足球运动员体能训练方法

足球运动员体能训练方法

　足球，全球体育界具有一定影响力的单项体育运动，被誉为“世界第一运动”。下面是我为你带来的足球运动员体能训练方法 ，欢迎阅读。

　 足球运动的供能特点

　据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占263%，慢跑占446%，快速冲刺跑占189%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

　 足球运动体能特征

　1足球比赛中运动员体能的基本表现形式

　（1）活动距离距离长,强度大现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米

　（2） 活动方式包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

　（3）比赛时段的体能分配。

　（4） 足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间113%，150次以上占704%，平均1569次。

　2足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的'冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

　 足球运动员的体能训练

　1力量素质

　（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

　C引体向上。

　D 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

　E哑铃/杠铃弯举

　F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

　G 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

　H俯立飞鸟

　I 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

　J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

　（2）发展腰腹力量的练习

　A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

　B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

　C跳起空中转体、收腹头顶球

　D 展腹跳

　E 肩负杠铃体前屈、转体

　（3）发展腿部力量练习

　A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　B 肩负杠铃提踵、半蹲

　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

　D 远距传球、射门练习

　E 骑人提踵

　F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

　G 悬垂举腿

　2速度素质

　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　（1）各种姿势的起跑（10~30米）

　（2）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　（4）全速运球跑、变速变向运球跑

　（5）绕杆跑、运球绕杆

　（6）利用简单的战术配合练习速度。

　3耐力素质

　（1）有氧耐力训练

　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　B 定时跑。如12分钟跑

　C 穿足球鞋长距跑

　D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

　（2）无氧耐力

　A 30~60米重复多次冲刺跑

　B 100~400米高强度反复跑

　C 各种短距追逐跑

　D 进行各种短距的折返跑

　E 往返冲刺传球

　F 规定时间做不同人数抢传练习

　4灵敏协调素质

　A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　C 各种翻滚与起动跑。

　D 听掌声、哨声起动跑。

　E 两人冲撞躲闪。

　F多种动作过障碍。

　5柔韧素质

　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

　 总结

　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

　一、力量训练

　1速度力量

　练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

　2力量耐力

　练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

　二、速度训练

　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

　三、耐力训练

　1有氧耐力训练

　分为小强度间歇法和持续法两种。

　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

　2无氧耐力训练

　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

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一、训练前需要热身活动“

先进行跑圈3—4圈，然后进行基本活动小型热身不要球大运动量（活动筋骨）。

二、基本功传接球练习。

1、（多人）脚内侧互相传球。

2、（多人）脚外侧互相传球。

3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回。

4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回。

5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回。

6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复3次，然后斜线传球，跑回开始的位置。另一名队员重复上述练习。

注：当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的准备，并开始调整脚的方向，随后变向移动。应当学会选择一点作为目标，传球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得。

在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米：

7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置，将球传回。

8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回。

考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应限定在10~25米之间：

9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回。

10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转。练习形式同上。

11、踢反弹球。练习形式同9，变换形式同10。

12、同伴将球抛向练习队员的两侧，练习队员侧身摆腿将球直接传回。

在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传。技术熟练后，双方接控后再传回。

13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转，同伴用胸部将球接停下来，然后以同样的动作传回。

14、斜线助跑，用脚面踢球的远侧端，使传出的球旋转，同伴在膝部的高度用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。

15、斜线助跑，用脚外侧踢球，使踢出的球旋转，同伴同样用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。

三、小组传球练习

1、这是圆圈抢球的基本练习形式。5~8人一组，围成一圈，1~2名队员在圈中防守，周围的队员相互传球，圈内的队员阻截抢断。如果传球被抢断或传球出界，被抢断的队员或踢球出界的队员将替换圈内的队员。可以用限定传球次数或传球脚来变换练习。这项练习是提高技术的一个很好方式，因为传球需要合适的力量和准确性才能达到目的。

四、攻防练习

主要练习每名队员在场上的位置感，最好的办法就是通过两队攻防演练而形成，我们队现在的队员位置感不是很强，而且阵型很容易脱节，这样也消耗了队员们的体力，首先，每名队员要明白自己的位置，进行攻防演练。

在场上不管是哪个位置的有空荡任何一名球员都有义务去补位。

在比赛中队员们要互相提醒着自己的队友，进行沟通。

在攻防演练中队员们要认真把他当作真正的实际比赛，认真去完成比赛，每名队员都权利和义务终止比赛去纠正队友和自己在场上的一些不足之处，需要大家共同进步因为足球是11人的集体运动

或者

第一阶段

一、身体训练

（一）身体训练的目的

1．使学生热爱足球。

2．培养学生反应灵敏。并提高身体素质。

（二）身体训练的主要内容

1．做体操

2．以跑为主的身体训练。

（l）慢跑： 15米 X 2，指导学生跑的动作。

（2）快跑：10米X 2、15米 X 2，要求跑的动作正确。

（3）曲线跑：培养学生的灵敏。

（4）自由跳：培养学生的后蹬方法。

二、足球技术训练

（一）技术训练的目的

1．训练学生熟悉球性。

2．让学生准确掌握技术动作要领。

（二）技术训练的主要内容

1．以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。

2．让学生初步接受和学习传球、接球方法。

3，单一的射门训练和接球后的射门训练。

（三）守门员的训练

1．手型训练。

2．自由训练。

3．下手球和上手球接法练习。

4、踢手抛球训练。

三、足球战术训练

（一）战术训练的目的

l．培养接球和进攻意识。

2．培养阻击和防守方法。

（二）战术训练的主要内容

1．学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。

2．学习基本的护球和盯人战术。

3．在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的战术。

四、游戏和比赛

（一）目的

1．通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。

2．通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。

（二）比赛方法

1．一对一、二对二的传接球比赛。

2．三对三、五对五的有门踢球比赛。

3．开展“五人制”训练比赛。

第二阶段

一、身体训练

（－）身体训练的目的

1．培养学生的灵敏、速度和跑的能力。

2．让学生学习正确的快跑动作。

（二）身体训练的主要内容

1．学做简单的节奏操。

2．以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。

（1）慢跑：20米 X 2、30米 X 2，要求学生跑的动作准确。

（2）快跑：60米、200米。

（3）曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。

（4）变速跑：要求时快时慢跑。

3．跳：学习蛙跳和单足跳。

4．进行游戏比赛。

二、足球技术训练

（一）技术训练的目的

1．继续培养学生对足球运动的兴趣。

2．提高带球能力和运球的技术。

3．用各种手段学习传接球技术。

（二）技术训练的主要内容

1．以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。

2．让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。

3．学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。

4．学习移动时的传接球。

（三）守门员的训练

1．继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。

2．进行接射门练习。

3．巩固上手球和下手球的接球方法。

4．学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。

三、足球战术训练

（－）战术训练的目的

1．培养接球、传球的集体进攻意识。

2．培养防守和站位，增强集体防守意识。

3．通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。

4．接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。

（二）战术训练的主要内容

1．学习二人一球传接球和移动传接球的方法。

2．学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。

3．练习盯人、堵截和补位。

4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。

5．学掷界外球。

四、游戏和比赛

（一）目的

1．通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。

2．通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。

3．提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱小足球c

（二）游戏比赛方法

1，一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。

2．有门的“五人制”比赛。

3．本校“七人制”比赛和校间友谊比赛。

第三阶段

一、身体训练

（－）身体训练的目的

l、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。

2、在跑动中提高跑动作的正确性。

（二）身体训练的主要内容

1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。

2、加强短跑叨米训练。

3、折回跑，15米X2、15米X4直线跑训练和曲线跑训

4、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米——400米。

5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。

二、足球技术训练

（一）技术训练的目的

1．通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。

2．在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。

3．通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。

（二）技术训练的主要内容

1．有节奏地快速带球。

2．练习快速带球时的球向变化和继续带球。

3．开展人一球传接球活动。

4．对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。

5．掌握一人一球的自控球动作。

6．学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。、

三、足球战术训练

（－）技术训练的目的

使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练

的基本技能。

（二）战术训练的主要内容

1．学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。

2．学习个人突破战术。

3．学习二人一组传切射门战术。

4．练习沉底传中和包抄战术。

5．练习掷界外球战术。

6．学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。

四、游戏和比赛

（一）目的

1．通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。

2．通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。

3．通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。

（二）游戏内容和比赛方法

1、一对一射门游戏。

2、四对二传。

3、三对一十传球（二脚出球）。

4、五对五足球比赛（小门）。

5、进行“七人制”足球比赛。

6、多参加比赛，以赛代练

1、跳肚皮舞

最好去健身俱乐部，大家一起跳，在不知不觉中就瘦了

2、跑步

每天坚持跑1个小时

半年之内绝对有效

但注意，运动后一个小时内不宜吃东西

3、选择针灸的方法来瘦腿

这是中医的方法

我同学试过，还挺有效的

但是她是个大胖子，所以不到不得已的时候，不建议使用

4、去蒸桑拿

要配合瘦身浴盐来按摩

5、滑旱冰

去旱冰场滑冰，是不错的选择

抽时间一星期去两到三次

每次1到2个小时

要是放假，建议在不耽误别的活动时间的情况下，建议每天都去

6、不要总坐着

坐一个小时后，建议活动或者站10到15分钟

7、少吃肉，多吃水果和蔬菜

不管选择何种方式，只要能坚持下来，就一定能在半年内瘦，这是我减肥的经验，希望多你能有帮助。

祝，减肥成功~~~

坐立体前屈是循循渐进的要靠长久的坚持，对于您的这种现状我给您以下方式进行练习，希望对您有所帮助

1、压腿。先做躬部左右扭部腰身动作，然后尝试着压腿，当腿部韧带被充分拉伸后，再做坐位体前屈就会轻松很多。

2、两人互拉。两个人面对面脚对脚坐下互相拉对方，双脚合并后两手紧握，腿部用力，绝对不能使腿部弯曲。

3、腿伸直，弯腰用手够足尖，把腿绷紧、绷直，腿不要弯曲，这样可以使腿部韧带充分被拉伸，可轻松完成坐位体前屈动作！

以上是本人的几条建议，希望对您有所帮助