肱三头肌有什么训练方法？什么动作可以让手臂变粗？

众所周知，在两只手臂上所有肌肉内，二头肌占得比例很大，一些人也认为，肱二头肌是手臂上最强大的肌肉，而他们不知道，影响你臂围的更大的因素是肱三头肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满，还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。

名副其实，肱三头肌是一块有三个头的肌肉，它与肱二头肌是一组拮抗肌，在做二头弯举的时候，三头在伸长拉伸，反之在做三头的训练过程中，你的二头也会相应的得到拉伸，所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练，以达到更好的刺激效果。

想要拥有高质量的手臂，并不仅仅是维度一个方面可以概括的了，必须从每个角度与轮廓去修饰它，而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群，所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它，才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。

接下来我们介绍几个动作，在介绍这几个动作之前，你需要知道，我们并不是专业运动员，我们对肌肉的控制没有他们那样好，所以我们不要一味追求速度，重量，我们需要找到肌肉的离心收缩感，让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。

动作名称：杠铃颈后臂屈伸

动作要领：采用坐姿，双脚踏实在地或者上斜的脚托处，保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶，伸直手臂后稍作停顿后往下降，整个动作中大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：屈臂下压

动作要领：双脚同肩宽，腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干，双手握住T杆从上至下压，整个动作大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：器械拉力臂屈伸

动作要领：坐在上斜凳上，挺胸收腹，双手拉住拉力器可握处，向上拉动，期间注意大臂处于稳定状态。

次数：8-12次×5组

动作名称：双杠臂屈伸

动作要领：双手撑在杠上，开始后三头发力直至身体伸直，切记身体不要前倾，那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。

次数：8-12次×5组

动作名称：杠铃臂屈伸

动作要领：平躺在凳子上，双手握住杠铃，双手伸直，切勿用过大的重量，以免危险。

次数：8-12次×5组

以上就是训练三头的一些动作，三头肌的训练在你的计划中必不可少，有了强劲的三头肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样，强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满，将你健硕的体魄展现，赶紧动起来，让你的肱三头肌撑爆你的衣袖，让你在夏天拥有引人注目的手臂吧！

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

每个男人都想要一对粗壮的手臂，它不仅是一个男人是否强壮健康的标志，同时如果你手臂够粗壮，可以让心仪女性更有安全感，再者就是，如果手臂纬度够粗，那么穿衣会十分有型。

许多人去健身房锻炼，都会特别的照顾手臂，但是大多数人都在锻炼二头肌，好像如果健身房拍照，许多人都会弓起二头肌，所以越来越多的新手去锻炼时候，也只是在练习二头。

但是三头肌是手臂（大臂+小臂）总最大的肌群，有个好看的二头，固然不错，但是想要让手臂练出小山丘，那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼，只有这样，才能让你手臂更加完美。有表有里，手臂协调，而不是只是个简单粗暴的傻大个。

三头肌的作用很大，不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作，而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过，但是没有注意其中的诀窍。

第一个动作：过顶三头臂拉力器肘屈伸

坐在椅子上，双手抓握V形手柄，拉动拉力器向上，在锻炼过程中，主要是让肘屈伸，不要做成直臂上拉，在最高点稍微停顿3-5秒，感受肌肉的燃烧感和酸胀感，肘关节固定不动，一定要避免过多的肌群参与，这样累了，还不能锻炼到三头肌，就得不偿失了。

第二个：俯卧撑

此动作相信大多数人都锻炼过，但是标准的动作，发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑，首先肩要下沉、收腹紧绷，双脚并拢，背部、腰部和臀、腿部成一直线。

想要锻炼三头肌，一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方，或者略向下靠近胸腹出，手肘要靠近体测，而不能外展。双手距离可以标准距离，如果手臂力量够强大，可以锻炼窄据。

第三个动作：伸缩单臂屈伸

单手抓握拉力绳D形握柄，调整负荷重量（不宜过重），上臂尽量垂直与地面，缓慢拉动，使大臂小臂成一直线，切勿贪快，在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸，可以试着2-4秒的向心收缩，和同样秒数的离心收缩。

不少人是右撇子，如果想要左右匀称好看，可以试着让左手多多锻炼几组。

以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作，这些动作加入你的训练计划吧，很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸示意图双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏：下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

http://baikebaiducom/view/1977728htm

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下面这个是图

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

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