人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

如果我们对健身训练有一定了解的话，就应该会知道这样一个知识点，那就是练腿对于我们来说，是非常重要的，如果我们想要通过健身训练，去获得较好的训练效果的话，去进行适当的腿部肌肉的强化训练，是十分有必要的。

这也就是说，练腿在我们的健身训练中，是占了很重要的一部分的，而对于我们很的朋友来说，在进行练腿的过程中，可能只会去进行一些比较常见的双腿动作。

比如杠铃深蹲，或者是器械倒蹬等等，都是比较好的双腿训练动作，这些训练动作也能够给我们一个很好的练腿效果。

但是，小编我想说的是，在练腿中，除了需要进行双腿动作，单腿动作也不能忽略，其中的原因有很多。

我们得要知道的是，单腿的训练动作给我们带来的训练效果，在一定程度上，是双腿训练动作不能够给我们的。

其中，最为主要的，那就是单腿的训练动作能够，帮助我们的髋关节去更好的保持稳定，从而让我们的髋关节变得更加的强力，更好去避免髋关节出现一些受伤的情况。

而在我们的单腿训练动作中，保加利亚分腿蹲就是一个非常好的训练动作，那么接下来，小编我就从2个方面，给大家介绍一下这个训练动作。

一，高版本的保加利亚分腿蹲

关于保加利亚分腿蹲，在小编我的观念中，这个动作有两个版本，其中一个就是我们的高版本保加利亚分腿蹲。

其中的高并不是说这个版本的动作要高级一些，而是我们在做这个版本动作的时候，自己的身体处于一个较高的状态。

我们在做这个动作的时候，需要去保持我们上半身的稳定不动，然后只去做一个往下蹲和蹲起的动作。

另外，我们得要知道的是，这个高版本的保加利亚分腿蹲，能够较好的去练到自己大腿前侧的股四头肌。

二，低版本的保加利亚分腿蹲

这个低版本的保加利亚分腿蹲，就是我们的第二个版本的保加利亚分腿蹲了，其中的低，指的就是我们身体，在做这个动作的过程中，会处于一个比较低的状态。

我们在做这个低版本的保加利亚分腿蹲时，需要去做的动作，是在下蹲的时候俯身，然后在蹲起的时候，起身。

低版本的保加利亚分腿蹲和高版本的不同，低版本的可以很好的，去强化到臀部肌肉，一般来说，我们在做保加利亚分腿蹲的时候，在一组的动作中，可以做6个高版本的和6个低版本的就是比较好的选择了。

宝宝吃得多拉的少是怎么回事

宝宝吃的多大便少，每天早上大便少，考虑是便秘，食物经过吸收后残渣排出体外，如不能及时排出造成大便在肠腔内储留，不能及时排出，建议饮食注意清淡易消化饮食，忌食辛辣生冷 性食物，多喝水，多吃新鲜蔬菜水果，养成定时大便的习惯。

儿童的饮食注意事项

1、儿童在吃饭的时候，不管是吃什么食物都不要一次性吃得太多，即使儿童最喜欢吃的食物，也不要每天都给儿童吃同样的食物。如果喜欢吃的食物，如果经常吃的话也会使孩子不喜欢吃。每天最好是让儿童吃一种水果，比如说苹果就是非常好的。

2、儿童注意营养合理的摄入，平常要注意多吃一些绿色的菜才能够使身体健康，但是对于儿童来说正在生长发育期，除了要吃一些绿色的菜以外，也要多吃一些鱼肉、鸡肉、牛肉。如果孩子在平时比较挑食的话，也可以根据儿童的喜好来做一些可口的饭菜。

宝宝便秘怎么办

1、给宝宝喝足够的水

宝宝喝水要少量多次喝白开水，不要到了渴的时候才喝，也不要用果汁代替白开水。

2、富含纤维素的食物

比如：红薯、土豆、南瓜、空心菜、西兰花、豌豆、大豆、菜心以及梨、杏、李子、西梅、蓝莓等(不少妈妈推荐西梅泥、豌豆泥效果不错)。

3、按规定的比例冲调奶粉

有的家长怕宝宝吃不饱，常常在冲奶粉的时候多加一勺奶粉，或者把一平勺，变成一满勺，这都是不合适的。

4、足够的活动量

比如，简单的爬、走，都有助于肠道蠕动，帮助排便。

5、腹部

以宝宝肚脐为中心，顺时针 10次，休息5分钟。反复进行3次。

6、双腿屈伸运动

让宝宝仰卧，抓住宝宝的双腿做屈伸运动，共10次，然后再单腿屈伸10次，可以促进宝宝肠蠕动，有利于便便排出。

7、缓解宝宝的紧张情绪

比如，如果宝宝因为不熟悉幼儿园的厕所而不去排便的话，就要多和幼儿园老师沟通，鼓励宝宝在一个比较方便的时间排便。

8、让宝宝养成良好的排便习惯

宝宝长大到可以开始如厕训练的时候，可以每天让宝宝在马桶上坐一会，最好是饭后。如果没有大便，坐一会儿就可以起来;排便了，就好好鼓励宝宝。