中涉及证据形式、证据提交、证据交换、证据质证、证据认定等事项，本规则未规定的，参照民事诉讼证据规则的有关规定执行。第二十三条　仲裁期间包括法定期间和仲裁委员会指定期间。

　　仲裁委员会送达仲裁文书必须有送达回证，由受送达人在送达回证上记明收到日期，签名或盖章。受送达人在送达回证上的签收日期为送达日期。

　　仲裁期间的计算和仲裁文书的送达方式，仲裁委员会可以参照民事诉讼关于期间的计算和送达方式的有关规定执行。第二十四条　案件处理终结后，仲裁委员会应当将处理过程中形成的全部材料立卷归档。第二十五条　仲裁案卷分正卷和副卷装订。

　　正卷包括：仲裁申请书、受理（不予受理）通知书、答辩书、法定代表人身份证明书、授权委托书、调查证据、勘验笔录、开庭通知、庭审笔录、延期通知书、仲裁建议书、调解书、裁决书、送达回执等。

　　副卷包括：评议记录、立案审批表、调查提纲、阅卷笔录、会议笔录、底稿、结案审批表等。第二十六条　仲裁委员会应当建立案卷查阅制度。对不需要保密的内容，应当允许当事人及其代理人查阅、复印。第二十七条　仲裁调解和其他方式结案的案卷，保存期不少于五年，仲裁裁决结案的案卷，保存期不少于十年，国家另有规定的从其规定。保存期满后的案卷，应按照国家有关档案管理的规定处理。第二十八条　在仲裁活动中涉及国家秘密和军事秘密的，按照国家和军队有关保密规定执行。第三章　仲裁程序第一节　申请和受理第二十九条　申请人申请仲裁应当提交书面仲裁申请，并按照被申请人人数提交副本。

　　仲裁申请书应当载明下列事项：

　　（一）劳动者的姓名、性别、年龄、职业、工作单位、住所、通讯地址和联系电话，用人单位的名称、住所、通讯地址、联系电话和法定代表人或者主要负责人的姓名、职务；

　　（二）仲裁请求和所根据的事实、理由；

　　（三）证据和证据来源，证人姓名和住所。

　　书写仲裁申请确有困难的，可以口头申请，由仲裁委员会记入笔录，经申请人签名或者盖章确认。

　　申请人的书面仲裁申请材料齐备的，仲裁委员会应当出具收件回执。

　　对于仲裁申请书不规范或者材料不齐备的，仲裁委员会应当当场或者在五日内一并告知申请人需要补正的全部材料，申请人按要求补正全部材料的，仲裁委员会应当出具收件回执。第三十条　仲裁委员会对符合下列条件的仲裁申请应当予以受理，并在收到仲裁之日起五日内向申请人出具受理通知书：

　　（一）属于本规则第二条规定的争议范围；

　　（二）有明确的仲裁请求的事实理由；

　　（三）在申请仲裁的法定时效期间内；

　　（四）属于仲裁委员会管辖范围。第三十一条　对不符合第三十条第一、二、三项规定之一的仲裁申请，仲裁委员会不予受理，并在收到仲裁申请之日起五日内向申请人出具不予受理通知书。

　　对不符合第三十条第四项规定的仲裁申请，仲裁委员会应当在收到仲裁申请之日起五日内，向申请人作出书面说明并告知申请人向有管辖权的仲裁委员会申请仲裁。

　　对仲裁委员会逾期未作出决定或决定不予受理的，申请人可以就该争议事项向人民法院提起诉讼。第三十二条　仲裁委员会受理案件后，发现不应当受理的，除本规则第十三条规定外，应当撤销案件，并自决定撤销案件后五日内，按照本规则第三十一条的规定书面通知当事人。第三十三条　仲裁委员会在申请人申请仲裁时，可以引导当事人通过协商、调解等方式解决争议，给予必要的法律释明及风险提示。第三十四条　仲裁委员会受理仲裁申请后，应当在五日内将仲裁申请书副本送达被申请人。

　　被申请人收到仲裁申请书副本后，应当在十日内向仲裁委员会提交答辩书。仲裁委员会收到答辩书后，应当在五日内将答辩书副本送达申请人。被申请人逾期未提交答辩书的，不影响仲裁程序的进行。第三十五条　被申请人可以在答辩期间提出反申请，仲裁委员会应当自收到被申请人反申请之日起五日内决定是否受理并通知被申请人。

　　决定受理的，仲裁委员会可以将反申请和申请合并处理。

　　该反申请如果是应当另行申请仲裁的争议，仲裁委员会应当书面告知被申请人另行申请仲裁；该反申请如果是不属于本规则规定应当受理的争议，仲裁委员会应当向被申请人出具不予受理通知书。

　　被申请人在答辩期满后对申请人提出反申请的，应当另行提出，另案处理。第二节　开庭和裁决第三十六条　仲裁委员会应当在受理仲裁申请之日起五日内组成仲裁庭并将仲裁庭的组成情况书面通知当事人。第三十七条　仲裁庭应当在开庭五日前，将开庭日期、地点书面通知双方当事人。当事人有正当理由的，可以在开庭三日前请求延期开庭。是否延期，由仲裁委员会根据实际情况决定。第三十八条　申请人收到书面通知，无正当理由拒不到庭或者未经仲裁庭同意中途退庭的，可以按撤回仲裁申请处理，申请人重新申请仲裁的，仲裁委员会不予受理。被申请人收到书面通知，无正当理由拒不到庭或者未经仲裁庭同意中途退庭的，可以缺席裁决。第三十九条　开庭审理时，仲裁员应当听取申请人的陈述和被申请人的答辩，主持庭审调查、质证和辩论、征询当事人最后意见，并进行调解。第四十条　仲裁庭应当将开庭情况记入笔录。当事人或者其他仲裁参加人认为对自己陈述的记录有遗漏或者差错的，有权申请补正。仲裁庭认为申请无理由或者无必要的，可以不予补正，但是应当记录该申请。

　　仲裁员、记录人员、当事人和其他仲裁参加人应当在庭审笔录上签名或者盖章。当事人或者其他仲裁参加人拒绝在庭审笔录上签名或者盖章的，仲裁庭应记明情况附卷。第四十一条　申请人举证期限届满前可以提出增加或者变更仲裁请求；仲裁庭对申请人增加或者变更的仲裁请求审查后认为应当受理的，应当通知被申请人并给予答辩期，被申请人明确表示放弃答辩期的除外。

　　申请人在举证期限届满后提出增加或变更仲裁请求的，应当另行提出，另案处理。第四十二条　当事人申请仲裁后，可以自行和解。达成和解协议的，可以撤回仲裁申请，也可以请求仲裁庭根据和解协议制作调解书。第四十三条　仲裁调解达成协议的，仲裁庭应当制作调解书。

　　调解书应当写明仲裁请求和当事人协议的结果。调解书由仲裁员签名，加盖仲裁委员会印章，送达双方当事人。调解书经双方当事人签收后，发生法律效力。

　　调解不成或者调解书送达前，一方当事人反悔的，仲裁庭应当及时作出裁决。第四十四条　仲裁庭裁决案件，应当自仲裁委员会受理仲裁申请之日起四十五日内结束。案情复杂需要延期的，经仲裁委员会主任批准，可以延期并书面通知当事人，但延长期不得超过十五日。第四十五条　有下列情形的，仲裁期限按照下列规定计算：

　　（一）申请人需要补正材料的，仲裁委员会收到仲裁申请的时间从材料补正之日起计算；

　　（二）增加、变更仲裁申请的，仲裁期限从受理增加、变更仲裁申请之日起重新计算；

　　（三）仲裁申请和反申请合并处理的，仲裁期限从受理反申请之日起重新计算；

　　（四）案件移送管辖的，仲裁期限从接受移送之日起计算；

　　（五）中止审理期间不计入仲裁期限内；

　　（六）有法律、法规规定应当另行计算的其他情形的。第四十六条　因出现案件处理依据不明确而请示有关机构，或者案件处理需要等待工伤认定、伤残等级鉴定、司法鉴定结论，公告送达以及其他需要中止仲裁审理的客观情形，经仲裁委员会主任批准，可以中止案件审理，并书面通知当事人。中止审理的客观情形消除后，仲裁庭应当恢复审理。第四十七条　当事人因仲裁庭逾期未作出仲裁裁决而向人民法院提起诉讼的，仲裁委员会应当裁定该案件终止审理；当事人未就该争议事项向人民法院提起诉讼，并且双方当事人同意继续仲裁的，仲裁委员会可以继续处理并裁决。第四十八条　仲裁庭裁决案件时，其中一部分事实已经清楚，可以就该部分先行裁决，当事人就该部分达成调解协议的，可以先行出具调解书。当事人对先行裁决不服的，可以依照调解仲裁法有关规定处理。第四十九条　仲裁庭裁决案件时，裁决内容同时涉及到终局裁决和非终局裁决的，应分别作出裁决并告知当事人相应的救济权利。第五十条　仲裁庭对追索劳动报酬、工伤医疗费、经济补偿或者赔偿金的案件，根据当事人的申请，可以裁决先予执行，移送人民法院执行。

　　仲裁庭裁决先予执行的，应当符合下列条件：

　　（一）当事人之间权利义务关系明确；

　　（二）不先予执行将严重影响申请人的生活。

　　劳动者申请先予执行的，可以不提供担保。第五十一条　裁决应当按照多数仲裁员的意见作出，少数仲裁员的不同意见应当记入笔录仲裁庭不能形成多数意见时，仲裁应当按照首席仲裁员的意见作出。第五十二条　裁决书应当裁明仲裁请求、争议事实、裁决理由、裁决结果、当事人权利和裁决日期。裁决书由仲裁员签名，加盖仲裁委员会印章。对裁决持不同意见的仲裁员，可以签名，也可以不签名。第五十三条　对裁决书中的文字、计算错误或者仲裁庭已经裁决但在裁决书中遗漏的事项，仲裁庭应当及时予以补正并送达当事人。第五十四条　对于权利义务明确、事实清楚的简单争议案件或经双方当事人同意的其他争议案件，仲裁委员会可指定一名仲裁员独任处理，并可在庭审程序、案件调查、仲裁文书送达、裁决方式等方面进行简便处理。第五十五条　当事人对裁决不服向人民法院提起诉讼的，依照调解仲裁法的有关规定处理。第四章　附则第五十六条　本规则未作规定的人事争议仲裁涉及事项，依照《人事争议处理规定》有关规定执行。第五十七条　本规则规定的“三日”、“五日”，指工作日。第五十八条　本规则自颁布之日起施行。1993年10月18日原劳动部颁布的《劳动争议仲裁委员会办案规则》和1999年9月6日原人事部颁布的《人事争议处理办案规则》同时废止。

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

　　我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

　　

　　我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

　　以下是我的肱三头肌训练计划：

　　练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

　　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

胸部肌肉训练

原址有图：：：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=434

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

雕琢完美胸部肌肉

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1120

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

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