最强腿部训练，有这三个动作就够了

新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：1、杠铃深蹲；2、倒蹬机；3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多，我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。

                                                       一、杠铃深蹲

建议重量为1RM的65%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚与肩同宽，并外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低点保持1－2秒，然后再蹲起。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气。

                                                               二、倒蹬机

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%，动作做3组，每个动作重复5次。

1、 坐在健身器上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。

2、将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。

3、弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意：调整垫子，让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用股四头肌，最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比较高，适合做超级组训练。

本期的健身杰说，就说到这里，今天我要去练腿，所以给大家介绍了这三个最高效的动作。

古德拜！！！

想要看到健身效果，先了解正确的动作要领

1、腿屈伸训练的练习目的

首先我们知道该训练动作是一个针对腿部训练的动作，那么他的练习动作主要是为了发展我们大腿正面的清晰度以及大腿正面的分离度。

在进行腿部相关练习时，很多健身人士会着重先去锻炼大腿，正面因为是第一眼就能看到的身体部位，所以说该训练动作一定不容忽略。



2、得屈伸训练的动作解析

在关于腿部的各种各样的练习动作当中，腿屈伸训练动作可以说是一个很棒的练习了，因为它不仅能够让我们的大腿获得非常高的肌肉清晰度，并且也不会损失腿部的肌肉块头。尤其是对于发展膝盖区域的肌肉来说，效果是尤为明显的，所以也能够保护我们的膝盖。



3、腿屈伸训练的动作要领

接下来，我们先来了解一下该训练动作的动作要领，首先需要使用一种腿部伸展的机器，然后我们坐在座位上，双脚需要放在机器垫板下面，并且勾住垫板。

紧接着我们将双腿伸展伸展到自己的最大程度，在整个过程当中需要保证你始终都是平平地坐在器械上的。

尽可能的伸展你的双腿，直到将他们达到锁定的状态，那么股四头肌也就可以得到最大程度的收缩了，在慢慢地放下重量，直到双脚已到了膝盖的后方，并且不能够在往后靠为止，当你能够做到这一点的时候，大腿的肌肉才能够得到彻底的拉伸。

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进行腿屈伸训练时，有哪些小技巧可以帮助你训练？

1、寻求训练伙伴

很多人在向上抬起双腿的时候，没有办法尽可能的伸展你的双腿，那么我们可以让训练伙伴将双手放在某一个高度，或者使用某一个辅助工具，然后你用你的脚在动作最高处去尽可能地提到他。这样的一个训练小技巧是能够确保你每次在进行腿屈伸训练的时候，都充分地伸展了你的腿部。

2、呼吸把控要过关

健身类当中的健身器械可能在动作难度方面并不是很难，那么这个时候我们需要将注意力放在呼吸方面，在进行腿屈伸训练过程当中，我们再向上推起动量的时候是需要缓慢地呼气的，同时再向下放的时候是需要缓慢的吸气的。



结语：以上就是腿屈伸训练动作的一些简单内容，腿屈伸健身器械在健身房当中一个相对经典的健身器械，但是很多健身新手都不知道应该如何正确地运用，那么希望今天说到的关于该训练器械的动作要领，动作解析以及练习目的能够真正的让每一位健身人士了解该训练动作，并且真正地帮助到自己的今后健身计划。同样的希望关于腿屈伸的小技巧，也能够提高各位健身人士在腿屈伸训练过程当中的效果。

坐姿腿屈伸是主要锻炼大腿股四头肌的一个健身动作，这个动作由于主要是腿部的训练，很多人在练习的时候都很担心会对膝盖有影响，下面就一起来了解下吧。

坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

坐姿腿屈伸动作要领

1 选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸动作误区

1 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

矢状面。人体有三个基本的运动轴：矢状轴，额状轴，垂直轴。人体围绕着冠状轴是可以在矢状面上运动。在我们的矢状面上，我们能做的运动就是前后的运动。在矢状面上所有身体向前的运动，称之为屈曲。身体向后或者是手臂或者腿向后的运动，称之为伸展。