臂围不理想，有哪些臂屈伸类动作，可以训练好肱三头肌的？

我相信每一个健身人士都想拥有一个饱满有力的手臂，尤其时当向别人展示自己的手臂时，看到那鼓起来的”小山峰“，想想都是满满的自豪感。可你知道吗，那鼓起来的小山峰是肱二头肌，而我们的手臂有三分之二是被肱三头肌占据着的。只有把肱三头肌训练好了，你的手臂才能有一个饱满的臂围。

不知道大家是否知道，肱三头肌这个部位其实很容易堆积脂肪，很多女生之所以会有拜拜肉，就是因为肱三头肌缺乏锻炼。如果不想要拜拜肉，那么对于肱三头肌的锻炼是必不可少的。当然，在日常生活中也要控制好自己的体脂率，毕竟太多的脂肪只会让自己很难看。

所以，无论是加增加手臂臂围的男生，还是想摆脱拜拜肉的女生，肱三头肌的训练都是不可忽视的。那么手臂训练动作的分类你又知道多少呢？手臂训练分为两类，一类是训练肱二头肌的弯举动作，一类是训练肱三头肌的臂屈伸动作。这些训练动作是不分男女的，只要你想训练，就可以拿起健身器材去训练。同样的健身动作，男生做可以用来增加手臂的围度，女生做可以摆脱拜拜肉，缓解肌肉松弛的问题。

动作一：反握绳索弯举

身体站在绳索的前方，挺直腰背部，收紧腹部。两只手握住绳索的手柄，手掌的掌心向上，伸直手臂，手肘稍微弯曲一些。手臂的大臂不要动，小臂向上移动，一直移动到动作最高的地方。暂停一下，然后控制好速度，慢慢的下降还原。

动作二：反握绳索下压

把绳索调到一个比较高的位置，正对绳索站好，挺直腰背部，挺直背部，收紧腹部核心，身体的上半身稍微前倾一些。手臂的大臂贴近身体，小臂稍微弯曲一些，双手握号好手柄，掌心向上。大臂保持不要动，肱三头肌发力向下伸展手臂。到达动作的顶点时暂停一下，然后还原动作。下降时注意控制速度。

动作三：单臂斜托弯举

一只手臂做支撑的手臂，扶住牧师椅子的上方，另一只手握好哑铃，把手放在牧师凳子上，手的掌心向上。大臂压住垫子，保持好稳定。小臂慢慢的向上弯举到达顶点时暂停，收缩肱二头肌。主动控制下方的速度，慢慢的还原动作。

动作四：绳索下压

双脚与肩同宽，自然的站立，膝盖稍微弯曲，保持腰背的挺直，收紧腹部，身体前倾一些。两只手握住绳索的手柄，手掌的掌心相对，保持住大臂不要动，向下伸直小臂。到达顶点时暂停，收缩肱三头肌，然后慢慢的还原动作。

对于以上的这几组动作，如果是男生的话，每组8-12个即可。对于女生的话，每组就要12-20个左右。每个动作做3-5组，每组之间休息45-60秒。在做这些动作之前，要做一些热身动作来活动开身体，在运动之后也不要忘了做一些拉伸运动，伸展身体的肌肉。

对于肱三头肌的介绍就到这里了，如果你觉得这篇文章不错的话，可以分享给其他的小伙伴，让更多人的看到这篇文章。

　　有效果。双杠臂屈伸的好处如下：

　1、锻炼整个上肢。双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。可以调动包括肩部、肱三头肌、小臂等在内的肌肉；

　2、适用的次数范围较广。双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作，一次性做多次或少次都可以达到一定效果，用来热身非常合适；

　3、双杠臂屈伸作为闭链动作更有助于刺激肌肉，同时由于需要保持平衡，对于平衡能力也是很好的锻炼；

　4、没有健身房也能训练。只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼，两个椅子、厨房桌子的拐角

摘要：人体工学办公椅在安装之前，先要进行零件的熟悉，然后再说明书的帮助下进行安装，步骤为插入气压棒、安装椅背、背靠与坐垫组合、安装坐垫上的螺丝、完成上下两部分的连接、卡好枕头后即安装完成。安装后，人体工学办公椅怎么调到最佳位置呢？先把办公桌调整到合适的高度，此外调整的高度不宜过高过低，具体的人体工学办公椅安装教程和人体工学办公椅怎么调到最佳位置，到文中看看吧！一、人体工学办公椅安装教程

要想对人体工学办公椅进行安装，我们要先了解椅子由哪些零部件组成，目前大多数人使用的办公椅是由椅脚、脚轮、底盘、椅座、气压棒、椅背、扶手、头枕等部分组成，咋一看好像有点多，但是安装起来只要我们掌握步骤还是不难的。

了解人体工学办公椅的各个零部件之后，我们就可以开始组装了：

1、插入气压棒，椅子日常的升降高度全靠它。

2、安装椅背，固定两侧扶手。注意安装螺丝时必须用M扳手圆形的一端，直到螺丝紧锁。

3、将背靠与坐垫组合在一起。

4、安装坐垫上的螺丝，背框的底部非常厚实，插入钢制多功能机构后侧，接着用螺丝固定即可。

5、将坐垫和椅背对准气压棒插入，完成上下两部分的连接。

6、先将头枕的螺丝取出来，卡好枕头后，再用螺丝进行安装。

7、人体工学办公椅安装完成。

二、人体工学办公椅怎么调到最佳位置

1、先依据工作性质把办公桌调整到合适的高度，不同的办公桌高度对人体工学办公椅的摆放位置有着不同的要求

根据办公桌的高度，来进行人体工学办公椅的高度调节，调节的结果最好是身板挺直的状态，在坐着舒服的前提下，肘部离桌子越近越好，以保证上臂与脊柱平行，把手放在办公桌表面，上下调整座椅高度，以确保肘部呈直角，这样是最佳的高度，有助于形成最佳的坐姿。

2、调整的高度不宜过高过低

人体工学办公椅的高度不能随便乱调整，办公椅如果调的过高，眼睛在工作中为了找到平行视野，会不由自主的使身体往下弯，这时就会呈现出弯腰驼背的形象，而且还很多人没有意识到，时间久了在形体上就会造成真正弯腰驼背的现象，这是极不健康的，所以高度一定不能过高，不能年纪轻轻就留下驼背的形象。

如果显示器位置过高或者过低，人体工学办公椅的高度也需要做出相应的调整，减少颈部肌肉劳损。闭上眼睛，然后慢慢睁开，视线应该落在电脑显示器的中央为最佳。