拉单杠是否能练胸大肌

　　单杠不仅是一项比赛项目,日常吊单杠对我们的身体也有很大好处,深受青年人的喜爱。那么拉单杠能练胸大肌吗喜欢经常健身的朋友可以围观一下。以下是我为你整理的拉单杠能不能练胸大肌，希望能帮到你。

　　拉单杠能练胸大肌吗

　1、拉单杠能练胸大肌吗

　单杠能够帮助锻炼胸肌。

　使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。

　2、单杠怎么练胸肌

　不同握距做引体向上

　在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。

　单杠臂屈伸

　单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。

　双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。

　收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

　注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。

　3、练单杠的注意事项

　脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

　引体向上,的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

　举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

练胸肌最好的方法

　标准俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

　主要训练胸大肌。

　窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

　主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

　主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

　左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

　这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　交替抬肘俯卧撑

　同样是在“一般俯卧撑”的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

　主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

女性锻炼胸肌的方法

　平凳哑铃推举

　平卧在长条凳或者茶几上,向上伸直双臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

　上斜哑铃推举

　可以在茶几上或者凳子上垫一些东西,让身体保持一定倾斜度。躺在上面,双手各握一瓶红酒,脚平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

　要点:不要拱背,肘部屈度为90度。

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摘要：本文简要介绍了单缸插销式伸缩机构几个关键技术的构成和要点。

　关键词：单缸插销式伸缩机构、自动伸缩、PLC控制

　一、前言

　随着我国经济建设的迅速发展，市场对大吨位轮式起重机的需求日益增大。目前国内大吨位轮式起重机，基本依赖进口。为尽快抢占市场，发展民族工业，研究、开发大吨位轮式起重机已刻不容缓。

　伸缩臂作为轮式起重机的主要受力构件，其重量一般占整机的13～20％，而大型起重机占的比例则更大。因此，伸缩臂技术对大吨位轮式起重机在大幅度、高起升高度情况下的性能起到至关重要的影响，而伸缩臂的关键技术在于伸缩机构的型式。目前我国生产的汽车起重机以中、小吨位为主，普遍采用伸缩油缸加绳排的伸缩机构的型式，只是在细节上各具特点。该伸缩机构的特点是最末一、二节伸缩臂采用钢丝绳伸缩，其它伸缩臂用油缸伸缩，因而最末伸缩臂的截面变化较大，大大降低了起重机在大幅度下的起重性能。同时该型式在五节臂以上伸缩臂应用时难度较大。西方发达国家则主要生产50吨以上的中、大吨位轮式起重机，伸缩机构普遍采用单缸插销型式。该型式伸缩机构的采用大幅提高了起重机的起重性能。从BaumaChina2004博览会上可以看出，椭圆型伸缩臂、单缸插销式伸缩机构、自动伸缩臂系统构成了以德国利勃海尔（IEBHERR）代表的西方先进伸缩臂技术的核心，代表当前世界水平，是轮式起重机伸缩臂技术的发展方向。目前国内仅徐工集团徐州重型机械厂一家推出QAY130、QAY160、QAY200三种吨位单缸插销式伸缩臂技术的全地面起重机，并获得成功。

　二．几点关键技术

　单缸插销式伸缩臂技术是典型的机、电、液一体化系统，根据我们的一些粗浅认识和实践经验，现对伸缩臂中的几点关键技术浅述如下：

　1、单缸伸缩机构。

　以较典型的德国利勃海尔为例，作为伸缩臂伸缩的执行机构，主要由（见图一）1．伸缩缸、2．拔销机构、3．缸销等组成，为保证伸缩臂伸缩过程的安全性、可靠性，该机构采用内置式互锁系统即在伸缩油缸上装的弹簧驱动缸销销定伸缩臂后，才机械释放该节臂和其他节臂的连接。该方式确保某一节伸缩臂和伸缩油缸互相锁定后才能释放该节臂和其它节臂的联接。利勃海尔将拔销装置置于伸缩机构上方，其优点是结构简单，自锁性强，便于实现；格鲁夫（GROVE）、德马格（DEMAG）、多田野（TADANOFAUN）将拔销装置置于伸缩机构两侧，结构布置上比较困难，对加工、装配精度要求高，插拔销难度相对较大。缸销则都布置在伸缩机构的侧方。单缸伸缩机构要求动作灵活、可靠性高、响应速度快、互锁性好，否则，很难实现吊臂的可靠伸缩。

　2、自动伸缩的PLC控制系统。

　该系统主要由控制器、显示器、操作手柄、长度传感器、位置检测开关等电子元气件组成。之所以选用PLC控制技术，是因为传统的继电器控制已无法实现单缸伸缩机构复杂的逻辑控制要求，PLC控制较易实现复杂的逻辑控制、抗干扰能力强、适合移动式起重机恶劣的工作环境。当前国内对总线技术尤其是CAN总线的研究、应用较为关注，笔者根据实践经验认为能否实现吊臂的自动伸缩，关键在于能否消除吊臂在伸缩过程中震动和冲击的影响，实现长度和位置信号可靠的检测和传输。除控制器和显示器之间的通讯外，CAN总线技术不应是目前我们迫切需要采用的技术。此外自动伸缩技术的实现必须建立在大量实验的基础上，任何细节的忽略都将导致功败垂成。

　3、自动伸缩的液压系统。

　系统主要由控制伸缩油缸的液压回路和控制缸、臂销插拔的液压回路组成。控制伸缩油缸的液压回路既要有一定的速度又要有良好的微动性，这样才能保证吊臂的伸缩在较短的时间内完成，同时在插拔销时具有较好的平顺性和较小的冲击。根据伸缩油缸伸缩时载荷的不同可将回路压力设置为不同的级别，以便更好利用变量泵的功率。缸、臂销液压控制回路要有较快的响应速度和可靠的动作切换，控制回路压力设置恰当，在插、拔销的速度上寻求一个恰当的平衡点。这样PLC控制器输出的控制信号才能通过液压回路对伸缩机构进行精确、可靠、快速的自动控制。考虑到整个吊臂伸缩的安全性和可靠性，另外设计了一套应急操作系统，在自动伸缩系统出现故障时，利用应急操作系统可将吊臂安全缩回。

　三、小结

　我们对上述关键技术进行了历时一年多的科研攻关，最终全部掌握并应用在我厂全地面系列起重机上，取得了良好的效果。下一步我们将进行更加深入的研究、探讨，进一步提高系统的安全性、可靠性、舒适性。

首先，一般的上肢力量运动都属于无氧运动，在室内最简单的就是俯卧撑和仰卧起坐，如果你长时间没剧烈运动了，先别着急，慢慢加量，第一个星期把俯卧撑和仰卧起坐做几十个就行，到了第二星期加剧，做到150个左右，到了第三个星期再加剧到300左右。如果你觉得这个是极限了就一直停留在300左右就行。我差不过是花了一个月时间锻炼，腹肌显出的效果是最明显最快的。也建议你上肢运动之前先做一下有氧运动，就是跑步，倒不用特别用力，跑个4、5千米就得了。

汽车起重机的起吊系统是液压传动系统，其伸缩臂实际是伸缩式液压缸，它的前一级活塞就是后一级的缸体。根据 F＝P×A（F：推力，P：油压力，A：有效面积），活塞伸出的顺序从大到小，相应的推力也是由大到小，而伸出速度则由慢变快。空载缩回的顺序一般从小到大。

1、可以伸缩的机械结构为臂架伸缩机构。

2、伸缩方式:具有三节或三节以上的吊臂，各节臂的伸缩，基本有三种方式：顺序伸缩、同步伸缩和独立伸缩。

3、臂架伸缩机构的驱动型式有机械式、液压式和复合式三种。（1）机械式：机械式驱动装置构造简单，一般只能在吊钩空负荷时使臂架伸缩，而且只用于有一节伸缩臂的小吨位起重机上。有钢绳卷筒驱动、齿轮齿条驱动，或者利用其它工作机构驱动。（2）液压式：液压驱动是吊臂伸缩机构的主要驱动型式。设计相应的伸缩液压缸和油路，可以实现臂架的各种伸缩方式。

每个跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋，关键是一颗跑步的心。

1、一次锁定一个目标，如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟的高手，以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。

2、增加肌肉力量训练，从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量，训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺15-20米。

3、进行更长距离的节奏跑，对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟，长距离的节奏跑将增加需要的力量，每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

参考资料：