勒布朗.詹姆斯的训练肌肉方法

在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。

每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。

　　星期一

　　●俯卧撑　　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。

　　●引体向上　两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。

　　●哑铃前荡

　　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

　●龙门架水平臂屈伸　　左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。

　星期二

●哑铃深蹲

　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。

　●健身球卷腹

平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。

●负重台阶训练　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次

　●哑铃单腿提踵　一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

　星期四

　●哑铃上斜卧推

　双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

　●单臂哑铃推举健网　　成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。健网

　●高拉力器背肌训练　　面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。

　●单臂俯身划船

　　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

　星期五

　●单腿深蹲健网健网

　　站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。

　●哑铃侧蹲健网健网

　　呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

　●单腿健身球卷腹健网

　　平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90悬空。双臂贴地。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。

　●跳绳　坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。

2个球的跳绳挺好的！

外观材质外观材质挺高大上的，看起来质感非常好，而且带海绵的握在手里就是比塑料的要舒服，虽然手柄也有塑料件，但是没有那种塑料感，做工还是很满意的，最喜欢的是这个按键都是中文的，通俗易懂，操作简单，携带功能也非常先进，可以计数计时卡路里消耗还能设定倒计数和倒计时等等，真的要相信一分钱一分货的道理，两用版的切换也方便，室内室外跳绳都能轻松应对

这是一个不好的训练方式，因为：

打篮球是要练习的无非是运球，传球，跑位，投篮，防守。在进行这些训练的时候要适应自己的身体，增进协调性，如果负重去练习，当身体适应了负重时的感觉后，在不负重情况下打比赛身体会不适应自己原有的节奏。在nba里，也并没有这样训练的方法(有也并不是为了增强爆发力，大部分为了加强自己的弱点）

所以，要增强自己的腕力还有爆发力，建议多在健身房或用其他健身器材来锻炼，在练习篮球是还是尽量保持自己原有的状态，特别是在运球有投篮上，一点要练出自己的节奏。

无绳跳绳大球和小球都好，因人而异。

无绳跳绳主要是利用两个负重球产生运动强度，达到锻炼的效果，如果是力量相对较弱，刚刚开始锻炼，用小球先慢慢适应，过段时间能够进行一定强度的练习后，再使用大球提高训练强度。无线跳绳，大球和小球的最大区别是重量，大球重、小球轻。大球和小球各有优缺点，具体选小球还是大球，应根据个人的喜好和情况来决定。

无绳跳绳少了绳子的助力，自然消耗也会少一些，没有绳子膝盖也会减少弯曲，基本上也不会存在上下肢配合的问题，对于身体协调性不好的人而言，无绳跳绳简直就是福音。

无绳跳绳和有绳跳绳对比

1、方便，不占场地：无绳跳绳的手柄上连接的是两根短绳，挥动起来不用担心打到灯具或者其他小物件。所以不用专门去室外运动，在室内也可以使用。

2、比有绳跳绳容易：有绳跳绳经常会因为协调问题，绳子打在腿上，导致中断。频繁的中断，会让人沮丧，不想继续下去。无绳跳绳因为没有那个长绳，就不存在上下肢体协调配合的问题，可以轻易的跳下去。

3、运动量比有绳跳绳小：有绳跳绳，对于不会正确姿势的朋友来说，其实是一种非常激烈的运动。对于会正确姿势的朋友，有绳跳绳是有氧运动。对于不会正确姿势的朋友，有绳跳绳就是无氧运动。

但是无绳跳绳不同，它不要求姿势，运动程度不激烈。使用无绳跳绳锻炼的时候，总是有氧运动。大家都知道，想减肥，有氧运动是特别适合的。

无绳跳绳的球的大小和重量因人而异，可以根据个人运动习惯和身体情况来选择。一般来说，无绳跳绳的球重约200克，直径约6厘米。

需要注意的是，初学者可以选择较轻的球，熟练后可以逐渐增加球的重量。