高分悬赏一个适合我的健身方法，要很详细的。

　　首先,穿衣服好看的人不是瘦的人,肩宽,腰细,手脚长的人穿衣服最好看,有点肌肉最好,现在虽然韩版修身的服装很风靡,但中国人因地域与气候的问题身材普遍偏瘦偏矮,天生条件上不如外国人

　　以你的身高来说,50KG偏瘦,你最好保持现在这个体重,再进行锻炼，否则很难出效果

　　首先，增加你日常生活中蛋白质的吸收，少吃些含淀粉的食物,即使你想减肥,没有蛋白质的摄入也很难减下来,尽量少坐，多站多动……

　　另外，锻炼以低强度高数量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉），有一定的几率可以长高,如果你想练大腿肌肉的话,骑车就可以,它只对大腿有压力,骑得多的话大腿会变粗,不想练就不要骑,改跑步就行

　　腹肌很难练,重点是看你的毅力,仰卧起坐,要坚持每天都做,前几天可以少做一点,但不可少于100,之后可以慢慢往上加,(我上学的时候每天做240个,头两个月,腹肌出了四块,之后不管怎么练下四块都不出了,后来才知道,平行面的仰卧起坐只练上四块腹肌)

　　练肩膀是比较苦的,因为肩宽是骨骼的问题,骨骼没法变,所以你只能通过锻炼把肩膀肌肉练厚,而想要把肩练宽关联的肌肉群太多,斜方肌,背阔肌,三角肌,大圆肌小圆肌,菱形肌等等,练这些肌肉基本上都是大重量的,引体向上,划船,哑铃提举等等,我也可以告诉你一个轻松一点但耗时较久的方法,你拿两个轻点的哑铃(我用的哑铃是20斤的,所以我一般都是拿两瓶矿泉水练),还记得广播体操的扩胸运动吗,就照那个练,当然你不能只做4组,也不能一组只做4个,看你的情况自己把握,但不能少于20个,6组用这个方法练,一个月后,你的肩膀和三头之间应该就能看到线条

马超（176年—222年），字孟起，扶风郡茂陵县（今陕西兴平）人。东汉末年军阀、三国时期蜀汉名将，伏波将军马援之后，卫尉马腾长子。

少年成名，健勇善战，多次拒绝曹操征召。跟随司隶校尉钟繇攻打并州，拜为谏议大夫。马腾入朝成为卫尉后，拜为偏将军、都亭侯，接管马腾军队。建安十六年（211年），联合韩遂一同抵抗曹操，参加潼关之战，为曹操离间计所败。攻打陇上诸郡失败，依附汉中太守张鲁。刘备攻打刘璋时，率众投降，合兵包围成都。参加汉中之战，上表尊封刘备为汉中王，迁左将军。蜀汉建立后，拜为骠骑将军、凉州牧，封为斄乡侯。

章武二年（222年），病逝，终年四十七岁。景耀三年（260年），谥号威侯，一女嫁于安平王刘理。有剑术“出手法”。人物生平编辑

马超早期经历

清代绣像三国演义形象

汉建安元年（196年），马超的父亲马腾和西北军阀韩遂因为部下一些小摩擦导致原本称兄道弟的两人互相攻杀。马超年轻时有“健勇”之称，随马腾与韩遂的战斗中与韩遂部将阎行相战，阎行袭击马超，矛被马超折断，阎行用断矛差点伤到马超的脖子杀死马超。 [1]  三辅动乱时，马超率军攻破苏氏坞堡。 [2] 

建安七年（202年），袁尚部将高干和郭援联合南匈奴单于呼厨泉进攻河东掠取关中，司隶校尉钟繇，写信给马腾、韩遂，陈述其中利弊关系，又派张既、傅干等人去劝说，请求马腾、韩遂出兵援助。马腾派马超率领万余人进入关中援助钟繇，朝廷任命马超为司隶校尉督军从事，讨伐郭援、高干等。郭援在率大军渡过汾河时，马超率领自己的军队在郭援渡河过一半的时候截杀。作战过程中，马超的脚部中箭受伤，但马超没有退缩，用布裹住受伤的脚，继续率军作战，大破敌军，马超部将庞德亲手将郭援斩杀，随后高干和单于呼厨泉投降。 [3]  曹操担任丞相时，曾想招揽马超入朝为官，但马超没有前去赴任。讨伐郭媛后曹操借汉献帝诏拜封马超为徐州刺史，但马超依旧没去赴任。曹操改封马超为谏议大夫， [4]  徐州刺史的位置朝廷给了臧霸。 [5] 

建安十三年（208年），马腾在张既的劝说下入朝为官，被任为卫尉。马超的两个弟弟马休，马铁也被封奉车都尉、骑都尉，唯独马超留守凉州，被封为偏将军、都亭侯，统领马腾的部队，割据原来马家势力所在的“三辅”，依旧屯兵于槐里。 [6-8] 

建安十五年（210年），周瑜跟孙权提出攻占两川联合马超围攻曹操，但计策未实施就病逝了。 [9] 

马超起兵反曹

渭南之战地图解

建安十六年（211年）三月，曹操派遣钟繇、夏侯渊率领军队出河东，试图经过马超等凉州军阀的领地进攻汉中张鲁，以马超、韩遂为首的关西军阀都怀疑曹操要攻打吞并凉州。马超认为这是曹操的假道灭虢之计，于是联合关中诸将张横、梁兴、安定的杨秋、河东的侯选、程银、李堪、马玩、成宜等十部共十万人马起兵反曹，期间马超曾试图拉拢刘雄鸣势力，但遭到拒绝，被马超率兵击破，投靠了曹操。 [10]  马超为了拉拢韩遂，甚至对韩遂说：“如今，马超弃父，以韩将军为父。韩将军亦当弃子，以马超为子。” [11-12]  于是关中联军推举韩遂为都督，屯聚于渭河、潼关，建列营寨。 [13]  曹操派遣曹仁等前往拒守，因为忌惮精悍的关西兵，曹操下令让诸将坚壁固守，不要正面进攻，等待曹操大军的支援。 [12]  [14] 

七月，曹操率领中原大军亲自西征，与马超联军在潼关夹关对峙。曹操军驻扎在蒲阪，想要西行渡河，马超听说后对韩遂说：“可以在渭河北岸据守，不到二十天，河东粮食用尽，敌军便自行撤军了。”但是被韩遂的“半渡击之”的计谋代替。曹操后来听闻了马超的计策后，感叹：“马超小儿不死的话，我恐怕连葬身的地方都没有了”。 [15-16] 

八月，曹操从潼关北渡黄河，派遣徐晃、朱灵等率领四千人夜渡蒲阪津，马超知道后，派遣梁兴率领五千兵进攻徐晃，但被徐晃击退，徐晃占据河西设立营寨。 [17]  曹操亲自率军从潼关北渡，前队刚过，曹操和许褚以及虎士一百余人断后 [18]  ，马超突然率领步骑一万馀杀到，曹操身边的一百余人在马超军的箭矢覆盖下不知所为。 [18]  但曹操仍然坐在胡床上不起身。许褚、张郃等将领，见事情紧急，将曹操架起带出船中，急忙渡河，马超率领骑兵在后边追边射，箭如雨下，曹操几乎丧命。曹操部下虎痴许褚一手用马鞍挡箭，一手撑杆，拼死救出曹操。 [19]  曹操帐下校尉丁斐在河岸放出大量牛马，马超的士兵顾不得乘胜追击，跑去抓奔跑牛马，马超控制不住，曹操因此才得以成功渡河。曹操手下将领见到南岸处的兵败，又不知道曹操在哪，都非常的惶恐害怕，到后来见到曹操，心情有的悲伤有的惊喜，还有的都吓哭了。曹操却大笑说："今天差点被小贼的困住了！" [20-21] 

部分著名画师作品集萃(17张)

九月，曹操遁过渭河作甬道到渭南。马韩联军失去战略要地，只能退守，拒兵屯在渭口，曹操却多次设疑兵，用船载兵偷偷潜入渭河，做成为浮桥，到一天夜里，曹操分兵在渭南结营。联军趁夜攻击兵营，曹操设置伏兵击破马韩联军偷袭。于是马超等人屯兵在渭南，遣送信件，请求割河西一带和谈，但曹操不答应。 [22]  在楼圭泼水筑冰城的计策下，曹操大军得以分批渡过渭水，马韩联军数次挑战，曹操只是不应战，联军只能请求割地，送人质请和。曹操采取贾诩的计策，假装答应，然后在阵前和韩遂谈言欢笑，（期间马超韩遂在与曹操当面谈判时，马超自负其勇力绝人，在马前放置六斛米囊，骑马来回奔走，用斛米测量曹操的体重，想要暗中偷袭擒捉曹操，但听说曹操的护卫许褚，勇猛过人，所以放弃了这个想法。曹操不久后知道，心有余悸，说：“差点被狡猾的贼人所欺凌。” [23]  ）让联军猜疑韩遂，曹操又写了一封涂改伪招安信给韩遂，离间关中联军，导致了关中联军的军阀们相互猜疑。曹操趁此机会发动攻击，在渭南一带发动大决战，联军大败，成宜、李堪等战死。 [24]  潼关大战后，总计军民死伤数以万计，曹操也后悔没有听卫觊的话，逼反关中诸将。 [25] 

马超、韩遂再次派使者送信给曹操，想割河西之地请和，但曹操不同意，马超于是退兵回到了凉州上邽， [26]  郡人任养率自己的部众迎接马超。 [27]  曹操追兵到安定后，因为河间有人反叛，于是撤军回东边，当时作为使节的杨阜劝说曹操：“马超有韩信、英布那样的勇略，又深得羌人、氐人的拥戴，整个西州都非常敬畏他，如果大军归还，不做周密的准备，恐怕陇上诸郡县，就不再属于国家的了。” [28]  曹操虽然明白马超的厉害，但河间战事迫在眉睫，就先撤兵回许昌，不过还是留下夏侯渊、张郃等名将把守要害。（详见潼关之战）

马超卷土凉州

建安十七年（212年），正月，马超潼关之战失败不久，就迅速兼并陇上诸郡县（陇西、南安、汉阳、永阳等），张鲁也遣大将杨昂相助马超，共集结万余人，围攻凉州刺史韦康于凉州治所冀城（今甘肃甘谷县南） [29]  。

三月，凉州刺史韦康派阎温秘密出城，向夏侯渊求救。阎温乘夜潜水出城。第二天，马超军发现阎温的踪迹，派人追踪拦截他，马超军在显亲界内追上阎温，将他捉住去见马超。马超解开他的捆绑，对他说：“现在胜败已经分明，您为了孤城请救兵却被人捉到这儿，怎么施展大义呢？如果听我的话，告诉城里，东方不会有救兵前来，这是转祸为福的计策，不然，现在就把你杀掉。”阎温却假装应允，马超便用车载着他来到冀城城下。阎温朝着城内大声喊：“大军不出三天就会来，努力呀！”城内的人都为他哭泣，祝祷他万岁。马超恼怒地责问他：“你不要命了吗？”阎温不回答。当时马超久攻不下，所以慢慢引诱阎温，盼他回心转意。又对他说：“城里的朋友，有想跟我同心合力的吗？”阎温又不理睬，马超便严厉地责怪他。阎温说：“事君之道只有一死，您却要让长者说出不义的话，我难道是苟且偷生的人吗？”马超于是杀了他。 [30-31] 

五月，曹操抓捕在邺城的马超族人（包括父亲马腾，二弟马休，马铁等），计三族人，全部斩杀。 [32]  另一方面，又派夏侯渊为首的征西部队前去冀城救援。 [33] 

八月，夏侯渊援军依旧未到，韦康开城投降，马超占据冀城，使张鲁部将杨昂处死凉州刺史韦康。 [34-35]  夏侯渊领兵前来攻打，行军到距离冀城二百余里的时候，马超率领军队来战斗，击败了夏侯渊援军。随后百顷氐王杨千万与兴国氐王阿贵也起兵响应马超，率军屯于兴国，夏侯渊于是撤军回长安，两年时间不敢西进。马超以冀城为根据地，割据陇上，自称征西将军，领并州牧，督凉州军事。 [36-37] 

建安十八年（213年），韦康旧部下杨阜、姜叙、姜隐、赵昂、尹奉、姚琼、孔信、武都人李俊、王灵结谋反叛，并派遣从弟杨谟到冀城告诉杨阜另一个从弟杨岳，联合安定梁宽、南安赵衢、庞恭等蓄谋起兵。

部分CG原画集锦(15张)

九月，杨阜和姜叙率先在卤城起兵，赵衢、尹奉劝马超去攻打，马超听到后，率兵前去攻打，梁宽、赵衢偷偷占据冀城，关闭城门，并杀害马超妻子和孩子。 [38]  马超大怒，但又攻不进冀城，于是袭击历城，杀死杨阜、姜叙在历城的族人（包括怒骂马超的姜叙母亲） [39-40]  杨阜于是率领叛军和马超对战，战场上杨阜与宗祖昆弟七人来围攻马超，都被马超杀死，杨阜自己也身负五处重伤犹然死战。夏侯渊援军赶到后，马超失去了根据地，进退狼狈，只得投奔汉中依附张鲁。 [41]  [42]  这场战后，杨阜等多达十一人因讨马超的功劳被封侯。 [43-44] 

建安十九年（214年）春，投靠张鲁后的马超，很受张鲁的欣赏，封马超为都讲祭酒，还打算把女儿嫁给马超，但是在部下的劝谏下，反悔了。 [45]  马超向张鲁借兵，打算反攻凉州。马超领兵围攻祁山三十天，未能攻下，随后夏侯渊派张郃引援兵赶到，马超没有继续攻打，丢下军事器械做引诱，撤军回了汉中。 [46-47]  张鲁的部下杨白等因为害怕马超的才能，想要加害于他，于是马超辞兵逃入氐中。恰逢刘备此时率兵入川，刘备派李恢结好马超，马超知道张鲁不是干大事业的人，于是写信给刘备，请求归附。 [48]  （详见冀城之围）

马超辅刘七载

太原关庙廊上马超图

建安二十年（215年），正旦（正月初一）时候，马超妾董氏的弟弟董种来向马超恭贺新年，马超捶胸吐血而说：“家门百口余人，全部被杀害，如今我们两个还有什么好相庆祝的？” [49]  到了夏季，刘备听说马超要来投，高兴的说道：“益州可以拿下了！”于是派人去迎接马超，且偷偷把自己的一支军队给马超，让马超率兵合围成都。马超率领兵马径直到成都，屯兵于城北，城中所有人都因为马超威名而惊恐，不到十天的时间，成都军民就崩溃了，刘璋随即开城投降。刘备平定西川后，迁升马超为平西将军，并命他督临沮。 [50] 

建安二十二年（217年），十月，刘备与曹操争霸于汉中之地，刘备派马超与刚刚在巴西大胜张郃的张飞、吴兰、雷同等将领屯兵于下辩。而马超却策动氐族雷定七部万余人响应刘备，牵制曹军先锋主力。 [51] 

建安二十三年（218年），正月，张飞与马超、吴兰、雷铜等率军驻扎沮水，假装攻打武都、阴平两郡。吴兰、雷铜被曹洪、曹休等人识破击败，吴兰部将任夔战死。三月，曹操亲率大军来争夺汉中，刘备据守，马超与张飞引兵退回汉中。阴平氐王强端逆斩吴兰，把首级献给曹军。 [52] 

建安二十四年（219年），刘备在众将的奋勇下夺取汉中全境。秋，以马超为首的一百二十余名蜀汉官员联名上疏《立汉中王上表汉帝》 [53-54]  ，劝刘备进位汉中王。刘备称王后，迁升马超为左将军，假节。 [55-56] 

建安二十五年（220年），彭羕听说刘备调自己远出任职，私下心里很不高兴，于是便去会见马超。马超向彭羕说：“您的才干超群拔萃，主公对您很器重，说您可与诸葛亮、法正等人并驾齐驱，怎么会让您外任小郡，使人失望呢？”彭羕说：“这个老兵痞子，荒唐无理，还有什么可说！”又对马超说：“您是外放官，我是内应，天下不会平定不了。”马超半生为枭雄，归顺刘备，寄人篱下后常心怀危惧之感，听到彭羕说出这种话大吃一惊，默不作声。彭羕走后，马超便将彭羕的话如实上报，于是彭羕被逮捕囚禁，之后刘备听取诸葛亮意见处死彭羕。 [57] 

章武元年（221年）刘备称帝，建立蜀汉，封马超为骠骑将军，领凉州牧，进封斄乡侯。 [58] 

马超临末上疏

蜀汉章武二年（222年），马超患了重病，上疏给刘备：“臣宗族门下二百口人，被曹操诛杀殆尽，只剩下从弟马岱，当以我卑微的宗族让他继承，深深地托付给陛下您，其他的也没什么话了。” [59]  同年十二月马超病逝，年仅47岁。

景耀三年（260年），九月，马超与关羽、张飞、庞统、黄忠被追封谥号，马超谥号为“威侯”。 [60] 

马超主要成就

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军事贡献

建安十九年（214年），刘备与刘璋经过三年的斗争，收降西川不少将领，占领西川不少领土，与张飞、诸葛亮、赵云等逐步完成对成都的包围。同时马超的加入，不仅使得刘备军事力量得到进一步壮大，更对当时的刘璋造成了不小的恐慌，从而加速了刘璋军的投降。 [61]  [60]  而后刘备与夏侯渊争夺汉中，虽然刘备占据西川后实力大增，但在攻打汉中的时候仍然出现了兵力不足的情况，甚至已经到了男子战女子运的地步。 [62]  马超与张飞屯兵下辩，而马超在西凉一带素有威望，策动氐族雷定七部万余人响应刘备， [52]  为争取汉中的刘备军贡献了不小的军事力量。

政治贡献

刘备攻下汉中以后，群臣一百二十余人联名上书汉献帝表刘备进位为汉中王，联名书是以马超为首。 [54] 

马超人物评价

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马超汉晋

曹操：①诸将见军败，不知公所在，皆惶惧。至见乃悲喜，或流涕。公大笑曰：“今日几为小贼所困乎。”

②（马超）辄提米囊以量太祖轻重，太祖寻知之，曰：“几为狡虏所欺。”

③超谓韩遂曰：“宜於渭北拒之，不过二十日，河东谷尽，彼必走矣。"遂曰："可听令渡，蹙於河中，顾不快耶！"超计不得施。曹公闻之曰："马儿不死，吾无葬地也。"

④超等屯潼关，公敕诸将：“关西兵精悍，坚壁勿与战。” [63] 

刘备：①氐、羌率服，獯鬻慕义。②信着北土，威武并昭。③抗飏虓虎。 [63] 

诸葛亮：①孟起兼资文武，雄烈过人，一世之杰，黥、彭之徒。②忠之名望，素非关、马之伦。 [63] 

张鲁的幕僚：有人若此不爱其亲，焉能爱人？ [63] 

荀彧：关中将帅以十数，莫能相一，唯韩遂、马超最强。 [64] 

周瑜：今北土既未平安，加马超、韩遂尚在关西，为操後患。 [65] 

杨阜：①超有信、布之勇，甚得羌、胡心，西州畏之。②马超背父叛君，虐杀州将，岂独阜之忧责，一州士大夫皆蒙其耻。③超强而无义。 [66] 

姜叙的母亲：汝背父之逆子，杀君之桀贼，天地岂久容汝，而不早死，敢以面目视人乎！ [66] 

王商：超勇而不仁，见得不思义，不可以为唇齿。 [67] 

潘勖：马超、成宜，同恶相济，滨据河、潼，求逞所欲。 [68] 

还有些由于字数满了，不能发布

没有严格区别，只是有些动作用曲杆效果好些

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

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卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。 动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。 这里有一组不完全，且比较片面的体测数据，但多少可以客观反映出实际差距。NBA的内线第一猛兽——SHAQ，曾经可以卧推210公斤左右，现在年老体衰力量下滑，也依然能推起198公斤。如今的联盟第一肌肉棒子“大本钟”华莱士可以推到202公斤。由于中国球员没有类似的详尽数据，只能列出一个大概情况。在CBA征战的所有球员中，只有巴特尔和刘玉栋两位“绝对另类”可以卧推超过130公斤左右的重量。其余球员大多只练100公斤，能推到110公斤已经算是出类拔萃。但在NBA，能推到150公斤以上的“野兽”遍地都是： 1、大本钟，202公斤！随着SHAQ的老去，靠上肢力量吃饭的大本，力量训练还是没扔。 2、SHAQ，198公斤！廉颇虽老，尚食斗米肉八斤！当年可是210公斤！ 3、LB，想不到吧？？？190公斤！！！！别忘了，他是SF！等他到了28岁……汗:L 4、丹皮尔，180公斤！！这家伙也不见老呢？:) 他说自己是联盟第二中锋，力量上却真达到这个程度了！ 5、博伊金斯，谁都想不到吧？？嘿嘿～～联盟第一矮人（身高165m，体重603 公斤），甚至可以推到140公斤！ 6、AI，又一个想不到的家伙！他能推130公斤！真想不到他那瘦小的身躯哪来这么大的力量！ 7、魔兽，160公斤！而且可以多次重量级卧推！恐怖的是，他的力量有上涨趋势！ 8、大姚，150公斤。说实在的，现在有人说大姚能推到157公斤了，我不信。但是145~150之间，他还是可以推到的。而且这个数据在NBA一般的内线都能推到，但我们不要忘了大姚的臂展！ 9、麦迪，这家伙可不脆！120公斤！！以他的体形和臂展，这个数字在NBA中也算是个中翘楚！别忘了那次他把BB揍得什么样子～ 10、奥登，选秀中的84公斤卧推他没参加测试。不过据说他推过160公斤，也有说130公斤的。差得很多～:L 但他的力量是决不容忽视的！ 另外，德隆·威廉姆斯：84公斤推15次，对于一个PG来说，我无语……。火箭的海德，84公斤14次！别忘了他的身高191m和只有839 公斤的体重。还有山猫的奥卡福，84公斤至少22次！（象是在玩哑铃……:L ） [color=red]下面给大家三个另类“卧推王”：[/color] 1、斯塔达迈尔，就是太阳那个小厮！！没错！他只有111公斤！呵呵～～N多专家和N多训练师经过N多次考证，这个数字成了铁的事实！看来他的力量只是爆发力！ 2、小奥尼尔，听名字我都认为他应该很有力量，可是他只有125公斤！今年恐怕还达不到这个数字了。长了一副“野兽派”的面像和体重，力量却在NBA内线排下等。晕死了～ 3、博古特，84公斤才13次！还是最好成绩！我彻底无语……

呼保义宋江 人唤“及时雨”。早先为山东郓城县押司，整日舞文弄墨，书写文书，是一刀笔小吏。晁盖等七个好汉智取生辰纲事发，被官府缉拿，幸得宋江事先告知。晁盖派刘唐送金子和书信给宋江，宋江的老婆阎婆惜发现宋江私通梁山，趁机要胁，宋江怒杀阎婆惜，逃往沧州。被迫上梁山。后宋江做了梁山泊首领。 受招安后，被宋徽宗封为武德大夫、楚州安抚使兼兵马都总管，最后被高俅用 毒酒害死。卢俊义职 位∶总督兵马副元帅 武 器∶麒麟兽（宝马）、麒麟黄金矛、麒麟黄金甲 排 名：坐第2把交椅。 籍 贯：大名府（今河北省-大名县）。 绰 号：玉麒麟。 天 罡：天罡星。 上山前身份及职业：大地主、员外。 上山原因：宋江慕其出身富豪，又是位好汉且武艺高强，便与吴用设计诱其上山小住，卢俊义回大名府后因别陷害私通梁山被判死罪，后被宋江救上梁山。 梁山职务：总督兵马第一副元帅。[编辑本段]主要事迹 卢俊义，是小说水浒传中的人物，梁山排名第二。周佟的徒弟，绰号“玉麒麟”，一身好武艺，棍棒天下无双，善使矛。原为一员外大户，浪子燕青是其家仆，如书中所言“卢某生于北京，长在豪富之家；祖宗无犯法之男，亲族无再婚之女；更兼俊义作事谨慎，非理不为，非财不取”，其人家世清白，为人谨慎，世居大名府。 宋江慕其名，为壮大梁山声势，欲将其诓上山。军师吴用与李逵便假扮算命先生与哑童子，前往卢府为其算命。闻其生于“甲子年，乙丑月，丙寅日，丁卯时”，吴用大惊失色，言其“不出百日之内，必有血光之灾：家私不能保守，死于刀剑之下”，劝其前往东南千里之外避灾，并在墙上题下“芦花丛里一扁舟，俊杰俄从此地游。义士若能知此理，反躬逃难可无忧。”的藏头反诗。 卢俊义中计，欲前往泰安州避祸。途经梁山时中埋伏，与梁山英雄大战，卢俊义不敌，乘船逃走时被浪里白条张顺活捉。卢不愿在梁山落草为寇，宋江也未强迫，将其放回。待其回到家中，其妻贾氏已与管家李固做了夫妻，诬陷其勾结叛匪，告到大名府梁中书那里。卢屈打成招，被打入死牢。幸得燕青、石秀以及其他梁山众好汉等先后搭救，方免遭毒手。上得梁山后，坐上了第二把交椅。忠义堂前亦竖起了“山东呼保义，河北玉麒麟”的大旗。吴用字学究，是《水浒传》中的人物，梁山排名第三。山东济州郓城县东溪村人。满腹经纶，通晓六韬三略，足智多谋，常以诸葛亮自比，道号"加亮先生"，人称"智多星"。在财主家任门馆教授。生得眉清目秀，面白须长。善使两条铜鍊。与晁盖自幼结交。 与托塔天王晁盖等，智取了大名府梁中书给蔡京献寿的十万贯生辰纲，为避免官府追缉而上梁山。 为山寨的掌管机密军师。梁山几乎所有的军事行动都是由他一手策划的。受招安后，佐宋江 、卢俊义征伐辽国、田虎、王庆和方腊等，功绩卓著。授武节将军，武胜军承宣使。后因见宋江被害，深感朝廷奸佞当道，恐刑戮及身，遂与花荣一同自缢于楚州南门外蓼儿洼宋江墓前，尸身葬于宋江墓侧。排 名：坐第3把交椅。 籍 贯：郓城（今山东省-郓城县）。 绰 号：智多星。 星 号：天机星。 使用武器：铜链 出场回目：第14回（在刘唐和雷横交锋时） 出场时外貌描写：似秀才打扮，戴一顶桶子样抹眉梁头巾，穿一领皂沿边麻布宽衫，腰系一条茶褐銮带，下面丝鞋净袜，生得眉清目秀，面白须长。 上山前身份及职业：乡学先生、知识分子。 上山原因：在晁盖的率领下，设计劫取生辰纲后，造反上山。 梁山职务：机密军师。公孙胜公孙胜的出身及绰号：公孙胜 ，复姓公孙，单名胜，道号“一清先生”，生得一双杏眼，落腮胡须，身长八尺，相貌堂堂，乃蓟州人氏，自幼在乡中好习枪棒，学成武艺多般，大家都呼他为公孙胜大郎。后来师从罗真人，学得一身道术，善能呼风唤雨，驾雾腾云，江湖上都称他做“入云龙”。 公孙胜上梁山的缘由：为给岳父蔡京庆寿，大名府留守梁中书大肆搜刮民财，共得十万贯金珠宝贝，名曰“生辰纲”。公孙胜得之消息后激于义愤，往投晁盖献劫夺之议，在晁盖庄遇刘唐、吴用、阮氏兄弟，风云际会一拍即合，七星聚义，又有”白日鼠”白胜加入，遂成“智取生辰纲”之举。石碣村一战，运用所学道术，巧运长风火烧官军战船立下头功，上梁山后助晁盖火并王伦，开水浒寨基业。后中途省亲回家，宋江大战高唐州为高廉妖法所败，戴宗、李逵上九宫县二仙山相请，奉师父罗真人之命，二次下山大败高廉，石碣天文位列天闲星，与吴用一起共为军师，共辅梁山大业。关胜小说中人物，《水浒传》中梁山好汉之一，梁山排名第五。 排 名：坐第5把交椅 籍 贯：运城（今山西省-运城市） 绰 号：大刀 武 器：青龙偃月刀 星 号：天勇星 相 貌：堂堂八尺五六身躯，细细三柳髭髯，两眉入鬓，凤眼朝天，面如重枣，唇若涂朱。 原 型：南宋初，刘豫任济南知府，金军攻济南。刘豫受金人利诱，杀守将关胜，降金。这段故事被清陈忱加以演义，写入了《水浒后传》。此关胜可能就是小说中的原型。 出场回合：第063回 后代：关铃，在《说岳全传》出场，岳云的义弟。关胜乃汉末三国义勇武安王关羽嫡传子孙，长相与关云长颇为相似，也使一把青龙偃月刀，精通兵法，人称为大刀关胜，幼读兵书，深通武艺，有万夫不当之勇。原来是蒲东的巡检，后被蔡太师调往梁山泊攻打宋江。关胜一人大战林冲、秦明两人。后用计擒住张顺、阮小七。宋江不能取胜。呼延灼用假投降的办法引关胜兵马进入宋江的大寨，被挠挂钩拖下马鞍活捉。关胜感到宋江有胆识重义气，便归顺了梁山。关胜念及宋江及梁山诸英雄的狭义，以及朝廷的昏昧，奸臣弄权而投靠了梁山，并招降了单廷珪 、魏定国等人。 蔡京调兵进攻梁山，关胜和圣水将单廷圭几十回合，后用拖刀计杀败单廷圭，劝服使之投降了梁山。受招安后，关胜被封为大名府正兵马总管。在梁山泊英雄中排马军五虎将第一位，总第五把交椅。在攻打辽国、方腊的战斗中表现卓越。 林冲 外号豹子头，东京（现河南开封）人。生性耿直，爱交好汉。武艺高强，惯使丈八蛇矛。林冲是《水浒传》中的重要人物，他从一个安分守己的禁军教头当了“强盗”，从温暖的小康之家走上梁山聚义厅，林冲走过了一条艰苦险恶的人生道路。 林冲这个人物家喻户晓，他的故事广为流传。然而，林冲这个人物不是青天白日里从半空中掉下来的，他是从深厚的封建土壤中产生的。 林冲生活的北宋末年，这是一个积贫积弱的朝代，国土面积偏小，四周有强敌侵扰，国内社会动荡，烽火四起，民不聊生。面对国家的危难，以王安石为代表的有志之士想通过变法来改善国家的困境，由于政治腐败，奸臣当道，变法惨遭失败。封建统治者便变本加厉地盘剥人民。宋朝天子宋徽宗腐化不堪，不务正业，为了粉饰太学，大兴土木，建明堂、修道观、造假山、征发役，国力耗尽，人民苦不堪言。宋徽宗从江南征集奇花异石，用大船运往京城，花石纲使无数家庭倾家荡产。宋徽宗成天歌舞游荡，贪图玩乐享受，生活糜奢，夜宿娼门。他远贤人，近小人，重用蔡京、高俅等人。这些奸臣在皇帝的支持下，放纵亲朋，鱼肉百姓，在朝中狼狈为奸，翻云覆雨，败坏朝政，残害忠良，把国家推向灭亡的边沿。林冲生活在这个腥风血雨的朝代里，成为官场腐败的牺牲品。 林冲出身枪棒师家庭，他属于统治阶级的一员，原先是八十万禁军教头，过着安分守己的小康生活。然而，一个偶然的机会，改变了他的人生命运。林冲的女人偏偏被高衙内看中，由于他是封建统治者中的底层官员，难以保护自己。高俅父子似虎狼，为达到霸人妻室的目的，不惜一切手段，甚至要人性命。林冲再三忍让也不罢手，非把他置于死地不可，于是，一连串的打击倾泻到林冲头上。 林冲上山经历了一个十分痛苦的曲折历程。作家写林冲的故事并不是一笔完成的，而是由远及近，一步步走来，整个故事围绕人物的命运展开，首尾相连，步步紧跟，变化多样，惊险迭出，引人入胜。 林冲出场是陪夫人到岳庙进香，这是一个人群杂乱的地方，他当时又离开了女人，跑到大相寺的菜园子看鲁智深打拳来了。你看林冲生得什么模样：只见墙缺边立着一个官人，头戴一顶青纱抓留儿头巾，脑后两个白玉圈连珠鬓环，身穿一领单绿罗团花战袍，腰系一条双獭尾龟背银带，穿一双磕爪头朝样 靴，手中执一把折叠纸西川扇子，生得豹头环眼，燕颔虎须，八尺长短身材，三十四五的年纪。林冲这个打扮和相貌给我们留下很深的印象，就是这样的盖世英雄，偏偏遇到尴尬事。号称花花太岁的高衙内，正在青天白日里调戏他的娘子。这还得了，林冲何时受过这样的打击，正要动手，一见是高衙内，先自软了。高衙内是何等人物？在东京倚势豪强，专一爱*垢人家妻女，京师人惧怕他，一个小小的教头，不在他的眼里。他想怎样，就能怎样。 故事一开始，矛盾一出现，就提出一个决定林冲命运的大问题。如果林冲是贪生怕死、卑鄙屈膝的小人，他会用一纸休书把娘子抖手送给高衙内，可他恰恰不是这样一个人。他和高衙内的矛盾就不可调和，不能化解，无可救药，只能一步一步激化，达到高峰。作者在措写这一忠奸的矛盾时，直线上升，一气呵成。 陆谦是高衙内的一条咬人的走狗，他把林冲骗走吃喝，又叫人骗走林娘子，演了一场调虎离山计，幸亏女使及时报信，林娘子才免遭奸污。一计不成，又来一计。高俅这条老贼亲自出马，插圈设套，豹子头上当，误入白虎堂，结果是充军沧州。在去沧州的路上，董超、薛霸这两个贼子受人银两，在野猪林要害林冲性命，多亏鲁智深搭救。到了沧州，高俅还是不放过林冲，又派陆谦前来，火烧草料场，要烧死林冲。林冲忍无可忍，打死了陆虞候等人，雪夜上梁山，故事到了顶点。 《水浒传》从七回到十一回的五回中，表现了林冲上梁山的全过程。在这五回中，林冲的曲曲折折、一涨一落、一张一弛，处处扯动读者的心，无不为林冲的命运担忧。林冲的每个故事都十分精彩，下面来看林冲和洪教头比武一节：林冲想到：“柴大官人心里只要我赢他。”也横着棒，使个门户，吐个势，唤作“拔草寻蛇势”。洪教头喝一声：“来、来、来！”便盖将下来。林冲往后一退，洪教头赶入一步，提起棒又复一棒下来。林冲看他脚步已乱，便把棒从地下一跳，洪教头措手不及，就在那一跳里，和身一转，那棒直扫着洪教头臁儿骨上，撇了棒，扑地倒了。这一段描写十分简洁明了，形象地表现了林冲的武艺高强。 林冲是一个最令人同情的悲剧人物，他十分冤枉。作为东京八十万禁军教头，本应活得很好，天有不测风云，人有旦夕祸福，厄运来到他的头上。高衙内采上他的女人，紧接着便是拦路调戏，哄骗诱奸，栽赃，发配充军、暗杀。一连串的打击，都倾泻到他头上。一开始林冲没有反抗，他不愿跟上司闹翻，更不想背叛朝廷，一味地退让、委曲求全，总想寻找一个避难所，继续过他教头平静的生活。林冲的退让是自然的，是由他自身的地位所决定的。他继承祖职，有一套祖传的处世哲学，屈人之下，忍辱负重。但是，林冲还有性格的另一面，他结交天下英雄豪杰，比如像柴进、鲁智深等，都是有正义感的人物，加上他对统治者有一定的认识，吐露出“男子汉空有一身本事，不遇明主，屈沉于小人之下，受这般窝囊气”的不满情绪。 林冲是一个自身充满矛盾的人，正义感和忍让在他身上同时表现得很强烈。高俅不杀人害命，置他死地，他是不会上梁山的。他的性格是在残酷的斗争中一步步发展起来的。火烧草料场，林冲的性格得到全面升华，发生质的飞跃。他看透了，绝望了，摆在他面前的只有一条生路，就是上梁山。 林冲上梁山经历了一个由忍让到绝望的过程，对统治者有清醒的认识。我们从以后章节里可以看到，在梁山这支队伍中，林冲有强烈的反抗精神，他不相信宋朝天子会真心招安，对招安提出反对意见。他认为招安不过是蔡京、高俅等奸臣设下的陷阱，招安凶多吉少。但，林冲的意见没为宋江所采纳。他恼恨、痛苦、无奈，最后默默地死去。 林冲性格特征有深远的现实意义和历史意义，他使我们认识到了宋代“乱自上作，乱自下生”的历史事实。林冲这个人物形象是典型环境中形成的典型性格。封建统治阶级残酷剥削和压迫，遭到人民的反抗。从郑屠户一类的地痞流氓到陆谦一类的恶吏，以及梁中书一类的贪官，还有蔡京、高俅这些朝中奸臣和昏庸无能的宋徽宗，形成一个庞大的压迫阶级。官逼民反，各个阶层的受压迫者都揭竿而起，走向造反的道路。林冲是受压迫者中的一员，像他这样有一定身份和地位的人都如此下场，何况一般平民？所以出现方腊、宋江、王庆等农民起义军也是自然的，乱自下生的根源是乱自上作。秦明 排 名：坐第7把交椅。 籍 贯：开州（今四川省-开县）。 绰 号：霹雳火。 星 号：天猛星。 上山前身份及职业：青州兵马统制。 上山原因：原为朝廷命官，围剿清风山时，中计被俘后投降。 梁山职务：马军五虎将。 武 器：狼牙烽火棒。 主要事迹： 有万夫不当之勇。宋江去清风寨投靠花荣时，被清风寨文官刘高陷害，宋江与花荣被黄信捉拿押往青州，又被清风山好汉燕顺截住相救。青州指挥司统领本州兵马，统制秦明得知花荣谋反，点起五百人马前去捉拿。秦明性情急躁，外号“霹雳火”，有勇无谋，同花荣斗了四、五十回合不分胜负，折兵损将后，秦明掉入陷坑被捉，秦明不肯归顺梁山，仍要回青州，奉青州知府命，率领人马往青风山捉宋江等；夜走瓦砾场，妻子被杀，无家可归，却被花荣用计断了退路投降宋江。宋江又将花荣的妹妹许配秦明为妻。 结 局： 梁山归顺朝廷后，秦明跟随宋江出征大辽，扫平田虎，剿灭王庆，凭手中狼牙棒，战场交锋，屡立战功，从未折了梁山的锐气。最后，平定方腊的过程中，在睦州城下与方腊之侄、少年勇将方杰阵前交锋，不分胜败，不料方杰副将杜微暗放飞刀，秦明躲闪不及，被方杰趁势一戟刺于马下，血染沙场而亡。 呼延灼 排 名：坐第8把交椅。 籍 贯：汴京（今河南省-开封市）。 绰 号：双鞭 星 号：天威星。 上山前身份及职业：汝宁郡都统制。 上山原因：原为朝廷命官，围剿梁山，兵败被俘后，被宋江招降。 梁山职务：马军第四名五虎将。 武 器：雌雄虎眼鞭（雌鞭12斤，雄鞭13斤），乌油七星链，踢雪乌骓马。 必杀技：呼延家传三十六路猛虎鞭法，连环甲马阵。 主要事迹：宋朝开国功臣呼延赞嫡派子孙，忠于宋王朝，上梁山后支持宋江“招安”。宋江兵马杀了高俅的弟弟高廉后，高俅推举呼延灼作兵马指挥使攻打梁山泊。呼延灼用连环马连败宋江兵马。金钱豹子汤隆献计徐宁用钩镰枪可以破连环马。吴用设计派时迁去东京偷了徐宁的雁翎锁子甲，骗徐宁到了梁山。徐宁的钩镰枪果然破了呼延灼的连环马。呼延灼单枪匹马逃到青州，青州知府让他带人攻打桃花山、二龙山。梁山泊人马赶到桃花山、二龙山救援，用计把呼延灼骗到陷坑 里活捉。呼延灼投降梁山，为梁山泊马军五虎将中第四员大将花荣，梁山泊英雄中排行第九，马军八虎骑兼先锋使第一员。原是清风寨副知寨，使一杆长枪，箭法高超，有百步穿杨的功夫。清风寨正知寨刘高陷害宋江，花荣得知后造反，大战黄信、秦明，救了宋江。花荣多次用箭法建立奇功。宋江三打祝家庄，花荣射落祝家庄的指挥灯，使祝家庄兵马自乱。 受招安后，花荣被封应天府兵马统制。宋江被毒死后，花荣到楚州看势，和吴用一起上吊死在宋江、李逵墓前。 座次 9，天罡星 星名 天英星 绰号 小李广 职业 清风寨武知寨 梁山司职 马军八虎骑兼先锋使 所用兵刃 长枪、弓箭 雪山飞龙枪 天地日月弓 职业 马军八虎骑兼先锋使之首龙骧大将军 出场回目 第33回 （第22回第一次出现名字，32回再次出现名字，33回真人亮相） 花荣的出身及绰号： 花荣，上梁山前为清风寨武知寨，少年将军，宋江的旧友。生得一双俊目，齿白唇红，眉飞入鬓，细腰乍臂，银盔银甲，善骑劣马，能开硬弓，掌中一条银枪，有着一身惊人的好武艺，射得一手好箭，能够百步穿杨，人们爱其武艺，把他比做汉朝的名将李广，因此，江湖上人送美誉“小李广”。 花荣上梁山的缘由： 花荣是宋江的结义好友，宋江杀惜之后来到清风寨投奔花荣，于路在清风山救了因上坟而被王英掳上山寨的清风寨正知寨刘高之妻。不料元夜观灯之时刘高之妻恩将仇报，唆使其夫将宋江抓住拷打；花荣闻之大怒，抢回宋江并显神箭风威吓跑刘高军士；刘高告上青州，知府派都监黄信假做调解将花荣擒拿与宋江一并押解青州，路上为清风山好汉燕顺、王英、郑天寿救下并擒杀刘高。黄信逃回清风寨写信求救，知府得信后命本州兵马总管秦明带兵征剿清风山，花荣出阵与秦明大战箭射秦明盔缨，后设计收降秦明、黄信等人一同投奔梁山；路过对影山恰逢吕方、郭盛比武，两枝画戟上的豹尾彩绦纠结不开，花荣一箭射去分开两戟，艺惊众人；上梁山后晁盖闻之不信，恰好天边有雁群飞过，花荣弓开之处，弦响雁落，从此，满山之人无一不敬佩花荣。后梁山英雄排座次花荣位列为百单八将之九，成为梁山泊马军八骠骑将军之首。 柴进，是小说水浒传中的人物。沧州横海郡人，精通武艺，人称柴大官人，江湖上又唤做“小旋风”。后周世宗皇帝柴荣的嫡派子孙，因陈桥让位有德，宋太祖敕赐丹书铁券在家中。仗义疏财，喜爱交结天下英雄，曾帮助过林冲、宋江、武松、杜迁、王伦等人。长得龙眉凤目，皓齿朱唇，三牙掩口髭须。因高唐州知府高廉的妻弟殷天锡仗势要夺柴进的叔父柴皇城的住宅，柴皇城以有朝廷发的“丹书铁券”保护，与其论理，竟被他殴打。柴皇城召其侄柴进回来，继续与之论理时，殷天锡又欲殴打柴进，李逵在旁愤极，将其杀死。高廉便将柴进拘捕入狱，将其打入死牢。梁山好汉为救柴进，起兵攻打高唐州，由李逵从高唐州大牢后的枯井中将其救出。柴进被救上梁山后,为山寨掌管钱粮头领。随宋江去东京看灯时，柴进簪花入禁院，从睿思殿的御屏上剜下了御书四大寇中“山东宋江”四字。受招安后，随宋江、卢俊义征讨辽国、田虎、王庆。征方腊时，柴进化名柯引带着燕青到方腊处做卧底，深得方腊信任。李应 李应，梁山泊第十一位好汉，同柴进一起掌管钱粮财物。李应原是李家庄庄主，江湖人称“扑天雕”，使一条浑铁点钢枪，背后藏有五口飞刀，能够百步以内伤人。时迁偷吃了祝家庄酒店一只公鸡，惹出事来，被祝家庄人马捉拿。杨雄、石秀求李应搭救时迁，李应就写信给祝家庄的祝彪，想要祝彪释放时迁，可是祝家庄祝彪不给李应面子，李应和祝彪交战，被暗箭所伤。宋江攻下祝家庄，李应却不肯投奔梁山。后来李应被知府捉拿，多亏宋江率兵马相救，李应终于上了梁山。受招安后，李应被封为中山府郓城都统制。 性格：仗义帮人、遵纪守法、精明、胆大心细。 郓州李家庄庄主,与祝家庄结盟。三打祝家庄时吴用设计骗上梁山,为山寨掌管钱粮二头 领之一。第四十七回出场。 结局:李应因为是财主出身，善于理财，故很得宋江器重，负责管理山寨的钱粮，因而出阵较少。平定方腊之时，曾飞刀杀死方腊手下大将伍应星。平南回京后被授与中山府郓州都统制。上任半年之后，听说柴进等人辞官回乡，于是也假称风瘫，上报朝廷，纳还官印后回到家乡独龙岗李家庄，与杜兴一起同为富豪而善终。朱仝天罡∶天满星 职业∶马军八虎骑兼先锋使之四证南大将军 武器∶九龙朝阳刀 排名∶天罡星十二 绰号：美髯公 郓城县人,富户出身,曾为 郓城县马兵都头,为人极为重义气，先义释晁盖等劫掠生辰纲的七星，后因义释因打死白秀英的步兵都头雷横被刺配沧州。盂兰盆大斋日之夜,因失却沧州府小衙内（吴用授计，李逵执行。）被迫随吴用等上梁山入伙,为山寨马军八骠骑兼八先锋使之一。第十三回出场。随宋江征辽，田虎，王庆，方腊。最后被封为保定府都统制。鲁智深，原名鲁达。智深,是他出家做和尚后的法名。又称鲁提辖，此名因他职位所称。绰号花和尚鲁智深。 鲁达是梁山泊第十三位好汉，十员步军头领第一名。鲁智深原名鲁达，是经略的提辖，因为见郑屠欺侮金翠莲父女,三拳打死了镇关西。被官府追捕，逃到五台山削发为僧，改名鲁智深。鲁智深忍受不住佛门清规，醉打山门，毁坏金身，被长老派往东京相国寺，看守菜园，收服众泼皮，倒拔垂杨柳，在相国寺与林冲一见如故，结拜为兄弟。后鲁智深得知林冲被高俅所害，于野猪林救起林冲，将他护送到沧州后离去。高俅怀恨在心，派人捉拿鲁智深，鲁智深在二龙山落草。后投奔水泊梁山，做了步兵头领，梁山排名第13。宋江攻打方腊，鲁智深一杖打翻了方腊。后在杭州六合寺圆寂。武松武松，称号“行者”，因为排行第二，又名武二郎，河北邢台清河县（也有记载武松早是阳谷县人，经历史考证为今河北省邢台市清河县人）人，是《水浒传》的一个主角及《金瓶梅》的重要配角。他是陕西大侠铁臂膀周侗的弟子，其武艺高强，有勇有谋，是一个下层侠义之士，崇尚的是忠义，有仇必复，有恩必报，他是下层英雄好汉中最富有血性和传奇色彩的人物，梁山排名第14位。董平：小说《水浒传》中人物，梁山泊第十五条好汉，马军五虎将第五名。 出场时间： 第69回 东平府误陷九纹龙 宋公明义释双枪将 董平原是东平府兵马都监，使一双长枪，英俊潇洒，勇猛无敌。三教九流无所不通，品竹调弦无有不会，山东、山西、河北皆称他为“风流双枪将”。为人极其自恋，一出战便在箭壶中插一面小旗，上写其招牌标语“英雄双枪将，风流万户侯。” 宋江攻打东平府，先后遣韩滔、徐宁战董平，不敌。便遣林冲花荣，用计骗董平到一村镇里，用绊马索绊倒董平，由扈三娘孙二娘二女将与其丈夫合力擒捉。董平感谢宋江不杀之恩，归顺梁山。回头助宋江攻破东平府，杀上司程太守全家，强夺其女为妻。 东昌府没羽箭张清善用飞石打人，弹无虚发，一连打伤宋江手下十几员大将。董平才投奔宋江，急着立功，与张清大打出手，张清连发三块飞石都被董平闪过。上梁山后，平清二人相交甚好，情如断背。 攻打方腊时，董平在卢俊义帐下攻打独松关，被炮火伤了左臂，和厉天闰、张韬交战时，为救张清，被张韬一刀，剁成两段。同张清、周通先后阵亡。 双枪将董平小档案 排 名：15。 籍 贯：上党郡（今山西省潞城市，隶属长治市）。 绰 号：双枪将、一撞直（董一撞） 星 名：天立星。 上山前职位：东平府兵马都监。 上山原因：宋江攻打东平府，董平和梁山军交战，中计被俘后投降。 梁山职务：马军五虎将。 武 器：出白双银枪。 配偶：《水浒传》中为东平府太守程万里之女，名不详。李逵是中国古代小说《水浒传》中的一位重要人物，他也是在《水浒传》中最鲁莽的人物。为人心粗胆大、率直忠诚、仗义疏财。 水浒传人物 天杀星 李逵，长相黝黑粗鲁，小名铁牛，江湖人称“黑旋风”，排梁山英雄第二十二位，是梁山步军第五位头领。宋江被发配江州，吴用写信让江州两院押牢节级戴宗照应。李逵这时正是戴宗手下做看守的一名小兵，就和宋江认识。戴宗传梁山假书被识破，和宋江两人被押赴刑场杀头。李逵率先挥动一双板斧打去，逢人便杀，勇猛无比，救下了宋江与戴宗，三人一起上了梁山。上梁山后，李逵思母心切，就回沂州接老母，此时其老母已瞎，翻越沂岭时老母被老虎吃了，李逵怒杀四虎。后李逵请卢俊义喝酒,卢俊义想推辞，他却要“眉尾相结，性命相扑”。他对宋江情分最重，对他的话言听计从，可是当知道宋江做了伤天害理的事时却绝不轻饶，要和他大动干戈，后来却发现是一场误会。 在众好汉中，李逵一直反对招安。招安时，李逵不愿受招安，大闹东京城，扯了皇帝诏书，要杀钦差，还砍倒梁山泊杏黄旗，要反攻到东京，为宋江夺皇帝位子，多次被宋江制止。李逵受招安后被封为镇江润州都统制。宋江饮高俅送来的毒酒中毒后，想到自己死后李逵肯定要聚众造反，怕坏了梁山泊的忠义名声，便让李逵也喝了毒酒一块儿被毒死了。 《水浒传》中梁山好汉之一，绰号 “黑旋风”，具有农民的纯朴、粗豪的品质，反抗性很强，对正义事业和朋友很忠诚，但性情急躁。是刚直、勇猛而又鲁莽的人物典型，元代以来民间有许多关于他的故事。 人物：李逵 座次：22，天罡星 星名：天杀星 绰号：黑旋风 自称：铁牛 职业：江州小牢头 使用兵器：鬼王斧 梁山职司：步军头领 第一次出场回目：第三十八回 （及时雨会神行太保 黑旋风斗浪里白条）