比棒式更简单！人人都能做的5动作，轻松瘦小腹

筋肉妈妈不论有没有生过孩子，岁数在哪，只要找到适合自己体能的方式，循序渐进，不论任何状态，都能找到腹部美好曲线！ 讲到要锻炼腹部，多数人想到的是「仰卧起坐」、「卷腹」或是「平板撑（棒式）」。 但不是每个人的体能程度，都适合一开始这样做。比如说：卷腹时候，肚子还没酸，脖子却先开始酸起来，是因为颈椎动的很多，但胸椎活动角度不够多；做棒式的时候，下背不舒服，是因为整个腹部力量使用得不够深层，肌肉也还未启动，所以无法支撑起躯干，腰椎压力增加而产生不舒服的感受。 今天要分享比较基础简单的运动，以非卷腹跟撑体的姿势来进行，可以让运动初学者，以及有碰到以上困难的人（脖子酸下背不适……），当作循序渐进增加核心肌力的练习。 真的不难！五种核心腹部训练，一步一步做 首先我们先来认识腹横肌：深层的核心肌群，肩负著附和躯干活动的重大责任！它像一圈大腰带藏在你的身体里面，要锻炼腹部，一定要先学会怎么启动与感觉它！ Level 1动作 屈膝躺在运动地垫上，这时候下背与地板之间可能会有一个空间。 用尽全力，让你的下背与地面保持贴平压紧，去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时，不只你的骨盆会转动（后倾），腹部也必须出力才能维持贴地动作。 保持双脚脚跟着地，轮流将脚推直后拉回，反复动作慢慢地做（觉得脚卡地面推不动，可以穿上袜子或使用滑盘辅助运动）。动作过程中，保持下背贴紧地面；可将双手放在腹部，当腿屈伸运动时，要感受到腹部深层有在用力的感觉。 这时候，你不止让核心深层的腹横肌开始练习用力，下腹也会使用到。筋肉妈妈不论有没有生过孩子，岁数在哪，只要找到适合自己体能的方式，循序渐进，不论任何状态，都能找到腹部美好曲线！ 讲到要锻炼腹部，多数人想到的是「仰卧起坐」、「卷腹」或是「平板撑（棒式）」。 但不是每个人的体能程度，都适合一开始这样做。比如说：卷腹时候，肚子还没酸，脖子却先开始酸起来，是因为颈椎动的很多，但胸椎活动角度不够多；做棒式的时候，下背不舒服，是因为整个腹部力量使用得不够深层，肌肉也还未启动，所以无法支撑起躯干，腰椎压力增加而产生不舒服的感受。 今天要分享比较基础简单的运动，以非卷腹跟撑体的姿势来进行，可以让运动初学者，以及有碰到以上困难的人（脖子酸下背不适……），当作循序渐进增加核心肌力的练习。 真的不难！五种核心腹部训练，一步一步做 首先我们先来认识腹横肌：深层的核心肌群，肩负著附和躯干活动的重大责任！它像一圈大腰带藏在你的身体里面，要锻炼腹部，一定要先学会怎么启动与感觉它！ Level 1动作 屈膝躺在运动地垫上，这时候下背与地板之间可能会有一个空间。 用尽全力，让你的下背与地面保持贴平压紧，去感受腹部如何用力才能让下背贴住地面。当下背贴住地面时，不只你的骨盆会转动（后倾），腹部也必须出力才能维持贴地动作。 保持双脚脚跟着地，轮流将脚推直后拉回，反复动作慢慢地做（觉得脚卡地面推不动，可以穿上袜子或使用滑盘辅助运动）。动作过程中，保持下背贴紧地面；可将双手放在腹部，当腿屈伸运动时，要感受到腹部深层有在用力的感觉。 这时候，你不止让核心深层的腹横肌开始练习用力，下腹也会使用到。 Level 2动作 动作原则与Level1一样，但是提高难度，一脚保持屈膝踩地，另一脚维持屈伸运动，但是是离开地面状态。 单边做10-20次后换边做。 Level 3动作 保持前述运动原则，难度再加高。两只脚都离地动作。单边做10-20次后换边做。但是在任何一个进阶运动中，如果下背开始无法保持贴地，就请退回前一阶练习。 难度加高，将单脚屈伸的动作，改成腿伸直上下摆动。当脚必须保持伸直时，下腹与深层腹部肌肉，都必须要用更多力量来维持躯干稳定。如果在腿摆荡至靠近地面时，无法持续保持下背贴地，请退回前一阶练习动作。单边做10-20次后换边做。 Level 5动作 如果在Level4整个过程中，都可以保持下背贴地，腿伸直，现在可以练习加入上腹的运动罗！请将「胸口」抬离地面，并持续核心与下半身的摆荡腿部运动，单边做10-20次后换边做。 将胸口拉离地面，不是用脖子的力量，脖子应该没有任何压力与酸楚。头部位在脊椎自然延伸位置上，上腹表层会有酸楚的感受。 腹部以及核心区域有力量，可以帮助身体功能，提高运动时候的强度，以及进阶做出更费力或更难的训练：比如伏地挺身，或是用更多工具做更具爆发力的运动。 提高运动强度，才能让运动成效更持续！但记得要循序渐进，每个人的体能程度跟身体状况不同，能适合及训练的顺序也有所不同，了解自己的状况，避免做容易产生不舒适的动作，以及实际请教专业教练的指导，才能安全又有效果的享受运动生活喔！ ※本文由筋肉家族塑身班授权提供，未经同意禁止转载。

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):

1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;

3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以借助哑铃):

1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;

2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;

3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

三,腿弯举(可以借助哑铃)

1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;

3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;

附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡

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腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

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大腿部肌肉练习法：

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

最后祝您锻炼成功!~~~

解剖学的屈和伸：是关节围绕冠状轴的运动，运动时相关节的两骨之间的角度变小称屈，反之角度增大称伸。

脚掌的屈伸：足尖上提，足背向小腿前面靠拢为距小腿关节的伸，习惯上称背屈，足尖下握，是屈，习惯上称为跖屈。

解剖学是涉及生命体的结构和组织的生物学分支学科，可以分为动物解剖学和植物解剖学。解剖学的主要分支有比较解剖学、组织学和人体解剖学。

解剖学的革新解剖学是医学的基础学科之一 ，要想查清病因和有效治疗，首先应了解、熟悉正常人体的结构，解剖学就是了解正常人体结构的学科。

芭蕾五个基本脚位：

一位脚：基本站姿站好，双脚脚跟并拢，脚尖呈一字形打开，并与肩平行。

二位脚：在一位脚的基础上，双脚直线向两旁打开，两脚之间相距一只脚的距离，重心在两脚中间。

三位脚：在二位脚的基础上，一只脚的脚后跟与另一只脚的脚心靠拢，保持外开的状态，略像古典舞的丁字步。

四位脚：以一只脚为定点，站好一位脚的姿态，两脚前后打开，前脚的脚后跟与后脚的脚尖相对，两脚形成“二字”的平行状，两只脚的前后距离大约为一只脚掌竖着的距离。

五位脚：在四位脚的基础上，以后脚为定点，前脚向后脚靠拢并收紧，重心在两腿的中间。

芭蕾七个基本手位：

一位手：手自然下垂，胳膊肘和手腕处稍圆一些。手臂与手成椭圆形，放在身体的前面，手的中指相对，并留有一拳的距离。双手在正面的腹前成自然圆；

二位手：手保持椭圆型，抬到横隔膜的高度。（上半身的中部，腰以上，胸以下的位置）但在动作过程中，要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳定。双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

三位手：双手上举在头上方的视线内；

四位手：在三位手的基础上左手不动，右手切回到二位，组成四位。它已是舞姿了。

五位手：在四位手的基础上左手不动，右手保持弯度成椭圆形。

六位手：在五位手的基础上右手不动，左手从三位手切回到二位，组成六位，形成舞姿。

七位手：在六位手的基础上右手不动，左手打开到旁边，双手相同地放在身体的两边。

起源：

芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，“芭蕾”一词本是法语"ballet"的音译，意为“跳”或“跳舞”。

芭蕾舞ballet一词，源于古拉丁语ballo。最初，这个词只表示跳舞，或当众表演舞蹈，并不具有剧场演出的含义。

芭蕾舞形式：

1、一种舞台舞蹈形式，即欧洲古典舞蹈，通称芭蕾舞。这是在欧洲各地民间舞蹈的基础上，经过几个世纪不断加工、丰富、发展而形成的，具有严格规范和结构形式的欧洲传统舞蹈艺术。

19世纪以后，技术上的一个重要特征是女演员要穿特制的足尖鞋用脚趾尖端跳舞，所以也有人称之为脚尖舞。

2、舞剧最初专指以欧洲古典舞蹈为主要表现手段，综合音乐、哑剧、舞台美术、文学于一体，用以表现一个故事或一段情节的戏剧艺术，称古典芭蕾（或古典舞剧）。

20世纪出现了现代舞以后，以现代舞结合古典舞蹈技术为主要表现手段来表现故事内容或情节的称现代芭蕾。逐渐地，芭蕾一词也用来泛指用其他各种舞蹈为主要表现手段的舞剧作品，尽管在舞蹈风格、结构特征、表现手法等方面均不同于古典芭蕾或现代芭蕾。

3、在现代编导创作的舞蹈作品中，有相当一部分没有故事内容，也没有情节，编导运用欧洲古典舞蹈或现代舞蹈，或使两者相结合，用以表现某种情绪、意境，或表现作者对某个音乐作品的理解等等，这些也称为芭蕾。

芭蕾的发展：

芭蕾的历史，最早的肇端可追溯自欧洲文艺复兴鼎盛时代的意年大宫廷，及法国南部的贝根弟处所的宫廷里。每当成婚喜庆，接见外国元首，或其他年夜庆典，即表演这种舞蹈以示祝或助兴。

芭蕾成长史上第一部斗劲完整的芭蕾舞剧——《皇后喜剧芭蕾》上演于1581年，当洛蕾娜（Lorraine）的玛格丽特蜜斯和凡尔赛（Versaills）的姚幼斯公爵成婚瞬息，这场芭蕾舞的音乐曲谱迄今仍保留，可算是最古老的芭蕾音乐。

参考资料：

武术的基本腿法：

1、四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；

2、三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹腿）；

3、三种击拍性腿法（拍脚、里合击响、外摆击响）；

4、两种扫转性腿法（前、后扫腿）；

武术基本功主要是基于长拳基本技术练习方法，武术基本功分为肩、腰、腿、手、技、步、步法、跳跃、平衡、翻滚和组合动作教学。

武术基本功既是初学者的基本功，也是武术教学的基础和关键。

通过基本技能和基本动作的练习，身体各部分都能得到充分的训练，武术的特殊身体素质得到快速发展，为拳击和器械套路的学习和运动技术水平的提高打下了良好的基础。

但是，由于中国武术内容丰富，拳击学校众多，各流派的基本技能不尽相同。

扩展资料：

学武术的好处

文化和武术都是中国传统文化对人才的最高尊重，在竞争激烈的市场环境下，高等教育的重要性毋庸置疑。

在学校里，体育总是不太受重视，所以课外可以选择武术作为体育锻炼的一种方式，武术讲究手、眼、身、法、步（脚），练习者可以全方位锻炼。

儿童选择武术作为兴趣课程，可以使他们少玩或不玩网络游戏，对儿童的视力保护、骨骼发育和身体健康成长有很大的积极作用。

武术具有健身和自卫的双向价值功能。现代社会的治安状况并不理想，学习武术不仅能使孩子们拥有优秀的体魄，还能提高他们的自我保护能力。

武术可以培养孩子的反应灵活性和协调性。武术训练强调身法、步法、眼法的一致性和协调性。通过长期的武术训练，孩子的大脑皮层会发生变化，对外界事物的反应会比未经训练的孩子好，自主工作和学习的能力会有一定程度的提高。

武术讲究礼貌，自古以来就有教师的尊严，武术教练会向孩子们讲解礼仪和行为规范，这对孩子人格的形成有很大的帮助。

-武术基本功