给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法？

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

生活中动物是无处不在的，动画源自生活，所以让动画更有真实性，我们有必要了解和掌握动物的运动规律。

首先我们先了解一下动物的骨骼，这样更有助我们了解动物的动作。动物的基本动作是：走、跑、跳、跃、飞、游等，特别是动物走路动作与人的走路动作有相识之处（双脚交替运动和四肢交替运动）。但是，由于动物大多是用脚趾走路（人是用脚掌着地）。因此各部位的关节运动也就产生了差异。 （1）．走路----兽类的大部分均属于四条腿走路的“趾行”或“蹄行”动物（即用脚趾部位走路）。它的走的基本动作规律，可以分解成以下五点:

1．四条腿两分、两合，左右交替成一个完步（俗称后脚踢前脚）

2．前脚抬起时，腕关节向后弯曲；后腿抬起时踝关节超前弯曲。

3．走步时由于脚关节的屈伸运动，身体稍有高低起伏。

4．走步时，为了配合脚步的运动、保持身体中心的平衡，头部会上下略有点动，一般是在跨出的前脚即将落地时，头开始朝下点。

5．兽类动物走路动作的运动过程中，因注意脚趾落地、离地时所产生的高低弧度。

（2）．跑----快速奔跑运动的基本规律可以分解成以下三点：

1．动物奔跑动作基本规律与走步时四条腿的交替分合相似。但是，跑的越快四条腿的交替分合就越不明显。有时会变成前后各两条腿同时屈伸。

2．奔跑过程中身体的伸展和收缩姿态变化明显。（尤其是爪类动物）

3．在快速奔跑过程中，四条腿有时呈腾空跳跃状态，身体上下起伏的弧度较大。但在极度快速奔跑的情况下，身体起伏的弧度又会减小。

（3）．跳和扑----兽类动物跳跃和扑跳动作的运动规律，基本上和奔跑动作相似，不同之处是：在扑跳前一般有个准备阶段，身体和四肢紧缩，头和颈部压低或贴近地面，两眼盯住目标物体。跃起时爆发力强，速度快，身体和四肢迅速伸展、腾空，呈弧形抛物线扑向猎物。前足着地时身体及后肢产生一股向前冲力，后脚着地的位置有时会超过前脚的位置。如连续扑跳，身体又再次形成紧缩，既而有是一次快速伸展、扑跳动作。 为了方便掌握禽类运动规律，这里我们把它分为家禽类（以走为主）和飞禽类（以飞为主）

（1）．家禽，这里以鸡、鸭、鹅来作为范例

鸡的走路动作规律：

1． 双脚前后交替运动，走路时身体向左右摇摆。

2． 走步时，为了保持身体的平衡，头和脚互相配合运动。一般是：当一只脚抬起时头开始向后收缩；抬起的那只脚超前之中间位置时，头收到最后面；当脚向前落地时，头也随着超前伸到顶点。

3． 要注意的是脚部关节运动的变化。脚爪离地抬起向前伸展时，趾关节的弯曲同地面必然呈弧形运动。

鸭、鹅划水运动规律：

1．双脚前后交替划水，动作柔和。

2．左脚逆水向后划水时，脚蹼张开，形成外弧线运动，动作有力。右脚同时向上回收，脚蹼紧缩，成内弧线形，动作柔和，以减小水的阻力。

3．身体的尾部随着脚在水中后划和前收的运动会略向左右摆动。

（2）．飞禽，按翅膀长短，分为阔翼类和雀类

阔翼类：如鹰、雁等这类飞禽，一般是翅膀长而宽，颈部较长而且灵活，它们的动作特点是：

1． 以飞翔为主飞翔时翅膀上下扇动变化较多，动作柔和。

2． 由于翅膀大，飞行时空气对翅膀产生升力和推力（也有阻力），托起身体上升和前进。扇动翅膀时，动作一般比较缓慢，翅膀扇下时展的略开，动作有力，抬起时比较收拢，动作柔和。

3． 飞行过程中，当飞到一定高度后，用力扇动几下翅膀，就可以利用上升的气流展翅滑翔。

4． 阔翼鸟的动作都是偏慢，走路的动作与家禽相似，涉禽类（如：鹤）腿脚细长，提腿胯步的屈伸动作，幅度大而明显。

雀类：如麻雀，他们身体一般短小，翅翼不大，嘴小脖子短，动作轻盈灵活，飞行速度快。他们的动作特点是:

1． 动作快而急促，常伴有短暂的停顿，琐碎而不稳定。

2． 飞行速度快，翅膀扇动的频率较高，往往看不清动作，（我们可以减少阔翼鸟的飞行动作张数来实现这个动作特点）飞行中形体变化少。

3． 雀类由于体形小，飞行时一般不是展翅滑翔，而是夹翅飞窜。有的还可以在空中停留，这时翅膀扇动奇快。

4． 雀类很少用双脚交替行走，一般都是用双脚跳跃前进。 鱼类生活在水中，他们的动作住要是运用鱼鳍推动流线型的身体，在水中向前游动。鱼身摆动时的各种变化成曲线运动状态。

为了方便掌握鱼类运动规律，可以分为大鱼、小鱼和长尾鱼。

大鱼：如鲸鱼，与德身体较大较长，鱼鳍相对较小，他们的运动特点是：

在游动时，身体摆动的曲线弧度较大，缓慢而稳定。停留原地时，鱼鳍缓划，鱼尾轻摆。

小鱼：身体小而狭长。动作特点是：

快而灵活，变化较多。动作节奏短促，常有停顿或突然窜游。游动时曲线弧度不大。

长尾鱼：如金鱼，鱼尾宽大，质地轻柔。动作特点是：

柔和缓慢，在水中身体的形态变化不大，随着身体的摆动，大而长鱼鳍和鱼尾作跟随运动。 爬行类可以分为有足和无足两类

有足类运动规律是：

爬行时四肢前后交替运动，有尾巴的随着身体的运动左右摇摆，保持平衡

无足类运动规律是：

以蛇为例，超前运动时，身体向两旁作S型曲线运动。头部微微离地抬起，左右摆动幅度较小，随着动力的增大并向后面传递。越到尾部摆动的幅度越大。

两栖类：

以青蛙为例，运动特点是：

陆地上以跳跃为主，水中时，以后腿的屈蹬作为前进的动力，注意脚蹼的变化和续力的时间掌握。 昆虫种类繁多，已移动方式来分可以分为：飞行类、爬行类、跳跃类

飞行类的运动特点是：

掌握它们的运动轨迹，因为基本上昆虫的翅膀都是上下抖动或震动，区别他们的是他们的运动轨迹。如蜜蜂的运动轨迹是规则的，呈8型、O型等。藏颖的运动轨迹则是混乱的。蝴蝶的运动轨迹是柔和轻盈的这里要的一点是，像蝴蝶这样的昆虫的翅膀扇动要比其他昆虫慢，而且不是总上下扇动，偶尔有双翅合拢状，不可千篇一律。

爬行类的运动特点是：

靠身体下面的足，交替运动向前爬行，有翅膀的会偶尔振翅。

跳跃类的运动特点：

以跳跃为主，需要注意的是细节的处理，如触须的曲线运动等。

以上所讲述的动物分类及他们的基本运动规律，不属于专业性的动物学方面的研究，而是为了了解各类动物的一般特性，找出他们的动作特点，便于制作动画时的依据和借鉴。为了使动画中的各种动作更加丰富、生动、合理，平时还要多注意观察，熟悉各类动物的形象特征和他们的动作特点，有时一些动作可以做到的时，可以面对镜子亲身体验一下或用DV录下，逐贞观看。

今天我们要给大家介绍五个训练动作，这些训练动作的难度是中等偏上的，这些动作可以帮助你有效的锻炼手臂力量胸部力量等等。这些动作能够帮助我们增强上肢力量，塑造上肢形状，让我们的整体身材看上去变得更加美观。

1、自重俯身臂屈伸

看这个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以结合我们的示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前，你需要找到一个高度合适的训练椅，然后将我们的双臂放在训练椅上，身体保持一个俯身姿势，然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。

我们在做这个臂屈伸动作的时候，用的是自重的力量，但你一定要做臂屈伸动作，不要只是你的颈部下去了，而你的手臂并没有弯曲，这样的训练动作是大错特错。

2、颅骨粉碎者

看这个动作的名字，你可能会觉得有一点恐怖，其实这个动作并没有你想象中的那么恐怖。在做这个动作的时候，我们最好选择一个重量比较轻的杠铃，在确保我们身体安全的情况下，也能让我们达到最好的训练状态。

在你做这个动作的时候，一定要将你的动作做到标准，尽量将你的身体肌肉活动开，避免某个关节损伤而带给我们身体的伤害。

3、平板哑铃单臂屈伸

在做这个动作之前，我们的身体需要保持一个平板支撑的姿势，在做平板支撑的时候要让我们的支撑动作做到标准，将我们的身体保持在一条直线上，感受腹部的收紧。

做好平板支撑动作之后，你就可以参考中示范的样子来完成这个单臂的屈伸动作。由于这是一个单臂的屈伸动作，所以你完全一侧手臂之后，一定要换到另外一侧，接着再来完成相同次数。

4、仰卧抬腿+药球上推

这是一个组合型来完成的训练动作，它的难度也是属于偏高的，首先我们需要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双腿并拢伸直抬起，保持腹部肌肉的紧张。做好这个仰卧抬腿动作之后，我们就需要借助到药球来接着完成这个动作。

在做仰卧抬腿的时候，我们需要仰卧向上推动药球，在你推动药球的时候，尽量控制好它的运动轨迹，以免运动轨迹偏离砸伤身体。

5、击掌俯卧撑

最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作，那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样，我们需要做完一个俯卧撑动作之后，立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作，所以你需要起身更高，留出足够的空间让我们做击掌动作，这对你的锻炼是极好的，也能够增加你身体的爆发力。

上面这五个动作的难度都比较大，如果你没有一定健身基础的话，那么我并不介意你来完成它们。如果这些动作有你需要的话，那么你就把它们加入到你详细的健身计划中去，根据自己的身体条件来合理的安排训练强度。