卧推时，胸大肌、三角肌前部和肱三头肌各承担多少重量？

很高兴，为你解答这个问题，关于在做卧推训练时胸大肌，三角肌，肱三头肌各承担多少重量，其实在健身训练中，手臂承受的重量是最大的，就拿卧推训练来说，手臂力量承担着近近百分之五十的重量，同时肩部，背部也承担着巨大的重量，胸肌承受的器械重量也就百分之二十左右，虽然卧推是非常完美的胸肌训练动作，但是在训练时胸肌承受的器械重量远没有手臂承受的多，当然在所有的健身训练中，手臂，肩部都承受着巨大的器械重量。

所有健身者在训练的各个阶段都要重视对手臂力量和肩部力量的提升，只有当手臂和肩部都有充足的力量，你的健身训练才会非常安全，有很多健身者在训练中意外受伤多数都是因为肩臂力量太弱，训练时不能稳定控制器械，导致器械脱手意外受伤，在卧推训练中对手臂力量和肩部力量要求都非常高。

所以如果你要想做卧推训练，就要进行手臂力量和肩部力量的提升，卧推训练时如果你的手臂力量不足，是非常危险，因为在训练时很容易出现手臂力量力竭，当手臂力量出现力竭器械重量又太重，如果这个时候你无法稳定控制器械，是很容易造成训练意外的，所以提升手臂力量是训练上半身的根基，下面为你整理一组关于手臂力量训练动作，可以参考一下提升手臂力量。

下面一共6个肱二头肌和肱三头肌超级组训练动作，每个动作做3-4组，训练时每组做完休息60秒，这组训练动作是肱三头肌+肱二头肌交替训练超级组，一个肱三头肌动作搭配一个肱二头肌动作组成超级组，训练时先做肱三头肌动作，后做肱二头肌动作，训练时两个动作之间不休息，完成两个动作为一组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体自重双杠臂屈伸8 - 7次/6 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿EZ杆集中弯举8 - 7次/6 - 5次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3EZ杆后屈伸8 - 7次/7 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4哑铃弯举8 - 7次(手腕旋转)为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿龙门架颈后屈伸(绳索固定于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6平躺龙门架弯举12 - 8次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

今天为大家整理一组非常完美的定向肱三头肌长头强化训练，可以帮助大家进行肱三头肌部位定向增肌，在健身训练中手臂力量是非常重要的，如果健身者不进行手臂力量强化，那对后续的健身训练是非常危险的，因为在健身训练中几乎所有的训练动作都需要手臂力量的参与，如果训练者不进行手臂力量强化，随着训练的深入对于器械的重量要求越来越高时，那么手臂的力量如果不足，在使用大重量训练时就会给手臂带来巨大的压力，同时也会对整个训练的稳定性有巨大的威胁。

因为在手臂力量不足使用大重量训练时，就会对手臂的控制力量有巨大的影响，当手臂对器械的控制力降低时，那么整体的训练稳定力也会减弱，从而增加训练的安全风险，有很多人健身者在训练中拉伤扭伤肩部，多数都是因为手臂力量较弱而造成的，所以健身者要想安全健身就必须要提升手臂力量，保护好肩部，如果肩部受伤以后，不但会直接影响后续的训练，同时对于肩部康复也需要很长的时间，所以健身者在训练时一定要保护好自己的肩部，要保护好肩部，首先就是要提升手臂力量，然后提升肩部自身的力量，肩部的枢纽力量对于整体的上半身训练影响是巨大的，健身者一定要注意肩部日常训练的安全保护。

肩臂力量的强弱直接影响训练的安全性，这次为大家整理的这组肱三头肌长头定向强化，对于手臂力量整体的提升是非常重要的，因为肱三头肌是手臂最重要的力量区域，要想提升手臂力量必要加强肱三头肌，而长头部位对于肱三头肌的训练又是重中之重，所以要想提升手臂的维度和力量对于肱三头肌的定向强化还是非常重要的。

下面3个肱三头肌长头定向强化训练动作，每个动作做4组，每组做12-10次，每组做完休息90秒，每组动作做完休息120秒，可以将这些训练动作加入到自己平时的肱三头肌训练中，也可以单独训练。

动作一、坐姿EZ杆颈后拉伸，使用中等重量完成训练，训练时要注意手握姿势和手握距离，并且还要注意发力和动作弧度，同时还要做好对手腕的保护。

动作二、仰卧哑铃双臂屈伸，训练时平躺在健身椅上，选择中等重量的哑铃完成训练，并且做好手腕保护，对于手腕的保护使非常重要的，因为这些动作在训练时对手腕的压力是非常大的，所以一定要保护好手腕。

动作三、站姿索绳V绳颈后拉伸，训练时使用中等重量完成训练，一定要注意动作弧度，动作不要太快，尽量保持均衡慢速度训练，让肌肉充分感受刺激。

很多健身达人都追求强壮的臂膀，3D立体的手臂肌肉是一个男人力量的象征，肌肉越是强大，越能彰显男性魄力。特别是强壮的手臂能给妹子足够的安全感，坚实的臂膀就是她们憩息的温柔乡。想要让你的男友力爆表？那就跟着小编动起来。

手臂肌肉主要构成是肱二头肌和肱三头肌，许多锻炼都是围绕这两块肌肉。肱二头肌为屈臂动作提供力量，肱三头肌负责伸臂动作，比如俯卧撑和卧推等锻炼都是通过二头肌和三头肌收缩舒展完成的。除此之外，手臂肌肉也是控制器械的主要力量之一，手臂力量越强，安全指数越高。反之手臂力量越弱，就会加大运动的风险，打比方在托举杠铃时无法控制则会被器械砸伤，造成不可估量的后果，所以打造更强大的手臂肌肉非常重要。

许多人喜欢训练手臂时结合背部或是腹部一起练习，并没有针对性的训练，要知道这种训练方法对手臂肌群的刺激是微乎其微，这也是手臂肌肉线条不够立体的原因之一。健身应具备针对性，任何盲目的训练，成果往往都是不尽人意的。

第一个动作：仰卧臂屈伸

仰躺在器械上，器械倾斜角度为15-20度，双手握住壶铃，距离和肩部一样，运动过程中上臂固定不动。屈肘降下壶铃直至抵达前额，静止片刻后，复原到预备动作。

做3组，每组6-10次。

第二个动作：宽握弯举

采用站姿，腰背挺直，双手握住杠铃，距离比肩宽，双肘分别在腰部两侧，上臂固定不动。呼气，肱二头肌发力将杠铃弯举倒锁骨位置，静止1-2秒后，吸气，回到预备动作。杠铃可以替换成哑铃。

第三个动作：反向划船

身体呈一条直线，双手握住杠杆。屈肘拉起身体，静止2秒后，缓慢回到预备动作。反向划船能有效刺激肱二头肌。

第四个动作：杠铃颈后屈伸

站立，腰背挺直，推荐正握的方式，双手窄握杠铃，双手将杠铃举至头顶上部，肘部伸直，上臂不动。吸气，降下杠铃直至后颈部位，静止1-2秒后，呼气，肱三头肌收缩，将杠铃举回预备位置。

在开始训练时，器械的重量要在自己能掌控的范围之内，切忌不科学的增大训练重量。

　肱三头肌的锻炼方法

　1、窄握推举

　开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

　训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　2、仰卧后撑

　开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

　训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　3、仰卧屈臂上拉

　开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

　训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　4、站姿颈后臂屈伸

　开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　5、坐姿单臂颈后臂屈伸

　开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　6、俯立臂屈伸

　开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　7、站姿双臂胸前屈肘下压

　开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

　动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　拓展知识：肱三头肌经典动作：

　1、窄距俯卧撑

　只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

　2、体后臂屈伸

　双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

　3、双杠臂屈伸

　手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

　4、杠铃窄距卧推

　保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

　5、杠铃仰卧臂屈伸

　大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

　6、哑铃俯身臂屈伸

　身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

　7、哑铃颈后臂屈伸

　坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

　8、绳索下拉

　大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

　训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

　多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

　训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

　总结

　实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

　练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。