什么是双杠两臂屈伸训练？

这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。

这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度，在腰间可垂悬重物。

如果主要练肱三头肌，当屈臂降体到最低位时，躯干略向后引。随即吸气，以两臂肱三头肌的收缩伸臂，同时身体稍稍向前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于完全收缩状态。

如何:

一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气

中文:  双杠臂屈伸

英文:  Dips

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

前言

街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！

慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

STEP1  过胸引体

简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

STEP2  单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

STEP3  单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

STEP4  双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。

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​**姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。