NBA专业训练弹跳的方法是什么？

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运

动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部

肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力

影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须

拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿

同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就

像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动

你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对

增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%

左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部

和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头

起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部

和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌

为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬

拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这

些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果

。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y

-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程

，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前

的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长

，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽

可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒

之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X

与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如

下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2

-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并

在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不

应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式

起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或

两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松

状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时

间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制

了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得

到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫

起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的

效果。

练弹跳的方法和误区

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力

量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关

键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马

步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者

站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛

。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，

这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，

然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左

右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息

几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很

好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落

地之后再迅速跳起来。

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结

合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！

！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点

定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！

！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，

他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间

，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，

就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335

！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小

腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！

！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲

，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定

挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组

每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动

为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，

使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要

尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每

组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你

整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，

这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，

猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个

，3组！

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

nba2k22卧推保持平衡的方法是：

1、先记住方向键位，这四个方向键都要记住。

2、然后再次记住“冲刺”键，“投篮”键，以及“专家摇杆”中的第二个和第三个选项，因为“专家摇杆”有四个键位，要记住第二个和第三个。

3、只要反复按“四个方向键”+“投篮+冲刺+两个专家摇杆（第一和第二个）”键位即可，两只手放在键盘上，一起按下去即可做出卧推的动作，而且一定要记住，两只手的动作要统一，键位一定要一起按。

slam） dunk：（强力）灌篮

bank shot：擦板球

double pump：拉杆式投篮（verb）

fade－away shot：后仰式跳投

hook shot：钩射投篮

jump shot：跳投

layup：带球上篮

perimeter shot：中距离投篮

set shot：立定投篮

three－point shot：三分球

NBA 各种统计术语

assist：助功

block shot：阻攻，盖火锅儿

defensive rebound：防守篮板球

field goal percentage：投球命中率

field goal：投球命中

free throw percentage：罚球命中率

free throw：罚球offensive rebound：进攻篮板球

rebound：篮板球

scoring：得分

steal：抄截

three－point shot percentage：三分球命中率

turnover：失误

场地装备篇

backboard：篮板

back court：后场

freethrow lane：罚球圈，禁区

freethrow line：罚球线

front court：前场

game clock：比赛用时钟

halftime：中场休息时间

hoop：篮框，篮圈

mid－court：中场

net：篮网

painted area：罚球圈，禁区

restricted area near the basket：禁区内篮框下的小圆圈区域

rim：篮框，篮圈

scoring table：记录台，记分台

shot clock：时限钟（进攻方在24秒内必须投篮，并且球必须触及

篮框，否则即违例）

three－point line：三分（球）线

top of the circle：靠近禁区顶端之三分（球）线附近

wing：（左、右两边）底线区域

规则篇

blocking foul：阻挡犯规

buzzer：（比赛用的）蜂鸣器（表示时间终了，换人…等）

charging foul：（带球）撞人（犯规）

dead ball：死球（停止比赛进行时段）

defensive basket interference：防守方干扰投篮得分

delay of game：阻碍比赛之正常进行

disqualification：犯满离场，“毕业”

double dribble：两次运球（违例）

ejection：驱逐出场

elbowing：打拐子

expiration （of game， first half…）：（全场比赛，上半场…的比赛

）时间终了

first half：上半场

first （second， third， fourth） period：比赛的第一（第二，第三，

第四）节

five ticks left on the （game clock， shot clock…）：（全场比赛

，时限钟上…的）时间只剩下5秒钟

flagrant foul：恶性犯规

foul：犯规

foul out：犯满离场，“毕业”

foul trouble：快要犯满离场，“领到一张准毕业证书”

full timeout：全时（100秒的）暂停

goaltending：干扰投篮得分

hand－checking：以手掌推挡对方进攻球员之犯规动作

held ball：持球（双方均持球不放）

illegal defense：防守违例

illegal offense：进攻违例（见isolation）

isolation：四位进攻球员在一边，而由第五位球员单吃对方防守球员

jump ball：争球，跳球

loose ball foul：双方均无持球权时的犯规（通常发生于双方争夺篮

板球时）

offensive basket interference：进攻方干扰投篮得分

out of bound：球出界线（千万不要说outside）

overtime：加时赛，延长赛

referee：裁判

second half：下半场

shot clock violation：违反24秒内必须投篮（并且球必须触及篮框

）时限之规定

substitute：换人（上场、下场）

suspension：停止出赛（之处罚）

technical foul：技术犯规

ten－second violation：进攻方10秒钟内未带球过中场之违例

three－second violation：（篮下）3秒钟之违例

throw a punch：出拳打架

throw in：发球入场

traveling：（带球）走步

twenty－second timeout：只有20秒钟之暂停

walking：（带球）走步 NBA 球队一览表

Western Conference西区

Pacific Division 大西洋组

Golden State Warriors 金州勇士队

LA Clippers 洛杉矶快艇队

LA Lakers 洛杉矶湖人队

Phoenix Suns凤凰城太阳队

Portland Trailblazers （简称Blazers） 波特兰拓荒者队

Sacramento Kings 沙加缅度国王队

Seattle Supersonics （简称Sonics） 西雅图超音速队

Midwest Division 中西部区

Dallas Mavericks 达拉斯小牛队

Denver Nuggets 丹佛金砖队

Houston Rockets 休斯敦火箭队

Minnesota Timberwolves 明尼苏达木狼队

San Antonio Spurs 圣安东尼

Utah Jazz犹他爵士队

Vancouver Grizzlies 温哥华灰熊队

Eastern Conference 东区

Atlantic Division 大西洋组

Miami Heat 迈阿密热浪队

0 New York Knickerbockers （简称Knicks） 纽约尼克队

Philadelphia 76ers 费城七十六人队

Orlando Magic奥兰多魔术队

Boston Celtics 波士顿塞尔蒂克队

New Jersey Nets 纽泽西篮网队

Washington Wizards 华盛顿魔法师队

Central Division 中央组

Atlanta Hawks 亚特兰大老鹰队

Charlotte Hornets 夏洛特黄蜂队

Chicago Bulls 芝加哥公牛队

Cleveland Cavaliers克里夫兰骑士队

Detroit Pistons底特律活塞队

Indiana Pacers 印地安纳溜马队

Milwaukee Bucks 密尔瓦基雄鹿队

Toronto Raptors 多伦多暴龙队

战术篇

backdoor cut：从两边底线往篮下的战术

block out：把对方球员挡住，使其不易强到篮球赛，卡位

cut：切入

double team：用两位防守球员包夹进攻球员

dribble out the time：进攻方以运球方式消耗掉比赛所剩下时间

eat up the clock：进攻方以运球或传球方式消耗掉比赛所剩下时间

fast break：快攻

foul strategy：犯规战术

give and go：（进攻方持球球员的）传切战术

jockey for position：（篮下）卡位

milk the time away：进攻方以运球或传球方式消耗掉比赛所剩下时

间

one－one－one defense：人盯人防守

pick and roll：（进攻方做掩护之球员的）挡切战术

post－up play：（进攻方持球球员背对篮框）单吃对方防守球员之战

术

triple team：用三位防守球员包夹进攻球员

zone defense：区域防守，区域联防

动作篇

（throw a） baseball pass：（快攻时）长传

（shoot） an air ball：（投）篮外空心球，“面包“

behind－the－back dribble：背后（换手）运球

carrying the ball：“翻球”

cross－leg dribble：胯下运球

dribble：运球

driving to the hoop：带球上篮

four－point play：投进3分球后因被犯规再罚进一分

hacking：打手犯规

holding：拉手犯规

make the basket：投篮得分

make the hoop：投篮得分

monster dunk：狂猛灌篮

nothing but the net：空心球（入篮）

palming：“翻球”

reverse dunk：倒灌篮

reverse lay－up：反手走篮

shoot behind the arc：投三分球

score a basket：投篮得分

swish：空心球（入篮）

tap in：托球入篮

three－point play：投进2分球后因被犯规再罚进一分

球队球员篇

assistant coach：助理教练

backcourt：后卫组（包括控球后卫及得分后卫）

backup：后备（替换，支持）球员

bench：（指全体）后备（替换，支持）球员

bench player：（指个人）后备（替换，支持）球员

center中锋（又称5号位置球员）

coach：教练

frontline：锋线（包括大前锋，小前锋，中锋）

GM（general manager）：球队经理

Mascot：球队吉祥物

MVP：最有价值球员

one－guard：控球后卫

point guard：控球后卫

power forward：大前锋（又称4号位置球员）

rookie：第二年球员，菜鸟（球员）

shooting guard：得分后卫

sixth man：第六人

small forward：小前锋（又称3号位置球员）

sophomore：第二年球员

starter：（指个人）先发球员

starting lineup：（指全体）先发球员

swingman：摇摆人（指兼能担任得分后卫及小前锋的球员）

trainer：球队训练员

two－guard：得分后卫

veteran：资深球员，老鸟（球员）

比赛篇

away game：客场比赛

final：总决赛

first round：首轮比赛

GB （games behind）：落后战绩最领先球队的胜场场数

guest team：客队

home court：主场

home court advantage：主场优势

home game：主场比赛

home team：主队

losing streak：连败场数，连败纪录

post season：季后赛

regular season：季赛

road game：客场比赛

schedule：赛程

semi－final：准决赛

standings：战绩（表）

winning streak：连胜场数，连胜纪录

Air ball：“三不沾”，投出的球什么都没碰到。

Alley－oop：“空中接力”。一个运动员把球抛向空中，另一个队员在空中

接住球把球扣入篮筐。

Arena：比赛场；竞技场。比如Seattle的主场名叫Key Arena。

Assist：助攻（缩写：Ast。）。

Backboard：篮板。注意不是basketboard。

Backcourt：后场。一支球队本方的半场为后场，即这支球队所要防守的那

半场。

Backdoor paly：篮球基本战术之一。当一个队员在罚球弧周围接到球时，

另一个动员立刻从弱侧切入篮下，接队友的传球投篮得分。

Baseline：底线。球场两端的边界线。

Basket：篮筐。也作ring，还有一种通俗的说法是hoop。

Bench：替补队员。

Block shot：盖帽（缩写：Blk。）。

Boo：嘘声；发出嘘声（v）。球迷发泄不满的一种方法。

Bounce pass：击地传球。

Box out：抢篮板球挡人，即抢篮板球时站在对手和篮之间，用身体挡住防守队员的动

作。

Brickv）球打在篮筐或篮板上被崩出来。许多公牛队的球迷在客队罚球时

都手执一块上写“Brick”的牌子在罚球队员的眼前不停的晃动，扰乱他的视

线，以达到干扰罚球的目的。

Buzzer beater：比赛结束前的最后一投。buzzer是比赛用的蜂鸣器。

Captian：队长。队长是场上惟一有资格与裁判讨论规则和判罚的人。

Coach：教练。比如Head coach是主教练，Assistant coach是助理教练。

Coast－to－coast：从球场的一端到另一端。例如：coast－to－coast pass。

Conference：联盟。NBA分东、西两个联盟（Eastern Conference和Western

Conference），每个联盟都有自己的logo。

Commissioner：总裁。NBA的现任总裁是David Stern。

Court：球场；赛场。home court主场。

Crossover：交叉运球过人。是Tim Hardaway的商标动作。

Cut：切入。

Debut：首次上场。

Defense：防守。当客队进攻时，我们经常能听到主场的球迷在体育馆音效师的带领下高

喊“Defense！ Defense！”。

Deny the ball：绕前防守。

Disqualification：被罚下场（缩写：DQ。）。

Division：赛区。NBA共有四个赛区，每个联盟下属两个赛区。

Double－double：两双，即两项技术统计指标达两位数。

Double－team：双人夹击。

Double dribble：两次运球。

Downtown：三分线以外。

Draft：选秀，即NBA每年一度的纳新大会。

Dribble：运球（vt，n）。

Duo：原义是二重唱，在篮球中专指双人组合。

Fadeaway shot：后仰投篮。也作fadeaway jumper。

Fake：假动作；做假动作（v）。

Fast break：快攻；快速突破。

Finals：总决赛。Semifinals半决赛。

Field goal：投篮（总称），包括两分球的投篮也包括三分球的投篮（缩写：FG。）。

Finger roll：低手上篮时手指拨球的动作。

Flagrant foul：没有必要或动作过大的犯规。

Foul：犯规。个人犯规是personal foul；全队的累计犯规叫team foul。

Foul troublen）一个队员由于受到犯规次数的约束而带来的麻烦，比如说这个队员的

法规次数已接近6次，再犯一次或两次规就将被罚下场。

Free agent：自由人。合同的期满的运动员和新人都是自由人，自由人的去留不受球队

约束。

Free throw：罚球（缩写：FT。）。

Frontcourt：前场。对手的半场为前场，即本方队员攻击的那半场。

Give－and－go：基本战术配合之一，进攻队员将球传给另队友－－give，然后向篮下切入，

再接队友的回传球上篮（或扣篮）得分－－go。也就是我们常说的“

传切配合”。

Gunner：经常投篮的投手。

Hand－checking：a：一种防守技术，即用手接触对方的身体来跟踪对手的位置。

也作hand－check。b：防守犯规的一种。防守队员用手阻挡进攻队员的走位。

不能张开双臂阻挡防守队员的移动，合法的hand－checking技术只允许用手接

触对方的身体来跟踪对手的位置，但手部不允许加力，也不允许阻碍对手的

视线。

Hang time：滞空时间，即运动员投篮时在空中停留的时间。

High post：罚球弧的周围。

Hook shot：钩手投篮，有时也直接用“hook”表示。

Illegal defense：非法防守。联防防守即为非法防守。

Injury list：伤员名单。如果某个队员受伤不能参加比赛，根据NBA的规定必须要将其

列入伤员名单（伤员名单是公开的），以示对球迷的负责。

Jam：扣篮。one－handed jam单手扣篮；two－handed jam双手扣篮。著名歌星

Michael Jackson和Michael Jordan合作拍过一部MTV，名字就叫“Jam”。

Jersey：运动员的背心，也作uniform。有些为球队做出过巨大贡献的运动员退役时他的

jersey也跟随他一起退役，他的jersey被高悬在球队主场的天花

板上，这意味着以后其他运动员不能再使用这件jersey上的号码了。

Jump ball：跳球；争球。

Jump shot：跳投。也作jumper。

Lane：罚球区，也作free throw lane。篮球刚发明的时侯罚球区是细长的，其宽度比罚

球弧的直径还要短，形状就象把钥匙，所以也称之为the key。

Layup：上篮。

Ligament：韧带。cruciate ligament，十字韧带，膝关节中的韧带，是运动员最容易受

伤的部位，分anterior cruciate ligament和posterior cruciate

ligament。

Locker room：更衣室。

Lottery：确定选秀顺序的过程。以前是通过掷硬币决定，因其不确定性所以称之为

“lottery”。

Low post：三秒区内，篮筐两侧，靠近底线的那部分。

Matchup：攻防上各个位置的对应关系。

Meniscus：半月板。膝关节中的一块软骨，也是运动员容易受伤的地方之一，我们经常

会听到某个运动员因为半月板撕裂而上了伤员名单，几个月不能打球。

Move：移动。这个词在NBA里出现的频率特别高，比如，一个漂亮的移动我们说“Great

move！”；后转身的摆脱我们称之为“Spin move”。

MVP：Most Valuable Player，最有价值的运动员。

Net：篮网。检验球是否入筐的标志，原Utah的David Benoit在扣篮时，球砸在自己的头

上从篮筐中弹出，而且整个过程中球又没有触及篮网，结果进球

被判无效。

No－charge area：进攻有理区。根据去年的新规则在两个篮下各画定一以篮筐的中心为

圆心，以4英尺为半径的半圆（虚线），此区域被称作进攻有理区，在

进攻有理区里只有带球撞人而没有阻挡犯规（注：O'Neal修正案除外）。

Offense：进攻。形容词形式是offensive（缩写：off。），可以修饰其它名词，例如

offensive rebound就是前场篮板球（进攻篮板球）。

Outlet pass：抢到篮球板后的第一传，一般都是隔场的长传。

Overtime：加时赛，时间为5分钟。

Palming：我们常说的“翻腕”，运球违例动作，也作Carrying the ball。

Pass：传球。

Personal foul：个人犯规。

Pick－and－roll：挡拆战术。篮球中的基本进攻战术之一，进攻队员给持球的队友作掩护

英语叫“set a pick”，然后掩护队员向篮下移动叫“roll”，再接

队友的传球，在无人防守的情况下投篮。Pick n‘ Roll是Malone和Stockton的看家本

领。以pick为基础衍生出的战术还有pick－and－fade、pick－and－split

等。

Pick：掩护。

Pivot：a：以一只脚为中枢脚转动身体改变方向的动作。b：篮下，通常由中锋控制的

区域。

Playoff：复赛；季后赛，即常规赛结束后各联盟的前八名的淘汰赛。

Point guard：组织后卫，也作控球后卫。

Position：位置。NBA中运动员被分为三个位置－－前锋、中锋、后卫。

Power forward：大前锋，我国常称之为“二中锋”。二者略有不同，“二中锋”是基于

中锋的位置，来源于“双中锋”战术，这是我们从苏联老大哥那

里学来的；大前锋还是前锋，他们是队里的篮板能手和防守中坚。

Press：紧逼（防守）。full－court press，全场紧逼；half－court press，半场紧逼。

Pump fake：投篮的假动作。

Quadruple－double：四双。即四项技术统计指标超过两位数。

Quarter：节。一场NBA比赛分四节，每节12分钟。前两节称first－half，后两节称

second－half。

Rebound：篮板球（缩写：Reb。）。

Refree：裁判。

Rejection：盖帽。

Reverse：反身的（a）。比如从底线切入后的反身扣篮是reverse dunk。

Rookie：新人，即第一年在NBA打球的运动员。

Run：连续得分。比赛中屏幕上会经常打出某支球队12－0 run in last 4 minutes，就是

说这支球队在刚刚过去的4分钟内连得了12分，打了个12比0的小高潮。

Salary Cap：工资上限。

Score：得分。Scorer得分手。

Screen：掩护，同pick。

Season：赛季。

Shot clock：24秒计时器。

Sideline：边线。

Sixth man：第六人，即第一个替补上场的队员。

Slam dunk：重扣，特指双手持球高高跳起的使出吃奶力气的重扣，也可以是单手的重

扣，这里slam表示砰的一声，强调扣篮时发出的声音。也作Dunk。

Squad：五人组，篮球队的非正式说法。

Starting－lineup：开场阵容。

Steal：断球；抢断球（缩写：Stl。）。

Strong side：强侧。有球的一侧为强侧。（关于强侧与弱侧的具体定义请见《联

防FAQ》）

Substitutes：替补队员。

Suspend：暂时中止运动员上场比赛；禁赛。

Switch：换（防）。

Team：夹击。（注：不一定是双人夹击，可以是多人夹击）

Technical foul：技术犯规。

Three－point shot：三分投篮。

Three－pointer：三分球。

Three－second violation：三秒违例。

Tie：平局；打平。

Timeout：暂停。NBA中有20秒的短暂停（20－second timeout）和100秒的长暂停

（regular timeout）。

Tip－in：补篮。

Transition：由攻转守的过程。

Traveling：走步违例，也作Walking。

Triple－double：三双，即三项技术统计指标超两位数。

Turnover：失误，（缩写：To。）。NBA中专门有一项数据统计叫assist／turnover，是用这

个队员助攻数比上他的失误数，这项统计能准确的反映一个组织后卫

是否称职。

Uniform：制服。篮球运动员的制服当然是背心和短裤了，uniform有时也特指背心。

Veteran：老运动员。NBA非常重视veteran，各球队都把自己的veteran视作一笔财富，

veteran这个词在NBA出现的几率是非常高的。

Weak side：弱侧。无球的一侧为弱侧。（关于强侧与弱侧的具体定义请见《联防FAQ》）

Wide open：开阔，无人防守。大多数情况下战术配合的目的就是给队友制造wide

open，以便从容出手。

Zone：联防；区域防守。也作Zone defense。