锻炼身体肌肉最有效的方法

　　经常听到有些人说想锻炼胸肌、腹肌、腿肌之类的，但是锻炼肌肉不应该局限于某个部位，这不科学，全身锻炼才是最重要的!所以，接下来，我就和大家分享锻炼身体肌肉最有效的 方法 ，希望对各位有帮助!

　　锻炼身体肌肉最有效的方法一

　静态拉伸：

　拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：

　一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：

　一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡：

　在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高

锻炼身体肌肉最有效的方法二

　一：哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

　二：杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

　三：哑铃，杠铃前平举：站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，把哑铃(杠铃)向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。

　四：器械侧平举：直立，挺胸收腹，髋、膝微屈，上身略前倾，双手掌心向后各握对侧拉力握把于体前交叉，双肘稍屈，稳定。吸气，同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平或稍高，掌心向下，着意控制约1秒钟，体验目标肌的“顶峰收缩”状态，呼气，保持目标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。

　五：哑铃俯身侧平举：主要锻炼：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

　六：杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)，把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。　杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

锻炼身体肌肉最有效的方法三

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

看了“锻炼身体肌肉最有效的方法”的人还看：

1 最有效锻炼肌肉的方法

2 正确健身练出肌肉的方法

3 锻炼胳膊肌肉最有效的方法

4 锻炼肩部肌肉最有效的方法

一、胸部

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

二、肱三头肌

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三、肱二头肌

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

四、背部

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

三角肌

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

“前平举”用哑铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉，我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的，但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械，哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。

我们在进行肩部训练的时候，会用到很多推举的动作，杠铃、哑铃和器械，都会用到，相比较于杠铃和器械，哑铃有得天独厚的优势。

哑铃的特点在于，它可以让我们的两只手分开运动，而不是像杠铃或者史密斯这样的器械，两只手是固定在一起的，很多时候都会出现力量往一边偏，很多人在肩推的时候都会右边发力多，而左边肌肉发力就不够充分了。

但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡，而哑铃肩推是一个非常不错的动作，它把我们两边肩部肌肉相对独立开，但是这样的动作由于运动起来自由度更高，所以也更容易出错。

第一点，在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候，需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸，这是杠铃肩推做不到的。

我们在用哑铃锻炼的时候，向上时两只哑铃相互接触，这样肩部肌肉收缩程度会更高，在缓慢向下放的时候，我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。

但是很多人在进行力量训练的时候，没有利用好哑铃的这个特性，在做哑铃肩推的时候选择过大的重量，导致动作不完整，肩推向上的时候哑铃没有相互接近，向下的时候手甚至没有低于头顶。

这样一来肩部是不会受到足够的刺激的，肌肉增长速度是非常慢的，我们在这个时候就要知道，改变训练动作是有多重要。

第二点，进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题，很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量，甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。

原因是，很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳，但是如果这个时候把臀部向前移动过多，肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。

这样的话我们身体再进行一个起桥，就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推，胸肌上部的锻炼效果会非常好，而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。

所以在进行肩部训练的时候，站姿其实比坐姿更好的，因为在进行站姿肩推的时候，我们身后没有任何依靠的东西，所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。

我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候，需要注意身体最好保持与地面垂直，这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能，肩关节外展。

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

动作二、站姿推举（重复3次，每次10个）

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉，动作一直保持速度稳定，不要太快。杠铃握住的要点，就是宽距抓取，两端握住杠铃的距离要一样。

动作三、俯身飞鸟（重复4次，每次12个）

这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候，腹部紧贴大腿，头部抬起，利用手臂和背部形成一条直线作为限制，上下提拉，肩胛骨尽量放松。

动作四、斜板飞鸟（重复4次，每次10个）

俯身把头抵在斜板上方，双臂尽量呈直线做开合动作。此时，用到的手臂力量是最大的，训练的重量要控制在5-75kg的重量，肩胛骨不动，继续做动作，不需要快。

动作五、侧平举（重复4次，每次10个）

站姿侧平举，要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起哑铃，孤立中束的训练，感受肩部的发力，从而促进肩部肌肉的增长。

下面就让我来为大家讲解一下练肩的时候如何避免肩袖损伤？感兴趣的朋友一起来看看吧！都说肩袖很脆弱，那如何做能避免肩袖受伤呢？

01

肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

02

1热身不可少

　肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重的上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。

　推荐动作——YTWL肩膀练习

2均衡分配训练动作

　而热身完之後，不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作，总是重覆同样训练。

　例如：不要只做“推”的胸部训练，也必须加入“拉”的背部训练，才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练，从较轻的重量开始再逐渐提高重量。

　3肩胛骨，保持夹紧状态

　上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。

　只要手上拿着重量，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向，防止受伤。

03

　在健身锻炼中，预防损伤比治疗更重要，下面三点尤其需要注意：

　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。

　2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。

　3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如，练完胸大肌和背阔肌后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

04

肩上推举放在前

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

05

　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。3、尤其是在健身房的运动训练不要过度。

不管任何肌群，我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部，为什么这么说呢？

肩关节是我们身体最灵活的关节之一，也正是因为它的这种灵活性，造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。

首先给大家推荐你们可以照着镜子做，看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完，是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。

如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力，从镜子都能更直观的发现，而且肩部训练本身就不用特别固定的器械，你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。

那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束，那么我们就分别推荐大家几个动作。

第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。

第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举，这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。

第二个动作：在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害，不然的话腰部承受着压力会非常的难受，也做不完整这一组的训练，还会增加受伤的风险。

而且不像用史密斯机或者杠铃推举，用哑铃它的轨迹是可以自己调整的，你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。

第三个动作：着重训练肩前束，值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

小编自己就用反握的方式做前平举，在正握做到力竭之后，我会用反握继续做几组，因为我自己反握能更好的发力，帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量，充分的刺激肩部肌群。

第四个动作：着重于训练肩后束，做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点，因为前倾一点可以让你更好的发力，能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。

而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群，所以每个动作你并不需要用多重或者多做，5×10就差不多了。

对于瘦子或者增肌的人来说，总是以为用尽可能重的重量训练就可以，如果你不给目标肌群正确的刺激，再重的重量都没有用。

但你如果是在想用大重量来刺激肩部，都是有一个安全的上大重量的方法，就是借力推举。

原谅小编没有给你们找到借力推举的动图，就跟上图一样，大重量用这种方法借力之后再推举，动作连贯起来就可以。

对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀，反而会增加你受伤的风险，所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练，同时又能弥补小重量的不足。

在下放的过程中要尽可能的慢，用力去控制，安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。

　　站立推举：

　上半身训练最好的辅助训练，正确的站立推举能大幅度保持卧推（在不做卧推的情况下），是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌（PecMinor）、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。很多健身房都有一种的文化，“史密斯机”、“机器推肩”、“训练伙伴给你借力”，但他们不知道，杠铃训练是最好的：学会如何正确深蹲、硬拉、卧推、推举，让你的效果瞬间翻倍，省时、高效，男女训练都适用！

　站立推举也是训练不同学派的必学动作，CrossFit训练者、卧推训练者、举重训练者尤其重要，能极大减少受伤的机率。而大重量的站立推举能给你“保龄球式的肩膀”，肩膀训练的第一动作，上半身训练只需卧推、推举、引体向上就足够。