最常见的经典哑铃动作有哪些？

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多，就会进步越快，然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理，不一定你去健身房的时间越长，训练效果就越好！有很多训练动作在家也可以做，比如哑铃动作——

哑铃弯举练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈，注意膝盖不要超过脚尖，双手持着一对相同重量的小哑铃，保持手心向上举起动作，每次举起时举到胸前为止，放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸，举起时吸气，放下时呼气。腹部收紧，咬紧牙关，每组做15到20次。

哑铃侧平举练肩部

同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。

附身哑铃臂屈伸练肱三头肌

上半身俯下，膝盖微屈，两个胳膊绷直在两侧，各手持一个小哑铃，以手肘处为点，两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直，腿部不要打颤，深呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃推举练肩部

站直身体，挺直背部，双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状，抬起时两胳膊伸直，不要耸肩，肩膀绷直。均匀呼吸，举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃俯身飞鸟练肩部

俯下上半身，双腿膝盖微屈不要超过脚尖，双手各持一个重量相等的小哑铃，同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度，背部保持挺直，不要耸肩。举起时吸气放下时呼气，每组做10个到15个。

俯身哑铃划船练背部和肱二头肌

俯下上半身，双腿膝盖微屈，臀部翘起，背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止，在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸，拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。

杯式深蹲练股四头肌和臀部

双手握住一个小哑铃，两腿分开两个胯的距离，背部保持挺直，做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖，腹部收紧，每次蹲下时保持一秒再起身，深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。

哑铃推胸练胸和肱三头肌

背部平躺在长凳上，保持背部挺直，双手各持一个小哑铃，做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气，打开的时候呼气。每组做10到15个。

那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作，希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人！希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

酒杯腿和筷子腿的区别：成因不同、腿型不同、粗细程度不同，筷子腿的形成在于雌激素缺酒杯腿和筷子腿的区别乏而导致大腿纤细，酒杯腿一般是通过后天的专业健身训练而形成的。

酒杯腿和筷子腿有什么区别

酒杯腿和筷子腿在成因、腿型、粗细程度方面存在区别，酒杯腿呈上大下小的酒杯形状。

酒杯腿大腿与小腿的粗细程度恰到好处，而筷子腿大腿和小腿之间没有明显的粗细之分。

酒杯腿和筷子腿分别代表了两种不同的审美，筷子腿也称铅笔腿，是指腿又细又长又直，像筷子。

一、 活动主题：新锐空间心悦味——金牛角王JONO店落户中心商业区

五年六店味里感激——金牛角王五周年

注：所有广告宣传皆以上面两点主题为中心。但侧重点视宣传媒体不同而改变

二、 活动时间：现在→正式开业→五周年

三、 活动目的

1， 为新店吸引到人潮/制造最大曝光率和达到消费大众餐厅成立的讯息

给JONO新店所针对的目标人群（在现阶段原有客户基础上更加年轻的那一群潜在消费者）留下深刻印象，在正式营业前就先抓牢一批日后的固定客户

2， 进一步提升JONO在长沙的影响力，为全国加盟连锁等金牛角王公司举措做铺垫。以新世界JONO主题店的开业为契机，全面推出六家店的一个整体“JONO”概念作为公司广告。

四、 活动细节

（一） 活动项目

1， 金牛角王公司以及六家店面的介绍

六店海东青店——时尚の源

东塘店——本色生活

候家塘店——概念商务

财富店——自恋乐园

CBD店——影食男女

新世界点——新锐形象

2， 对JONO这个概念的宣传

（1） JONO概念的来源：混搭、随性、不做作

（2） JONO对应的人群：享受生活、崇尚自由、有一定经济基础和文化素养的城市中青年

（3） JONO文化的发展：更趣味化、城市化、时尚和洋化，更贴近市民生活

（4） 现在的JONO的状况：从抽象的代表符号到具体的文化再到JOJO和NONO这两个已经具有实体性质的金牛角王商标图案，代表了东西方文化饮食的“男”“女”

3， 新世界百货JONO店的宣传

（1） 该店成立的目的：金牛角王起点于对传统中西餐文化的一种颠覆，发展于消费者对JONO概念的接纳，远景则在对JONO文化的传播。所以JONO新世界店不止是简单的店铺扩张，而是对JONO文化新理念的一种力度传播。

（2） JONO店的定位：金牛角王的“JONO”一直被概念化，很容易被不了解的人误以为它只是一个拙劣的英文半谐音。实质上JONO是我们在现有消费人群基础上归纳总结出来的一个共性：即享受生活、崇尚自由、有一定经济基础和文化素养。所以JONO不再是简单的符号，甚至不再只是文化和生活方式，更是这个城市乃至更大范围内实实在在的一批人。金牛角王的发展决定我们不能再局限于被动地去接纳符合“JONO”概念的小众，而是要主动地去在这个城市的时尚起点去影响城市人，进一步扩充“JONO”人群，也就是我们的消费群体。JONO新世界店正是金牛角王“影响城市人群”的一项举措。所以这是一家城市中央的“新锐”店。

（3） JONO店的客人：来源于城市的各个角落，但经常长时间集中在城市的中心。

（二） 配合宣传媒体

1， 电台广告

（1） JONO电台

这是我们自己的专属电台资源，不存在太多的局限性，而且针对的是实实在在我们本身已有的顾客，他们已有的信息是五周年的感激，需要的信息是新店的状况和特色。所以JONO电台以宣传JONO新店的新锐为主、五周年的感激为辅。

电台文案：采用古老师所撰写的两个抒情版广告文案（附①）滚动播出。用感性的文字分别打动顾客群。

（2） 金鹰之声

金鹰是具有全面辐射时政、经济、音乐、路况的综合性电台。用它的时段做专栏节目，来宣传新世界店的新锐体验或者JONO文化的话，鉴于电台自身的局限性——仅靠声音传播，很容易给广告受众造成信息流失，也就是说，听了就忘了。

所以新世界店的宣传采用反复带有悬疑的广告的形式加深顾客印象，引起他们的好奇心达到宣传目的（建议开业前7天开始启动广告宣传）。但若只有这个反复播出广告，会和其他商家的普通广告大同小异。所以它只是一个辅助，专栏节目还是要有，而且是主要的，做出JONO特色来的。我们在金鹰的广告侧重点应该是在“五年六店”，做一档JONO自己的节目，这样才能真正达到宣传的效果（专栏节目建议定在开业当天）。

电台文案：普通广告文案建议采用古湘老师撰写的趣味化的“异国首脑版”、“外星人进攻地球版”、“彩铃赚钱了JONO版”（附②）这三个版本，请金鹰酌情做适量更新和变化，配合国庆期间的优惠及抽奖等活动的宣传滚动播出。

专栏节目则是以声音来主体来宣传“五年六店”的概念，经与贺经理与古老师商讨后初步拟定为节目基调为“交响乐”。五年是一个基本背景，六种乐器的合奏，表现出六店的同贺。有鉴金鹰水平不低，相信给予这个概念和JONO的资料，能够表达出我们想要的效果。专栏节目配合播出的主持人配词其余的文案将参考金鹰电台对这档节目的定性后再密切配合主持人做出。

2， 特定目标发送DM

特定目标发送DM，是新店宣传的必要手段。它最主要的表现就是街头分发传单。它实质上和我们金牛角王自身的定位档次并不是太符合。但新店开张是一个特例。依靠新店自身目前的人流量肯定不能吸引到太多的客人（新世界百货大楼尚且没有正式营业），而且新店本身所针对的实质上就是在闹市区聚集的城市人。所以在城市中心对特定目标的DM发送也成为必须考虑的重点之一。但这种DM的内容一定不能沦落于周年感激、打折优惠等顾客一目了然、随手丢弃的俗套。

建议DM文案：

正面醒目字：“JONO落户黄金商圈、后现代一族新锐体验即将启动”。附一行小字“金牛角王——五年六店、味里感激”。反面醒目字则是JONO店国庆活动的宣传，再视剩余空间印上附③的部分内容的排列组合。

3， VIP客户手机短信

VIP客户对我们而言，是“五年六店、味里感激”这个题目上的最主要对象。所以短信内容一定要适如其份地体现我们所要表达的感激，避免太过商业化的其他宣传。

建议短信文案：金牛角王走过五年，带来六家店面、和一种时尚；JONO已经五岁，感激着万千客人、和一个你。值此新世界JONO店开业与五周年纪念日接踵到来只际，诚邀最尊贵的您莅临JONO新店开业典礼，让我们奉上最诚挚的“味”里感激。（附时间、地点等）

4， 电视广告

电视频道。宣传点应当在金牛角王六家餐厅本身。它的主要主题也是“五年六店”。虽然这种节目由来已久，但它经久不衰，正可以说明它的可行。以女性频道为例，以前一个朋友做过相关节目，曾经跟笔者提过这种广告的商家普遍满意，因为有立竿见影的效果。而且餐厅也确实需要对受众上的视觉上的冲击，可选点非常多，从菜到装修再到人群和内容，都可取。

目前已经确定的想法是六家餐厅各选择一个点，来做一个综合性的广告。宣传我们的六个店，广告周期在一周至一个月之间（从现在到五周年左右截止）。

此外在新店开业或者五周年当天利用电视资源做一期节目，宣扬JONO“中西混搭的消费概念为长沙西餐业指出一条新路”这样的新闻性强一些严肃一些的节目，进一步大幅度提升公司在长沙乃至全国影响，为启动全国加盟连锁做铺垫。

5， 杂志广告

杂志。由于受到本身经营范围的局限和媒介自身的条件。我们在正式发行的杂志（有刊号）上进行广告投放极不现实——而且长沙本身杂志业也不容乐观。所以转而选择DM杂志这样一个专业广告刊物。DM利在于它的宣传力度、对目标人群的影响、广告制造的专业性都比其他的广告方式要强；但弊在投入和产出（这里是广告效果）不够尽如人意：不能立竿见影，需要长时期的投入才能不被广告受众影响，相应地，需要的资金也大。不过，对于JONO这样一个文化概念和生活方式的推广，还是有操作的必要的。但持续时间要长。目前公司的资源是《风行》这本DM。

建议的合作方式是继续用和《柒天》的合作方式。并尽量成为它的大客户（受内地DM业目前的不景气状况的影响，长沙盛行的抵消费的方式可以为公司节约很多成本），做一段时间有延续性的JONO宣传推广。这方面的推广要比以前更进一步，做到从JONO人到JOJO,NONO再到“JONO代表了饮食男女”这样的大范围宣传。专题的内容则要更加偏向趣味化、城市化、轻松化。

此外由于长沙DM行业目前现状是供远超求，所以免费资源很多，除《柒天》、《顶级TOP》、《长沙房地产》这几家知名的以外，很多例如《三川》、《新格调》等新兴DM会乐意做一些免费广告来提高他们自己的知名度。目前就有易家网自身的DM杂志愿意免费送一个P，所以近期将做一个固定的模板分发给这几家DM，做《风行》这一块质化宣传以外的量化宣传。

6， 报纸广告

相比专业广告杂志的广告成本，报纸要低廉许多。建议正式开业前三天选择“潇湘晨报”、“三湘都市报”发布广告。宣传新店开业、金牛角王的经营理念、形象以及JONO文化。

注：在平面广告的设计（以报刊为主）这一块上，贺经理和古老师已讨论出比较好的表现形式。即以六个不同式样的空酒杯做出向一个酒杯倒酒的姿势，该酒杯内置一六色间隔的鸡尾酒。代表“六种味道、一种时尚”；此外还有用五年的轨迹图表做为五线谱、以六店的开业时间坐标上标记六店（以不同的食品饮品为表示）为音符；还有之前的六店的“映画拼贴”等，都可以留待与相关设计讨论确认。

7， 网络广告

网络。公司这一块以前可能投入力度不够大，但它是极其重要的，已经有和平面媒介鼎立的势头。就JONO这个新店的新锐概念来讲，网络广告必不可少。除了公司自身网站的力度宣传以外，建议与长沙本地一些比较有影响力的网站做一些广告宣传。譬如“立体长沙休闲网（wwwcityuu）”，做得很有特色，而且需要的投入很低。

此外和斯普林（名智99）这样的网络公司进行合作也非常可行，因为它们业务中的一部分“网络商务”正和我们的商务概念不谋而合。

与这几家公司进行的合作方案拟定为“JONO网络征文”这样的比赛项目。耗时不多，投入也只需要代金券这样的惠而不费的奖品和少量广告金。此外还可以去拉腾讯、网易这样的赞助商，对公司日后与这些网络大公司的合作非常有好处。

（三） 金牛角王现有店面内可为新店开业做宣传的店面终端

大剧院CBD店门口的广告牌：新锐JONO，在城市中心的方向（设计立体图案指示五一黄金圈的方向）。小字：新锐空间心悦味——金牛角王JONO店落户中心商业区

（四） 新店店面终端宣传

新店的餐盘垫纸、宣传单、户外布旗、横幅、海报等

（五） 配合人员、工作流程、项目费用等

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。