别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛

别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛 产后症状百百种，但大部分人卸货后都忙着照顾宝宝，没有多余时间处理身体问题。本文针对妈妈手、肩颈酸痛、小腹变大等5种常见的产后症状请治疗师提供预防动作，让你用运动轻松度过产后危机。 产后症状→妈妈手

许多人生了北鼻以后都会因为照顾宝宝而衍生出一些或大或小的毛病，其中又以「妈妈手」（stenosingtenosynovitis,狭窄性肌腱滑膜囊炎）最为普遍。「妈妈手」的成因是频繁使用肌肉导致肌腱发炎增厚、无法顺利移动而在大拇指和手腕中间产生疼痛。绝大部份的妈咪都是在哺乳、挤奶、抱小孩、换尿布时习惯固定一种姿势才导致妈妈手。但它不仅会在产后妇女身上发生，一般人如果反复活动肌腱，譬如常拧毛巾，也会出现妈妈手的症状。大里仁爱医院妇产科主任王文中表示，若不确定自己是否得了妈妈手，可以将惯用手握拳，用四根指头握住大拇指，尽量让大拇指延展，只要大拇指内侧和手腕中间感到疼痛，就可以确定是妈妈手。

当发现自己罹患妈妈手，该怎么办呢？王文中主任表示，由于妈妈手的成因是反复做某个动作，所以只要停止做那个动作，症状就会改善。建议妈咪在复原过程中多休息、避免让手部动作或活动量过大，并视情况搭配护具固定。通常家人的协助（帮忙做家事、带小孩）可以加快复原速度。若妈咪没有家人支援，则可以服用药物或施打局部类固醇缓解痛感。他指出，少数情况较严重的妈妈手需要请骨科或外科医师动手术，但大部分妈妈手都可以自行痊愈。预防妈妈手可参考以下两点：

1挤奶、哺乳适时变换姿势、调整角度，避免固定一种姿势。

2用电动吸乳器辅助挤奶。

Q ：热敷可以缓解妈妈手吗？

A 要看是哪个阶段。若是初期，热敷会让患处肿胀得更厉害，此时应用冰敷代替热敷。若症状已经持续了一段时间，则可以用热敷促进循环。

Q ：吃胶原蛋白可以帮助复原吗？

A 妈妈手的治疗重点在休息，饮食帮助不大，胶原蛋白适量摄取即可。

产后症状→肩颈酸痛&下背痛

肩颈酸痛、下背痛和腰痛、骨盆疼痛一样，都属于「产后疼痛症候群」；这些症状通常在孕期就会出现，因产后没有及时调整姿势而无法复原甚至变得更严重。由于韧带一旦走位就很难复原，有可能要等到再次松弛（下次怀孕）才能重回原本的位置，妈咪在喂奶、挤奶、抱宝宝时都要注意姿势，平常也要多多保养身体，减少背负重物、养成锻练肌耐力的习惯才能避免疼痛情形持续。

产后肩颈酸痛、下背痛通常是因为哺乳姿势不当。王文中主任分析，妈咪哺乳时通常会把焦点放在宝宝身上，不大会改变哺乳姿势，单一肌肉长期受力便会产生疼痛。头、脖子、肩膀、下背和腰部酸痛的成因都是因为长期固定姿势所致。因此无论是亲喂或瓶喂，都应该尽量变换不同姿势，并适时使用哺乳枕或抱枕等辅具，才不会让疼痛情况更严重。

除了调整哺乳姿势，锻炼肌力可以让肌肉在承重时有较多力量支撑并保持稳定；坐着把双手往后撑则可以适时缓解局部肌肉压力；挺直身体有助固定肌肉，也是预防产后疼痛症候群的好方法。王文中主任强调，只要积极调整生活习惯，就能有效缓解产后疼痛。但不能什么都不做就期待疼痛「可以自然痊愈」，要记住，产后疼痛症候群并不是一种暂时性的状态，而是一种身体反应，惟有积极处置，才能看见成效。

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产后疼痛症候群常见姿势&影响部位

姿势

影响部位

持续低头看宝宝

脖子酸痛

独力用手抱宝宝

肩膀酸痛

弯腰帮宝宝洗澡、换尿布

背痛

抱宝宝坐的时候用单边大腿支撑

骨盆疼痛

如何缓解

捡地上的东西先蹲下再捡。 使用较长的扫帚或拖把打扫。 找一个比腰部高一点的平台帮宝宝换尿布、穿衣服。 抱宝宝时最好坐下用双边大腿的力量支撑宝宝。 坐着喂宝宝时尽量把腰挺直，并在手臂下方垫垫子支撑。 半躺式哺乳对背部负荷最小 。

咨询／王文中主任整理／戴筠

别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛 产后症状→小腹变大

不少妈咪产后虽然瘦回原本的体重，但小腹依然凸出且松松垮垮，这是为什么呢？其实是因为腹直肌分离的缘故。王文中主任表示，在怀孕期间怀双胞胎、羊水较多、肚子大的较快或肚子在某段时间急速变大的人都有可能变成「小腹婆」，她们共同的特点就是「孕期肚子太大」。正因为肚子愈大腹部愈容易松弛，他建议妈咪在备孕期间就开始控制体重、锻炼核心肌群，以免孕期体重增加造成腹部压力、腹直肌遭到破坏。

产后若想防止小腹变大变松弛，应该分两阶段进行，第1阶段先用束腹带分摊腹部力量，让束腹带在腹部用力时保护松弛的肌肉，第2阶段则须确保腹直肌

回到原位再开始运动，用运动拉回腹部肌肉。王文中主任指出，这两个阶段的具体作法可以参考「Tupler」运动；前6周绑束腹带，多吃富含蛋白质和维他命C的食物，除了走路不要做额外运动，帮助结缔组织尽速复原，第2个6周再视结缔组织复原程度逐渐增加运动量，重点放在锻炼肌肉、使肌肉强壮。他提醒，

之所以将复原进程分成两阶段，是因为腹直肌尚未修复前运动只会让腹直肌受损更严重，且在腹部不适时做运动（特别是仰卧起坐等腹部运动）会增加腹部压力、使肌肉没有机会复原。太早做运动并不能让小腹变紧实，反而会让小腹更松弛，这点妈咪必须留意。

除了用束腹带和运动双管齐下，产后若出现咳嗽、便秘等症状须尽快就医以免肚子受压太大，其它会造成腹部压力的行为也是能免则免。有些钟情 的人或许会想借由 消除小腹，但 其实对缩减小腹帮助不大，减轻腹部压力才是让肚肚变小的不二法门。

产后症状→尿失禁

尿失禁一般可以分成压力／应力性、急迫性、混合性、满溢性和功能性等5种类型。产后尿失禁大多是「压力性」，最常见的情况是在腹压增加（如咳嗽、打喷嚏）时漏尿、渗尿，少数症状严重的人连走路震动都会漏尿。王文中主任说，尿失禁无论在孕期或产后都是十分普遍的现象，其发生机率与生产经验息息相关，生育次数愈多愈严重；咳嗽、便秘、体重过重、胎儿过重、腹压增加都会提高罹患风险，备孕期做凯格尔运动可以降低罹病率，孕期做则帮助不大。

要预防产后尿失禁，在怀孕期间就要控制体重，不能把宝宝养得太大；如果自然产有困难，别让待产时间（第二产程）拖的太久，因为待产时间愈久，尿失禁机率愈高；抱宝宝时应尽量避免用肚子的力量支撑，以免骨盆腔不易复原；平常在家、在办公室可以随时做提肛（骨盆底肌）运动，模拟憋尿、憋屁状态，收缩会阴和 附近肌肉，持续5～10秒再慢慢放松，以10秒为间隔重复练习。

王文中主任提醒，有些人误以为剖腹产可以降低尿失禁机率，但除非产程太长或会阴撕裂伤过大，否则生产方式只对产后头一年有影响，第二年以后剖腹产和自然产出现尿失禁的比率就差不多了。另外，切开会阴对预防尿失禁的帮助也不大，因为即便宝宝提早出来，产后尿失禁的机率也不会因此降低。

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产后小叮咛

抱小孩别用肚子施力，以免腹压增加。 若肌肉已经受伤，持续 、活动会让复原速度变慢。 别因为喂母乳而不敢服药，腹压长期升高会产生大问题。 孕期症状到产后并不会不药而愈，还是必须积极治疗。

预防妈妈手

step1 双脚打开与肩同宽，双手拉开弹力带往前平举。

step2 将弹力带往上举高伸直。

step3 上半身往左侧弯曲，停留2 ～3 秒再回到原位。

step4 上半身往右侧弯曲，停留2 ～3 秒再回到原位。

频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。

目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰部的肌肉群。

预防肩颈酸痛

step1 双脚打开与肩同宽，双手拉开弹力带举高伸直。

step2 上半身侧身往左，停留2 ～3 秒再回到原位。

step3 上半身侧身往右，停留2 ～3 秒再回到原位。

频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。

目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰部的肌肉群。

预防下背痛-- 基础动作

step1 面向墙壁站直，双脚打开与肩同宽，双手伸直轻推墙壁。

step2 双手用力推墙，右脚适度前蹲，左脚尽量往后伸直、脚跟往后踩（弓箭步）。

step3 左脚适度前蹲，右脚尽量往后伸直、脚跟往后踩（弓箭步）。

频率： 一边重复5 ～10 次再换边做。

目的： 伸展并强化肩膀、上背、腰和腿的肌肉群。

小提醒： 推墙时手臂须打直，不可弯曲。

预防下背痛-- 进阶动作1

step1 面对墙壁躺下，双手置于身体两侧，把脚踏在墙上，臀部尽量靠近墙。

step2 用力将臀部慢慢抬高，让腰、臀离地。

频率： 重复5 ～10 次。

目的： 伸展并强化腰、上背和臀部的肌肉群。

小提醒： 动作时以身体可以负荷的程度为主，不要太勉强。若不会太费力，可以尝试双手抱胸，让难度升级。

预防下背痛— 进阶动作2

step1 面对墙壁躺下，双手抱胸，把脚踏在墙上。

step2 双脚轮流做踏步动作。

频率： 左右踏步为一次，重复10 ～20 次。

目的： 伸展并强化腰、背、臀及骨盆肌肉的协调。

小提醒： 此动作难度较高，动作时应视身体状况适时调整强度。

预防小腹变大-- 基础动作

step1 双膝跪地，双手撑在地板上。

step2 右手举起向前伸直，重复5 ～10 次后换左手做同样的动作。

step3 左脚往后抬起再慢慢放下，重复5 ～10 次后换右脚做同样的动作。

频率： 单边重复5 ～10 次。

目的： 强化肩、腰、臀的肌耐力。

别让产后疼痛跟你一辈子！专家教你6招预防妈妈手、肩颈酸痛、骨盆疼痛

预防小腹变大— 进阶动作

step1 双膝跪地，双手撑在地板上。

step2 左手向前伸直，右脚向后抬起，头、背和抬起的脚呈一直线。

step3 右手向前伸直，左脚向后抬起，头、背和抬起的脚呈一直线。

频率： 单边重复5 ～10 次，抬起时维持1 ～2 分钟。

目的： 强化肩、腰、臀的肌耐力。

小提醒： 做此动作时记得收小腹并将背部拱起来（背不要往下掉）。

预防尿失禁— 凯格尔动作1

step1 平躺，手放身体两侧，双膝弯曲，用膝盖夹住小球或毛巾， 夹紧（缩肛）。

step2 抬高臀部，维持5 ～10 秒放下。

频率： 重复5 ～10 次。

目的： 训练尿道外括约肌及 旁肌肉群等骨盆底肌，强化膀胱颈的支撑，增加尿道闭合能力。

小提醒： 由于夹球的难度较高，一开始可以先夹毛巾；挑选小球时最好以较软、有弹性的球为主。

预防尿失禁— 凯格尔动作2

step1 平躺，双手抱胸，双膝弯曲，用膝盖夹住小球或毛巾， 夹紧（缩肛）。

step2 持续用膝盖夹紧毛巾，将左脚抬高维持5 ～10 秒换右脚做同样的动作。

频率： 重复5 ～10 次。

目的： 训练尿道外括约肌及 旁肌肉群等骨盆底肌，强化膀胱颈的支撑，增加尿道闭合能力。

小提醒：

1虽然各动作的运动频率定为5 ～10次，但不是绝对，妈咪可以视身体负荷状况增加或减少。

2做扭转腰部的动作时，不要太急，慢慢来，扭转角度以身体可以负荷为主。

咨询／钟仁燕治疗师整理／编辑部

左侧腹股沟是吧？还有你是GG还是MM啊~~~~

1、腹股沟淋巴结炎：主要是下肢淋巴系统感染或炎症引起局部的腹股沟区疼痛，但可以自行扪及局部肿大的淋巴结，并有压痛，部分可以合并下肢水肿，行B超和血常规，一般能够诊断，治疗上主要是抗生素治疗。

2、腹股沟疝：腹股沟疝发作以后可以有局部的牵拉痛，并有局部的质地较软的包块形成，站立时明显，平躺后可消失。局部体检和B超亦可诊断，主要是手术治疗。

3、精索静脉曲张：如是女性，则不存在，如为男性，则可表现为阴囊坠胀痛，可有腹股沟的牵拉痛，但一般平躺后可好转，局部精索增厚压痛。发作频繁需手术治疗，具体需咨询泌尿外科。

4、骨骼、肌肉疾病：局部的肌肉拉伤、韧带拉伤、神经损伤可常年致局部疼痛感，以云南白药、外涂扶他林等可好转。

5、妇科疾病：包块卵巢囊肿蒂扭转，盆腔炎等到均可引起腹股沟区疼痛。

6、椎间盘突出、梨状肌综合征：也可以引起腰部及下肢的疼痛，可以向腹股沟区放射。

等等，所以建议患者去正规大医院普外科就诊，祝早日康复

如果在怀孕38周左右的时间，出现骨盆剧烈疼痛的感觉，建议最好是前往医院做相关的B超检查，以确定是否出现了胎儿入盆的情况。如果已经出现了胎儿入盆，则需要及时准备生产分娩。如果情况比较正常，则建议平躺，减轻骨盆压力，以延缓疼痛感觉。

病情分析：这种情况建议你可以 针灸理疗一下，效果 不错。针灸、按摩、刮痧、拔罐，刺激穴位，促进血液循环，效果不错。<br/>意见建议：平时注意活动局部，不要长时间劳累或站立，注意保暖。

女性朋友的盆底真的非常的重要，在怀孕的期间，盆底就会发生一系列的变化的。在产后的这一段时间，是我们最好的恢复的时间。我们应该要在这一段时间，做好一次产后的盆底检查，才可以知道，盆底的那个情况到底会是怎么样的一种状态。那么产后盆底肌检查方法是什么

产后盆底肌检查方法

产后盆底检查的项目对孕妇本身产后恢复的情况有着特别大的帮助，其实盆底的检查最主要有效的方法就是医院里面的医生会让女性做出肛门用力的一个动作，这样做就是为了看看女性阴道与肛门的扩张力到底处于什么样的状态，如果在检查之后，发现女性阴道出现松弛症状的话，就需要做些专属的康复训练。

盆底检查并没有想象力那么复杂，其实主要就是医生检查女性身体下部盆底肌肉收缩的情况是否正常，也就是说小便时候周围的那些肌肉就属于盆底肌，有一些女性在分娩以后，臀部的周围肌肉群也会因为太过扩张的原因出现松弛。

常规检查主要包括会阴情况、一般妇科检查。会阴检查主要检查会阴有无伤口，伤口愈合情况(有无红肿、硬结、触痛或压痛)，会阴体弹性，阴道口能否闭合，最大屏气向下用力时会阴平面下移度及同坐骨结节平面的关系。检查会阴骶神经分布区域的痛温觉，了解有无神经损伤。妇科检查主要了解子宫位置及复旧情况。

产后盆骨疼不能平躺

产妇都会有这样一个过程，只是有人痛觉神经比较敏感会觉得特别疼痛。女人在孕育胎儿时骨盆会不断扩张松弛，会出现腰酸背痛的现象，当胎儿出生后，被撑大的盆腔突然空了，骨盆没了张力就会出现疼痛，建议多下床活动，做些产后健康保健操帮助恢复体型和骨盆的恢复。

月子里的女人依然要侧卧，要避免长期仰卧位，侧卧、仰卧和俯卧多种姿势应轮换交替。因为平躺的话，仍然超重的子宫就取后位的姿态复旧，导致后位子宫，严重者却会引起盆腔淤血，导致小腹疼痛、腰酸背痛等。

倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用，可以穿一双前高后低的负跟鞋，穿着正常行走和倒走是一样的，能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势，锻炼腰背部的肌肉，促进腰背部血液循环，对产后腰痛有康复的作用。

　怀孕的那个时候产妇妈妈的身体一般会在一定的程度变得非常肥胖，所以说产后的妈妈肯定想要恢复回到以前的苗条身材的。那么，产后的那些妈妈怎么样才能科学的减肥呢产后怎样才能恢复身材大家不要着急，一起看看下面文章内容的介绍吧。

产后怎样才能恢复身材

　1、适当运动

　孕妈妈在坐月子期间，活动会很少，如果妈妈们在坐完月子后，可以适量做些运动。首先，我们可以从家务开始，比如擦擦桌子扫扫地什么的，然后再循序渐进，增加产后瘦身操、快走、慢跑等运动。经研究人员发现，高强度和中等强度的运动都不会影响母亲的哺乳能力，还能帮助瘦身并保持成果。除了哺乳和上面提到的这些个人的运动外，也可以增加和宝宝一起做的运动。例如我们在和宝宝洗澡时，可以轻轻的把宝宝抱举起，再慢慢放下，如此重复。这样的身体接触不仅培养母子的感情，而且帮助我们消耗掉更多热量。

　2、合理的饮食

　产妇在产后恢复身材时，营养要注意不要太过节食，一定要保持自己的营养跟得上，产后的营养一定要充足，不然容易落下病根。当妈妈们吃了比较多的肉的话，可以在餐后选择吃些助消化的水果。况且在哺乳期，妈妈们在哺乳期哺乳也能帮助减肥，所以一定要注意营养均衡。

产后左胯骨疼平躺翻身都疼怎么回事

　有可能是出现了关节积液或者髋关节炎等疾病造成的，对神经造成了压迫而导致股骨头坏死情况发生，这个时候左侧的胯骨就会疼，症状还是非常明显的，患者的生活质量会变得很差，需要好好治疗。

　也有可能是慢性炎症导致的，情况严重疼痛是放射疼痛，可以使用热敷以及按摩的方式进行治疗，还可以搭配药物解决，进行适度的热敷或者按摩，就可以让血液循环速度得到改善，炎性问题才能被得到缓解，胯骨疼的问题也可以消失。

　产后胯骨疼一般是由于分娩过程中，骨盆扩张，盆腔充血，用力过大，产后长时间卧床等多种原因引起的。对于这种情况，产后应当注意适当的补充钙剂，及早下床活动。并可以通过热敷按摩等方式促进康复，注意避免久坐久卧。产后需要有一定的恢复时间，出现短期的疼痛属于正常，可以适当补充钙质，促进恢复。

　女性怀孕生宝宝经历的不单单是产时的痛苦，还有产后的各种并发症。而且因为宝妈生宝宝时身体结构发生了一些变化，身体很容易出现疼痛的问题。那，产后右侧睡觉胯骨疼怎么办呢

产后右侧睡觉胯骨疼怎么办

　产后右侧睡觉胯骨疼可能是因为缺钙导致的，所以要加强营养，适当补钙。因为宝宝的生长发育都来自母亲的乳汁，所以母乳喂养的妈妈一定要保证自己的乳汁充足，营养丰富。饮食上特别注意全面，如果营养匮乏就会造成胯骨部的疼痛。另外多休息，如果运动过度可能造成气血亏虚，从而导致产后胯骨疼的问题，所以，产后最初的24小时内要多注意卧床休息，可以稍微在室内活动，以促进恶露的排出，也有利于子宫的尽快恢复，产后大小便通畅，产后胯骨疼症状缓解，另外，调整姿势也有助于产后胯骨疼得缓解，比如及时纠正自己的不良姿势和习惯，避免长时间低头喂乳，以及保持同一个动作不变等，也有利于缓解产后胯骨疼的问题。产后胯骨疼，在医学上叫做耻骨分离综合症，这是由于在生孩子的时候，由于耻骨联合周围韧带的松弛，所以遇到轻微的外力就会引起耻骨联合分离。发生这种情况的时候，一般不需要特殊的治疗，或者可以使用骨盆矫正带进行矫正，注意多休息，过三四个月之后一般就能够恢复了。如果疼痛持续性出现，或者进行性加重，需到医院进行正规检查，排除髋关节相关疾病。比如股骨头坏死、髋关节骨性关节炎、髋关节滑膜炎，风湿、类风湿引起的髋关节炎，或者强直性脊柱炎累及双髋引起的髋关节炎。如果是骶髂关节炎，应重视强直性脊柱炎的存在。另外出现右侧髂骨部位的疼痛，还应检查排除是否有肿瘤的可能性。

产后怎样快速减掉肚子

　当产后1到2个月后，且身体得到比较好的恢复，即使母乳喂养也可以开始循序渐进地减重了，可以适当加大运动量，并减少一定食量，改善饮食结构，下面四个动作建议每天坚持做：动作一:俯卧在地上，双手屈肘，用肘部支撑身体，双肘打开约为肩宽。双腿伸直，提起脚跟，用脚尖支撑地面。双腿、颈、髋、膝盖保持一条直线，收紧腹部。保持这个动作5秒，然后放松，重复练习10次。动作二:自然站立，双手平伸与地面平行，双腿打开，与肩同宽。慢慢蹲下身体，保持抬头挺胸，收紧腹部。蹲下时让大腿和地面平行，膝盖不要超过脚尖。保持这个动作10秒，然后恢复到开始姿势，重复练习10次。动作三、自行车式。这是普拉提的一个动作，不需要任何自行车就可以联系。这个动作对上腹部(胃大)的妈妈又很好的效果。1、平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。2、抬起双腿，微屈双腿。3、左腿收缩高进胸部，同时上身做卷腹动作，右臂肘部尽量接近左腿膝盖。右腿伸直。4、右腿收缩高进胸部，同时上身做卷腹动作，左臂肘部尽量接近左腿膝盖。左腿伸直。这样做，感觉自己真的像是在骑自行车。每组10个，做2组。中间休息1分钟。动作四、双腿朝天。这个名字是我自己起的，不过确实很好记忆。这个动作有利于妈妈腹部变得平坦，降低腹围有很好的效果。1、平躺瑜伽垫上，手放在身体两侧。2、抬起双脚，保持双腿交叉伸直。抬起到自己的最大限度。3、坚持10秒。放下。每组15个，做三组。中间休息30秒。