最全26种弹力带训练方法

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

低头族越多，劲椎不适的人越多。

劲椎并不需要很强的灵活性，但是需要足够的稳定性。长时间使用电脑、看手机让颈部肌肉总是处于特定的紧张位置。除了会导致明显的不良体态，也常常会带来酸累甚至疼痛。

面对颈部问题，要特别小心，因为脖子有点脆弱，已经颈部疼痛了，千万别使劲去“转脖子”。瑜伽理疗不强调穴位（当然可以和穴位按摩结合），主要是用特定姿势拉伸或强化肌肉，用辅助手法快速放松肌肉和筋膜。

1 松解局部肌群（胸小肌、胸大肌、胸锁、斜方肌、斜角肌、肩胛提肌）

2 矫正关节排列

3 改善不良姿态

4 调节呼吸模式（加强腹部、松解膈肌、打开胸腔）

胸大肌、胸小肌过紧，往往伴随后背主动肌过松。所以松解之后，可进行 肩胛稳定训练 。反之，肩胛稳定训练之前，有可能需要先松解胸大肌、胸小肌。

学员仰卧，放松的姿势。

1 按压喙突。或者用指关节面顺着锁骨下际按摩。

喙突位置：锁骨外测起 1/3 的位置往下，一个凸起的地方。

2 放松胸小肌

学员抱头，从腋窝斜下方，拨开胸大肌，往里掏一点，找到胸小肌，按摩松解。

3 放松胸大肌

学员将头下方的手拿出，伸向头斜上方。

教练一只手握拳，用力按住胸大肌，不动。另一只手，握住学员的手腕，像压水泵一样，呼气时下压。

转头会疼、会响，有耳鸣，可能与胸锁有关。

（胸锁乳突肌特别发达，可能是容易气急，剧烈呼吸）

松解按摩通常找三个点：起点、止点、肌肉本身。

起点：锁骨内1/3段上缘

止点：耳朵后侧，乳突外面及上项线外侧1/3

学员坐立，头转向一侧，然后向下，肌肉会明显的暴露出来。（也可以仰卧，侧头，教练把学员头稍稍抬起）

1 按摩耳后乳突下，止点位置。

2 按摩锁骨起点位置。

3 避开喉结，把肌肉稍稍掏出，进行按摩。

斜方肌紧张的原因：呼吸不正确，运动不正确，比如容易缩肩。

功能：同侧屈、仰头、对侧旋转。

拉伸则可以根据功能，反方向 ：对侧屈、低头、同侧旋转。（这是个基本原则方法）

1 学员坐立。教练用一只手臂的手肘前侧，搭放在学员肩上，手心朝上。锁住肩峰。

2 教练另一只手，两指夹住耳朵两侧（放在这个位置，不要夹耳朵），手肘沿头的延长线，往上延伸。轻轻施加压力，帮助学员头向对侧延伸。保持5-8个呼吸。

3 头向下转，保持5-8个呼吸。

4 向同侧转头，保持5-8个呼吸。（在向下转的基础上，往上转，相对中间位置就是同侧转头。）

5 收回时很重要，学员用头推教练施压的手（三成力）进行对抗，教练另一只手扶住学员的头回正。

斜角肌有前中后三块。稳定劲椎的作用。呼吸不正确时，会用来呼吸。

落枕、手臂发麻、发凉，可以松解斜角肌。

1 用三个手指从横突，轻柔的往下推1-2分钟。

注意，用力要轻，如果推的过程中发生学员手臂发麻的情况，可以帮助他往上耸肩。

2 从锁骨往第一肋的方向掏进去，手指左右滑动按摩。1-2分钟。

肩胛提肌，位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部（这个位置比较好找，按摩里）。

肩胛提肌有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。

1 学员侧卧。把下面的胳膊往回放一点，使肩胛骨明显。

2 找到肩胛骨最高的位置，向下2厘米。

3 用推按的方式，按压15次。

学员仰卧，放松

1 双手托住学员的头，用中指沿着棘突往后滑，感觉一节一节的捋过棘突（关节突出的点），放松整条劲椎。

2 双手向召唤小狗一样（手指来回屈伸），从第一、二节胸椎开始，沿椎骨两次向上。

释放关节间的张力，创造空间。

放松后观察身体姿态。

闭上眼睛，自己喊口令，原地踏步20下，自然的站姿。

正确的位置：骨盆在股骨正上方，胸腔在骨盆正上方，头颈在胸腔正上方。

常见问题：骨盆前倾、后倾；骨盆前移、后移；胸廓后倾、前倾；头部前伸。

骨盆是否前倾、后倾的判断，观察髂肌和耻骨联合是否在一个平面，髂肌在前（耻骨联合在后）——骨盆前倾，髂肌在后（耻骨联合在前）——骨盆后倾。

目测骨盆前后倾不明确，可以用 搭肩测试法 （垂直施加压力，看被测腰是否会前、后突）。

调整体态的姿势：

山式站姿 （10- 15分钟 ）

单脚站立（增强站立侧臀部肌肉，可以增加活动和干扰）

胸腹都参与 的完全呼吸

正确的呼吸三个步骤：

吸气时：腹部扩张 —— 肋部扩张 —— 胸部扩张（胸柄骨）

呼气时：腹部向内 —— 肋骨向下 —— 胸部自然回收

关键：启动膈肌，增强膈肌的运动

1 加强腹部

学员仰卧，屈膝。

教练双手相叠，扣指，放在学员腹部。

学员保持自然、充分的呼吸。教练在呼气时下压，帮助呼出更多气体，在吸气时给一点阻力，让学员练习吸气时用腹部对抗。

2 松解膈肌，重建肋骨角

双手放在两边肋骨，大拇指，指尖相触，两个大拇指之间形成的夹角，就是肋骨角。

正常应该是90度，过小、过大都需要调整。

生闷气、含胸会使肋骨角变小。

沿着肋骨边缘，从上往下，呼吸时往里掏进去，用手指左右按摩。

3 打开胸腔

学员舒适地侧躺，含胸，屈膝。

教练用双手指握住肋骨边缘，吸气时打开，呼气时下压。5-8个呼吸。

增加胸腔打开的方法：

侧卧，学员的手放在肋骨、肋间肌的位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

增加胸柄骨打开的方法：

仰卧，学员的手放在胸柄骨位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

转头痛、头痛、颈部不适与颈部肌群的各肌肉都有可能有关，要精确定位，可以用分别放松某块肌肉的方式来判断。

要点，要 熟悉各肌肉的功能 ，用缩短相关肌肉的方法来放松它，然后做同样的动作，看是否还疼痛。

例如：

转头痛——可能是斜方肌或胸锁，测试时，提起肩部再转头（缩短了斜方肌），如果疼痛消失，则相关肌肉是斜方肌。

落枕，颈部痛——抬手臂测试，如果疼痛消失或缓解，是斜角肌相关。头偏向一次，缩短肩胛斜肌，测试症状是否消失。

一般情况下，不是很严重的腹直肌分离，是通过正确的运动可以恢复的。如果是非常严重的，或者经过正确运动也依然没有恢复的，那就要考虑手术了。

说到腹直肌分离有些人可能有些陌生，但是对于它的症状表现我们并不陌生，其症状表现就是产后表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复。

为什么会这样？这是因为在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

要处理好这个产后腹直肌分离的问题，就是需要做改善腹直肌分离的训练，这个训练就是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

一般可以采取以下这些训练恢复方式。

一、站姿收腹，背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

二、跪姿收腹，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

三、跪姿伸腿，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

四、仰卧抬腿，仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

五、平板支撑，俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

说在最后

一般情况下，坚持锻炼，并且采取的锻炼是正确的话，基本2-3个月就能看到效果。

如果采取这些训练方式，也不能使腹直分离恢复，那么就是需要考虑手术处理了。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。

手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。

产后腹直肌分离怎么恢复？

分娩是一件很美好的事情，随着新生命的诞生，我们的生命得到了延续。但在高兴之余，新妈妈为松驰的肚皮迟迟不能恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起而忧心焦虑。为什么产后会出现这样的情况呢？这就是腹直肌分离惹的祸。

对于腹直肌分离很多人可能有些陌生，但是对于它的症状表现应该不陌生，其症状表现就是产后表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复。为什么会这样？这是因为在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。要处理好这个产后腹直肌分离的问题，需要做改善腹直肌分离的训练，这个训练就是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

一般可以采取以下这些训练恢复方式：

一、站姿收腹，背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。

二、跪姿收腹，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10～15次，做2～3组。

三、跪姿伸腿，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4～6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4～6次，重复2～3组。

四、仰卧抬腿，仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6～8次。换另一侧腿重复，完成2～3组。

五、平板支撑，俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

（责编：麦琼璇 ）

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相关问答

Q：什么是腹直肌分离

患者你好，腹直肌分离其实是有两个概念。一种是生理性的，就是当孕妇在怀孕的过程当中，前腹壁肌肉会正常的生理性的进行分离，来适应接下来怀孕、妊娠和产后的康复情况。但是如果在产后6个月到1年之内，并没有恢复到正常状态，就叫腹直肌分离。从现在的流行病学的调研来看，产后腹直肌分离的发生率还是非常高的。接近50%的产后孕妇都会出现腹直肌分离。但是有一些人产后康复的比较好，分离的情况对于生活质量影响比较小。但是有一些人如果不接受比较科学的、正规的康复治疗，甚至于外科手术治疗的话，可能就会影响生活质量和外观的问题。祝您健康。