什么是健身器械

　　一、室外健身器材：

　　在室外安装固定、供人们进行健身运动锻炼的器材和设施。

　　二、室外健身器材主要分为以下几大系列

　　1、力量型器械：

　　一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外，单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的很好方式。

　　2、弹跳型器械：

　　竖立的高度牌，水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃，有助于保持腿部的弹跳能力。

　　3、灵敏型器械：

　　脚踩梅花桩、双手转动转盘，可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。

　　4、柔韧型器械：

　　站在一排排的栏杆（或者叫肋木）上牵拉韧带或者悬垂举腿，可以提高关节的柔韧性。

　　5、耐力型器械：

　　类似于跑步机，可以在上面跑一跑，形同跑步。当然，室外健身器材有很多用途，以上分类也不是绝对的。根据自己的身体状况，组合运用是比较合适的。

　　三、室外健身器材种类

　　室外健身器材种类较多，现市场上常有：单杠、双杠、秋千、荡椅、天梯、肋木架、太空漫步机、健骑机、跑步机、椭圆漫步机、户外康复器、户外按摩机、组合训练器、仰卧起坐床、跷跷板、爬绳、爬杆、吊环、网墙、攀岩墙、踏桩、平衡木、浮桥、浮动踏桩、滑道、摸高横梁、悬空转轮、弹振压腿器、固定式儿童滑梯、儿童组合乐园

参考资料：

锻炼腹肌做仰卧起坐 胸肌杠铃卧推，哑铃飞鸟 腿，杠铃深蹲，哑铃深蹲 事实减肥并非是痛苦的，相反是向往完美的身心愉悦的过程，坚持就是胜利，加油吧！ 祝你早日减肥成功！ 小腿练习 1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。 2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。 3．重复该套动作25次。 6》对付你的下半身肥胖 腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。 要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。打造性感匀称的小腿 小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。 1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。 坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。 2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。 单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 3、紧缩小腿肌肉。 握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。 小腿减肥： 跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的： 小腿长度：大于身高的26．3％； 最大圆周：大约是小腿长度的3／4； 三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。 以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。 从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。 知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

扩展资料：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

：引体向上

1、夯实基础能力——引体向上

单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、增强小臂力量——平梯移行

平梯移行对手臂力量有一定要求，特别是小臂和手掌握力，对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、提升手臂耐性——屈臂悬垂

屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、简易引体向上——斜身引体

如果你还不能做引体向上，可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时，杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、简易引体进阶——仰卧悬垂

仰卧悬垂是斜身引体的加强版，对力量的提升效果更明显，各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一同伴握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、引体向上进阶——收腹引体

收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身体成90°，在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习，重复1～3组。

7、综合力量练习——爬绳爬杆

爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次。

扩展资料：

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

参考资料：

1、札记堆中还藏有一本小书，张丹枫拿起一看，只见上面写着《玄功要诀》四字，翻开来读，第一句就是，「子曰：范围天地之化而不过，岂能出于理、气、象乎？」张丹枫笑道：「孔子哪懂得内功？为何引他的话？」再读下去道：「象者拳之形也，气者拳之势也，理者拳之功也。理气象备，举手投足，无不逾矩。」把修练上乘内功的道理解释得清清楚楚。

2、那本《玄功要诀》所讲的都是基本要理，张丹枫武学本有根底，人又极端聪明，读完之后，只觉一理通百理融，许多武学上的疑难竟然迎刃而解。张丹枫的师祖玄机逸士，传授四大弟子，都是每人只传一门绝技，张丹枫读了此书，细细揣摸自己所见过的大师伯的大力金刚手功夫，与二师伯潮音和尚的外家硬功，只觉其中都有理路可寻，可以无师自通，不禁狂喜，心道：「我有了此书，苦心虔修，将来岂不是学任何一派的武功，都可以事半功倍，容易得多！」

3、张丹枫自在石洞之中，得了彭和尚的遗书——《玄功要诀》之后，领悟各种武学的原理，各家各派的武功，经他过目之后，就可以无师自通。

4、张丹枫学了《玄功要诀》之后，自己修习所见过的各派武功，这时便连用各派的精妙招数，化解蒙面人的攻势。虽因修习的时日尚短，未得各家精髓，但也足令人眼花缭乱，大感惊奇。

5、张丹枫的武功，在毕家相斗之时，已能和潮音和尚打个平手，得了《玄功要诀》之后，武功精进，更在潮音和尚之上。

6、师父（上官天野）的一指禅功，结婚之后就会功力减弱，据师父说那是因为泄了真元之气，坏了「童子功」的缘故，但假若有一种上乘的内功，可以保住真元之气的，那么结婚又有何妨？乌蒙夫因为有此一念，所以云游天下，一心一意想寻觅一种正宗的更上乘的内功，十余年来，却没有寻到。他少年之时曾听澹台灭明谈起张士诚和彭和尚的旧事，听说彭和尚有一本遗书叫做《玄功要诀》，虽然不知内容，但以彭和尚那么高的本领，而书名又叫做《玄功要诀》，想必内中大有道理。是以他也想寻觅这本书。

7、也先身旁坐的是一位身材高大的僧人（青谷法师），他斟了满满的一杯酒，忽道：「我先敬张公子一杯。」双指勾着酒杯，轻轻一旋，那酒杯滴溜溜地转个不停，杯中酒波浪起伏，却是丝毫不溢。张丹枫一看这僧人敬酒的手法甚是怪异，酒杯来势甚急，竟似给他的指力推到自己的面前。张丹枫微微一笑，道：「未领教大师法号。」掌心一摊，接着杯底，肌肉内陷，将那股劲力化于无形，手掌一沉，双指上勾，将酒杯接了过来，一饮而尽。那僧人面上微微变色，张丹枫也有几分惊诧，僧人露的这手，不知者看来如变戏法，其实却是一种深湛的内功，酒杯给他的内力所迫，来势急劲，但酒既不溢，杯亦不裂，力度必须用得巧妙之极。张丹枫若非习了《玄功要诀》，接杯之时，纵不受伤，酒亦必定泼溅了。

8、只听得青谷法师的脚步声轻轻地走过去，伸手搭着了他的脉门，张丹枫暗运《玄功要诀》中的逆气乱脉之法，脉搏急促乱跳，呼吸亦不调和。青谷法师把了一下，笑道：「这厮真是醉了！」

9、张丹枫习了《玄功要诀》之后，武功已比毕道凡高出一筹，但迫切之间却是闯不出去，何况他又不想伤人。

10、他的一指禅功，已练至了出神入化之境，所点者又是张丹枫胁下的软麻穴，按理来说，附近的血流受到阻滞，脉搏必然迟缓。但张丹枫的脉象却是如常，只是微微现出虚弱的迹象，深通医理者一探便知这乃是因饥饿所致，而并非是受了点穴的影响。

上官天野心中想道：「若然是绝顶的高手，像玄机逸士这样的人，还可以用闭穴法来防御我的一指禅功，但若用闭穴法，虽被点中，亦不至于晕厥，而且在脉象中亦没有闭穴的迹象。此人既被点倒，却又并无伤损，不知是何缘故？难道世上还有另一种我所不知晓的神奇的内功么？」

上官天野当真没有料到，世上果然还有一种他所不知晓的神奇内功，那就是彭和尚所著的《玄功要诀》里所载的功夫。上官天野所习的内功，走的乃是怪异的一路，厉害是厉害到了极点，但却远远不及彭和尚的「玄功」来得纯正。故此张丹枫的功力虽尚远远不及上官天野，但被他的一指禅功遥遥点中穴道之时，却自然能运功与之相抗，所以虽然晕厥，却无伤损。

11、乌蒙夫道：「你知道什么？我们这一派的上乘功夫，须要保持童子之身，一结了婚，功夫就学不成了。」张丹枫大笑道：「哪有这样的道理？除非你学的不是正宗的玄门内功。哪，我且让你开开眼界。」从怀中取出那本《玄功要诀》，道：「我把这书借与你，你用这种玄功做基础，再练你的一指禅去。上官老魔若还禁你谈婚论嫁，你就将这本书拿给他看，若还不准，我就替你打他一顿，还要将他亲手所写的联语一把撕掉。」

乌蒙夫久已想得到这本《玄功要诀》，见了大喜，又见张丹枫状类疯痴，生怕他就会反悔，连忙说道：「好，好，我多谢你啦。你快回去吧，免得师父知道了责怪。」

12、原来张丹枫熟习《玄功要诀》，《玄功要诀》讲的是武术的原理，一理通，百理融，所以熟习《玄功要诀》之后，学什么功夫都可以无师自通，事半功倍。张丹枫适才旁观，看上官天野运用各种上乘功夫力压谢天华与叶盈盈双剑合璧的威力，对他的武功门路，已略知梗概，到自己亲自接招之后，更进一步，摸到了攻守应对之道，只因功力差太远，要不然早就可以反攻。如今上官天野逞强好胜，在四剑围攻之下硬接拜匣，瞬息之间，硬用一指禅功接连逼退四人，精妙是精妙极了，可是左肩却露出一丝破绽，张丹枫觑个正着，乘虚即入，剑尖一动，点到了上官天野左边的「肩井穴」。双剑合璧，配合得不差毫厘，张丹枫的剑招方出，云蕾的青冥剑也自然跟着刺出，刷的一声，剑尖触到了上官天野右边的「肩井穴」。

13、玄机逸士摇了摇头，忽而说道：「上官老兄，这回俺可是真的服了。想不到你的徒弟也有这样精妙的内功，这才是真正上乘的功夫，比将起来，我以前所学的只能算是野狐禅了。」

此言一出，两派门下弟子无不骇异，不知玄机逸士说的究是什么功夫？上官天野苦笑说道：「若然你的是野狐禅，我的就连旁门左道也谈不上。」缓缓走到乌蒙夫面前，伸手探脉，脸上神色越发惊奇。须知金刚掌力，非同小可，乌蒙夫硬接了一掌，以他的功力，最少要七日方能复原，而现在上官天野探他的脉息，发觉他气血运行，自然舒畅，竟是即将复原。细察之下，乌蒙夫所运的气功竟然不是自己所传的心法，他功力并没有突然加深，只因运气得法，而就自然而然能把金刚掌力震荡的五脏调整复原，这真是不可思议！

14、张丹枫忽而哈哈大笑道：「谁说我神志未清？我知道你是情痴，三十年前是个强盗。但你只顾自己痴情，却不理你的门徒死活，硬生生要拆散他们，我心有不服，所以请那位古人指点他了。」此言一出，众人又是大惊失色，想不到张丹枫对上官天野如此无礼，玄机逸士却不说话，似是正在用心猜度，不把张丹枫的说话当作戏言。上官天野心中一动，忽道：「乌蒙夫，他说的话是真的吗？」乌蒙夫道：「一点不错。」在怀中取出一本书来。

上官天野接过那本小书一看，只见上面题着《玄功要诀》四字，下面的署名是：彭莹玉著。张丹枫哈哈笑道：「我骗了你没有？此人岂不是百余年前做过两位皇帝师父的古人？你自己揭开看看吧，看你还会不会坚持必须以童子之身才能学你那劳什子的一指禅功夫？」上官天野惊呼道：「原来彭和尚的遗著在你的手上，是你借给他的？」张丹枫微笑不语，忽而朗声吟道：「愿求一滴杨枝露，洒作人间并蒂莲。凡是天下有情人，本来都该成眷属。」上官天野心情激荡，须知这本《玄功要诀》乃是武林中的无价之宝，张丹枫为了要玉成乌蒙夫与林仙韵的一段姻缘，竟肯借给他看，实属难得。

15、上官天野放开了张丹枫，面色一端，对乌蒙夫、林仙韵道：「你们都是我的好弟子，我误了你们十多年。现在我将不许婚嫁的戒律取消，这间石室也留给你们了。」乌蒙夫与林仙韵大喜过望，双双跪在地上，谢师尊恩典。上官天野笑道：「你该谢他才是。」乌蒙夫狂喜之中，更无暇顾到辈分，果然向张丹枫施了一礼，并将《玄功要诀》送还给他。他资质虽不如张丹枫之聪慧，但这几日之中，已将《玄功要诀》中练气之法熟记于心，不必再看了。 16、张丹枫自得了彭和尚的遗书——「玄功要诀」之后，经过了十年来的静心参悟，已练成了最上乘的正宗内功，于承珠虽然年幼，功力未到，但所得的是张丹枫的真传，已是非同小可。

17、在「玄功要诀」之中也载有讲发暗器的上乘功夫，将心、意、眼、手、步五法讲得十分详细，但于承珠未曾见人用过，虽明其理，却还谈不上真正领悟，而今一见，心窍大开，正在默想如何将这种手法运用到自己的金花暗器上，金花花瓣锋利，若然他日能练到阿萨玛兄弟这种功夫，除了打穴，还可伤人，那定然是比阿萨玛兄弟的金球更厉害了。

18、于承珠在张丹枫门下十年，早已将那本「玄功要诀」读得烂熟，看了黑白摩诃这一场激战，但觉书上许多精微奥妙之处，尤其是对暗器的运用与破解这一章，平时难以领悟的，现在都一一迎刃而解。

19、张丹枫聪明绝顶，又得了玄功要诀，和云蕾婚后，潜心苦研，钻悟出一人便可使双剑合壁的绝学，只以剑法而言，已胜过他师祖当年，也正因此，张丹枫才敢以两根柳枝，抵敌比自己高出两辈的洪岩道人的长剑。

20、谢天华等向遗体行了大礼，进入石室，只见四壁都画满了武功图解，精微奥妙，难以言宣。

张丹枫看得如醉如痴，但觉师祖所留下的武功图解，有不少地方与自己所习的「玄功要诀」暗暗相通，不过「玄功要诀」讲的只是提纲契领的要理，这图解还要实用得多。张丹枫悟性极高，看了一遍，忽地对云蕾笑道：「有了师祖所留下的这个武功图解，咱们何须去求什么灵丹妙药？」云蕾不明其意，怔了一怔，道：「你说什么？」张丹枫道：「你瞧这坐功八式，依你哥哥的功力，照图修习，我看不用三天，就可以把所受的毒气尽泄体外。」云蕾这才知道丈夫从图解中悟出了替云重治伤之法。当下说道：「那么等下就将哥哥移到这里，让他静静疗养几天。」

21、于承珠曾经跟张丹枫习过「玄功要诀」，虽然时日尚浅，功力未深，但那「玄功要诀」，不但是修习正宗内功的入门途径，而且是各种上乘武术的总纲，斗了许多，于承珠对凌云凤的剑法，渐渐的摸到了一点门路，但觉她虽然奇诡百出，仍有迹象可寻，似乎是川武当、少林、嵩阳三派剑法为基础，而加以方向的变化，缓疾的不同。如此一来，于承珠应付虽然不致似先前吃力，但亦不过堪堪打个平手。

22、于承珠出手更快，就在他劈落凌云凤宝剑这一间，拍的一掌打出，事情紧迫，无暇考虑，这一掌竟是全力施为，使出了「玄功要诀」中拍穴的独门功夫，掌拍下，封闭了毕擎天的七道大穴，即算他武功再高十倍，亦已无力动弹。

23、毕擎天被于承珠用重手法封闭了七道大穴，仗着精纯的功夫，经过整整一晚，虽然能通了三处穴道，也能够动弹和开口说话了，可是那璇玑、中府、天阙、地藏四处大穴还没有解开，而且于承珠的闭穴法乃是「玄功要诀」中极秘奥的闭穴方法，若不是会家来解，纵能强行运气冲关，也要落个半身残废。

24、「玄功要诀」中的闭穴之法虽极秘奥，对于内功有了根柢的人，解穴之法，并不难学。而且铁镜心又是个有小聪明的人，不过一顿饭的时间，他就学会了。 25、张丹枫笑道：「天下之大，奇人异士在所多有。不过，我现在给你请的师父却是一位古人，我的先祖张士诚和明朝开国皇帝朱元璋都曾在他门下习技的那位彭和尚。我得到一本他所著的《玄功要诀》，可以借给你参详。上乘武功的道理总是相通，这本书虽然不是专谈剑术，但你用心读后，定然有所领悟，对你的剑术当可大有裨益。」彭和尚的《玄功要诀》，乃是武学中的第一奇书，凌云凤得到张丹枫慨然借阅，喜出望外，连忙道谢。

26、凌云凤在这紧急的关头，忽然想起《玄功要诀》中所说的「庖丁解牛」的一条武学妙理，庖丁解牛不以力胜。而在顺势利道，击中敌人的要害。

27、幸而他们的剑法也已练成，每出一剑，都是精妙异常，乔北溟处处都要小心应付，修罗阴煞功的威力尚不能尽量发挥，而霍天都的内功在这一年中也大有长进，再加上有碧灵丹可以防范毒气攻心，乔北溟只是运用「隔物传功」，在一时三刻之内，还不能奈得他何。凌云凤功力较弱，本来是禁受不起的，幸而她曾得张丹枫指点她上乘内功的心法，又读了张丹枫借给她那本「玄功要诀」，也是大有进境，论深厚虽然不及丈夫，论纯正则还在丈夫之上，因此虽感遍体冰凉，却也还支持得住。

乔北溟暗暗称奇，尤其是凌云凤的功力大增，更令他吃惊不已。当下心念一动，将修罗阴煞功的威力时而加强，时而减轻，试探他们二人的反应。

28、不知不觉，已是黄昏，乔北溟提出一个武学的难题，霍天都苦苦思索，一时之间，未得解答，忽地想道：「云凤曾读过玄功要诀，不知那本号称天下第一的武学奇书，有否触及这个问题？」

……

凌云凤道：「他问了你些什么？」霍天都道：「我正想问你，三象归元，泯于无有，何者为先，何者为后，这在玄功要诀里曾有讲到么？」所谓「三象归元」，即是神、气、脉三者之间的关系，有的主张先注重「神与脉合」，有的先注重「神与气合」，有的主张「舍气从脉」，有的主张「气脉精神，天人合一」。因此而成为许多练功的流派，关于「三象归元」的学说，是武学中最深奥的理论之一，这里无须细说。凌云凤听了，大吃一惊，说道：「你如何与他谈论这个问题，这可是牵涉到内功心法的呀！」霍天都笑道：「你总爱大惊小怪，我和他不过是互相诘难，各有各的见解，并非彼此传授练功心得啊！而且以他现在的修为，他和我彼此练功的途径不同，他已比我先走了好几步，更无须舍弃自己的所学而来从我！」他哪里知道，乔北溟正是要偷学正宗的内功心法，好练成他的修罗阴煞功。

凌云凤实在拿丈夫没有办法，想了一想，道：「好，明天咱们两人一同和他辩论。你答不出的我答。」霍天都虽然稍微感觉到有点失面子，却也喜道：「这样也好，反正在以前比试武功的时候，已讲明了是咱们夫妻联手和他对敌的了。」

第二日一早，霍天都夫妇同进乔北溟的静室，乔北溟见了凌云凤，怔了一怔，他知道凌云凤比丈夫精明得多，担心她识穿自己的用意，但他怎好反对，只得装出欢迎的神气笑道：「贤梁孟同来，实是求之不得，老夫今日可以多些请教了！三象归元，终极是否泯于无有。将以何者为先？何者为后？我想先听听贤梁孟的说法。」

凌云凤道：「三象归元，何先何后，要看各人练功的途径，所以我要先问乔先生，你所要求的最高境界是什么？」乔北溟道：「洗毛伐髓！」凌云凤应声说道：「我要请你革面洗心！」

乔北溟面色一变，随即哈哈大笑道：「好啊，好啊！凌女侠语含妙理，虽然和老夫的途径截然不同，我也很佩服你。那么现在就根据这两种不同的途径说吧，请你答复我前一个问题。」原来在练功术语中，有所谓「上丹」「下丹」，注重「心穴」上的脑海锻炼是为「上丹」，注重「心穴」以下的丹田锻炼是为「下丹」，乔北溟所说的「洗毛伐髓」乃以练武成「上丹」为最终目的，凌云凤所说的「革面洗心」乃以练成「下丹」为最终目的，虽然语带双关，仍是不离武学。

凌云凤站了起来，冷冷答道：「但求你革面洗心，一切便已无须多问！」挥袖一拂，拍了霍天都一下，便要走出乔北溟的静室！ 29、霍天云道：「禀师叔，弟子最近曾练了一门天竺的内功。」

于承珠诧道：「天竺内功，是谁传给你的？」

霍天云道：「是从一部般若真经上得来的。」当下将上官英杰等人从灵鹫峯上取得《般若真经》，后来上官英杰又把这部真经送了给他的种种事情，一一说给于承珠知道。

于承珠更感诧异，说道：「这部真经，我也曾经听得师父说过，师父说它是极其高深的内功心法，决非邪派内功可比，怎的会引起这种怪病？」

霍天云道：「我这里有一段译文，请师叔一阅。」

于承珠看了之後，赞道：「真经的内功心法果然是精微奥妙，怪不得有人说它还在少林寺现藏的易筋、洗髓二经之上了。它和你的师祖所著的玄功要诀，有许多互通的地方，足以后先辉映。」 30、张丹枫拿出了一本书，缓缓说道：「这是我著的玄功要诀，你用心研读，不过三年，便可有成。有几点难解之处，我现在先和你讲解一遍。」

陈石星摒除杂念，用心倾听，好在张丹枫的解释深入浅出，并不难懂。张丹枫道：「倘有还不十分明白的地方，你只要熟记口诀，日后也会自己领悟的。」

31、陈石星于是摒除杂念，按照张丹枫的「玄功要诀」练那上乘的内功心法。

也不知过了多少时候，忽觉浑身燠热，痛苦难熬。过了一会，一股热气，似乎从丹田升起，转瞬之间，流遍全身。忽地胸口烦闷顿消，就像猪八戒吃了人参果一样，八万四千个毛孔，无一个毛孔不舒服！陈石星练功完毕，站起身来，不由得惊喜交集。暗自想道：「按照玄功要诀的说法，我好像已经打通了奇经八脉！难道，我的内功当真是已经练成了么？」

他提一口气，走出石窟，试一试跑下山去。剑峰陡峭，平时他施展轻功，也还是要牵藤附葛的，但此际他竟然步履如飞，一口气跑到平地。

32、段剑平道：「陈兄请恕冒味，我见陈兄真气似乎受阻，必须立即活血舒筋，是以来不及和陈兄说明，即用一指禅功替你医治。陈兄放心，我家传的一指禅功，和别家的点穴不同，别家的点穴用以伤人，我家的一指禅功，却是可以用来救人的。对身体有益无损。」

过了片刻，陈石星但觉精神奕奕，倍胜从前。情知段剑平所言不虚，不禁又惊又喜。

惊的是这位小王爷的点穴功夫竟如此高明。本来以陈石星此际的武学造诣，倘若早有提防，决不能让段剑平点中他的穴道，但虽然是出其不意，段剑平能够在瞬息之间，同时点着他的三处大穴，亦已是非常之不容易了。「怪不得师父在玄功要诀的附录中议论各家武学，推许大理段氏的点穴功夫为天下第一，果然名不虚传。」陈石星心想。

33、原来上乘武学的最高境界是「重、拙、大」三个字，陈石星虽然还没达到上乘境界，不过他得张丹枫所传的「玄功要诀」，已是深悉其中奥妙。具有相当火候，令得东海龙王亦不能不为之戒惧了。

34、东海龙王已经把内力用到八分，正想把最后两分内力也使出来挤压云瑚之际，忽觉右臂的「曲池穴」突然好似给人用针刺了一下，痛入骨髓。原来陈石星用的是张丹枫所传的「玄功要诀」中的「凝聚内力，攻其一点」的办法，这种运功使力的上乘武学，乃是东海龙王也未知道的。

35、陈石星的内功造诣虽然不及东海龙王深厚，但他得张丹枫所传的玄功要诀，却是另一门奥妙异常的功夫，可以「挪移穴道」，所谓「挪移穴道」，就是将穴道所受的对方内功移与别处，压力一减，被封的穴道便可慢慢解开。这门功夫和运气冲关的解穴功夫有异曲同工之妙。

36、 剧斗中东海龙王忽觉右臂的「曲池穴」突然好似给人用利针刺了一下，痛入骨髓。原来陈石星用的是「玄功要诀」中「凝聚内力，攻其一点」的办法，剑尖一触敌方兵刃，便能隔物传功。

37、蓦地想起了师傅所传的「玄功要诀」之中，还有一门「大周天吐纳」之法，可以运功逼使毒质凝聚一点，让它暂时不能发作，以后再设法医治，不过这个办法却也是有着极大危险的。 38、打开玉匣一看，里面藏的一本书，封面题的是「玄功要诀」四字。

杨华得两个师父传他的刀法剑法，对于临敌的招数所知已是甚多，但上乘内功如何修习却是未知。小时候父亲和段仇世虽曾传授过他一点入门的练功法子，后来丹丘生也教过他一些吐纳功夫，但他两位师父的内功都是介乎邪正之间，不能说是上乘的正宗内功心法。张丹枫留下的这本「玄功要诀」，显然是他毕生武学精华之所聚的上乘心法了。

杨华想道：「张丹枫是一代武学宗师，他的内功心法不知如何深奥？」果然一开头他就不懂。「子曰：范围天地之化而不过，岂能出于理、气、象乎？」文字的意思，他是大致懂的，但这几句说得太「玄」，他却不知与武学有何关系，心想：「孔子哪懂内功，为何引他的话？」

再读下去，这才知道与武学有关。书中写道：「象者拳之形也；气者拳之势也；理者拳之功也。理气象备，举手投足，无不逾矩。」跟着把阐发这几句话的道理解释得清清楚楚，亦即是修习上乘内功「心法」了。杨华细细咀嚼，越读越是有味。只觉书中的解释，和自己曾经学过的有些地方也可以触类旁通，那是一点也不玄了。「玄功要诀」讲的都是武学基本原理，虽然只是十数页的薄薄的一本书，已是包罗万象。他以前的所学和这本「玄功要诀」比起来，有如小溪之比大海。

39、杨华打了个冷颤，忽地想起「玄功要诀」之中有个运气驱除邪毒的法门，依法施为，运气三转，瞬息之间，便觉得身子暖烘烘的好不舒服。杨华大喜，想道：「祖师的玄功果然奇妙，待会儿斗那牛鼻子臭道士，恐怕也未必就准是我输了。」

40、杨华知道自己的功力和缪长风差得太远，记起张丹枫「玄功要诀」中「避实击虚」的内功心法，一个游身滑步，双臂屈伸，把缪长风的掌力化开。缪长风赞了一个「好」字，跟着却是摇了摇头，连说两声「可惜！」

杨华自出道以来，从未碰过如此强劲的对手，不由得精神陡振，把一切杂念全都抛之脑后。当真做到了「目中有敌，心中无敌」的地步。所学过的种种武功，一刹那间，全都融会贯通，化为掌法。和缪长风斗了二三十招，居然未落下风。令得缪长风也是不禁大为惊异。

41、缪长风叹了口气，说道：「论剑法之妙，当今之世，能够与你匹敌的恐怕也是寥寥无几了。但重、拙、大的三字真言，你似乎有待进一步。」

原来寻常的剑学诀窍，讲究的乃是轻灵迅巧，「轻」可胜「重」，「巧」可胜「拙」，「小」可胜「大」。轻、重、巧、拙、小、大都是武学术语。较难明的是「小」「大」两个术语。「小」是指变化多、花式妙，以奇诡为主。「大」是指绝不行险以求侥幸，所使都是大开大阖的正路剑法。但若练到炉火纯青的最高境界，却可以返朴归真，举重若轻，行拙实巧，似大而小。

杨华心里想道：「重、拙、大的三字真言谁不知道，若是我把「玄功要诀」再练几年，未必就输给你。」原来不是杨华不懂这上乘的剑学道理，而是功力尚还未到。不过他还是说道：「多谢指教！」突然剑尖上翻，按着不发，只是紧紧注视着缪长风的剑尖。

缪长风怔了一怔，大笑道：「好，原来你比我还要高明，我这可真是好为人师而不自知了。」

42、他按照张丹枫所传的玄功要诀，盘膝静坐，闭目运功，不知不觉，达到了物我两忘的境界。

43、 杨华喝道：「放你的屁！」挥剑格开混元子的长剑，蓦地想起「我怎的又把目中有敌心中无敌的教导忘了？」沉住了气斗了十几招。又再想起张丹枫所传的「玄功要诀」中有句话说：「不待敌人之可胜而求胜，方是上乘武学。」杨华脑海中灵光一闪，欢喜得几乎要叫了出来，心道：「对了，他没有破绽，我给他制造破绽！」用哪一种打法，方能最有效的给敌人制造破绽呢？

44、张丹枫在他晚年所著的「玄功要诀」中，记载有破解修罗阴煞功的法门。这部「玄功要诀」和他的「无名剑法」，藏于石林剑峰，在三百余年之后，才给杨华发现。孟神通的修罗阴煞功远远不及乔北溟当年，何况是孟神通的徒孙阳继孟？是以杨华的功力虽然未到一流境界，但用之于抵御阳继孟第七重修罗阴煞功却已是绰绰有余。

45、他哪里知道，孟华虽然并非一出娘胎就练武功，但他得到了张丹枫的「玄功要诀」，这「玄功要诀」乃是至高无上的内功心法，他练一年就抵得人家练十年。

46、他服下了碧灵丹和小还丹，此时己是约莫半个时辰，药力直透四肢，浑身只觉暖烘烘的好不舒服。既是无法可想，他只好暂且把忧虑抛之脑后，又再盘膝静坐，按照玄功要诀所载的法门，引导真气凝聚丹田了。

也不知过了多少时候，忽觉神气清爽，精力弥漫，孟华一跃而起，随手一掌，把一块凸起的石笋劈掉一半。

47、孟华和这番僧先后已经斗了一个多时辰，对这番僧运用内力的巧妙之处，不知不觉中已是有所领悟，这番僧练的是天竺正宗内功，和少林寺武学的始祖达摩禅师正是同出一源的。张丹枫的内功心法虽与少林派有别，但同属正宗内功，许多地方，亦是不谋而合。孟华自修张丹枫留下的「玄功要诀」，若干百思不得其解之处，和这番僧交手之后，不知不觉之间，忽尔豁然贯通。

这番僧的武学造诣何等高明，诧异之余，随即也明白了个中道理。不由得一惊，心里想道：「我还未曾偷学到他的剑法，反而给他偷学了我的内功心法，这可不划算。」

48、奢罗说道：「好，咱们大家都莫客气了，就算是彼此切磋吧。我有一事不明，先向你请教。」孟华道：「何事？」奢罗法师道：「那天我和你交手，你还不能克制我的金钵的。刚才你和我的弟子交手，他的金钵嵌有磁石，你也能够轻易击败他。我看得出你的内功造诣比那天又高许多了。别来不过半月，你说能精进如斯，可是另有名师指点？」

孟华说道：「名师没有。我不过重温一遍我以前学过的玄功要诀，觉得似乎和贵派的武学颇有相通之处，因而自行参悟而已。」

奢罗问道：「玄功要诀是哪位大师的著作？」

孟华说道：「那是敝国三百年前一位名叫张丹枫的武学大师留下的秘笈。」

奢罗心痒难熬，说道：「贵国张大侠的声名我是久仰的了，我只恨迟生几百年，不能向他请教。你既然学过他的玄功要诀，可肯给我说一说其中奥义？当然我不能占你便宜，我可以家师所得的内功心法和你印证。」