股肌肉如何锻炼

股肌肉如何锻炼

股肌肉如何锻炼，有很多男性都希望自己身上有肌肉，因为有肌肉的身材会让自己更加健美，生活中锻炼肌肉的方法有很多，但是不同地方肌肉的锻炼方法不同，下面分享股肌肉如何锻炼？

股肌肉如何锻炼1

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。

站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的'是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部

位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。

理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

股肌肉如何锻炼2

股四头肌大腿基础锻炼动作

深蹲(半蹲)

注意事项

在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

动作描述

抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

深蹲（全蹲）

注意事项

在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。

动作描述

抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。

半蹲、全蹲和深蹲的区别：

全蹲：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。

半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。

哈克深蹲

剪蹲

注意事项

始终挺胸、收腹、紧腰，前脚脚尖内扣，全脚着地，后脚脚趾着地，脚跟外偏。

动作描述

双手持杠铃于颈后肩上，肩肘关节外展。前脚全脚掌着地，脚尖内扣。后脚以前脚掌支撑，脚跟稍外偏，使前后脚内侧接近在一条直线上，上体保持正直，前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿与地面平行，后腿伸展，稍屈膝。前脚蹬地还原。两腿交替做。

上斜腿举

注意事项动作平稳，两膝不要晃动。

动作描述

仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，以两腿的屈伸动作使股四头肌获得充分的伸展和收缩。

大腿伸展

注意事项

腿缓慢放下，抬起可稍快，伸直后最好停几秒种。

动作描述

端坐，双手拉住手柄，两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿，再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。

我们在站立、走路、跑步等等一些生活基本动作大部分都是要依靠腿的力量去完成的，假设你的腿绵软无力，基本生活都很难保障。因此腿部力量以及腿部强壮的重要性就不言而喻了。但受现代审美的影响，大部分都喜欢大长腿、细腿，自己在平时健身的时候就会很少去练腿，甚至健身大半年都不曾练过腿。

都不知道练腿的器械长什么样子，听说是练腿的器械就避而远之。这就导致在健身房里有很多上肢极其粗壮，而大腿和小腿就很细小，显得比例很失调，更恐怖的是这都是大部分人健身所追求的目标。那健身就真的只需要上肢练习，不需要练腿了么？

健身界流传着这么一句话，“健身不练腿，迟早得阳痿。”当然了，这句话是有些夸张与讽刺的意味，但话糙理不糙，也不是全无道理。一个重要的原因在于练腿能够刺激睾酮也就是睾丸素的分泌，它是个男性所必需的激素，一方面它能壮阳强身，另一方面还能刺激肌肉的增长。练腿简直就是纯天然无副作用的“伟哥”和“增肌药”。

人老腿先老，人的整个身体最容易出问题的就是双腿了，要想腿不那么容易出问题就要多多强化双腿。腿是人体的根基，是全身力量的开始与源泉，练过的体育的人应该都知道大部分体育项目都是要靠腿部力量的。所以才有人会说“腿部力量不行，任何运动都是瞎扯”

练腿的其他功效还有很多，拉伸韧带、活动关节、防止受伤和衰老、加快人体的新陈代谢等等。 练腿这么多的好处，那为什么在健身房里面还不去练腿呢？小编认识几个健身练了一年多甚至几年都没有练过腿，等到他们知道练腿的好处后，都追悔莫及，跟我不停的叹气。下面介绍一些练腿的基本动作，躁起来吧！

一、颈后杠铃深蹲。

这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。

3组，间隙休息时间不宜过长。重量要控制好，不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。

二、哈克深蹲或腿举

这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作，能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。

3组，做的时候要注意动作的规范，不能盲目追求大重量。

三、杠铃箭步走或箭步蹲

这个动作不仅能强化大腿肌肉还能拉伸韧带，提高人体协调性。

3组，每次走12步左右，要注意控制身体的稳定。

四、杠铃提踵

颈后背负杠铃提踵，提踵对小腿的刺激很强，能够非常有效的强化和拉伸小腿部分的肌肉。

3组，做这个动作要注意慢下快起，不能操之过急。

五、器械腿屈伸

该动作主要是强化股四头以及其旁边肌肉。

3组，也是要注意慢下快起，做到腿酸即可。

练腿是最痛苦的训练，在训练过程中会很难受，难以去坚持。并且在练完腿之后，会感到很强烈的无力感。次日上楼都会感觉是一种折磨。但如果把这些都克服下来，坚持每周练一次或两次腿。在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。

你这是腿部力量缺乏所导致的问题，对于腿部力量的锻炼首先是股四头肌锻炼；其次是股二头肌锻炼，再次是小腿肌群的锻炼。另外，还有臀部肌肉的锻炼。具体锻炼股四头肌的动作有杠铃深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲、哈克深蹲等。股二头肌的锻炼，主要是直腿硬拉和俯卧腿屈伸。臀部肌群的锻炼，可以使用哈克深蹲和臀桥。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉提升腿部力量一定要动作要领到位和充足的锻炼时间。

哈克深蹲器也叫哈卡深蹲机，是一种用于锻炼大腿肌群的器械。使用哈克深蹲器时，需要注意以下几点：

1 调整座椅高度：首先要根据自己的身高和腿长来调整座椅高度，使得髋关节与地面平行，腿部自然弯曲，这样才能保证训练效果最佳，并且避免造成不必要的伤害。

2 调整安全托架高度：在进行深蹲训练时，可以设置一个安全托架来避免负重时失控，但是安全托架的高度也需要进行调整，一般来说，应该将安全托架设置在膝盖下方的位置。

3 选择合适的重量：在进行深蹲训练时，选择合适的重量非常重要，过轻的重量会使训练效果降低，过重的重量则会导致肌肉疲劳和受伤等问题。建议初次使用哈克深蹲器时，选用较轻的重量，随着适应程度增加再逐渐增加重量。

4 注意呼吸方法：在进行深蹲训练时，一定要控制好呼吸，一般来说是在下蹲的过程中 exhale（吐气），上升的过程中 inhale（吸气）。

5 控制速度和幅度：在进行深蹲训练时，应该控制上下运动的速度和幅度，避免过快或者过大的幅度造成不必要的伤害。

总之，哈克深蹲器是一种非常有效的训练大腿肌群的器械，但是在使用时需要注意技巧和安全，尤其是对于初学者而言。建议在合适的教练或者有经验的人的指导下进行训练。

体育训练 是需要长期训练的 没有什么捷径可以走 但是科学的训练 会让你更快的达到你的目标 首先 你要理解 跑步速度是怎么提升的 跑步要快起来 无非就是，步幅和步频 步幅就是每一步的大小，这个就需要加强腿部力量上的训练 一般运动员 都使用器械加强腿部力量，入深蹲，半蹲 在没有合适器械的时候 可以使用蛙跳或者跨跳 来加强力量 步频就是每一步之间的频率，就这是需要你的协调能力 一般都是 快速高抬腿 爬楼梯 等等 快频率的训练内容 不知道我这样解释对你是否有帮助

每天必练的腿部训练动作    

1坐姿腿屈伸注意点：保持臀部与下背部全程贴紧座椅。

2深蹲注意点：下蹲时，臀部和大腿前侧要有轻微牵拉感，蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

3哈克训练注意点：整个过程，始终全脚掌发力，动作过程脚尖朝向必须和膝关节朝向一致

4坐姿腿弯举：小腿向后弯曲时，臀部不要离开坐垫。

5硬拉：加大重量时，吸气憋住，完成一个完整动作后调整呼吸硬拉锁定时，不要过分挺腰，不然会导致关节超伸出，挤压腰椎造成受伤

6倒蹬：

脚在踏板上的位置不同，训练部位也稍有不同

脚踩位置越高，会更多刺激臀部和膕绳肌

脚踩位置越低，会更多刺激股四头肌

脚距离越宽，股四头肌内侧和内收肌发力越多

脚距离越窄，股四头肌外侧发力越多。

但是对于健身小白来说，臀腿的固定器械是最需要掌握的，因为固定器械有着相对安全和容易掌握的优势，并且各式各样的臀腿器械会让你的训练变的没那么枯燥！

　打乒乓球对灵活性和反应速度要求很高，尤其是膝盖部位的损伤非常大，业余运动员往往发力不好或者腿部发力错误，也会造成膝盖疼痛。下面是我为大家介绍打乒乓球如何保护膝盖，希望大家喜欢!

　 乒乓球保护膝盖的训练方法

　1,通过训练强化膝盖附近肌肉:

　A: 全蹲 这个之前说过很多次了,不再详细解释了,全蹲对于股四头肌,股二头肌,臀大肌的作用是无可替代也是无与伦比的,对于肌肉的训练也是非常好的

　B: 腿弯举 很多人可能好奇,不是说股四头肌对于包裹膝盖很重要么确实不假,但是股四头肌的主要训练动作,比如前蹲,腿屈伸等都有着各自的缺陷拿前蹲来说,因为安排全蹲的缘故,再安排前蹲训练量太大,不适合拿腿屈伸来说,腿屈伸在国内基本还都是史密斯机,而没有国外很多那种半自由化的器械,锁住关节依旧是一个很大的病症故我们转向股二头肌的训练: 股二头肌本身连接着膝盖,从后方给予膝盖强大的支撑,而且不会直接给膝盖压力所以训练股二头肌是非常好的选择这里之所以提腿弯举原因也是因为兼容性,你可以练全蹲的时候练腿弯举,但是你不能练全蹲的时候练哈克深蹲,硬拉,站躬身等即训练股二头肌,又训练背部,股四头肌等大肌肉群的动作而且腿弯举这个器械基本是个健身房都有,而且还非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身这种技术含量如此之高

　C: 箭步蹲 箭步蹲是非常自然的动作,完全模拟人类最自然的运动方式---行走每一步行走都能看成一个简易版的箭步蹲,所以你还有什么理由不去练箭步蹲呢箭步蹲因为非常考验人的平衡能力,故对于侧膝盖是非常好的训练手段之一而侧膝盖的强化,至少保证了你的侧膝很难受到毁灭性的打击只是箭步蹲的动作不易学,大家可以去搜国外运动员的视频,卡特,格林,西斯,罗尼等人都有这个动作在网上的视频,也比全面,直观我写帖子的时候没有网络,就不单独找给大家看了箭步蹲这个动作也可以进一步进化为箭步走,但是一定要注意别太长距离,一般新手上路50米足矣,慢慢将来水平提高了可以到100米,150米一次

　2,通过拉伸,热身以及放松保护膝盖:

　千万不要忽视每一次踏上球场,健身房前的热身和拉伸运动不要去在乎别人异样的眼光,什么比如别人说你装A和C中间那个啊,装专业啊这种不用去理会因为你是对你自己负责,而不是对他们负责他们的无知没必要拿来惩罚自己我在第一次受伤以后还不注意这点,但是后来又一次受伤了我就特别注意这些,哪怕当天我练的再累,再不愿意动弹,我也要把拉伸和放松做完

　如果是在训练日的话,早上一次,晚上一次,练后练前各一次,总共四次其中,早晚都是全身肌肉都要进行拉伸的练前和练后主要针对的是训练部位的拉伸如果是在比赛日的话,同样早上一次,晚上一次进行全身拉伸但是在比赛前进行热身,即包括拉伸,热身跑在内的准备活动一般我们当时比赛的时候,都会是先拉伸,然后打绷带,最后再热身,跑篮之类的比赛结束以后,一般没有什么事儿就先冰敷膝盖,拉上半身,然后进行下肢拉伸,最后再去洗澡

　拉伸,热身,放松是非常重要的,很多时候我们的意外伤病与身体准备不充分有关系这点特别体现在业余球员身上,因为业余球员本身不注重身体保养,更喜欢一上场就跟人家刺刀见红的去拼,加大了受伤的风险比赛结束或者训练结束后,拉伸和放松不仅会帮助你恢复你的肌肉,还会帮助你缓解关节附近的压力比如我们都知道的静蹲就是一种放松的方法,目的就是为了缓解股四头肌的疲劳和膝盖附近的压力

　至于如何拉伸和放松,每个动作的拉伸时间在10-15秒左右,记住你是要拉伸,而不是去做一个动作很多人放松股二头肌的时候,为了凸显自己的柔韧性,拼命地用手掌心,甚至拳头去触地这就不是拉伸而是做动作了静蹲本身就是拉伸的一种方法,但是你见过谁静蹲的时候乱动的吗此外,还一定要注意动作的标准型,比如拉伸腿部的时候,很多动作要求我们的腿一定要伸直,那你就坚决不能弯曲静蹲也是,理论上是必须要大腿与地面平行的,当然也有很多球员因为本身膝盖伤病偷工减料,这里就不多做介绍了

　最后就是热身的问题,很多人喜欢热身的时候做一些高强度运动,比如来几个摸高,冲刺之类的这是非常不好的因为你的身体没有充分活动开,很容易因为这种猛烈的运动给身体伤害这里建议的热身方式最好是以慢跑,上篮,投篮为主当然你说你有能力随便摸3米6,7,您想热身的时候扣几个我也没意见

　3，通过护具，避免疲劳或者危险运动来保护膝盖：

　A， 护具：根据上面的介绍，在大重量深蹲过程中，膝盖会有晃动的情况，这种情况下一定要选择有弹力的绑膝，而不是护膝。原因上面也说到了，护膝只能保护，不能彻底包裹住你薄弱的膝盖。真正的绑膝在绑好之后基本弯曲是不容易的，一定需要强大的向下的力量才可以。而它也可以充分保护你在蹲起的过程中膝盖不会出现剧烈的晃动。但是在比赛中，绑膝就不能用了，一旦用了直接腿都弯不了了。所以就只能用护膝，当然如果你本身有旧伤，比如十字韧带这种伤病，可以选择膝盖打一层绷带后再戴护膝上场。一个好的护具可以尽可能的保护你避免因为意外情况所导致的膝盖伤病。

　B， 避免疲劳或者危险运动：这个指的主要是我们在膝盖受伤的原因里面第二点所提到的内容。那些动作一定要避免训练过度，掌握好量的问题。并且在训练完这些动作的时候，甚至是这些动作组与组之间都要进行充分的拉伸以保护膝盖。此外，在我们所说的那些危险动作里面，除了动感单车这种动作以外，剩下的那些动作不是说不好，而是不适合业余爱好者，特别是没有人指导的青少年去训练，我想你希望的肯定是长时间能打篮球，而不是说你打一两年之后就因为某些伤病原因而被迫永远无法再站上球场吧。不要觉得这是耸人听闻。

　 打乒乓球前的热身练习

　头部

　头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分别转向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

　上肢和肩部

　胳膊一支背到头后面，弯曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成弯曲向上，把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹，肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉，往后伸展胳膊。

　腰部

　双手伸直与肩部保持同一水平，然后身体左右来回旋转至最大限度时复原。或者弯腰后用左手够右脚，用右手够左脚。双手叉腰，上身以腿部为轴，弯曲后围绕身体转动。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂带着上身向另一侧拉伸，然后换另外一臂练习。用手扶着另一腿伸直慢慢下压。

　腿部和膝部

　一腿弯曲半蹲，用手扶着另一腿伸直慢慢下压，然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台，做下蹲动作。坐在地上，一腿伸直，用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。

　脚腕

　双脚站稳，将一只脚的脚尖触碰地面，然后以脚尖为轴画圆，来活动脚腕，双脚互换运动。打乒乓球时脚腕和腰部是相对发生伤病多的部位，所以注意多拉伸肌肉和关节，另外可以围绕球台小跑两分钟也不错。

　跑步

　打乒乓球虽然看起来运动量不是很大，但是也是需要很多的跑动的，尤其是位置的跑动，所以说跑步也是一种热身运动的。