女孩翘臀用什么器材好呢？

哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。

臀腿部增肌是让健身者既兴奋又害怕的，兴奋是每一次练腿部精神都有一种蠢蠢欲动的征服感，害怕是因为每一次训练完腿部以后那种痛不欲生的酸爽感，所以几乎每一个健身者都对于腿部训练是又爱又恨，当然虽然每次训练后酸爽感确实让人很痛苦，甚至练完练走路都困难，但是训练给你的回报也是巨大的。

当一个人的腿部力量增强以后，可以将一个人的运动能力以及身体各方面的运动素质都会得到质的提升，腿部肌肉力量不仅是可以帮助你增强身体的运动稳定力，更是可以帮助保护膝关节，降低膝关节在日常运动中的磨损，并且延缓腿部骨骼以及膝关节的衰老，腿部如果没有肌肉的保护，在中年以后就会加速老化。

因为人到了一定的年龄以后肌肉力量就会加速流失，而腿部由于常年累月的承载着身体全部的重量，超负荷的工作，导致腿部成为最先开始进入老化的部位，当肌肉力量开始流失的时候也就说明你的腿部就开始走下坡路了，肌肉是骨骼及关节的最好保护伞，如果肌肉力量流失，骨骼关节也是失去了最重要的保护伞，没有肌肉保护，那么骨骼关节在日常的活动中磨损就会加重，所以人到中年以后肌肉力量流失以后腿部的骨骼关节就会加速老化。

人之所以先从腿部开始衰老，就是因为腿部常年累月的超负荷工作，又没有新的力量补充而导致，所以年轻时经常锻炼腿部肌肉力量可以延缓腿部的衰老，老年人常说“人上了年纪腿好才是真正幸福”腿脚好你的身体运动量就不会降低，身体保持一定的运动量自身的免疫力就会增强，免疫力高身体精气神就会非常好，精神好那么就可以远离各种疾病，

所以增强腿部肌肉力量不管是对于当下，还是对于未来都自己都是有巨大的好处，所以年轻时一定要加强腿部肌肉锻炼，加强腿部肌肉力量的锻炼，还能让自己更加有魅力，尤其是将臀腿一期，不仅女性需要性感的臀部来绽放自己魅力，其实男性朋友更应该加强臀部的训练，因为增强臀部的力量。

对男人来说有一个非常重要的功能，那就是帮你延时，延长作为一个男人最应该体面绽放的功能时间（你懂得），如果你想真正绽放男人最体面的功能，那就一定要加强臀腿力量，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量增肌加强训练动作，可以让你更好的绽放自己。

这次的训练计划所选择的动作更多的去针对于 - 臀部的强化练习，所有完成的动作所使用的重量全部是可以控制的，无论是大重量还是中等重量，更多的去让动作保持全程的位移，保持控制，保证动作的质量，这是训练的前提，腿部训练次数不是最重要的，质量和重量才是最关键的，所以训练腿部一定要选择好重量。

下面一共6个臀腿训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下蹲到一定程度后返回，保持全程的控制，用合适重量完成，可以每一组或者每两组递增一次重量，深蹲是臀腿训练动作之王，被称为腿部训练的黄金动作，而且这个动作由很多变式动作，如果你想练臀腿部，这个动作你一定要熟练掌握，如果这个基本深蹲动作你都不能熟练掌握，那么对于它的变式动作，你都无法稳定训练，所以训练者一定要先将这个动作熟练掌握。

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程移动并且控制，更多的去集中于你的臀部，可以每一组或者每两组递增一次重量，硬拉也是一个力量训练的黄金动作，它与深蹲，卧推被并称为健身训练的三大黄金动作，健身者一定熟练掌握这个动作。

动作3，利用固定器械做腿举，这个动作从单侧一边开始做，不用大重量完成，注意动作的姿势，以及每次移动重量下降到一定的程度后返回，更多的去集中你的臀部，每组(每一边)做15 - 12次后不休息 - 用两只脚一起再完成(图6)足够多到力竭为1组

动作4，利用杠铃+健身椅做箱式深蹲，对于臀部的强化和刺激这个动作非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，动作每一次坐在健身椅保持2秒左右后站起来

动作5，利用哑铃做罗马尼亚硬拉，注意动作每次的移动幅度以及下降的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，硬拉这个动作在训练时主要是要控制住上拉和下降的过程，在整个过程中都要集中力量控制住器械，尤其是下降时一定不要机械式的下降，而是要用力量控制住缓慢下降。

动作6，利用固定器械做腿屈伸(动作针对 - 大腿前面股四头肌的强化)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部; 2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开; 3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌; 2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法; 2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡 腿屈伸 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。 大腿部肌肉练习法： 1、负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2、单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 最后祝您锻炼成功!

以下是常见的臀腿动作，供您参考：

1 深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。

2 坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。坐在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下臀部。

3 俯卧腿弯举：锻炼大腿后侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大弯曲角度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

4 单腿深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。同时，另一条腿可以略微抬起，以增加难度和平衡难度。

5 侧腿抬高：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。侧卧在瑜伽垫或地板上，双腿并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

6 俯卧腿屈伸：锻炼大腿前侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到双腿伸直，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

7 单腿腿举：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。坐在腿举机上，双手放在两侧的扶手上，一条腿放在踏板上，另一条腿悬空。然后慢慢抬起踏板，直到达到最高点，保持几秒钟，然后慢慢放下踏板。

8 跳绳：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的跳绳方式和技巧，每天进行20-30分钟跳绳运动即可。

9 快走或慢跑：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的速度和距离

蜜桃臀、苹果臀、翘臀、微笑线，这些都是形容女性臀部的褒义词，这也表明当代社会女性越来越注重臀部的美感，人们也逐渐认识到臀部训练的重要性。虽然绝大多人都是为了美而健身，无法否认，这也是一个让人坚持锻炼的动力。

在某些人看来，为美而健身过于肤浅，但是爱美之心，人皆有之。女性追求丰满挺翘的臀部，通过一系列的运动来达到目的同时还锻炼自己的耐力和毅力，健身的结果是不局限于美。

现实生活中，也有人由于学习或是工作过于劳累，往往会忽略对身材的打理，比如不注重饮食，时常食用高热量的甜点或着油炸食物，或是喜欢跷着腿坐一整天，也会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，就会造成脂肪囤积于臀部的问题。如果平时缺乏锻炼的时间，上下班的路上可以采取自行车、步行或是跑步的方式，这也是臀部运动的一种方式。

如果你有更高的追求，想要重塑自己的臀部，让臀部变得更加紧致挺翘，你可以尝试小编下文推荐的5个动作，看完就加紧练起来吧！

第一个动作：臀桥Glute bridge

做12下，做2组。膝关节直角对准脚尖方向，双脚间距和髋部等宽，不可以内扣或是外展，臀大肌内收加紧，逐渐抬至顶峰，保持肌肉的收紧，同时逐渐将肩胛骨抬离地面，胸椎段也要参与运动，颈椎肩膀尽量放松。

第二个动作：单腿髋屈伸Unilateral glute bridge

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈直角，膝盖方向朝向脚尖，收紧腰腹，单腿抬起，尽量抬至垂直地面，肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中，肩部不要离地。

第三个动作：卧地单腿臀桥Single leg glute bridge

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈90度角，膝盖方向朝向脚尖，单腿叠起来与另一膝盖呈90度角，肩部颈椎腰腹和臀部尽量呈直线。

第四个动作：俯卧弯腿Hamstring curls

左右两边各做12下，做2组。俯趴在垫子上，小腿和大腿呈直角，收腹并且尝试让髋部紧贴地面，腰背保持平坦，向上向后抬腿，感受臀部肌肉的运作，肩部颈椎放松，肘部打开贴地面。

第五个动作：蛙式臀桥Glute frog bridge

做12下，做2组。双脚并拢打开髋关节（即外旋以及外展），臀肌收缩向上伸展髋部。