高中体育生是如何训练的？

本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。

我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。

高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。

到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。

短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。

我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。

高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。

北京体育大学体育生录取标准为体育教育、社会体育专业要求体育成绩不小于80分，外语成绩不小于60分，其他专业外语成绩不小于90分，英语专业要求英语成绩不小于120分。

身体条件

1、身高要求：男生身高要求170m(含)以上，女生要求160m(含)以上，表演专业女生要求158m(含)以上。

2、裸眼视力任何一眼低于47者不可以录取到体育教育、社会体育专业、表演专业，低于45者不可以录取到公共事业管理、新闻学、应用心理学、运动人体科学、英语专业。

3、肝炎病原带上者或乙型肝炎表面抗原检验阳性者，各专业均不能录取。

4、有生理缺陷、五官不端正、面部畸形、色弱、斜视、严重口吃及耳鼻喉科疾病之一而妨碍发音、面部有很大面积(3×3cm)疤痕、血管瘤、白癜风、黑色素痣等情形之一者，各专业均不能录取。

5、患有各自不同的疾病，肢体残疾各专业均不能录取。

北京体育大学概况

京体育大学，位于北京市海淀区，简称“北体”，由国家体育总局直属，是新中国成立后国务院确定的首批全国重点院校、国家“双一流”建设高校、国家“211工程”重点建设院校和入选“高等学校学科创新引智计划”、“国家建设高水平大学公派研究生项目”、“国家级新工科研究与实践项目”、“中国政府奖学金来华留学生接收院校”的高等体育院校。

学校筹建于1952年，1953年举行开学典礼，原名中央体育学院，1956年更名为北京体育学院，1993年更名为北京体育大学。

据2023年5月学校官网信息显示，学校设有4个学部，25个学院，开设41个本科专业，学科布局涉及教育学、法学、经济学、文学、理学、工学、医学、管理学、艺术学9个学科门类。

学校有国家级一流本科专业建设点14个、省级一流本科专业建设点8个。有3个国家级特色专业建设点、4个北京市特色专业建设点。 有1个国家级实验教学示范中心、2个北京市高校实验教学示范中心。4个国家精品课程、9个北京高等学校市级精品课程。

专项基础——乒乓球左推右攻考试方法和评分标准

　　(一)考试方法

　　1供球：由乒乓球发球机供球，机型不限;考试用球为双鱼牌三星白色球。

　　2供球标准：供球频率为男子74个球(±1)/分钟，女子72个球(±1)/分钟;球过网上缘的高度8厘米左右;供球到考生球台左、右两侧1/3区域内的中线附近并距球台端线约30-55厘米的区间内(如图6所示)。

　　3测试方法：考生只进行一次测试。考试开始，发球机交替供球到考生球台左、右两侧规定区域内，考生运用左推(拨)右攻或两面攻(以下均简称左推右攻)考试要求的技术动作将球回击到指定的左(右)1/4球台区域(除指定回球区域外，其它区域均用覆盖物覆盖);考试中，要求考生必须反手推直线，正手攻斜线。

　　4考试中，考生必须运用并步(双脚交替移动)或跳步(双脚同时移动)进行步法移动，反手位和正手位必须分别使用反手推挡(拨球、反手攻)和正手攻球技术回接;凡达不到以上要求时，属于犯规，不计板数。

　　5计数方法：考生击球共计男72板、女70板，每击中指定区域一次为成功1板(回球触及覆盖物或边缘不得分);考试从发球机发出第一个球并落到考生反手位台面的瞬间开始计数，计算考生成功的累计板数;因机器故障而停止供球时，本次考试重测;因机器供球不规则造成的考生失误，该球有效，不停表，继续考试，不计考生失误，当不规则供球达到三板或以上时，本次考试重测。

我刚好有个爆发力训练方案在执行中 你也来试试吧。但是可能有点辛苦 如果你能坚持这一两个月，你的运动成绩可以大幅度提高。。 我只给你提下重点吧。 首先是训练时间，坚决不允许早上晨练，这样来练爆发力基本等于白练。原因我就不说了，信不信由你 训练时间在安排在每天太阳快落山的时候，人每天精力体力最好的是在下午四点。但是天气太热不适宜室外大强度运动。雨天就可以了。 第二每天睡眠要充足，我的队员在训练的时候是从来不会分散精力的，这个很重要，这可以保证你的训练实效。 第三训练内容。 给你分三个段吧 第一天开始斜坡训练，找一处长三十米以上，角度大于三十度的斜坡硬地（注意雨天防滑） （热身后）五组从下往上的加速跑。休息2分钟，每组间隔30秒 三组从下往上的蛙跳。每次跳跃充分蹬地跳起，每组间隔30秒休息3分钟 三组单腿跳跃从下往上。每次跳跃充分蹬地跳起（左右腿各3组）。每组间隔30秒，休息5分钟。 这时候可以小酌一口水调整好呼吸。千万不要坐下。水也不要冰的。 三组展腹跳跃接加速跑从下往上，保持每组至少有三次展腹跳跃。每次跳跃充分蹬地跳起（注意身体的协调避免受伤）每组间隔30秒，休息2分钟。 最后是在平地慢跑 ，放松十分钟。强烈声明热身和放松非常重要。直接关系训练成果。 第二天是梯度练习。找一处楼梯较长最好是非常直的地方。梯度一定要大。如果有高过膝盖的连续性台阶就更好了。如果没有楼道的梯子可以勉强将就了。但是每组训练必须在一百步梯以上。 （热身后）三组跑，不管你几步反正以最快的速度向上冲。每组间隔30秒。休息2分钟 三组 跨步撑起。以你的步幅最大计算跨出后迅速向上顶起（速度一定要快）身体尽量向上窜起。每组训练必须在一百步梯以上。每组间隔1分钟，休息3分钟。 三组单腿跳跃，第一组每步一格，注意看脚下，这有助于协调性。第二组每步两格，第三组三格。这组练习对小腿的爆发力和踝关节的爆发力非常好。每组间隔30秒，休息3分钟 五组向下跑每步一格。注意脚下的协调。在不失平衡的情况下尽量加快频率。每组间隔20秒。休息1分钟。 最后还是放松运动。 第三天可以在家练了 ，这天的训练内容不是腿部，但是他直接影响你对腿部爆发力的利用率。那就是腰腹的爆发力腰大肌的训练。对你加快腿部频率和跳跃制空都有非常大的帮助。 热身后。两组原地的高台大腿。每组时间一分钟频率不用我多说你也知道吧 一个字快。再就是要坚持足一分钟。这个要求有点苛刻 但是你必须做到。没人监督只有靠自己了。每组间隔1分钟休息3分钟 四组仰卧起坐。脚应该束缚住不要抬起。每组四十个，左右交替做，速度要快。每组间隔1分钟。休息4分钟。 四组两头起，以尾骨为支点两头同时向内侧屈。手触脚尖，膝盖不能弯曲。速度要快。每组三十个。每组间隔一分钟，休息4分钟 四组腿部悬空车轮式蹬腿。腿部一定要往上瞪。可以躺在床上做。每组1分钟，间隔1分钟，休息2分钟。 最后是放松肌肉。 第四天就可以休息下了，可以自己安排。最好不要剧烈运动。 再次强调热身运动和放松运动很重要。 刚开始如果你练的运动实效比较高，可能会腿部肌肉酸痛。一段时间后自己可以加量的。不要太多哦。 如果还有不解的可以继续问

可以。

铅球男生12米满分，女生9、6米满分。

投掷铅球时要注意动作要领：

1、持球姿势动作要领；五指张开，大拇指平行相交一节手指，食指相触，手托住球的后下部分，掌心微微空出。动作要求；初学的同学建议直臂持球练习，曲臂容易使实心球出手点太低导致成绩不理想。

2、持球，预备动作。站位，正确的站位，两脚前后开立一脚掌半到两脚长，左右成一脚掌宽。身体后仰的时候，后脚支撑身体，有利于身体反弓发力。良好的站姿可以很好的留住重心，让后蹬地更充分，更加有利于力量。

3、预摆，预摆是为完成完整的动作做准备。预摆时肩放松直臂持球，身体微微向后倾斜，由小极大的幅度摆动2~3次。调整好呼吸，爆发性的出手。

4、预备动作。完整投掷。两脚前后开立，双手持球委屈，身体向后微微后仰，由小极大的幅度摆动2~3次调整好呼吸，爆发性的出手。

5、缓冲。投资完实心球要注意身体向前时不要踩线，投掷完如无法及时的留住重心，可向左右两侧移动。如果还是无法及时的留住重心，可以在投掷线后一步投掷实心球。