屈髋怎么训练？有什么好的高效的方法？

不管什么运动最好的高效方法就是坚持，屈髋肌的锻炼可以有效分担膝关节、腰部的受力，改善运动效果，平时保持正确的身姿、坐姿、以及运动姿势的标准化都对身型的塑造有很大的影响。下面是三个训练屈髋的方法，内容来源于网络。

找到屈髋的感觉

可以在家里随意找一面墙，脚后跟距离墙的距离大概为你一足的长度。背挺直，让臀部向后走，去找墙。保持上半身完全挺直，膝盖角度变化尽可能小，这就是一个屈髋的动作。当屁股触到墙的时候，你们的大腿后侧有一个很强的拉伸感，这就是屈髋的感觉。

2让你的上半身挺直

如果你习惯性弯腰，那么你可以找一根长棍，比如家里的拖把把手，背到你的后背用手按住，让你的后脑勺、胸椎（就是上背部）和骶骨（即屁股上边）三点贴住杆，在棍子的辅助下做屈髋。

3控制你的膝盖

如果你的膝盖总是不自觉地屈太多，很简单，在膝盖前放一个障碍物，抵住膝盖以阻止向前走的趋势，可以抵在凳子后，桌子后这种。

按照上边的细节多加练习，很快你就能做出一个完美的屈髋拉。做好屈髋，你就可以继续尝试硬拉、深蹲、壶铃摇摆、杠铃划船等等健身动作啦，而且你会学得更快也更安全！

下肢固定

仰卧卷腹（手从大腿根往膝盖方向滑动，胸部抬起至肩胛骨离地）。

仰卧对侧卷腹（手触对侧膝，卷完一侧卷另一侧）

卷腹推举（手拿一个重物往上推举）

仰卧同侧手触脚（胸部抬起位置，两手平行地面，一侧手去接触脚跟，再换另一侧）

俄罗斯转体（小腿交叉略抬起，手交叉在一块左右交替同时转上身）

仰卧起坐（腿伸直，手在头顶正上方接触地面位置爆发起来拍腿部地面）

上肢固定

仰卧前蹬（肘撑位置交替蹬腿）

反向卷腹（手贴地面，卷腹至骶骨离地）

仰卧举腿（脚后跟往天花板方向蹬）

躯干固定

坐姿腿屈伸（手撑地面，双腿合并屈伸）

十字挑战（肘去触对侧膝盖）

侧卧两头起（侧卧下面手臂压向地面，上侧手臂放于头部后侧，腿尽量不要弯曲两头起）

两头起（用手去触脚踝）

肘撑中立位

手撑中立位

肘撑顶髋

侧撑髋外展

侧撑髋屈伸

侧撑髋绕环（腿伸直画圈）

侧撑肘触膝

肘撑太阳式

正向动作

一步一格

两步一格

三步一格（一个格里面踏三步再换另一格）

高抬腿（包括一步一格，两步一格，三步一格三种）

四步前两步后（进两格退一格，全是同侧脚先进退）

进进出出（进格出格）

左中右跳（双脚并拢跳，中间一部在格内。可变化成外侧同侧单腿）

开合跳（两脚同时进同时出格子，可变化成交替单脚进格子）

海豹跳（两脚前后中间夹着格子线，手脚同时向内靠拢，向外打开。也是进出进出）

前后交换跳（加上摆臂一个格子线做三次再换另一条格子线。）

转髋跳（两臂抬起与肩同高平行地面，双脚在一个格子线转髋跳三次再换另一个格子线。）

单腿跳（单腿一个格子，一个格子的跳。可转换成前摸脚后摸脚跳一格，再前摸脚后摸脚跳一格，总是在后摸脚时跳一格，或前摸脚时跳一格）

滑冰步（由格子左边，跳至右边，再跳至左边，换下一个格子重复动作，滑冰步为一腿前一腿后配合摆臂）

马蹄步（从一脚在盒子内开始，比如：右脚在格子内，左脚在格子左边线外。右脚踏一步，左脚进去，右脚踏出右边线外，左脚前进一格，右脚进去，左脚出去，右脚前进一格。。。）

交叉步（可分为前交叉步，后交叉步。例子：双脚都在格子左边线外，左侧脚从右侧脚前面踏进格子，右侧脚踏至格子右边线外，左脚再踏出右边线外，换右脚从左脚前面踏进下一个格子。。。）

侧向动作

两步一格

高抬腿（包括一步两步三步一格）

前前后后（例子：身体站于格子左侧，左脚进右脚进左脚出右脚出，换到下一个格子）

四步前四步后（例子：身体站于格子左侧，左脚进右脚进，左脚往前出，右脚往前出，左脚退右脚退下一格子，左脚退右脚退。。。。）

前后跳（双脚合并，进出进出）

前前后后跳（双脚合并跳进去，再往前跳，退跳回来，再跳回来）

倒向动作（在正向移动的基础上，进行倒向移动，注意可行性和安全性）

开合跳

进进出出

马蹄步

交叉步（前交叉和后交叉）

髋就是你的臀部 也就是屁股 它最大的连接点就是我们腰腹部的肌肉 可以说你的腰柔韧性好的话 同样你的髋关节的柔韧性也会很好的 其次就是大腿深部了 只要你经常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髋就会很灵活的 同时也要练一点协调性

1 臀桥

臀桥采用的是腰臀一体的训练方式，很多人腰疼腰酸，其实是臀部无力。

当你臀部力量越强的时候，骨盆和尾椎就会更加稳定，那么腰部支撑负担也会很轻。

当然臀桥不只是练臀，同时也可以打造后腰竖脊肌的力量。

臀桥最需要注意骨盆前倾问题，不能骨盆前倾。

仰卧在床上或者瑜伽垫上。

小腿与地面平行，臀部发力将胯部顶起来。不要过分顶腰。

下落的时候，腰部和臀部同时落地，避免骨盆前倾。

顶起时呼气，下落时吸气。

2 早安式体前屈

早安式体前屈，它也叫徒手硬拉，也叫徒手髋屈伸。

这个动作也是利用了腰臀一体的训练方式，它的好处在于随时随地。

也就是你感觉腰不舒服、或者感觉坐得腰酸背痛，或者就是无聊。

那么你就可以做个十几次早安式体前屈。

双脚微微分开，站直身体。

双手抱胸，臀部后坐，俯身下沉。

保持腰背一条直线，下沉幅度不要太大。

在底部停留时间越长，对腰部力量募集效果越好。

可以负重，这就成了一种硬拉姿势。

3 支撑提臀

这个动作看起来特别像练腹肌的动作，对，这个动作采用的就是腰腹一体练法。

提高腰部和腹部的协调能力，像一些核心力量差、骨盆前倾、肚子大的人就可以练这个。

支撑提臀，有两种姿势，一种是滑行盘支撑提臀，还有一种是跳跃式支撑提臀。

当然滑行盘的那种效果更好，但是也非常的难，一般玩家练跳跃式的收腹跳就够了。

练这个动作尽量不要吃饭，因为你可能会吐。

双手撑地，双脚落地呈俯卧撑姿态。

收紧腹部，同时抬高臀部，同时往前收腿。

到最顶点，不需要停留，然后回到俯卧撑姿态。

这个动作对腰部有牵拉作用，所以不要练得太多。

4 俯卧挺身

俯卧挺身采用了腰背一体的练法，腰部和背部连成了一体。

可以说，俯卧挺身是练竖脊肌最孤立的一种练法，其它动作都是用臀部、背部、腹肌来带动竖脊肌。

而俯卧挺身则是，竖脊肌占了主要的训练。

所以这个动作也不能练得太猛，不能练到没力气，一天练个十几次就够了。

俯卧在床上或者瑜伽垫上面。

双脚可以抬起来，也可以放在瑜伽垫上面。

双手抱胸，或者抱头，将胸部抬离地面即可。

呼吸采用的顺畅呼吸，怎么舒服怎么来。

腰部训练讲究的是一个随意性，就是说没有计划胜过有计划。

上面这4个动作，你想起来哪一个就练哪一个。

你可以一天四个全部练了，也可以一天只练一个动作，一周练四天。组数一样，那效果就差不多。

骨量是指是单位体积内,骨组织[骨矿物质(钙、磷等)和骨基质(骨胶原、蛋白质、无机盐等等)]含量。下面我带大家来看一下人体骨量什么时候开始下降？35岁达到峰值。

人体骨量什么时候开始下降

从青春期起至35岁，需要尽可能保存体内钙质。在此期间，保证钙与维生素D的足量摄入会起到事半功倍的效果。

数据显示，我国骨量减少者已超过2亿人。随着生活方式的变化，加上运动量日益减少，越来越多年轻人变成了“骨脆脆”，甚至早早患上了骨质疏松症。

骨质疏松的预防分为一级预防和二级预防， 一级预防优于二级预防。

一级预防的对象是从儿童和青少年时期开始，需要补充足量的钙和维生素D，应对生长发育的需要，从而强健骨骼，获得最佳的峰值骨量。

二级预防的对象是针对有骨质疏松危险因素、出现骨量减少的人群，如绝经后的妇女，应及早采取防治措施。

北京协和医院临床营养科主任医师于康教授曾指出，补充钙与维生素D是个长期的过程，从50岁后开始补钙，或称为老年性补钙，为时已晚。这应该从青春期开始并伴随一生的行为，越早累积越好。

如何给保证骨头健康

10分钟搞定健骨操

健骨，除了吃高钙食物，运动也是一项不花钱的好方法。

上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节，只需要5～10分钟就能够轻松完成。

抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃，健骨操能够调动身体各个部位，在强健骨骼的同时，还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外，健骨操节奏缓和，也非常适合中老年人锻炼，能有效预防骨质疏松，降低老年人摔倒骨折的风险。

给骨关节温柔呵护

除了健骨操之外，刘清和建议，每周可以进行3～5次强度比较低，但持续时间较长的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以减少对关节的损伤，非常适合做健骨运动。

在日常生活中，应及时对骨关节进行养护，比如穿戴护膝等保护关节的弹性套;女性多选穿柔软、有弹性的“运动鞋”，尽量避免长时间穿着高跟鞋;爬山时使用手杖、助步器等协助活动，减轻受累关节负荷等等，都能够养护关节。

此外，摄取足够的钙和维生素D是骨质疏松防治的重要措施。刘清和介绍，经常晒太阳可以促进自身维生素D合成以促进钙的吸收。食用芝麻、河虾、豆腐、油菜心、扇贝、排骨等含钙量较高，鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D的食物，也能够有效地保护骨骼。

孩子要多参加运动

研究资料显示，经常参加体育运动的孩子，比不参加体育运动的孩子可高出4cm左右。这是因为运动后人体的生长激素分泌会明显增加，从而促进身高发育。

很多妈妈怕冬天孩子出去冷，所以就整个冬天处于冬眠状态，这是不利于宝宝发育的。

雾霾天比较多，大家可以在天气好的时候，带孩子去户外做些大运动。天气不好的时候，尽量在室内活动。

然而并不是所有的运动都能让孩子长高，只有伸张运动、跳跃运动和游泳等此类运动能促进身高的发展，说到这里我就想起了傅园慧的大长腿；而举重、哑铃等负重运动，还会阻碍孩子身高的发育。此外，运动量以不疲劳为准，运动量偏大或过大，反而抑制生长激素分泌，影响身高。

充足的高质量睡眠也很重要

长个需要运动、营养，更需要睡眠。

晚10点至1点是生长激素分泌最旺盛的时间，次高峰是在早晨7点钟左右。所以不要让孩子晚间睡的太晚。因为生长激素只有在深度睡眠时，才会分泌，人一般在睡着后半个小时到一个小时左右的时间进入深度睡眠。

此外，开夜灯睡觉也是不利于生长激素分泌的。

有些小孩儿睡的特别晚。比如之前有个妈妈曾咨询我说，每次宝宝都非常贪玩，困的不行了，才去睡觉。我跟她说，这么小的宝宝，睡眠时间是可以由大人来掌握的，不能说小孩子困的不行了再去睡觉，而是每天固定时间上床，养成良好的作息习惯。

还有一个家长说他们家孩子睡的晚，因为根本不困，后来详细问过了才知道，他们家小孩儿午睡的时间特别晚，而且长，那这样的话，肯定晚上睡不着了啊。

一般孩子在3点之后还没午睡，那就没有午睡的必要了，有时实在太困，可以让孩子眯一下下。所以，午睡时间最好控制在12点-2点之前，妈妈们可以在宝宝睡觉的间歇唤醒宝宝，比如娃翻身或者动弹的时候，叫醒比较好。

夜间睡眠最好是深睡眠，反复翻腾一般睡眠质量不高，影响生长激素分泌。孩子晚餐不要吃特别多，也不要临睡前喝很多水。因为吃太多，给肠胃造成了负担，胃不和则卧不安，而喝太多，则会不停地起来尿尿，也会影响到睡眠。