瑜伽基本动作十二式

「导读」 瑜伽是一种颇受女性欢迎的运动，能减肥瘦身。在初学瑜伽时，很多人都会感到身体不适应，难以完成部分高难度动作，于是望而却步。其实，瑜伽入门动作是不难的，刚练习应该选对。那瑜伽入门必须的基本动作十二式是什么呢？练瑜伽要注意哪些事项？大家赶紧来妈网了解一下吧。 瑜伽基本动作十二式

瑜伽源于印度，是一种健身运动，能让练习者领略到“身心合一”的奇妙感。要是持续练习，能达到减肥瘦身，缓解身体疲劳，保障身体健康的目的。那瑜伽怎么学呢？瑜伽基本动作有哪些？以下是瑜伽基本动作十二式，速get：

tep 1

站直，双脚分开，与肩同宽，双手放在胸前合十，然后把身体的重心集中在脚部，调整呼吸。

tep 2

呼气，手臂向上伸展，然后挺直腰背，尽量拉伸手臂，感受脊柱的延伸，低头，放松颈部。

tep 3

吸气，身体下弯，用手触碰地面，并且尽量放松身体，如果手难以接触到地面，先令额头贴紧膝盖，等适应后再慢慢下压，令手贴地。

tep 4

双臂伸直撑地，令左膝弯曲，右脚向后伸，脚尖接触地面，擡头，调整呼吸。

tep 5

恢复原动作，令左脚向右脚一样伸展，踮起脚尖，调整呼吸，坚持6秒。

tep 6

呼气，弯曲手肘，把手肘放在地面上，让你的身体慢慢向下压，贴近地面，放松你的前臂。

tep 7

吸气，脚面贴地，你的盆骨贴向地面，头和背部尽量向上拉伸，手臂向上伸直。

tep 8

呼气，重新踮起脚尖，头向下，双腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在两臂之间，背部挺直。

tep 9

慢慢吸气，屈右膝，让右脚向前迈出收回放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。

tep 10

呼气，让你的双脚收回，双手抓住脚趾，身体向下拉伸，擡起臀部，慢慢伸直双腿。

tep 11

吸气，身体慢慢向上，恢复站立姿势，保持背部挺直，双手向上拉伸伸直。

tep 12

呼气，重新调整呼吸，重复动作1，并且按照正确的方法练习，持续练习几次。

丰胸瑜伽基本动作

练习瑜伽不仅能塑身，还能达到丰胸的目的。但并非所有的瑜伽都能丰胸，部分瑜伽动作才具有这样的效果。那练习瑜伽做哪些动作能丰胸呢？以下几组动作速get，练就傲人胸围：

1、简易风吹树式

站直，双脚并拢，吸气，右手擡高，贴紧耳朵，呼气，身体向左侧转动，保持3个呼吸的时间，然后换另一边做同样的动作。重复练习4次，才能获得想要的效果。

2、猫伸展式

跪坐在瑜伽垫上，保持手臂与大腿垂直，调整呼吸，吸气时翘起臀部，下压腹部，头仰高看天空，呼气时将脊椎反向拱起，保持数秒，接着慢慢恢复到原来站立的动作。重复练习5次，效果更佳。

3、简易棍棒式

仰卧在瑜伽垫上，双手交握，肘部弯曲，和小臂外侧触底，调整呼吸，吸气时令身体离开地面，用脚趾踩地，呼气时，还原到原来的仰卧姿势。重复两次，持续练习，能达到丰胸的目的。

4、骆驼式

跪坐在瑜伽垫上，双脚分开，双手撑在髋部，吸气，脊柱挺直，身体向后弯曲，保持2-4次呼吸，重复练习两次。

美背瑜伽基本动作

背部是女性身体中比较重要的部分，如果线条美，穿露背衣服，看着会非常性感。所以，要是背部赘肉横生，最好练练美背瑜伽。以下是最简单的美背瑜伽动作：

1、扩胸动作

站在或者坐在瑜伽垫上，做大幅度的扩胸运动，并把握好节奏，先快速，然后再慢速，让背部肌肉脂肪充分燃烧。

2、立式俯卧撑

站在瑜伽垫上，做俯卧撑，注意保持手臂与地面平行，背部绷紧，慢慢下压身体，然后擡高，重复15个，尽量每天都练习。

3、随手哑铃操

抓起哑铃，反复推举，不断调整呼吸，呼气时，上举，吸气时，放下。注意推举时，不要弯曲手腕，也不要用手腕发力。

4、划桨练习

在家模仿划桨动作，然后再做大幅度的转体动作，可以美化背部线条。

瘦腿瑜伽基本动作

纤瘦细长的 很吸睛，很多女性都想拥有，这样再不用担心穿迷你短裙不好看了。那怎样才能拥有纤瘦细长的 呢？持续练瘦腿瑜伽，基本动作如下：

第一式

两腿分开，身体向左转，举起手臂，身体下沉，左腿呈弓步，坚持15秒，重复8次。

第二式

身体大幅度往前倾，下压左腿，踮起右脚跟，保持匀速呼吸，身体重心需放在左脚上，坚持15秒。

第三式

坐在瑜伽垫上，上身向右转，腿部呈弓步，尽量令腿部贴紧地面，擡头，然后向后仰，重复动作15次。

第四式

两腿不变，身体前倾，双手和额头接触地面，调整呼吸，坚持10秒，重复15次。

第五式

左腿回弯，左手臂往上扳，上身向右转，但需注意的是，动作幅度不要太大，以免出现抽筋的情况。

瑜伽练习注意事项

所有运动在练习时都有一些事项需注意，瑜伽也不例外。那在练习瑜伽基本动作时，要注意什么呢？以下事项需牢记：

1、动作不能超出极限范围

部分瑜伽动作难度是非常高的，在练习时，如果已超出自身可承受的范围，应停止练习，以免身体受到伤害。

2、体力不支要停止练习

练习时，因劳累或身体不适，感到体力不支时，应停止练习，稍作休息，然后再按指导老师的要求来练习。

3、练习后不宜吃甜食

练习后，如果已经是傍晚，饮食要多加注意，尽量以素食为主，且不要吃甜食，因为甜食吃太多，被身体消化分解成果糖和葡萄糖，会逐步转化为能量和脂肪，不利于身体健康，所以，应避免。

驼背能矫正的。如果早期发现有点驼背及时给予矫正，是可以矫正过来的，但是如果不及时采取矫正措施，等脊柱都发生畸形，就很难矫正了。自我矫正训练方法有： 

 一、仰卧抬头挺胸。仰卧在垫上，直膝屈肘，用颈、肘、臀部的顶垫之力，使胸背向上挺起成小桥形，稍停3～4秒钟，放松颈部和肘部，成直膝屈平卧姿势。向上挺起胸背时吸气，还原时呼气。重复10～15次，共练习4组。 

 二、俯卧头胸挺伸。俯卧在垫上，两手抱于头后，两腿伸直，两脚固定。然后吸气，用力挺胸抬头离地，头胸部抬起，稍停2～4秒钟。然后再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。

三、俯卧两头起。俯卧在垫上，两臂伸直放于体侧，然后吸气，头胸部和腿部同时向上抬起，使身体呈背弓形，稍停3～4秒钟。再呼气，还原放松。重复10～15次，共练习4组。  

四、坐姿挺躯干。坐在椅子上，腰背正直，紧贴椅子背。坐稳后随即吸气，做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作，稍停3～5秒钟。然后呼气，还原成正直坐姿。重复15～20次，共练习4组。 

五、跪坐挺胸腹。两脚并拢，跪坐在垫上，直臂双手握脚腕处（踝关节附近），以手为支撑点，做向上、挺胸腹，展腰髋和向后抬头的动作，自然呼吸。重复15～20次，共练习4组。

 六、单杠悬垂。双手正握单杠，身体悬垂。然后身体向后仰，两眼看杠，稍停4～8秒钟，重复10～15次，并做4组。

七、颈后推举。两脚开立，两手握杠铃，握距比肩稍宽，置于颈后，挺胸收腹紧腰，然后吸气，用力向颈后上方举起杠铃，至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

八、站姿直臂扩胸。自然站立，两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，两手握哑铃，掌心相对两臂伸直上抬置胸前，随即吸气，两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开，呈两臂与两肩成一直线，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复10～l2次，共练习4组。

九、俯卧飞鸟。俯卧在高脚长凳上，两手握调节哑铃直臂垂悬（要求高于地面），随即吸气，用力提起双臂，向两侧分开，当握哑铃的双手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒钟。然后呼气，再慢慢下落，成还原姿势。重复10～2次，共练习4组。

 十、颈后宽握引体向上。两手正握单杠悬垂，然后吸气，引体向上至颈后，稍停2～3秒钟。然后再呼气，慢慢落下还原。引体时两肘向后张开。重复8～10次，共练习4组。

《项羽本纪》译文

项籍，是下相人，字羽。开始起兵反秦的时候，年龄二十四岁。他的小叔父是项梁，项梁的父亲就是楚国的将领项燕，就是因兵败秦将王翦而自刎的那个人。项氏好几辈子做楚国的将领，被封在项地（原为西周时的一个小诸侯国，后为楚邑），所以姓项。 项籍少年时，学习认字写字没有完成，便放弃了；又学习击剑等武艺，也没有学成。项梁对他很生气。项籍却说：“写字，能够用来记姓名就行了。剑术，一个人就可以抵挡，不值得学。要学习成千上万人才能抵挡的本领（即兵法）。”于是项梁就传授项籍军事学知识。项籍非常高兴，大致了解兵法的意思，又不肯完成学业。项梁曾经有罪，于是请蕲地的狱掾曹咎写信给栎阳狱掾司马欣，因此事情才得以平息，项梁杀了人，跟项籍跑到吴地去躲避仇人，他和项籍一起逃到吴中郡。吴中郡有才能的上层人士，（才能）都显露在项梁之下。每当吴中郡有大规模的徭役（古代统治者强迫人民负担的劳役，如土木工程等）以及丧葬事宜时，项梁经常为他们主持办理，暗中用兵法部署约束宾客和吴中青年，根据这个了解他们的能力。秦始皇游览会稽郡，渡浙江时，项梁和项籍一块儿去观看。项籍说：“那个人我可以取代他！”项梁捂住他的嘴，说：“不要胡说，（否则）就要灭族了！”项梁因此认为项籍不同凡俗。项籍身高八尺有余，力大能举鼎，才能、勇气超过常人，即使是吴中当地的年轻人也都很畏惧他。 秦二世（胡亥）元年（公元前209）七月，陈涉（胜）等在大泽乡起义。那年九月，会稽的郡守殷通对项梁说：“大江以西全都造反了，这也是上天要灭亡秦朝的时候啊。我听说先动手的就可以控制别人，后动手的就会被别人所控制。我打算起兵，让您和桓楚统率军队。”此时桓楚正逃亡在荒野沼泽之中。项梁说：“桓楚是个逃亡的人，没人知道他藏匿的处所，只有项籍知道。”于是项梁出去，嘱咐项羽持剑在外面等候，然后又进来，与郡守殷通一起坐下，说：“请允许我召唤项籍，叫他接受命令去召唤桓楚。”郡守说：“好。”项梁就把项籍叫进来了。不多一会儿，项梁对项籍使眼色，说：“可以行动了！”于是项籍拔出剑来斩下郡守的头。项梁手里拿著郡守的头，身上佩挂著郡守的官印和系印的丝带。郡府的侍从、护卫大为惊慌，一片混乱，项籍所砍杀的有几十上百个人。整个郡府上下都吓得伏地不敢动，没人敢起来。项梁随后召集原先所熟悉的有势力的郡吏，把要起义反秦的道理宣告给他们，于是就发动吴郡军队起事。派人收取本郡的属县，得精兵八千人。他又部署吴中郡地方上有名望有才力的人，派他们分别做校尉（比将军低一级的武官）、候（军候，军中管理事务的官吏）、司马（执行军法的官吏）。其中有一个人没有被任用，自己来找项梁诉说，项梁说：“前些日子某件（或某人）丧事，我让你去主持一件事，你没有办好，所以不能任用你。”众人于是很敬服。接著项梁做了会稽郡守，项籍为副将（辅佐主将的将领），带兵巡行并收取地方。 这时候，广陵人召平为陈王去巡行占领广陵，广陵没有归服。召平听说陈王兵败退走，秦兵又快要到了，就渡过长江假托陈王的命令，拜项梁为楚王的上柱国。召平说：“江东之地已经平定，赶快带兵西进攻秦。”项梁就带领八千人渡过长江向西进军。听说陈婴已经占据了东阳，项梁就派使者去东阳，想要同陈婴合兵西进。陈婴，原先是东阳县的令史，在县中一向诚实谨慎，人们称赞他是忠厚老实的人。东阳县的年轻人杀了县令，聚集起数千人，想推举出一位首领，没有找到合适的人选，就来请陈婴。陈婴推辞说自己没有能力，他们就强行让陈婴当了首领，县中追随的人有两万。那帮年轻人想索性立陈婴为王，为与其他军队相区别，用青巾裹头，以表示是新突起的一支义军。陈婴的母亲对陈婴说：“自从我做了你们陈家的媳妇，还从没听说你们陈家祖上有显贵之人，如今你突然有了这么大的名声，恐怕不是吉祥的征兆。依我看，不如去归属谁，起事成功还可以封侯，起事失败也容易逃脱，因为那样你就不是为世所指名注目的人了。”陈婴听了母亲的话，没敢做王。他对军吏们说：“项氏世世代代做大将，在楚国是名门。现在我们要起义成大事，那就非得项家的人不可。我们依靠了名门大族，灭亡秦朝就确定无疑了。”于是军众听从了他的话，把军队归属于项梁。项梁渡过淮河向北进军，黥布、蒲将军也率部队归属于项梁。这样，项梁总共有了六七万人，驻扎在下邳（pī，批）。 这时候，秦嘉已经立景驹做了楚王，驻扎在彭城以东，想要阻挡项梁西进。项梁对将士们说：“陈王最先起义，仗打得不顺利，不知道如今在什么地方。现在秦嘉背叛了陈王而立景驹为楚王，这是大逆不道。”于是进军攻打秦嘉。秦嘉的军队战败而逃，项梁率兵追击，直追到胡陵。秦嘉又回过头来与项梁交占，打了一天，秦嘉战死，部队投降。景驹逃跑到梁地，死在那里。项梁接收了秦嘉的部队，驻扎在胡陵，准备率军西进攻秦。秦将章邯率军到达栗县，项梁派别将朱鸡石、余樊君去迎战章邯。结果余樊君战死，朱鸡石战败，逃回胡陵。项梁于是率领部队进入薛县，杀了朱鸡石。在此之前，项梁曾派项羽另外去攻打襄城，襄城坚守，不肯投降。项籍攻下襄城之后，把那里的军民全部活埋了，然后回来向项梁报告。项梁听说陈王确实已死，就召集各路别将来薛县聚会，共议大事。这时，沛公也在沛县起兵，应召前往薛县参加了聚会。 居鄛（cháo，巢）人范增，七十岁了，一向家居不仕，喜好琢磨奇计，他前来游说项梁说：“陈胜失败，本来就应该。秦灭六国，楚国是最无罪的。自从楚怀王被骗入秦没有返回，楚国人至今还在同情他；所以楚南公说‘楚国即使只剩下三户人有，灭亡秦国的也一定是楚国’。如今陈胜起义，不立楚国的后代却自立为王，势运一定不会长久。现在您在江东起事，楚国有那么多将士如众蜂飞起，争着归附您，就是因为项氏世世代代做楚国大将，一定能重新立楚国后代为王。”项梁认为范增的话有道理，就到民间寻找楚怀王的嫡孙熊心，这时熊心正在给人家牧羊，项梁找到他以后，就袭用他祖父的谥号立他为楚怀王，这是为了顺应楚国民众的愿望。陈婴做楚国的上柱国，封给他五个县，辅佐怀王建都盱台（xūyí，虚宜）。项梁自己号称武信君。 过了几个月，项梁率兵去攻打亢父（gāngfǔ，刚甫），又和齐将田荣、司马龙且（jū，居）的军队一起去援救东阿，在东阿大败秦军。田荣立即率兵返回齐国，赶走了齐王假。假逃亡到楚国。假的相田角逃亡到赵国。田角的弟弟田间本来是齐国大将，留住在赵国不敢回齐国来。田荣立田儋（dān，担）的儿子田市为齐王。项梁击破东阿附近的秦军以后，就去追击秦的败军。他多次派使者催促齐国发兵，想与齐军合兵西进。田荣说：“楚国杀掉田假，赵国杀掉田角、田间，我才出兵。”项梁说：“田假是我们盟国的王，走投无路来追随我，我不忍心杀他。”赵国也不肯杀田角、田间来跟齐国做交易。齐国始终不肯发兵帮助楚军。项梁派沛公和项羽另外去攻打城阳，屠戮了这个县。又向西进，在濮阳以东打败了秦军，秦收拾败兵退入濮阳城。沛公、项羽就去打定陶。定陶没有打下，又离开定陶西进，沿路攻取城邑，直到雍丘，打败秦军，杀了李由。然后回过头来攻打外黄，没有攻下。 项梁自东阿出发西进，等来到定陶时，已两次打败秦军，项羽等又杀了李由，因此更加轻视秦军，渐渐显露出骄傲的神态。宋义于是规谏项梁说：“打了胜仗，将领就骄傲，士卒就怠惰，这样的军队一定要吃败仗。如今士卒有点怠惰了，而秦兵在一天天地增加，我替您担心啊！”项梁不听，却派宋义出使齐国。宋义在路上遇见了齐国使者高陵君显，问道：“你是要去见武信君吧？”回答说：“是的。”宋义说：“依我看，武信君的军队必定要失败。您要是慢点儿走就可以免于身死，如果走快了就会赶上灾难。”秦朝果然发动了全部兵力来增援章邯，攻击楚军，在定陶大败楚军，项梁战死。沛公、项羽离开外黄去攻打陈留，陈留坚守，攻不下来。沛公和项羽一块儿商量说：“现在项梁的军队被打败了，士卒都很恐惧。”就和吕臣的军队一起向东撤退。吕臣的军队驻扎在彭城东边，项羽的军队驻扎在彭城西边，沛公的军队驻扎在砀（dàng，荡）县。 章邯打败项梁军队以后，便认为楚地的军队不值得忧虑了，于是渡过黄河北进攻赵，大败赵军。这时候，赵歇为王，陈余为大将。张耳为国相，都逃进了钜鹿城。章邯命令王离（秦名将王翦之孙）、涉间包围了钜鹿，自己的军队驻扎在钜鹿南边，筑起两旁筑起夹墙的通道给他们输送粮草。陈余作为赵国的大将，率领几万名士卒驻扎在钜鹿北边，这就是所说的河北的军队。楚军在定陶战败以后，怀王（楚怀王之孙熊心）心里害怕，从盱台前往彭城，合并了项羽、吕臣的军队，由自己来统率。任命吕臣为司徒（本为掌管教化的官，这里大概是掌管财政的军需官），吕臣的父亲吕青为令尹。任命沛公为砀郡长，封为武安侯，统率砀郡的军队。 当初，宋义在路上遇见的那位齐国使者高陵君显正在楚军中，他求见楚王说：“宋义曾猜定武信君的军队必定失败，过了几天，就果然战败了。军队还没有交战就预先看出失败的征兆，这可以说是懂得军事的了。”楚怀王召见宋义，与他筹划大事，非常欣赏他，于是设置上将军职务，由宋义来担任；项羽为鲁公，任次将（副帅），范增任末将（次将之下的将军），去援救赵国，其他各路将领都隶属于宋义，号称卿子冠军。部队进发抵达安阳，停留四十六天不向前进。项羽说：“我听说秦军把赵王围困在钜鹿城，赶快带领我们的军队兵渡过黄河，楚军从外面攻击，赵军在里面接应，打败秦军是一定的了。”宋义说：“不正确。要拍打牛虻，就顾不上消灭牛身上的虱子（意谓楚军的主要目的是为了推翻秦王朝，不是为解救赵国，其志向在大不在小）（虮：虱的卵）。如今秦国攻打赵国，打胜了，士卒也会疲惫，我们正好利用秦军战斗力的衰败；如果秦国不能取胜，那末我们就带领大军击鼓行进，往西攻取，一定会攻占秦国的本土了。所以，现在不如先使秦、赵两军方相斗。若论披著坚固的铠甲，拿著锐利的武器（指冲锋陷阵），勇战前线，我比不上您；若论坐下来运筹谋略，您比不上我。”于是通令全军：“凶猛像如虎，乖戾如羊，贪暴如狼，倔强不听差遣的人，都斩了他！”又派儿子宋襄辅佐齐国（当时齐相田荣曾与项梁发生矛盾，宋义想联络田荣对付项羽，所以派宋襄去辅助田荣），亲自送到无盐（地名，今山东东平县东），举行盛会宴请。（当时）天气寒冷，下著大雨，士卒们又冷又饿。项羽对将士说：“将要合力攻打秦军，久留不进（指宋义按兵不动）。如今年成不好，出现饥荒，百姓贫困，将士们吃的是芋艿和豆子，军中没有存粮，他竟然饮酒盛宴，不率领部队渡河依靠赵地的粮食来供应军队，跟赵合力攻秦，却说‘利用秦军的疲惫’。凭著秦国那样强大去攻打刚刚建起的赵国，这种情势下，一定会攻下赵国。赵国被攻占，秦国就更加强大，到那时，还谈得上什么利用力量的衰败？况且我国军队刚刚被打败（指定陶兵败之事），怀王坐在席上也觉得不安稳，收集国内的兵力单独交托给将军一人，国家的安危，决定于这次行动。现在他不体恤士兵，却曲从于自己的私利（指以其子宋享襄相齐），不是国家的忠臣。”项羽在早晨去拜见上将军宋义，就在军帐中斩下了他的头，出帐向军中下发令说：“宋义和齐国同谋反楚，楚王密令我处死他。”这时候，将领们都因畏惧而服从项羽，没有谁敢抗拒，都说：“首先扶立楚王的，是将军一家。如今将军诛杀了乱臣——”于是大家一起立项羽为代理上将军。项羽派人去追赶宋义的儿子，在齐国境内追赶上了他，杀了他。项羽又派桓楚去复命于怀王。楚怀王因而让项羽作了上将军，当阳君（英布初起时封号）、蒲将军都归属项羽。 项羽诛杀了卿子冠军（宋义），名闻于诸侯。就遣当阳君、蒲将军率领二万人渡过漳河，援救钜鹿。战斗稍获胜利，陈余又来请求增兵。项羽就率领全部军队渡过漳河，把船全部沉入水中，把锅和煮食物的瓦器（炊具）全部砸破，把简陋的方屋全部烧毁，只带三天的军粮，用这来表示全体士兵都坚决拼死战斗，没有一点后退生还的想法。部队抵达前线就包围了王离，与秦军遭遇，多次交战，截断对方甬道，大败秦军，杀了苏角（秦将），俘虏了王离。涉间拒不降楚，自焚而死。这时，楚兵的勇气和声威盖过各路诸侯军。诸侯军队中前来解救钜鹿之围的有十多座营垒，没有谁敢派兵出击。到楚军攻击秦军时，那些诸侯军的将领都躲在壁垒上观战。楚军战士没有不是用一个来抵挡十个，楚兵杀声震天，诸侯军人人战栗颤栗恐惧。于是打败秦军以后，项羽召见诸侯将领，他们进入军营之门时，没有谁不是跪着用膝盖向前走，没有谁敢抬头仰视。项羽从此开始成了诸侯联军的统帅，诸侯都隶属于他。 （项羽领兵）将要夺取平定秦国本土。关内有士兵把守，不能进去。又听说沛公已经攻下了咸阳，项羽非常生气，就派当阳君等攻打函谷关。这样项羽才进了关，一直到戏水之西。沛公刘邦驻军在霸上（地名），还没有得到机会与项羽相见。他的左司马（战国秦汉时掌管军法的军武官）曹无伤派人对项羽说：“沛公想在关中称王，任命子婴作丞相，要把珍宝都占有了。”项羽听了大怒，说：“明天早上犒劳士兵大吃一顿，给我打败沛公的军队！” 当时的形势是，项羽有四十万军队，驻扎在新丰县鸿门阪（阪是斜坡的意思，在新丰县东）；刘邦才十万士兵，驻扎在霸上。范增劝导项羽说：“沛公入关前（山东：崤山以东，泛指秦以外的六国之）时，既贪财物，喜好美女；现在进了关，钱财宝物分毫不拿，妇女一个也不亲近，这说明他（沛公）的志向是不在小的方面。我派人去观察他头顶上的云气，都是龙虎形状，现出五种颜色，这是天子的气象。大王务必尽赶快攻打消灭他，不要失去机会！” 楚国的左尹（楚军沿用春秋战国时楚国的官名，是令尹的辅佐）是项伯，项遇的族叔，平素交好留侯张良。张良这是跟随著刘邦，项伯就连夜骑马跑到沛公军营中，私自会见张良，把事情的原由全都告诉他，想叫张良同他一起离开沛公军营。项伯说：“不要随沛公一起死啊。”张良说：“我是替韩王送沛公来的，沛公现在有急难，我独自逃走，这是不合道义的，我不能不告诉他。”于是张良就进入沛公帐中，把情况全都告诉沛公。沛公大惊，说：“对这件事怎么办？”张良说：“谁给大王作出这个计策的？”沛公回答：“见识浅陋的书生劝说我道：‘把守住函谷关，不要让诸侯进来，那么秦地就可全部占有称王了’所以听从了他的意见。”张良说：“估量大王的兵力足够挡得住项王的进攻吗？”沛公沉默了一会儿，说：“当然比不上，对此将怎么办？”张良说：“请允许我去对项伯解释，说沛公是不敢背判项王的。”沛公问道：“您怎么同项伯有老交情的？”张良答道：“还在秦朝时，他就和臣交游，项伯杀了人，臣救了他。现在事情危急，所以幸亏他来告诉我。”刘邦又问：“（项伯）与您相比，谁年纪轻些，谁年纪大些？”张良说：“比我年长。”刘邦听了说：“先生替我叫他进来，我应当按照兄长一样来对待他。”张良出去，邀请项伯。项伯随即进去见沛公。沛公两手恭敬地捧著一卮酒，致词祝福项伯长寿，约定结为儿女亲家。说：“我进关后，细小的东西也不敢有一点沾边，将官吏人民登记户籍，封存收藏文书和财物的地方，而等待将军。我派遣将领把守函谷关的目的，是为了防备别的盗贼出入和非常的事故发生。日夜盼望将军到来，怎么敢造反呢？希望您（向将军）一一说明我是不敢背弃将军的恩德的。”项伯答应了，对刘邦说：“明天早上不能不早点儿来向项王道歉。”刘邦说：“好。”于是项伯又连夜回去，到了楚军中，把沛公的话全都报告给项王。趁机说：“沛公不先攻破关中，您难道敢进关吗？现在人家有了大功，您却要攻打他，这是不和道义的，不如趁机好好好对待他！”项王同意了。 沛公次日带领一百多个随从骑兵来拜见项王。到了鸿门，陪罪说：“臣与将军协力攻秦，将军在黄河以北作战，臣在河南作战。然而我没有料到自己能先进入关中打败秦国，能够在这里又见到将军。现在这时候有小人流言，让将军与臣隔阂——（言未未完，被项羽打断）”项羽说：“这是沛公您的左司马曹无伤说的；不然，我怎么到这种地步呢？”项羽就在这天留沛公同他一起饮酒。项羽、项伯面朝东坐著，亚父（地位仅次于父亲的人，范增为项梁、项羽两代谋臣，又年过七十，所以尊称为亚父）面朝南坐著。亚父，就是范增。沛公面朝北向坐著，张良面朝西面作陪。范增屡次给项王使眼色，并且三次举起所佩带的玉玦向他示意，敦促项王下决心干掉刘邦。项羽默默不响应。范增起身，到帐外，召来项庄（项羽堂弟），对他说：“君王为人不狠心，你进去，走上前祝寿。祝寿完毕，请求拿剑来舞，趁机把沛公击刺在座位上，杀掉他。上不这样的话，你们这些人都将会被他所俘虏！”项庄于是进帐祝寿。祝毕，说：“君王与沛公饮酒，军中没什用来助兴取乐的，请允许舞剑！”项王说：“好。”项庄拔剑起舞，项伯也拔剑起舞，老用身体遮掩住沛公，项庄无法攻击。 于是张良到营门会见樊哙。樊哙问：“今天的事情怎样了？”张良说：“很危急！现在项庄拔剑起舞，他的意图常在沛公身上。”樊哙说：“这事太紧急了，我请求进去，跟他同生死共命运！”樊哙随即带剑持著盾牌进入营门。站在两旁拿著戟对叉著把守军门的警卫想阻挡，不让他进去，樊哙侧著他的盾来冲撞，卫士被撞倒在地，樊哙于是进入。掀开帐幕朝西而立，睁大眼睛注视项王，头发向上竖起，眼角全都裂开了。项王按剑由跪坐挺身，说：“客人是干什么的？”张良说：“是沛公的警卫名叫樊哙的那个人。”项王说：“真是位壮士，赐他一卮酒。”左右就给他一大杯酒。樊哙拜谢，起身，站著饮酒。项王说：“赐他猪前腿！”左右就给了他一只尚未完全煮熟的猪前腿。樊哙把他的盾牌反扣在地上，把猪腿放在盾牌上面，拔剑把它切下来就吃。项王道：“壮士还能再饮酒吗？”樊哙说：“臣即使死也不逃避，一卮酒又哪里值得推辞？秦王怀有虎狼般凶狠残暴的本性，杀人好像担心不能杀光，对人用刑好像担心不能用尽，天下人都叛离他。楚怀王与各位将军约定道：‘先攻破秦国进入咸阳的就在关中称王。’现在沛公先攻破秦国进入咸阳，细微的东西不敢有所接近，封闭宫殿府车，把军队撤退到霸上驻扎，以等待大王到来。之所以派遣将士守卫函谷关，只是防备那些盗贼进出与意外之变啊。劳苦而功高如此，没有封侯的奖赏，（您）反而听信谗言，想杀有功的臣子，这是被灭亡的秦朝的延续，我个人替大王著想，觉得不应该采取这种做法。”项王没有什么话用来回答，说：“坐”。樊哙挨著张良坐下。坐了一会儿，刘邦起身到厕所去，趁机召呼樊哙出来。 沛公出来后，项王又派都尉（军中参谋之类的副官）陈平召唤沛公。沛公说：“现在出来了，没有告辞，这可怎么办？”樊哙说：“在大的作为上不能顾及小节，在大的礼数上不能推掉小的指责。现在别人正好比是刀和砧板，我们是刀和砧板中间的鱼和肉，还告辞干什么呢？”于是随即离去。仅命张良留下辞谢。张良问：“大王来的时候带了什么（礼物）？”沛公说：“我带了玉璧一双，想献给项王；玉斗一双，想送给亚父。正碰上震怒，不敢献上。先生替我献上它。”张良说：“恭谨地照办。”当时的形势是，项王的军队在鸿门阪下，刘邦的部队在霸上，相隔四十里路。刘邦放弃来时所乘的车和所带的骑从，抽身脱险，一个人独自骑马逃走，与樊哙、夏侯婴、靳强、纪信等四人持剑拥盾徒步逃跑，从郦山下，经由芷阳县秘密地行进。（临行前）刘邦对张良说：“从这条路到我军驻地，不过二十里罢了。估计我到了军中，先生就进帐。”刘邦走后，一会儿到了军中，张良进帐向项王道歉，说：“沛公禁不起酒力（即喝醉了），不能（当面）告辞。命令小臣我郑重地奉上白璧一双，再拜（两次下拜，此为敬辞，非实指）进献在大王驾前；玉斗一双，再拜奉于大将军（范增）驾前。”项王问道：“沛公在什么地方？”张良说：“听说大王有意责备他的过错，脱身独自回去，已回到军中了。”项王就接受了玉璧，把它放在座上。亚父接过玉斗，把它放在地下，拔出剑砍击玉斗，把它砍破了。说：“唉！这小子（一说之项庄）不值得同他商量大事！夺取项王天下的人，一定是沛公啊，我们这班人将要被他俘虏了！”沛公回到军中，立刻判罪杀死曹无伤。 过了几天，项羽率兵西进咸阳城，大肆屠杀，杀秦降王子婴，烧毁秦朝的宫室，大火三个月都不熄灭；搜刮了秦宫的财物珍宝，掳掠了秦宫的妇女，然后回东方去。有人（或：无定代词，意思是有人、有的人）劝项王说：“关中地区凭借高山大河和四面要塞为险阻，土地肥沃富饶，可以在这里定都并建立霸业。”项王看到秦朝宫室都被火烧得残破不堪，又怀念故乡，想往东回到故乡去，说：“得了富贵不回故乡，就像穿著锦绣衣服夜间出游，谁知道他已经富贵了了呢？”劝说项王的人说：“人们说楚国人不过是猕猴戴上了人的帽子，的确如此。”项王听见这话，用锅里煮死了说客。 项王派人把所完成的使命（即灭秦之事）报告给怀王。怀王说：“按照原来与诸将约定办事。”于是尊奉怀王为义帝（不称楚帝，意谓道义上奉为帝，并无号令天下的权利）。项王想自己称王，就先封众将相为王，并对他们说：“天下开始发动起义的时候，暂立六国诸侯的后代为王来讨伐秦朝。可是亲身披著铠甲拿著武器首先举事，在外露营苦战，三年终于消灭秦国平定天下的，都是诸位将相和我的力量啊。义帝虽然没有功劳，也本该划分地方使他为王。”诸将都说：“好。”于是分封天下，立诸将为侯王。项王、范增怀疑沛公如依约为关中王，会进而占有全中国，可是已经在鸿门宴上和解了，又嫌忌承担背弃盟约之名，担心诸侯会背叛自己，于是秘密商量说：“蜀地道路险恶，秦朝流放的罪人都住在蜀地。”又说：“巴、蜀也算关中的地盘。”因此就立沛公为汉王，统治巴郡、蜀郡、汉中郡，建都南郑。却把关中分成三部分，封秦国降将章邯三人为王，以便阻塞汉王东出的道路。……项王自立为西楚霸王（西楚：古称江陵为南楚，吴为东楚，彭城为西楚，项羽以彭城为都）（霸王：诸侯王的盟主），统治九个郡，建都彭城。 …… 项羽驻扎军队垒营壁在垓下，士兵越来越少，粮食也吃完了，汉军和诸侯军队把项王围了好几层。夜晚，汉军四面都唱著楚国地方的民歌，项羽大惊失色地说：“汉军都已经攻占了楚地吗？这里为什么有这么多的楚人呢？”项羽于是夜里起来，在军帐中喝酒。有个美人叫虞，受到项王宠爱，经常跟在身边；有匹骏马叫骓，经常骑著它。于是项羽就悲伤地唱著歌，情绪愤激高昂，自己作诗道：“力能拔山啊豪气压倒一世，天时不利啊骓马不驰。骓马不驰啊能怎么办呢？虞姬啊虞姬把你怎么安排？” 太史公说：我从周生那里听到说，“虞舜的眼睛里大概有两瞳子”。又听说项羽也是双瞳子。项羽难道是舜的后代么？怎么兴起得这么突然呢？秦国在政治措施上有重大失误，陈涉首先发难，英雄豪杰像蜂群飞起，共同一起争雄，多得数也数不清。可是项羽并没有什么根基（包括土地和权势），而是乘天下大乱的形势在民间起事，三年的时间，就率领五国诸侯（楚外的五国反秦武装）灭秦，分割天下的土地，封赏王侯，一切政令都由项羽颁布，号称霸王。霸王的权位虽然不能维持到底，可是这显赫的功业是近古以来不曾有过的。等到项羽放弃关中，怀念楚国而东归，放逐义帝，自立为王，干了这些失策失人心的事，却埋怨诸侯背叛自己，这样想要成就霸业，就很难了。自夸功劳，逞个人才智，却不效彷古人，自以为霸王之业已成，想凭借武力来征服和治理天下，经过五年战争，终于使自己国家灭亡了，自身死在东城，却仍然不觉悟，更不责备自己，那就错了。竟然称说“上天要灭亡我，不是我用兵的过错”，难道不荒谬吗？

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　产后肥胖貌似是一个人人都不能避免的现象，很多人产后由于不爱运动，同时为了给孩子补充能量而大量的补充营养，结果可想而知，只能是发胖！ 产后如何减肥 ，推荐一套产后推举式瑜伽，掌握练习产后瑜伽的注意事项，我们产后并不是都会肥胖的，产后照样也能做辣妈!

　作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。

　动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

　作用： 肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。

　动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

　一：不可自己在家练动作

　因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

　二：不可将跳健身操当热身

　某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。

　三：不宜超出身体极限

　应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果。

铅球训练方法 摘要：推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。把专项力量与技术训练结合起来 关键词：技术动作 爆发力 力量训练 训练方法 1 具体训练方法如下： 1 1 动力性练习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合： 1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 1 2 6各种跳跃练习，快速跑练习。 1 3 试着用下列方法进行臂力练习 1 3 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 1 3 2 俯卧撑 1 3 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替 1 3 4快速推墙练习 1 4 注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 14 1采取隔天交替的训练方式; 1 4 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏; 1 4 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力; 1 4 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来 2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。 2 1 出手方法练习（以右手为例） 2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。 2 1 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。 2 1 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。 2 1 4 在2 1 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。 2 2 出手角度练习 2 2 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。 2 2 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。 2 2 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。 2 3 出手速度练习 2 3 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。 2 3 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。 3 推铅球教学的方法 3 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。 3 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。 3 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。 3 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。 3 5学习背向滑步技术 方法： 3 5 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。 3 5 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。 3 5 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。 3 5 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。 3 6 教法提示： 3 6 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。 3 6 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。 3 6 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。 3 6 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。 4 简易柔韧素质练习九法 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。 下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。 一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。 二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。 三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。 四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。 五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。 六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。 七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。 八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。 九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。 5 准备期周训练计划 周一 （1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次 （2）、体前快推：30公斤×8次×5组 （3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次 （4）、半蹲：130公斤×7次×5组 （5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次） （6）、加速跑：60米×5 周二 （1）、背向滑步推球：30次 （2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次 （3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 （4）、轻松跨步跳：80次 周三 （1）、卧推：85公斤×5次×5组 （2）、半蹲：100公斤×5次×5组 （3）、背向滑步推球：20次 （4）、加速跑：60米×5次 周四 （1）、滑步推铅球：30次 （2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次 （3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组 （4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 （5）、轻松跨步跳：100次 周五 （1）、卧推：70公斤×5次×5组 （2）、半蹲：100公斤×5次×5组 （3）、背向滑步推球：20次 （4）、加速跑：60米×5次 周六 （1）、滑步推铅球：30次 （2）、高翻：60公斤×5次×5组 （3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组 （4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 （5）、轻松跨步跳：100次 比赛期周训练计划 周一 （1）、滑步推铅球：20次 （2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组 （3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组 （4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组 周二 （1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组 （2）、半蹲：120公斤×5次×5组 （3）、滑步推铅球：20次 （4）、加速跑：30米×5次 周三 （1）、滑步推铅球：20次 （2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组 （3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组 周四 （1）、卧推：80公斤×5次5组 （2）、半蹲：100公斤×5次×5组 （3）、滑步推铅球：15次 （4）、加速跑：30米×5次 周五 （1）、滑步推铅球：15次 （2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟 周六 比赛

明治十年（1877年）2月，旧萨摩藩士族推举西乡隆盛为首领，发动反政府的武装叛乱，萨军编为七个大队，共计3万余人。

在2月13日正式举兵以前的2月6日，萨军就召开了一次作战会议，会上否决了西乡隆盛之弟西乡小兵卫提出的占领长崎以保证物资供应、阻止官军从水路攻击，并趁熊本镇台援救长崎时占领熊本，以期完全控制九州的提案，直接强攻熊本城。

朝廷方面对叛乱也有所防备，2月6日，陆军卿山县有朋就密令熊本镇台防备鹿儿岛暴动，12日又与伊藤博文（政府参议、工部卿）、川村纯义（海军大辅）进一步商议出兵，经太政大臣三条实美同意后进行了编制讨伐部队的准备。19日天皇颁布敕令，正式组成了由两个旅团编成的“征讨军团”，任命有栖川宫炽仁亲王为征讨总督，山县有朋陆军中将、黑田清隆陆军中将、川村纯义海军中将任参军。后征讨军团增至8个旅团，总计有步兵五十五个大队，炮兵六个大队，工兵一个大队，另有辎重兵、骑兵和其他部队，合计58858人。海军出动十九艘军舰，兵员2280人。

2月21-23日的熊本攻略战中萨军受挫，于是决定分兵包围熊本，在此期间政府军已逐渐完成出兵准备。在熊本外围，萨军警戒部队于小仓来援的第十四联队（代理联队长乃木希典少佐）在植木、木叶一带爆发遭遇战，结果政府军战败，联队旗被夺。

以三千人包围熊本后，萨军开始北上，企图控制马关和长崎，然而此时政府军两个旅团已经从福冈南下，25-27日，政府军与萨军于高濑展开激战，萨军败绩。3月，双方又进行了吉次、田原坂两次交战，在最关键的田原坂会战（3月3日至17日）中，政府军先后投入了11000人，其中战死1766人，伤2399人，合计4165人；萨军投入了9000人，战死1200人，伤2100人，合计3300人。双方的损失都接近各自兵力的四成，这个比例是相当高的。同时物资消耗也十分惊人，政府军平均每天消耗子弹322500发，炮弹1000发以上；而萨军每日消耗子弹也达数万发。可以说无论对哪一方，田原坂都是一座铁与血的炼狱。

早在三月初田原坂战役仍在进行的时候，政府军便又编成了“背后冲击军”，该部队在熊本以南的日奈久、八代登陆，萨军陷入了腹背受敌的局面，

政府军于解了熊本之围。同日，萨军全线撤退，政府军跟踪追击。6月占人吉，7月克都城，8月取延冈，9月追至西乡叛军的巢穴鹿儿岛城山，经过23天的围城战斗，城山于被政府军攻破，西乡中弹后“徐徐跪坐，俨然正襟，向东遥拜”，请跟在后面的萨军大将别府晋介担任介错，斩下了自己的头颅。

奇妙推举瑜伽

　奇妙推举瑜伽，瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。后背，又像不设防之地。压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，来学习一下奇妙推举瑜伽

奇妙推举瑜伽1

　 练习“推举姿势”要注意什么？

　要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。

　 练习时可以注意下面两点：

　推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

　 进行推举姿势

　 （1）的侧倾倒练习（向左侧或右侧倾倒）时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

　强化姿势 作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

　推举姿势 作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

　推举姿势

　 （2）作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。

　动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

奇妙推举瑜伽2

　 瑜伽经典6式

　这里介绍的'是瑜伽的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

　 1、树姿势：

　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　 2、新月状：

　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

　如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

　 3、武士状：

　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

　 4、T形状：

　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

　这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

　 5、半个月亮：

　从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

　半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

　 6、三角形：

　从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

　这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。

1请问高句丽和高丽概念是一样的吗

高句丽和高丽不是一个概念！高句丽和韩国的高丽完全是两码事情，高句丽是中国古代少数民族的一支唐朝名将薛仁贵在高句丽的最 后一个首都平壤（高句丽前后有过三个首都）接受了高句丽王的无条件投降书后，大唐军接收了高句丽全 部的领土，自然继承了高句丽文化而此时韩国的前身——王氏高丽还没有诞生在高句丽灭亡了二百多 年以后，也就是公元九世纪初，由原高句丽旁边的新罗合并百济组成了高丽王朝 “高句丽是中国的历史因为高句丽的主体发生在中国直至今天，原高句丽2/3的领土都在中国，而在 当时3/4的高句丽居民都归顺了中国”在高句丽的大部分历史里，高句丽一直归属中原 韩国忠南大学有位考古学教授叫朴洋震，竟然论证“满洲（中国东北）历史上属于高丽”此公拿出两个 据他说是在满洲和韩半岛出土的青铜器，说这两件文物相似又举出一件据说是中原出土的文物，说与前 两件不同于是得出结论：满洲和韩半岛属于一个文化共同体，满洲历史上是韩民族的舞台 2004年，中国把高句丽成功向联合国申请为中国的人类文化遗产，以真实的史料挫败了韩国对历史的篡改 绑着写有“还我河山”四个鲜红大字布条的韩国人时常会成群结队出现在吉林吉安，延边，或者长白山 朝鲜日报做的调查，居然过半的韩国年轻人赞成“夺回”“满洲（东北）和间岛”韩国在 高句丽问题上已经完成了发动群众的工作，而中国人大概很少有人知道这个争端关系到了东北的归属。

2朝韩两国历史

朝鲜的历史

朝鲜是在90年正式分成南北朝鲜的。原因有很多，也比较复杂。我就简单的以我所知的说一下，当时二战结束后，美国与苏联大概以北纬38°为界限分别占领了南北朝鲜（占领南北的原因主要是根据美苏两国的地理位置而定的），而当时美国与苏联正处于冷战时期，两国分别发动战争（在朝鲜请求中国的支援下，即有所谓历史上的抗美援朝）。当然南北朝鲜分别在两种不同的制度下被占领和奴役，（北朝鲜沿用的是苏联的社会主义制度，相反的南朝鲜是资本主以制度），双方经常发生军事上的分歧。换句话说，朝鲜开始好比是一个和谐的大家庭，但由于第三者的介入，在不同主人的指导下，家庭的发展方针，发展方式都发生了变化。当然各自“家庭”之间都存在了明显的矛盾，当然分裂就是必然的，只是迟早的事而已。那么在90年，美国与苏联冷战结束，苏联正式承认了南朝鲜（韩国）的存在，并与之建交。so ， 正式分裂。

至于朝鲜的经济，因为朝鲜自金日成和金正日两代***以来，一直都是实行军事优先经济的发展（其中原因据朝鲜的历史背景来看就可得出，因为上面说到朝鲜被苏联和美国两国占领），为了不受他国干扰内政，就过多重视军事，从近来朝鲜对核武器的研究和叫嚣就可体会。所以，相对的他国经济就明显水平落后，当然你问到底有多落后，我举个例子说他们很多人连基本的吃饭都解决不了，所以你也可以想象。当然在富裕的国家这样的情况也是比比皆是

韩国的历史

在韩国，人类活动的历史可以追溯到大约50万年前的旧石器时代。

韩国的历史，往往断定为始于公元前2333年，天神之子与一位以熊为图腾的部落女子所生的传奇人物檀君建立称之为朝鲜（意即“宁静的晨曦之国”）的第一个王国的时候。虽然在学者之间对于檀君神话的历史真实性有争论，但是，大家知道，古代韩国是以组成小城邦的氏族社会为其特征的。这些氏族几经兴衰，到公元1世纪，韩半岛和现在称为满洲的部分地方出现了三个王国，即高句丽（公元前37-公元668）、百济（公元前18-公元660）和新罗（公元前57-公元935）。

自668年新罗统一韩半岛以后，尽管常常遭受外国侵入，韩国却一直由单一的 统治，并保持了政治上的独立和文化与民族的同一性。高丽（918-1392）和朝鲜（1392-1910）这两个王国，在击退契丹、蒙古、满族和日本入侵者的同时，加强了王朝的力量，繁荣了文化。19世纪末，韩国成为俄国和日本等帝国主义国家之间激烈竞争的焦点。1910年，日本吞并韩国，建立了殖民统治，结束了朝鲜王朝，随之结束了传统的韩国。1945年，韩国光复不久，国土便被分割，南方的大韩民国建立了民主 ，北方的朝鲜民主主义人民共和国，由 政权统治。

除了大约23,000名华侨以外，韩国几乎不存在少数民族。大部分华侨是首都地区的的长期居民。

位于韩国和中国之间的黄海，以及韩半岛以南的海洋，形成大陆架，那里浅海床为渔业提供了宝贵的资源。由于韩半岛三面环海，自古以来海洋就在韩国人的生活中起着突出作用，为造船业和航海术的早期发展作出了贡献。近来，又在西南沿海勘探油田。

韩国全称是大韩民国（Republic of Korea），成立于1948年。在英文资料和报道中，常以其地理位置称大韩民国为南朝鲜（South Korea），而称朝鲜人民民主主义共和国为北朝鲜（North Korea）。无论是朝鲜还是韩国，其英文都是Korea，来自于高丽的音译。

朝鲜名称沿袭半岛最后一个王朝-朝鲜王朝，而韩国的沿袭则要复杂一些。据史书记载，约在公元1-2世纪，半岛上一些部落发展成为马韩、辰韩和弁韩3个部落集团，被称为三韩时代。其中以辰韩经济最发达，从事建房、织绸、使用铁器、养蚕和役使牛马等活动。其后半岛未再出现以韩字命名的部落或国家，直到20世纪末。1897年2月，高宗宣布改国号为大韩帝国，改建阳二年为光武元年，并追封被日本暗杀的闵妃为皇后。1910年日本呑并朝鲜半岛，废大韩帝国，改称朝鲜，并入日本。

在日本殖民时期，韩国流亡的爱国志士组织了各种形式的反抗，并于上世纪20-30年代，在中国上海等地开展抗日复国运动，建立了大韩民国临时 。因其民主救亡运动，致力于建立民主共和国，故称之为大韩民国。战后日本投降，美军和苏军分别在38度线南北接受日本投降，朝鲜半岛自此被划分为南北两个部分。1948年，南北方先后独立建国，南方正式使用了大韩民国国名

3韩国和朝鲜的历史

商朝末期，商纣王的叔叔箕子因政见不合，带领5000余人出走，成为了继微子启后的一大反对派势力，其势力范围在现在的长白山一带。

武王伐纣成功后，曾经去寻找箕子，后来在武王劝说下，箕子同意归附周王室。诸侯分封时，箕子被封为诸侯，其封国就在现在的朝鲜境内，向西与燕国接壤。

史书上把它叫做“箕氏朝鲜”。此后的八百年里，箕氏朝鲜一直是以周朝的诸侯国存在的。

秦末汉初，一支起义军兵败在燕人卫满率领向东退却，乘机灭掉了箕氏朝鲜，并重新建国，并以平攘为都城。史书上把它叫做“卫氏朝鲜”，其势力范围扩张到了现在的汉城一带。

在现在的无论朝鲜还是韩国的史学界，这两个时期都被称做是殖民时代。 汉武帝时，发兵灭掉卫氏朝鲜，在朝鲜半岛北部设立乐浪、玄菟、临屯、真番四郡。

卫氏朝鲜遗民南迁，建立以辰韩、马韩和弁韩为中心的辰国，史称“三韩”时代（现在的韩国国名出处）。汉末，由于汉朝的解体，辰国也发生分裂，一分为三，是为新罗，百济和高句丽，史称三国时代。

唐高宗时，新罗在唐朝协助下，相继灭掉百济和高句丽，第一次统一了朝鲜半岛，定都庆州，史称新罗时代。 9世纪，农民起义，在朝鲜半岛上相继又建立了后百济和高丽王朝，史称后三国时代。

926年，高丽统一朝鲜半岛。此后，高丽相继被契丹和女真人击败，成为了辽和金的属国。

1280年，高丽被元所灭，成为元的一个省。 1387年，作为蒙古势力的附属，高丽王派大将李成桂帅兵攻打明朝。

李成桂拒绝出兵，发动兵变，1392年自立为王，定国号“朝鲜”，史称李氏朝鲜（李姓也由此成为朝鲜和韩国一个大姓）。1591年，曰本入侵朝鲜，明出兵援助，击败曰军。

从此，朝鲜和明朝进入蜜月时期。 1618年，朝鲜出兵援助明朝同后金作战，由此得罪了后金，1636年，清军灭掉朝鲜，朝鲜成为了清朝的属国。

清朝末年，曰本在甲午战争中获胜，成为了朝鲜新的保护国。1897年，朝鲜皇帝高宗在俄罗斯支持下宣布独立，脱离曰本控制，改国号为“韩国”，从此，朝鲜变成了韩国。

1905年，曰本重新取得对韩国的控制权，并于1910年正式吞并韩国，史称“曰韩合并”。在此期间，曰本对韩国实行了残酷的殖民统治，方方面面都全部曰化，包括语言、文化、生活习惯等等（我们在韩剧中可以看出来，即便到了现在，韩国人的生活习惯和曰本都差不多，睡塌塌米、跪坐、极端的男权主义等等）。

1945年，曰本投降，朝鲜半岛获得光复。在美苏支持下，以三八线为界成立了两个意识形态对立的政权，南部仍以韩国为名，北部则以古代的朝鲜为名。

1950年6月25曰，朝鲜向韩国开战，朝鲜战争爆发。由于韩国军队瞬间崩溃，美军介入，最终也导致了中国的介入。

1953年7月23曰，双方停战，以三八线为界，由联合国委派瑞士和瑞典驻军设立军事警备区，监督双方的动向。从此，朝鲜半岛一分为二，由原来的统一国家人为的分成了两个独立的 国家。

由于战争，许多家庭也四分五裂。朝鲜**《金姬和银姬》就是反映战争给人们带来的灾难，金姬和银姬是一对孪生姐妹，战争使得她们各居南北，数十年来不得相见。

1969年，韩国的经济首次超过朝鲜，最终成为亚洲强国。 由于政治上的原因，中国一直不承认韩国的存在，在以前的书上都是以南朝鲜来称呼韩国的。

1992年，中韩建交，中国正式承认韩国。

4朝鲜和韩国的历史

1945年2月，根据雅尔塔会议的安排，朝鲜半岛由美国、苏联、英国、中国共同托管；8月15日，日本投降，朝鲜半岛摆脱日本的殖民统治，美国和苏联随即改变计划，商定以北纬38°为在朝鲜半岛接受日军投降的分界线（三八线）同时，苏联、美国两国军队以北纬38度线为界分别进驻朝鲜半岛北、南半部，朝鲜半岛从此处于分裂状态。

在美苏的各自支持下，朝鲜半岛南部于1948年8月成立大韩民国，朝鲜半岛北部于1948年9月成立朝鲜民主主义人民共和国。 1948年10月，苏联把朝鲜半岛北半部的行政权移交给朝鲜 ，同年12月25日，苏军全部撤离朝鲜。

1950年6月25日朝鲜战争爆发。朝鲜人民军起初一路胜利，将韩国军队压制到釜山一带，于是美国决心介入，纠集英国、土耳其、加拿大、泰国、新西兰、澳大利亚、荷兰、法国、菲律宾、希腊、比利时、哥伦比亚、埃塞俄比亚、卢森堡、南非等17个国家的军队组成了“联合国军”。

1950年9月，美军率先在仁川登陆。朝鲜军面临拦腰斩断之势，被迫撤退。

并被美军一路进逼至鸭绿江一带，在这时，朝鲜***向中国 请求支援。同年10月19日，中国人民志愿军跨过鸭绿江，开始帮助朝鲜作战。

经过反复的拉锯战以后，1953年7月27日，美国被迫与中朝方面在板门店签订停战协定。双方最终决定以临时分界线（三八线）为界，中朝军队同联合国军签定停战协定，并由联合国指派永久中立国瑞士及瑞典驻军于共同警备区，以监察朝韩两国在边境的军事行动。

1953年10月1日，美国和韩国共同签署了《韩美共同防御条约》，根据这一条约，美国长期在韩国驻军至今，1958年10月26日，中国人民志愿军全部撤离朝鲜半岛。

5韩国和朝鲜古代历史

总的来说是冷战的产物。

日本二战投降后，根据德黑兰会议，苏联驻军朝鲜北部，美国驻军朝鲜南部。但是由于冷战的开始，朝鲜就像德国一样分裂了。1948815 ，在美国的安排下大韩民国宣布成立，不到一个月，1948年9月9日，金正日就在苏联的支持下成立了朝鲜民主主义共和国。不论是北朝鲜还是南朝鲜（我总喜欢这么叫）都不承认对方，都要坚持在自己一方统一朝鲜。

最先忍不住的是北朝鲜，1950年6月25日朝鲜的第七警备旅向韩国的陆军第十七团发动进攻开始（也有一说为韩国率先向朝鲜发动进攻），几乎统一了整个朝鲜，但是美国一出兵，南朝鲜又逆转了局势，几乎统一了整个朝鲜，最后中国一出兵，又把北朝鲜给抢回来了。

所以总的来说南北朝鲜不仅仅是意识形态的矛盾，更主要是对朝鲜究竟谁来统一耿耿于怀。

6韩国和朝鲜的历史

史籍称古朝鲜人为“东夷”，意即东边的弓箭手。

他们遍布于满洲、中国东部沿海、长江以北和韩半岛。东夷人中有一个神话，传说立国者檀君系天上下凡的父亲和一位以熊为图腾的部落女子所生。

据说他于公元前2233年开始统治，他的后代在朝鲜——“黎明宁静之国”——执政达一千余年。 当周朝伐殷时，东夷人移向满洲和韩半岛，因为那里气候条件较好。

看来他们保持着团结，因为中国大圣人孔子和孟子曾赞扬他们亲密友爱，恪守礼仪。 在中国的战国时代，黄海西岸的东夷同周朝人发生冲突。

这导致他们向满洲南部和韩半岛迁移。 东夷还有其他一些部落，即居住在满洲地区的貉和居住在韩半岛上的韩人，他们都属于通古斯族，语言上属阿尔泰语系。

当殷朝崩溃时，殷国臣民箕子约在公元前11世纪进入檀君的辖土，引进殷国的文化。 接着，由于中国东北地区的燕国入侵，古朝鲜在公元前3世纪丧失了辽河以西的领土。

这时候，出现了铁器时代文明，战国诸国向东驱赶难民。 移民中有一个叫卫满的，在古朝鲜出任军事指挥官，以鸭绿江为基地把准王赶到南方，篡夺了政权。

但在公元前109年，汉武帝发兵由陆海两路进犯位于辽河口的古朝鲜。两年后，古朝鲜被打败，中国在满洲南部和韩半岛北部设立了四个都督府。

这四个都督府建立之后不久，韩国的进攻变得猛烈起来，所有四个都督府均于公元313年被摧垮了。 《关于檀君的神话》 相传天神桓因的儿子桓雄想下凡帮助人类，向他的父亲要求将韩半岛作为他的领地。

桓因允准了他的要求，并派3000名随从同他一道来到人间。 桓雄降临在太白山山坡上的一棵神圣的檀香树附近。

他自号天王，建立了神城。他任命了3位大臣分别掌管风、雨、云，并教臣民学习耕作、医药、木工、编织和打鱼在内的360种技艺。

他还教臣民辨善恶，并制作了一部法典。 当时有一熊一虎住在檀香树附近的一个大山洞中，每日来到檀香树前向桓雄祈祷。

天王最后被它们的祈祷所感动。 他将它们叫到跟前，给了它们20瓣大蒜和一小支神圣的艾蒿。

他说：“吃下这些东西，百日之内不要见日光，如能做到，便可变成人类”。 熊和虎将蒜和艾蒿吃下，回到洞中，虎耐不住煎熬，不久便出了山洞。

熊则安心等待，才过了21天，便变成了一个美貌的女人，后人称之为熊女。 这位女人十分高兴。

但是由于找不到娶她为妻的人，于是她又到檀香树前祈祷，希望能有一个孩子。桓雄很怜悯她，便将自己暂时变成了人形。

这位女人后来怀了孕，不就便生下了一个儿子，取名叫檀君。 全国的臣民对檀君的出生都十分喜悦，后来檀君成了半岛上的君王。

他定平壤为都城，称他的王国为朝鲜。此后，他将都城迁至太白山上的阿斯达。

檀君统治了1500年才退位，成了山神。 传说中朝鲜和韩国是古朝鲜下来的。

但据有些人认为古朝鲜的这个檀君是假的。 朝鲜最早的朝代是箕子朝鲜，箕子是商纣王的叔父，《封神演义》里就有这个人，商朝灭亡以后逃到朝鲜半岛建立国家，后来周武王就封他做朝鲜侯了。

（注意，朝鲜侯。表明那里是周的一个属国）（这段历史朝鲜民主主义人民共和国不承认，但平壤过去有箕子墓，现在不知道状况了）。

然后，燕国人卫满带了一些燕赵流民跑到朝鲜并做了官，后来又夺权建立了卫氏朝鲜（或卫满朝鲜），直到汉武帝讨伐他把他消灭，设置辽东四郡。这期间，仍然是中国国土。

汉朝以后，朝鲜半岛南部的一些土著开始吸收汉族的先进文化得到了发展，建立国家。正好中国东北的夫余族的分支高句丽族建立了一个国家而且打到了朝鲜半岛，又把首都迁到了平壤。

成为朝鲜历史上的三国时期。另两国是百济和新罗。

唐朝的时候，高句丽作为唐的属国（另两个也是唐的属国）却却不听唐的话，攻打新罗；百济也乘机占领新罗的土地，新罗向唐朝求援，于是唐罗联军消灭了百济和高句丽。这时候的新罗的统一朝鲜半岛，也不过主要是朝鲜半岛中南部原新罗、百济以及高句丽侵占的一部分领土而已。

北边仍然属于中国。 再后来，高丽王朝建立，定都在今天的开城；随后的朝鲜王朝，定都今天的首尔，才基本把领土扩展到了鸭绿江以南。

由于跟中原比较远，就形成了一套与中原不很相同的风俗。直到2战结束朝鲜半岛才出现这么两个国家。

朝鲜是经过北方全体人民和南方左派人士选举成立的，韩国却是在美国的扶持以及大部分旧时（日本殖民地期间）的军警等反动力量建立起来的，而且建立后屠杀了大量的进步人士。包括“韩国之父”金九（证据表明很大程度上他是被李承晚害死的）。

总结一下，历史上并没有朝鲜和韩国对立的存在。如果按朝鲜南北在历史上的人群主要来源来划分的分，两边的关系应该是：北边属于中国，南边属于朝鲜（或韩，即朝鲜南部最早的三韩人）。

韩国全称是大韩民国（Republic of Korea），成立于1948年。在英文资料和报道中，常以其地理位置称大韩民国为南朝鲜（South Korea），而称朝鲜人民民主主义共和国为北朝鲜（North Korea）。

无论是朝鲜还是韩国，其英文都是Korea，来自于高丽的音译。 朝鲜名称沿袭半岛最后一个王朝-朝鲜王朝，而韩国的沿袭则要复杂一些。

据史书记载，约在公。

7韩国和朝鲜古代历史

朝鲜历史，主要指朝鲜半岛范围内的历史。

古朝鲜 中国史籍中有“东夷”，意即东边的弓箭手。他们遍布于满洲、中国东部沿海、长江以北、日本列岛和朝鲜半岛。

现代朝鲜人可能是东夷的一支朝鲜半岛具有五千年历史，最远可以追遡至檀君建国。但其实早在数十万年前，朝鲜半岛之上已有人居住。

朝鲜半岛的旧石器时代始於公元前70万年，公元前10世纪开始进入青铜器时代。到了公元前4世纪进入铁器时代。

朝鲜人原来是生活在亚洲北面大陆的阿尔泰语系各民族，逐渐迁移到朝鲜半岛，从公元前4世纪，在北部形成了一个奴隶制国家，史称古朝鲜。半岛南部形成几个部落联盟，沃沮、濊、马韩、辰韩、弁韩。

后来马韩统一三韩，称辰国。 檀君朝鲜 相传前2333年，天神桓雄和“熊女”（本意是熊变成的女子，可能是以熊为图腾的部落女子）所生后代檀君王俭於今日的平壤建立王俭城，创立古“朝鲜国”，意思就是“宁静晨曦之国”。

檀君统治朝鲜1500年之后退位成为山神。此传说记载於《三国遗事》之内。

箕子朝鲜 中国历史上所记载的朝鲜最早是西周灭商之后，商朝遗臣箕子到朝鲜半岛与当地土著建立了“箕氏侯国”。公元前3世纪末，朝鲜历史上第一次有所记载。

在中国汉代的历史学家司马迁的著作《史记》中记载，商代最后一个国王纣的兄弟箕子在周武王伐纣后，带着商代的礼仪和制度到了朝鲜半岛北部，被那里的人民推举为国君，并得到周朝的承认。史称“箕子朝鲜”。

根据韩国人的历史书《三国遗事》所载，檀君的后人在箕子来到朝鲜之后，带著人民南迁，以免和箕子带来的人做成冲突。这些人后来成为了三韩的始祖。

箕子朝鲜在朝鲜半岛统治了近一千年。根据《太原鲜于氏世谱》，朝鲜的鲜于氏源自箕子朝鲜的后人。

而他们从箕子开始，一共经历了41代君主，直到公元前1世纪才被灭。 出于民族主义原因，目前有部分朝鲜韩国学者对此段历史的存在有一定争议，不承认箕子朝鲜的存在。

卫氏朝鲜 燕国的将军卫满率移民进入朝鲜，并成为箕子朝鲜的宫相。于公元前194年在平壤一带建立卫氏政权，推翻了箕子朝鲜的政权。

这是朝鲜历史上第二个王朝，称“卫氏朝鲜”。 汉四郡与三韩时代 公元前108年汉武帝灭卫氏朝鲜，在朝鲜半岛中北部设立乐浪、玄菟、临屯、真番四郡，史称“汉四郡”。

在东汉末年，辽东的公孙氏（《三国演义》中有公孙瓒）在乐浪郡南部又设带方郡，南迁的古朝鲜人，包括了卫氏朝鲜的遗民及其他部族在朝鲜半岛南部建立了以辰韩、马韩和弁韩为中心的辰国，同时存在伽倻等小国。 三国时代 由于汉朝解体，无力北顾，前1世纪中叶，辰国开始解体。

新罗、百济日渐强盛，公元4世纪，朝鲜形成 高句丽、新罗、百济三国鼎立时期。 在公元前后（《三国史记》记载在公元前一世纪中），朝鲜半岛上出现了三大政权：新罗（前57年-935年）、高句丽（前37年-668年）、百济（前18年-660年）。

在半岛南端还有伽倻等政权。各国互相攻伐，同时也出现了朝鲜历史上的一个鼎盛时期。

百济是由马韩部落-{}-发展起来的，新罗是辰韩中一个小部落形成的。百济依靠中国南朝各代，从中国吸收文化并向日本传播。

关于伽倻/任那日本府 在日本方面，有学者认为位于朝鲜半岛南端弁韩（今庆尚南道）地区的伽倻等政权是当时日本大和朝廷在朝鲜半岛的殖民地“任那日本府”。半岛三国中的百济为抵御高句丽和新罗的侵攻而接近日本，想借由日本牵制两国。

日本则企图利用此一形势在朝鲜半岛建立自己的势力。由此导致了四世纪时大和朝廷出兵新罗，占领弁韩，设置日本府进行统治。

512年，百济遣使要求大和朝廷割让任那四县以补偿被高句丽占领的北部领土。当时的大和朝廷因无力继续统治朝鲜南部地区，不得不答应百济的要求。

562年，任那日本府被新罗所灭。 而在朝鲜和韩国方面，很多学者否认当时在朝鲜半岛存在日本殖民地任那。

相反的，他们认为在日本列岛上存在着许多被百济，伽倻和新罗统治的小国，在半岛各国相互争雄之时也曾竞相利用其在日本列岛各属国的力量。 日朝韩三国学者关于这个问题的争论还没有一个可以为各方接受的结论，某一年的微软百科全书即因为此一问题而招致部分韩国学者的 。

同样的三国关于高句丽“好太王碑”碑文的解读也存在很多争论，甚至有朝鲜学者指好太王碑碑文曾遭旧日本陆军参谋本部篡改。 统一新罗时代 新罗则和新兴的唐朝结盟，高宗在位时，于公元660年和唐朝联合灭百济，于668年和唐朝联合灭高句丽，但唐朝却派大将薛仁贵在高句丽与百济旧地建立安东都护府。

由於当地人民反抗，以及当时唐朝还要防御西突厥的威胁，676年唐军撤退，新罗最终统一朝鲜半岛，定都庆州，采取唐朝的国家制度。 9世纪，各地农民起义，900年部队将领甄萱称王，建后百济国，定都光州；903年起义僧侣金弓裔称王，于新罗北及西北建泰封国（先号摩震国），定都铁原，918年王建建立高丽王朝，此后定国号“高丽”；和原新罗并称为后三国时期。

新罗935年亡于高丽，新罗时代结束。某些朝鲜学者将渤海国也纳入本国史范畴，故将此时代称为南北国时代。

高丽王朝 918年，后高句丽的弓裔。

8朝鲜和韩国的历史

韩国的历史，往往断定为始于公元前2333年，天神之子与一位以熊为图腾的部落女子所生的传奇人物檀君建立称之为朝鲜（意即“宁静的晨曦之国”）的第一个王国的时候。虽然在学者之间对于檀君神话的历史真实性有争论，但是，大家知道，古代韩国是以组成小城邦的氏族社会为其特征的。这些氏族几经兴衰，到公元1世纪，韩半岛和现在称为满洲的部分地方出现了三个王国，即高句丽（公元前37-公元668）、百济（公元前18-公元660）和新罗（公元前57-公元935）。

自668年新罗统一韩半岛以后，尽管常常遭受外国侵入，韩国却一直由单一的 统治，并保持了政治上的独立和文化与民族的同一性。高丽（918-1392）和朝鲜（1392-1910）这两个王国，在击退契丹、蒙古、满族和日本入侵者的同时，加强了王朝的力量，繁荣了文化。19世纪末，韩国成为中国、俄国和日本等帝国主义国家之间激烈竞争的焦点。1910年，日本吞并韩国，建立了殖民统治，结束了朝鲜王朝，随之结束了传统的韩国。1945年，韩国光复不久，国土便被分割，南方的大韩民国建立了民主 ，北方的朝鲜民主主义人民共和国，由 政权统治。