锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

想要锻炼到手臂肌肉的话，很多健身动作都有不错的作用，下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作吧！

01

双杠训练

先让自己双手支撑到双杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收紧。接着让自己身体往下，让手臂弯曲，让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。

我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜，不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度，要让自己下去的幅度到达最大，让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。

02

手臂的集中弯举训练

呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

03

俯身臂屈伸训练

臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态，重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些。

04

窄距俯卧撑训练

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

05

坐姿哑铃单臂屈伸训练

坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

06

引体向上训练

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。 要想使胳膊肌肉力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功！！

我相信每一个健身人士都想拥有一个饱满有力的手臂，尤其时当向别人展示自己的手臂时，看到那鼓起来的”小山峰“，想想都是满满的自豪感。可你知道吗，那鼓起来的小山峰是肱二头肌，而我们的手臂有三分之二是被肱三头肌占据着的。只有把肱三头肌训练好了，你的手臂才能有一个饱满的臂围。

不知道大家是否知道，肱三头肌这个部位其实很容易堆积脂肪，很多女生之所以会有拜拜肉，就是因为肱三头肌缺乏锻炼。如果不想要拜拜肉，那么对于肱三头肌的锻炼是必不可少的。当然，在日常生活中也要控制好自己的体脂率，毕竟太多的脂肪只会让自己很难看。

所以，无论是加增加手臂臂围的男生，还是想摆脱拜拜肉的女生，肱三头肌的训练都是不可忽视的。那么手臂训练动作的分类你又知道多少呢？手臂训练分为两类，一类是训练肱二头肌的弯举动作，一类是训练肱三头肌的臂屈伸动作。这些训练动作是不分男女的，只要你想训练，就可以拿起健身器材去训练。同样的健身动作，男生做可以用来增加手臂的围度，女生做可以摆脱拜拜肉，缓解肌肉松弛的问题。

动作一：反握绳索弯举

身体站在绳索的前方，挺直腰背部，收紧腹部。两只手握住绳索的手柄，手掌的掌心向上，伸直手臂，手肘稍微弯曲一些。手臂的大臂不要动，小臂向上移动，一直移动到动作最高的地方。暂停一下，然后控制好速度，慢慢的下降还原。

动作二：反握绳索下压

把绳索调到一个比较高的位置，正对绳索站好，挺直腰背部，挺直背部，收紧腹部核心，身体的上半身稍微前倾一些。手臂的大臂贴近身体，小臂稍微弯曲一些，双手握号好手柄，掌心向上。大臂保持不要动，肱三头肌发力向下伸展手臂。到达动作的顶点时暂停一下，然后还原动作。下降时注意控制速度。

动作三：单臂斜托弯举

一只手臂做支撑的手臂，扶住牧师椅子的上方，另一只手握好哑铃，把手放在牧师凳子上，手的掌心向上。大臂压住垫子，保持好稳定。小臂慢慢的向上弯举到达顶点时暂停，收缩肱二头肌。主动控制下方的速度，慢慢的还原动作。

动作四：绳索下压

双脚与肩同宽，自然的站立，膝盖稍微弯曲，保持腰背的挺直，收紧腹部，身体前倾一些。两只手握住绳索的手柄，手掌的掌心相对，保持住大臂不要动，向下伸直小臂。到达顶点时暂停，收缩肱三头肌，然后慢慢的还原动作。

对于以上的这几组动作，如果是男生的话，每组8-12个即可。对于女生的话，每组就要12-20个左右。每个动作做3-5组，每组之间休息45-60秒。在做这些动作之前，要做一些热身动作来活动开身体，在运动之后也不要忘了做一些拉伸运动，伸展身体的肌肉。

对于肱三头肌的介绍就到这里了，如果你觉得这篇文章不错的话，可以分享给其他的小伙伴，让更多人的看到这篇文章。

大家好，在我们健身当中可以分为多种形式，那么自重就是其中的一种，多在街头健身当中运用，那么要想通过这种形式锻炼三头该怎么做呢？其实自重训练也能练出强大三头，这2个臂屈伸动作你一定不陌生

大家肯定都对街头健身饶有兴趣吧，不需要多余的器械，并且在广阔的露天环境下，进行的健身活动听起来就很酷，但是也有一些疑问，最常见的就是街健练出来的块头不大的问题，其实这也是因为而异的。

相比于在健身房举铁来说，街健需要具备更多的技巧，因为没有多余的器械可供使用，可能一个单杠就需要玩出十几种花样来，这对记性并不好的人来说，可以说是很高的一个门槛了，需要长时间的适应。

除了技巧之外，还要求具有极高的毅力，不然有些动作可能做好几组都没负荷感，有些人就会想着要放弃了，所以通过街健能够练出大块头的人，一定是综合能力极强的，可以尝试一下看看自己如何。

其实不论是哪种健身方式，想要让肌肉变得更大，就要对其造成足够强的刺激，通过撕裂部分的细胞，来迫使机体进行更多的修复，这样才能带来大家想要的进步，这一点是适用于各种运动的。

那么街健或者说自重训练，想要锻炼三头这个部位的话，如果没有一定的经验，会觉得这是件几乎不可能的事情，但是我们下面将会带来的，就是有这样效果的两个动作，就让我们拭目以待吧。

动作一：自重臂屈伸

这个动作就是通过自身的重量，来达到锻炼三头的目的，做起来也比较的容易，其实并没有那么的复杂，但也是需要一定技巧的。

首先我们需要在身体两侧的地面上，各有一个突出的位置，高度不用太高，但是能让我们通过手臂支撑，将臀部保持在空中，然后通过手臂的弯曲，从而锻炼到三头这个部位，过程中核心要始终的收紧，手臂不用弯曲的太厉害，但伸直时要尽力的收缩三头。

那么这个动作怎么增加难度呢？前期通过自身重量的话，还是不能一直都这样，所以我们可以在身上增加重物的方式，来提高三头受到的负荷。

动作二：双杠臂屈伸

虽然和上个动作的模式差不多，但是难度却更大一些，因为需要用手臂将整个身体支撑起来，所以如果还不能做到这一点的话，就不能完成这个动作了。

首先在双杠上，通过手臂的支撑让自己悬停在空中，上半身处于绷紧的状态，尤其是核心部位，但是双腿可以适当的放松一些，过于紧张反而会影响到手臂的发力，然后通过下放身体的方式，拉伸三头部位的肌肉，然后迅速将自己推起来，然后重复进行。

想要增加难度的话，同样是采用在身体上增加重物的方式，但需要在上个动作中，能够稳定完成某重量后，再加到这个动作中来，这样就能避免因为力量不足而掉下来伤到自己的情况。