屈伸腿组合》四拍动作的特点

想要看到健身效果，先了解正确的动作要领

1、腿屈伸训练的练习目的

首先我们知道该训练动作是一个针对腿部训练的动作，那么他的练习动作主要是为了发展我们大腿正面的清晰度以及大腿正面的分离度。

在进行腿部相关练习时，很多健身人士会着重先去锻炼大腿，正面因为是第一眼就能看到的身体部位，所以说该训练动作一定不容忽略。



2、得屈伸训练的动作解析

在关于腿部的各种各样的练习动作当中，腿屈伸训练动作可以说是一个很棒的练习了，因为它不仅能够让我们的大腿获得非常高的肌肉清晰度，并且也不会损失腿部的肌肉块头。尤其是对于发展膝盖区域的肌肉来说，效果是尤为明显的，所以也能够保护我们的膝盖。



3、腿屈伸训练的动作要领

接下来，我们先来了解一下该训练动作的动作要领，首先需要使用一种腿部伸展的机器，然后我们坐在座位上，双脚需要放在机器垫板下面，并且勾住垫板。

紧接着我们将双腿伸展伸展到自己的最大程度，在整个过程当中需要保证你始终都是平平地坐在器械上的。

尽可能的伸展你的双腿，直到将他们达到锁定的状态，那么股四头肌也就可以得到最大程度的收缩了，在慢慢地放下重量，直到双脚已到了膝盖的后方，并且不能够在往后靠为止，当你能够做到这一点的时候，大腿的肌肉才能够得到彻底的拉伸。

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进行腿屈伸训练时，有哪些小技巧可以帮助你训练？

1、寻求训练伙伴

很多人在向上抬起双腿的时候，没有办法尽可能的伸展你的双腿，那么我们可以让训练伙伴将双手放在某一个高度，或者使用某一个辅助工具，然后你用你的脚在动作最高处去尽可能地提到他。这样的一个训练小技巧是能够确保你每次在进行腿屈伸训练的时候，都充分地伸展了你的腿部。

2、呼吸把控要过关

健身类当中的健身器械可能在动作难度方面并不是很难，那么这个时候我们需要将注意力放在呼吸方面，在进行腿屈伸训练过程当中，我们再向上推起动量的时候是需要缓慢地呼气的，同时再向下放的时候是需要缓慢的吸气的。



结语：以上就是腿屈伸训练动作的一些简单内容，腿屈伸健身器械在健身房当中一个相对经典的健身器械，但是很多健身新手都不知道应该如何正确地运用，那么希望今天说到的关于该训练器械的动作要领，动作解析以及练习目的能够真正的让每一位健身人士了解该训练动作，并且真正地帮助到自己的今后健身计划。同样的希望关于腿屈伸的小技巧，也能够提高各位健身人士在腿屈伸训练过程当中的效果。

矢状面。人体有三个基本的运动轴：矢状轴，额状轴，垂直轴。人体围绕着冠状轴是可以在矢状面上运动。在我们的矢状面上，我们能做的运动就是前后的运动。在矢状面上所有身体向前的运动，称之为屈曲。身体向后或者是手臂或者腿向后的运动，称之为伸展。

夏天来临，大家都换上了短裤短袖。不知道大家有没有看到过一些人，他们有粗壮的手臂、厚实的胸肌，但是却配上两条小细腿实在是不好看。

两条经过努力训练的腿无论从形态还是运动能力等方面都尤为重要，今天就教大家怎么练出撑爆短裤的大腿！

练腿最好的动作永远是深蹲。深蹲作为三大基础复合动作之一，不仅针对大腿，对于我们全身的肌肉都能有刺激的作用。所以将深蹲放在训练计划中靠前的位置往往可以获得更好的效果，在深蹲时，做到慢下慢上，全蹲可以充分拉伸刺激大腿肌群。

深蹲时不要一味的追求大重量，选择一组能做20个重量比你只能做三个的重量更能刺激大腿的生长。同时深蹲的组数不推荐少于十组，因为深蹲是一个基础中的基础，它就像我们生活中的正餐，其他的训练更多是锦上添花，而深蹲才是大腿增肌的重中之重。

腿屈伸是雕刻大腿肌肉线条的好动作。同样选择能做10到15个的动作，快上慢下，在顶峰停顿2秒会更加有效果。

在腿伸直的同时脚背也用力绷直，努力让大腿到脚尖呈一条直线，这样可以使得我们的股四头肌更加充血，达到更好的训练效果。腿屈伸的训练组数推荐不少于五组。

我们同样不能忽视我们的股二肌群。训练了股四头也一定要训练股二头，做到全面发展，肯定没有人希望自己有弱点。股二头肌分布在我们的大腿后侧，用直腿硬拉和反向腿屈伸可以充分的训练到股二头肌，同样的股二腿屈伸一组不少于15个，快上慢下并且为顶峰停顿一到两秒，组数不少于五组。

最后可以用弓步走作为收尾动作，可以负重也可以自重，如果之前都认真完成每一个动作，这时候用自重就已经十分足够了，步幅比平时正常走路的距离大两到三倍，一个较大的步幅也可更加拉伸我们的大腿肌群。沿着走道走上四个来回，彻底榨干大腿肌群！

所有的健身大咖都在强调练腿的重要性，一双粗壮的大腿不仅可以加强我们整体的稳定性，同时也让整个人看起来有力。大家想象一下，撑爆袖管的手臂配上绷紧裤子的大腿是多么震撼的一个画面，希望大家在这个夏天都能练出粗壮的大腿！

希望大家多多支持我们，你的支持就是我们最大的前进动力！

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：

以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。