健美训练什么是硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上

　　我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

　　硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

　　（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

　　深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

　　（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

　　（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

　　卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

　　（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

　　推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

　　所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

　　这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

　　需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

　　腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

　　答得我头晕眼花 手抽筋～～～～～

　　终于答完了 呼～～～～～

　　希望你用得着 呵呵～～～～～

　　ps:以上介绍的动作练习时一定要保持规范才会取得好的效果，同时也防止受伤。

　　硬拉 深蹲 卧推一类要使用大重量的动作更要注意安全——量力而为 使用护具（腰带什么的）充分和训练搭档交流沟通。

　　祝你早日成为健美先生 Muscle man 呵呵～～～～

寇氏与莱特兄弟均是以制造脚踏车起家，改良内燃机而获成功。莱氏兄弟以此成就用于发明飞机，寇氏则藉此开创机车事业而闻名，并为一些当时气艇广泛采用。一九○七年，美国航空器研究实验协会（下称AEA）创办人即电话发明人亚历山大·格拉罕·贝尔博士邀请寇氏入会，主持飞机研究发展工作。缘以莱特兄弟在一九○五年十月，以其所制之“莱特飞行家第三号”飞机，表现杰出，其滞空时间长达三十八分零三秒钟之优异性能，推荐给军方，但未被采纳，失望之余停止一切有关飞机的所有活动长达三十个月之久，为填补此段空档，AEA始推出自行研制飞机，并在一九○八年三月，该会第一架“红翼号”飞机，由该会会员飞艇专家兼世界上第一位跳伞家汤马斯·司各脱·包德温先生试飞成功；继之三架分别命名“白翼号”、“六月甲虫号”（即前文中所述获第一届美国科学奖同一架飞机），以及“银箭号”，先后均成功的飞上天空。“银箭号”后来运往加拿大，是为该国第一架飞行成功的飞机。 一九○九年三月，AEA之主要研究任务已告完成，因制造飞机非该会的主要目的，故而解散，会中研究发展所得之专利，均移转各原研发会员所有。 寇氏返回其自设之GH寇蒂斯制造公司，继续利用其在AEA协会中所获得的经验研制飞机。此时一位航空界的同行奥古斯塔·赫林先生前来寇氏公司投资合作，自谓拥有甚多飞机之制造专利，可助寇氏开拓飞机产制事业，无惧来自莱氏兄弟有关专利之争讼。旋于一九○九年三月，成立赫林及寇蒂斯飞机制造公司，但此公司并未实际运作，不久即告结束。这段期间赫氏非但未为寇氏在莱氏控告侵权案中，提出任何有利之反证，反使寇氏卷入诉讼直至一九三○年去世为止。 一九一○年，寇氏开设飞机展览表演公司及飞行训练学校，藉以宣扬航空理念，灌输飞机知识，以备将来生产飞机时之拓销。寇氏最初产制之飞机仅销售民间及私人，但其真正的目标则在军方。惟当时军方受传统观念束缚，管道难通，从陆军直到一九○九年，始购买一架莱式B型机，海军迄一九一一年仍无任何动静，如何获得军方重视，是为关键。寇氏针对此点，特为军方安排各种示范表演，以显现飞机在未来战争中所具之潜能。为取得海军信赖，在一九一○年十一月十日，推出一架装用五十匹马力发动机之寇式双翼推进式机。由寇氏雇请之飞行员尤金·伊莱先生驾驶，在维琴尼亚泊地之巡洋舰“伯明翰号”之前甲板所铺之木制平台上起飞，安全着陆在岸上。复又在一九一一年元月十八日，仍由伊氏驾驶原机在旧金山湾停泊之战舰“宾夕凡尼亚号”后甲板上，铺设附有橡皮绊绳之木制平台上降落，伊氏以机上所装之捕捉绊绳阻止飞机前进而安全停止后，旋即调头转向飞回岸上。这两次成功的表演深获军方肯定，为开启航舰作战战术观念之肇始。 一九一○年十二月一曰，寇氏成立寇蒂斯飞机公司，继又在同月十九日成立寇蒂斯发动机公司（以下均称寇厂）。其首批产制的机型称为寇式推式机，分单座之D型及双座之E型。此机是延续AEA时代之“银箭号”飞机发展而来，其构形仍为骨架形机身、双翼推进式。使用竹木材质及钢管组架机身，侧视呈菱形，前衍架鼻端装有双片式升降舵，后衍架尾端装有固定式安定面及单翅式方向舵，机身中央装有一具寇式六十匹马力水冷式V型发动机，主轴带动一具推式螺旋桨，其前方为驾驶员席位，下方为钢管组架成形之前三点式起落轮架。木架蒙布式双翼安装在机身中央发动机部位之上下方，上下机翼两外侧中间装有铰链式副翼，方向盘式操纵系统，方向盘左右转动带动方向舵，前后推拉带动升降舵，副翼之动作则藉飞行员肩部左右偏斜而作用。一九一一年三月陆军以六千美元购得一架，是继莱式机后之第二架军机。海军则在稍后购买两架，其中一架改装水机成功，一九一二年复发展飞船亦告成功。至此寇厂已奠定其在航空界及飞机制造业上之稳固基石，并也成为海军战机之最大供货商。 一九一一年，我国辛亥革命武昌首义，革命军初期面对北方清军强大之压力，急谋对策，乃有购买新式武器之迫切，同志建议采购飞机以增战力。海外侨胞闻讯踊跃捐款。旧历九月初，旅居芝加哥革命同志梅培先生，向洪门筹款局建议，拨款购机充实军用，于是梅氏受命负责购机及觅请人员等事宜。十一月间，在旧金山成立华侨革命飞行团，以旧金山飞行器公司名义向寇厂购买寇氏推式机六架，推举华侨飞行家谭根先生任团长，李绮庵、余夔为团员，美国人威尔·科克斯为飞机装配师。这些飞机分两批船运来华，首批三架由李绮庵等三人随船押运，于一九一二年元旦前夕到达上海，旋转南京，国父下令在南京玄武湖附近辟地修筑机场，委派旅美华侨邝灼先生督建驻守；未几第二批的三架也到了，暂存上海江南制造局，计划在上海、南京两地试飞及训练投弹。 美国寇蒂斯-莱特公司于1929年8月9日建立，它是由飞机和发动机公司、寇蒂斯-莱特航空公司及其附属公司合并组成的。 一九一七年第一次世界大战中，美国参战后，海军急速扩编，亟待补充大批巡逻飞船，以应防守海岸及对付德国潜艇之威胁，并希望在最短期间获得，因此要求寇厂设计一种构造简单，易于大量生产，体形较小，节省船载空间以利运送，并可在浅水中起降之单发动机飞船，以取代原有之H型大型飞船。针对此一要求，寇厂推出HS系列飞船，H代表水机，S代表单发动机，此一新机实为寇式H-14式双发动机飞船之改造缩小型，型号为HS-1型，装用两百匹马力寇式“V”型八缸水凉发动机，并排双座，开敞式座舱，一为驾驶员，另为观测员；稍后在机首增设一射手舱，上置环形枪架装有活动机枪一支，以及通信灯号等设备。另在两边机翼下方弹架上各挂一百八十磅弹一枚，不久此机换装美国自由厂制之三百七十五匹马力“V”型十二缸水凉发动机，飞机型号改为HS-1L型，此处L代表发动机制造厂商；旋为美国海军大量订购，并定此型机为标准之海岸巡逻飞船。寇厂限于厂方设备及人员均不足情况下，无法承揽全部订单，遂授权他厂分担生产，计寇厂自制六百四十四架、标准飞机制造厂制两百架、罗乌伊拉·富勒厂制一百五十架、波音厂二十五架、加劳泰德厂六架，以及拉夫希德厂（即后来之洛克希德厂）两架。HS-1L型机首批于一九一八年元月十八日出厂，三月在迈阿密海军基地成军；五月四日首批八架运往法国参战。 此机之构造系延续寇式飞船传统式制造方法，机身为一木架结构，层板密封单阶艇身式，前段底部为宽弦式，开敝并座式驾驶舱位于下翼前椽，机头前端为一开敞式射手舱。机翼为木梁及翼肋组合外敷蒙布而成，上下翼间为三隔式支柱，上翼外侧两端上方装有防侧滑栅，下翼下方装有稳定小型浮筒，发动机位于机身上方，两翼之间钢管组架之上，带动一具木制四叶推式螺旋桨。 HS-1L型机之性能不如预期，尤以发动机故障频生，加以所携带之一百八十磅炸弹威力不足构成潜艇之严重伤害，因此须作重新设计改良。首先将上下机翼展各增加十二呎，提高升力增大酬载，复将发动机位置提高，使其上部与上翼底部齐平，如此可装用大桨距螺旋桨以增加发动机效率；经此改良后，飞机失速速度大为减低，利用此一慢速特性可有效侦测及追踪潜艇；又改用两百三十磅炸弹可直接摧毁潜艇，并以戴维氏无后座力炮取代机头射手舱之轻机枪。新机虽配有无线电通信设备，但大多数此型机仍使用信鸽为传讯工具。此一改良新机型号为HS-2L型，据悉当时此机之造价，每架高达美金一万六千九百元，美国海军鉴于此型机之优异表现，遂令合同中所有尚未出厂之HS-1L机，全部改为HS-2L型，凡不能以此标准修改且已服役的HS-1L型机，严格限制用于训练，HS-2L型机共制出一千余架，仅法境美国海军的十六个基地中，即装备一百八十二架，其余的则部署在美国本土及海外基地，战后大部分所裁减的此型机，均以剩余军品低价销售民间，美国海军仅保留少数，服役至一九二六年，始由新型机种取代。1918年寇蒂斯公司又成功试飞了更先进的NC-4水上飞机，但已没机会参加一战，1919年5月，美国飞行员驾驶寇蒂斯设计的NC-4水上飞机首次分段飞越大西洋成功，该机一直服役到20世纪20年代。 寇蒂斯霍克（CURTISS HAW II）双翼及单翼战斗机是在 1930 年由美国出口售给中国。到第二次世界大战开始时，寇蒂斯公司曾出口 299 架双翼机，另在两个国家特许制造若干架。寇蒂斯 75 机有两种出口型。一种是带有固定起落架，装有莱特旋风（Cyclone）780 马力发动机，简称为 H-75。此型飞机自 1937 年为中国、泰国、阿根廷共生产 73 架。另一种为稍重而轻快飞机，有可回收起落架，装置双黄蜂（Wasp）或旋风 1,100/1,200 马力发动机，简称为 H-75A。此型大量生产，自 1938 年起，出口到法、中……等六个国家。它与美国空军 P-36A 战斗机基本相似。 线条优美的 P-40 战斗机的历史可以一直追溯到 1934 年出现的 P-36 战斗机。1934 年 11 月，寇蒂斯公司开始着手设计一种悬臂式下单翼，向后收放的起落架和全金属应力蒙皮结构的战斗机，寇蒂斯称其为鹰式（HAWK）。在通过陆航队的测试之后，便以 P-36 的编号投产，成为当时速度最快的美国战斗机。它的外销型，霍克-75 大量销往中国、法国、英国、芬兰，二战初期相当活跃。其中英国空军称这种飞机为“莫霍克”（MOHAWK）。 寇蒂斯公司的C-46“突击队员”运输机服役于1940年3月 ，后在驼峰航线表现出色，为中国的抗日战争的胜利立下了汗马功劳。 1945年3月23日美国军方宣布将装备新一代的全天候截击机来替代诺斯罗普的P-61“黑寡妇”夜间战斗机，共有6家公司参与了项目竞争，其中就包括寇蒂斯-莱特公司。该公司在1945年11月21日开始研制XP-87，并在1948年3月5日1号机首次试飞，试飞后发现飞机的先天动力不足，于是准备在第2号原型机上更换General Electric J47-GE-15发动机，但2号原型机还没有完成项目就取消了,黑鹰最终败给了诺斯罗普的XF-89。其实黑鹰设计的还是很漂亮，也很前卫，黑色的外形，巨大的机体和4发并联双台发动机布局是XP-87最明显的特点，飞行员和雷达操作员的座椅并列布置。1号原型机装有四台Westinghouse XJ34-WE-7涡轮喷气发动机，单台推力1360千克，最大起飞重量为22600千克，空重为11760千克。翼展1829米，机长1915米（也有说是1885米），机高610米，翼面积5574平方米（通过数据可见飞机是如此的大），最大速度是965千米/小时（600米），最大升限为12500米，最大航程1610千米，机载武器为4门20毫米机炮。 另: 1947年9月8日后,XP-87改为XF-87 Curtiss Wright XF-87 原型 Curtiss Wright F-87A 初期量产型 Curtiss Wright RF-87A 侦察型 1958年，从西德纳苏公司购买了转子机专利权。寇蒂斯-莱特公司并不想在其本公司生产各种转子机，而是计划研究转子机的用途和基本机器，并把专利权转卖给其他公司。

麻烦采纳，谢谢!

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。