你还在用大重量练肩吗？

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我现在对于肩部的训练已经不再用大重量了，因为在长期的实践中我发现，想要把肩部练得好看有形状，不一定要用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。

对于肩部的训练，我们选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度，实际上肩部是非受力肌肉。

一开始健身的时候，我以为任何的肌群只要大负重就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是上斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行“借力”了。

对于一个女性来说，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，斜方肌对于女性的外观来说，会有一种溜肩的错觉，不太好看。

很多去健身房的人实际上都不太了解肌肉的构造情况，我问过不少的伙伴，他们多数以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。

实际上，肩部是有四个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。

在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以在我们大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，严重的情况下还需要做手术来进行恢复。

我曾经进行肩上推举时（用30磅哑铃），锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常不适，还盲目地以为是因为我的训练不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛。

后来经过学习才知道，非也，疼痛是因为肩部肌腱炎。在锻炼的过程中大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致肌腱磨损受伤。

所以，对于肩部的练习，我们无需用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌即可，而三角肌分为：前束、中束、后束。可以用多关节动作去锻炼，比如过头推举，可以用自由重量进行练习。

锻炼完整个肩部后，还可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。

一昧地强迫自己举起更大的负重只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，增大受伤的风险。

所以，肩部训练采用合适的重量即可，记得，切勿因为挑战负重而导致动作姿势扭曲变形。

此外，不要在热身时就训练到肌肉力竭。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量，影响训练效果。

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“怎么办打了个哈欠下巴脱臼了”，“昨天看喜剧笑得太猛，下巴脱臼了”，“唱歌太high了，结果脱臼了”……上网这么一搜，发现还有这么多和我同病相连的人!

晚上在家看电视，打了个大哈欠，我的下巴突然就合不上了，到医院才发现是脱臼了。这是人们在生活中最容易出现的关节脱位，又叫颞下颌关节脱位(前脱位)病，发生脱位后常会出现嘴巴呈开口状态而不能闭合，唾液外流，咀嚼和吞咽困难等情况。

很多人会疑问：下巴脱臼了能自己复位吗？魏海刚医生称：“轻度的脱位可试着向两侧及前方轻轻摆动下巴进行复位，如果不能自行复位应尽快就近到医院口腔科或口腔颌面外科找专业医生进行复位。普通人通过一定培训后也能帮助别人进行简单的复位工作。”

早期脱位其实和不良口腔使用习惯有关，比如长时间工作压力大，精神紧张而紧咬牙，偏侧咀嚼，夜磨牙，喜欢咬硬物等，时间久了会出现张口疼痛、耳鸣、张口受限或习惯性关节脱位。有时候打哈欠、唱歌、大笑都可能会导致关节脱位。平时生活中应矫正不良的口腔使用习惯，要适当进食偏软类食物，双侧均衡咀嚼，使用药物或咬合板治疗夜磨牙，保证充足睡眠，减轻精神压力，打哈欠、大笑、打喷嚏时应用手向上推举下巴避免大张口，减少脱位发生。

爱国？卖国？是敌？是友？动荡时势 人心难测！

一九三七年，东北被日军占领。顾平安(胡杏儿)和亲如兄长的田孝义(吴卓羲)带着病重的母亲投K南京最大米商、亲父顾万齐(刘丹)，在顾家受尽冷眼。

七七事变，南京沦陷。安惊悉跟她一起长大的义原来是日本军官松田毅(石修)之子！她更发现视为未来丈夫的义，竟跟父亲的姨太太郑月凤(唐宁)相恋。

其后，一日本军官垂涎安之美色，为日本人当走狗的潘世昌(陈锦鸿)把她包下，安千般不愿。后来，安竟爱上了这个原先恨之入骨的汉奸……

第一集

九一八事变后，日军占领东北三省，强掳百姓，田孝义为救好友顾平安而打伤日兵，安、义遂决定带患重病的安母杨秀莲到南京寻找安父顾万齐。三人甫抵南京，莲即昏倒过去。齐为米行永丰号老板，虽然妻妾成群却子嗣单薄，他的大女得儿希望能继承父业。安、义往找齐，齐妻子容玉华竟讹称齐已死。商人潘世昌欲收购永丰号，齐不屑他与日人交易，

决不让他得逞。义在街上被爱国学生拉进示威的行列。学生指昌为奸商，将他打伤，义跟学生一并被捕。安无意中得悉齐未死，四出查探，因而结识了昌。翌日，义获昌保释。他赶往医院，可惜已不见安与莲踪影。原来安背着莲到米仓找齐，更险被运离南京，二人几经辛苦方抵顾家，可惜莲终熬不住而辞世。

第二集

齐未能见莲最后一面，难过不已，着华安排莲的身后事。华指齐将迎娶四妾，并安排安、义入住米行宿舍。义在米行重遇曾同被拘留之学生林振声，方知他是管工林忠邦之子。华冷言冷语的丢下钞票给安作殓葬莲之用，安忍辱负重。齐三妾陆燕珍所生的儿子天佑因先天缺憾而被人视作傻子。齐娶郑月凤为四妾，银号老板聂泓山到贺。泓得知齐为抗衡昌而苦恼，表示愿意出手相助。得见齐迟迟未返米行，硬要代父开盘，客人纷纷转身而去。安为赚钱还给华而到昌经营之威斯敦餐厅当清洁工，更签下借据借粮。昌主动结识日商松田毅。凤三朝回门后到河边散步。义看见她丢下的手帕，误会她要自寻短见。

第三集

义救凤时失足，与她同掉进河中。凤离去时遗下齐所赠的玉佩。安得悉昌为父的对头后即辞去工作，昌以毁约的后果来恐吓她留下。华见凤浑身湿透，玉佩又不见了，大兴问罪之师，齐上前制止，并命华接安回家。安、义因不懂米行规矩而遭骂。齐确立安在顾家的地位；珍以礼相赠，遭华奚落。珍令佑喝药，希望他可以早日开声，说话讨齐欢心。安向昌道出日军的暴行，希望他能放弃跟毅谈生意。日军攻陷北平，齐正担心三女儿昭儿的安危时，昭便出现眼前。昭见家中添了新成员，出言讥讽齐。昭为气父而接近昌，竟因而发现安替他打工。得劝父出售米行，遭他怒掴。安到米仓找义，遭奸人所害，令米仓淹水。

第四集

安被指助昌对付齐，大感委屈，幸齐信任她。齐接公文令，须于七日内交出储粮，否则永丰号会被停业。齐遭连番打击，不欲见安。齐被逼抵押米行予山应急。齐遭山出卖，永丰号终落入昌手中。齐决心东山再起，掌柜根叔愿追随之，惟其他伙计因生计问题，无奈效力昌。安见齐低声下气求人取货，自责。义看着不忿，闯入货仓找昌晦气，因而撞破毅偷运物品。义被毅枪伤，更险被灭口，躲在一旁的昌见状勾起痛苦回忆，出手相救。原来昌一直以商人身分替组织搜集日人活动的情报。安为求昌将永丰号还给齐，不惜长跪在威斯敦门外；昌着齐带安离去。义在顾家遇凤，他将玉佩归还给他时给华看见，华诬蔑二人有奸情。

第五集

义、凤遭华诬蔑，幸齐信任二人，事件始告平息。义随声等往暗算昌不果，更险些被捕。昌语重深长的教训义；义决定回永丰号工作，声不屑义为五斗米而折腰。昌接待歌星沈依萍到威斯敦献艺，她的才貌令毅留下深刻印象。凤暗中收养的花猫小雨跑进华幼女爱儿房中，令爱哮喘病发。齐终获一批白米，他亲自看着货赴运上船。齐发现书房中的玉灵龟不见了，向家人大兴问罪之师，不果。安发现玉灵龟在佑手中，欲还凤清白却苦无实据。凤无意中得悉华向自己所下之毒计，即悲从中来，义上前安慰之。齐的货物被扣押，安找昌协助。时日军突然空袭南京，凤与义、昌与安慌忙 第六集

南京遭日军空袭，齐家女眷欲逃离南京，但齐坚决留守。昌有意撤资，最终为萍所说服，昌更决定如期举行南京月历**选举以粉饰太平。昭悄悄参加月历**，可惜终被齐发现。昭虽以奇招胜出，却被齐当众强行带回家。顾家又发现失窃事件；凤遭华针对，大感委屈。义在日军空袭时曾奋身救凤，凤从此爱上了他；为免情根继续深种，凤决定避开义。

与此同时，义对凤亦由怜生爱。萍得昌协助，到毅家寻找政府失窃文件，却意外找到毅这些年来所登的寻人启示。凤听到安与义的对话后，在佑房搜出玉灵龟和贵重物品。齐质问珍，华乘机落井下石，凤即抖出华向自己所设的毒计。齐闻言大怒，怒掴华后自己亦晕倒。

第七集

齐中风昏迷住院，华迁怒于珍，珍反唇相讥。齐醒来，华令众女回家。安见凤闷闷不乐，上前开解她，劝她息事宁人，凤却不认同他的建议。安不敌爱的苦苦哀求，带爱见父，怎料却遭齐指摘。爱回家后哮喘复发，华迁怒于安。萍告诉昌政府密件已落在东北日军手中，怀疑组织内有奸细。华安排安跟范家少爷三东相亲，安向义倾诉。义见东相貌人品俱佳，顿表放心，安闻言感失落。相亲之日，东对安印象甚佳；昌突然出现，令安下定决心要向东说明一切。华知道东取消婚事后，质问她跟昌的关系。南京难民日增，昌不想将白米交给毅再转运给日军，决借助义的帮忙救助难民。义与声等发放消息，令难民到米仓夺米，安闻讯往米仓找义。

第八集

义因开米仓而被收监，声、安欲探望不果。萍赞赏昌想出既可救助难民，又不用将米运给日军的办法。安向华借钱救义，华拒绝。昌的白米在运货前被难民夺仓，毅认为别有内情。安向凤借钱作疏通狱吏之用。安、声往看望义；安闻义将被迁往死囚监狱，大惊。昌估计毅刻意安排义转监狱来试探自己，遂想办法营救义。安奋身挡车，声与难民及记者等又制造舆论压力，令义得以获释。安知凤关心义，凤却矢口否认。齐在报上得知安、义所为，赞赏义的表现。萍查得毅乃日军少佐，官阶甚高，因此打算对付毅以打击日军。毅约昌见面，昌为失货一事致歉。毅质问白米转运到宁波之事，昌正解释并表示愿作赔偿之际，政府军突然掩至，毅、昌慌忙逃命。

第九集

毅因有接应而成功逃脱，昌则被捕入狱。毅命下属中居俊二监视昌。齐出院后不愿见安和珍。凤兄嫂向她要钱逃离南京，又劝她卷款潜逃。凤想到自己的家人只当自己是摇钱树，在夫家又受到迫害，不禁悲从中来，前往与义约定探望小雨之地，并告诉他以后不会再来探望小猫，同时拿了雨的铃铛留念。昌久未获释，众担心之际，昌颓然而回。萍指政府将迁都重庆，劝昌撤资。义因为转监狱一事而迁怒于昌，昌却颇欣赏他。安发现凤离家出走，硬拉她留下，凤突然晕倒。凤难以置信自己有了身孕。珍听闻长沙有一著名西医，对佑之病重燃希望。昌准备撤资事宜。政府迁都，空袭警报渐频，齐却仍坚守祖业；义愤斥齐，并强行带走安。

第十集

齐认为义所言有理，决定举家离开南京。珍未能说服齐往长沙，决卷款潜逃，不料中途却遭贼劫，更与佑走散。齐答应让义一起乘车离开南京。齐所雇用的卡车在途中遇上炮火翻倒，难民乘机上前抢掠，义为救凤而堕河，生死未卜。齐因未能保卫祖先灵牌而痛心。与齐同行的根叔提议到其家乡暂避战祸，众唯今之计只好如此行。众人抵达后嫌弃根的房子破旧，只有安不辞劳苦，做妥一切家务。昌送伤者去救护站时发现义重伤昏迷，遂折返南京为他延医诊治。凤有小产的迹象，幸安及时找来大夫。萍劝昌趁封路前离开南京，义此时转过来，昌带他离开，并与萍约定于安全区见面。

逃难。第十一集

教堂外挤满了难民，昌向神父表示义身受重伤方获接纳入内。昭借口陪伴安到镇上购物，寻找机会往重庆，期间被流氓骗拐，安闻讯即找恶霸洪三救昭。三欲污辱昭，安为救昭而刺伤三，三佩服安，让二人离开。齐等惊闻南京沦陷而难过。义见昌不辞劳苦地照顾伤者，对他改观。昌、萍终重逢。凤怀着身孕仍坚持下田帮忙；得不忿被凤指只懂吃和睡，亦

要求帮手。日军冲入教堂乱枪扫射，昌保护义。毅向山招手，代其拢络其他商家以稳定局面。得将食粮蕃薯换作谷种，被齐斥责。凤听到华与得的对话，得知齐善待自己只因寄望自己能为他诞下男丁。凤心灰意冷，夜半时走到河中心，幸被安及时发现。

第十二集

安知凤欲浸冰冷河水以打掉胎儿，苦苦相劝她，凤终被打动。得挖蕃薯作补偿，弄致指头破损。得发现安为自己捣草药疗伤，感动。义冒险逃离南京，被日军发现送往万人坑处决，幸大难不死。义逃往永丰号时遇昌，昌为庇护义而受伤，义感激。新年将至，华慨叹今非昔比。齐做木椅给凤，又着得买安胎药给她。得送药膏给安，安欣慰。萍知毅筹组南京自治委员会，便怂恿昌争夺主席一位。昌向毅毛遂自荐，并表示会调回撤走资金以起带头作用。安不慎弄破齐所写的春联，遭华怒骂并赶离家。爱做饭，并指是跟安学的，齐待华冷静下来后，命她找安回家吃团年饭。

第十三集

山在威斯敦办团年晚会，准备选出自治委员会会长，时昌至，众商家即倒戈推举昌任会长，山气极。顾家大宅被占用作临时委员会办事处，永丰号亦改为成田商事，昌无奈，只好劝毅改变日本皇军滥杀的形象。声误会义追随昌作汉奸走狗。义闻昌、萍对话，知道抗日学生组织有危险。义向声报信，众逃过日军搜捕；声向义道欺。昌往双桥镇设物资转运站，三的两名手下被日军打死，安为三找昌领回两人尸首。昌带安见义，二人重逢，恍如隔世。齐闻义替昌办事，大表不满。得、昭起龃龉，更大打出手。天刮大风，众齐心保护禾苗。昭暗中施肥欲出一分力，惜弄巧反拙，更遭责骂。昭一怒之下离家出走，安追上却被她推跌在地。

第十四集

昭未能说服昌带自己回南京，遂匿藏在他的运货车上。昌驾车回南京时发现义遗下之项链。义发现安脱臼，遂替她疗伤并送她回家。昭抵达南京，昌拒绝他要她在威斯敦献唱的要求。昭险被日军污辱，幸昌及时相救，昭无奈接受他的安排当上侍应。凤知道义对自己的心意，着他放弃非分之想而珍惜安。义、安目睹一飞机失事堕下山坡，二人将一名受伤的军官藏在山洞中。安为军官煎药，另一方面则向齐讹称义生病。山到威斯敦为日本皇军筹拍的**物色女角，恰巧昭自荐替代失场歌女霍睛睛。睛与昭吵架，惊动了昌，昌命二人同台表演互补不足。齐闻说安、义在山上鬼混，怒上山找二人，安急忙解释。

第十五集

齐得悉义与安照料受伤昏迷的军官后对义改观。昌无意中见毅拥有一帧与义链坠内一样的相片，怀疑义是毅的儿子。军官终于苏醒，他感激义与安的照顾并替他保密行藏。齐认定义喜欢安，安指二人情同兄妹。凤奇怪齐对义改观，齐说出原因。凤压抑对义的情感，劝安争取终身幸福。安替义四处寻找项链，险堕山崖，义感动。昌得悉持日本特务名单的军官王镇江失踪，派萍向毅刺探消息。义手下一批止痛剂和消毒药水被窃，再加上萍的线索，昌估计江被义所救，赶往找他。齐为义与安择日办婚事，安既忐忑又开心。江在路上遇昌，不料毅等寻至，昌假装向江开枪；江堕崖，义怒斥昌，被日军制服。

第十六集

义承认救了江，毅对他起杀机，昌见状惟有说出毅与义的父子关系。毅见义信物后道出往事，义感到难以置信。昌为令毅信任自己而带他往顾家，并将齐、华及安带走，希望可以藉此找到江。安为怕父母受逼供，要求单独见昌，昌至此方知安、义有婚约。毅以安一家的安危，逼义随他返南京。安获释，担心义接受不了自己的身分。义身分被公开后，流言

四起，指他所赠的西药是毒药。义在返回南京途中发难出走。义在河边遇见凤，凤开解他。二人回家途中遇到有人举行丧事，义被丧家指毒死其父亲，要他填命。他们纠缠期间凤被撞倒在地上，时日军出现替义解围。凤动了胎气，幸终顺利诞下麟儿；齐喜出望外。

第十七集

齐喜获麟儿，取名天命。安为义澄清流言，反被诬蔑为汉奸，幸昌及时上前维护她。安阻止三杀昌，三被昌激发，决定参军报国。日军在河里下毒之传言四起，众惶惶不可终日。齐欲回南京，安惟有告诉凤顾家物业已被侵占，并着她一起说服齐留下。齐不理安反对，决举家返回南京。昭打伤睛，被昌勒令停工，山乘机游说她替自己拍戏。根回南京途中病入膏肓，终告不治，齐伤心不已。义绝食多天，毅做馅饼给他，义因此忆起亡母，父子关系缓和。毅教义剑道，激发义的斗志。齐等人终于回到南京，安借词天色已晚，在一破屋安顿众人。翌日，齐失踪，安赶回祖屋找他。

第十八集

齐被日军殴打，安挺身保护他，时昌出现制止日军暴行。众女为生计彷徨，华欲拿出金牙典当，得却指另有办法。原来得的办法就是偷米。邦探望齐，并让出空置的居所给他一家暂住。昌得不到毅的信任，萍决定牺牲自己来接近毅。义自恃毅儿子的身分，常搞小动作对付昌，结果遭毅责怪。萍开解义。安、得找不到工作，邦提议二人回米行帮手，更告诉二人现在暂居的房子实属昌所有，二人只好接受邦的建议。得阅报得知昭替山拍**，便劝她回家。昭探望家人，并向齐等讹称在洋行工作，齐欣慰。安跟踪义；义被人指是汉奸而怒打对方。安痛心他变得如此凶残，上前劝导他，回家后亦向凤倾诉。

第十九集

义找安，见凤抱着儿子外出求医，便以日人的身分出手相助。凤趁机劝他应好好利用自己的身分。义向毅提出办义学帮助孤儿，毅却开出条件，要学生学习日文。声向义介绍赵瀚林当义学校长，林为孤儿着想，接受毅的条件。昌接组织内奸名单，萍闻消息痛心落泪。时毅至，误会昌令萍流泪。安与毅见面，毅坦言不会接纳她为媳妇，安伤心。昌奉毅之命送和服给萍出席宴会，因而得知毅刻意宣示萍的地位。米行工人因营养不良而病倒，安见威斯敦食物被糟蹋，不禁心生一计。爱在齐及凤鼓励下到义学任教，声更协助她适应教学生活。佑与孤儿被送往义学，齐喜与儿子团聚。齐终发现昭拍**一事，遂往片场找她，期间跟山起冲突。

第二十集

昭为了当明星，不惜向山下跪，并愿意与齐断绝关系，山大乐。齐虽气安替昭隐瞒真相，但亦明白她的处境。昭自命不凡，誓要当上女主角，安未能说服她回家。安闻父心愿后，加倍努力的在米行学习，期望他日能辅助两名幼弟重建永丰号，得亦乐意教导她。齐看佑画画后，决定让他上义学。佑因遗失蜡笔而不肯上学，凤向义求助，二人因为佑而多了接触机会。萍从日军家眷口中得悉日军不会派出增援，恐持久战最终会令百姓受苦。齐等为安补祝生辰，安感动不已。昭被日军少佐渡边太郎看上；山骗昭往日军俱乐部见郎。安闻讯赶往营救。

第廿一集

安硬闯日军俱乐部，险被污辱，幸昌及时出现。昌向郎表示安乃毅未来媳妇，郎致电毅求证。昭虽然获救，可惜却已遭郎蹂躏。昌告诉安毅救人的条件，安无奈，只好让义误会自己移情别恋。义见昌与安亲嘴，怒打昌，安难过不已。昭情绪尚未平复，安向家人讹称出差，然后到昌家照顾昭。爱拿白菊回家，被华指不祥，齐上前劝止他责备爱。齐与华散步

细说往事，又表示要将传家墨砚给安重建永丰号。齐往探望昭，山向齐说出昭献身日军、安当昌情妇之事来刺激他。齐往找昌求证，见昭、安在昌家，气极，再度中风送院。安在齐床前向着昏迷了的齐说出真相，齐终醒过来并原谅安。齐命不久矣，家人们侍候床前，安硬拉昭见齐，齐向昭道歉后便辞世。

第廿二集

昭因齐之死而自责，众人决定让她到义学留宿。安不欲与义有任何金钱轇轕，遂向昌借钱办齐丧。毅为令义对安死心，命昌于齐丧礼上表明身分。安闻义为履行承诺才照顾她，终对他死心。山在齐灵堂上指安是昌的情妇，华怒掴安后晕倒。安被华赶走，无奈跟昌回家。义因失恋而自暴自弃，凤见状教训他。凤兄嫂为一己之利而叫她改嫁，凤怒斥二人。昌擢升安为掌柜，好让她驾驭米行伙计，安却怕此举会惹别人闲话；安怀念起乡间的简单生活。日军实施军票购物制度，昌反对强制推行，山为讨好毅而表示支持计划。昌拿出山藉替皇军拍**来敛财的证据；毅将山革职，山怀恨在心。萍见昌亲自摘菊花做香枕给安，内心不禁酸溜溜。

第廿三集

昌指出安所写道谢便条的错处，安大为紧张，昌助安建立自信心。萍见昌、安感情日深，内心难过。爱得华首肯接昭回家，母女冰释前嫌。珍不时到义学探望佑。毅要强行实施军票制度，昌力劝无效。康衣衫褴褛的出现，并告诉昌他在重庆杀了人，昌不虞有诈。义决定往日本，毅为他举行欢送会。林以鲁迅的名句赠义，勉励他毋忘以热血报效中国。凤兄长郑坚欠下赌债，往义学找凤代其还债，因此而发现声等私藏军火；坚转告山。凤、爱无意中发现坚、山的勾当；爱赶往通知声，凤则被挟持。山领郎往义学却一无所获，郎大怒。山找坚算帐，凤被推倒，昏倒过去，山其后错手杀死坚，更将罪名推在凤身上。

第廿四集

义闻凤伤及内脏，决放弃出国，并求名医黑木救凤，惜黑曾起誓不替中国人医治。义向黑表示愿意以自己的性命来跟凤的交换，黑遂决定试验他对凤的感情。凤病情转危。义不理自己身体的状况，坚持输血救凤，凤拒绝他，并打算结束自己的生命。义忙加劝止并向她示爱，凤感动，二人相拥。安将情况全看在眼里。安恼怒义和凤，昌开解她，并着她为二人设想。坚妻子梁好到顾家敲诈，结果无功而回。凤手术成功后惊悉坚已死，自己更被控告杀害兄长。义求山说出事件真相却被戏弄。林向声查问私藏军火一事，并教训他一番。珍无意中听到好准备勒索山，暗中通知义。山被捕时发难，挟持安，最后终于死在乱枪之下。凤沉冤得雪，安却对义表示不能原谅二人的所为。

第廿五集

昌以为安要裂河边自寻短见，幸好只是虚惊一场。康甘为毅效力，奉命杀日方间谍邓荣灭口。昌接报义学中有人准备对付毅，遂往查探。声与同伴阿辉要暗杀毅，义接昌通知，毅最终只受轻伤。辉壮烈牺牲，幸声及时逃去。二到义学搜索逃犯，更向师生们严刑逼供。义命二放人无效，昌建议送师生们到前线当苦役。爱与声因义的缘故而获释回家。义见二拾得证物，往质问声，声坦承罪行。昌暗中安排游击队拯救师生，毅闻讯后将怒气发泄在萍身上。康见萍心情低落，上前慰解。昌按指示往见林，始知他是组织内的高层；林负伤，所以托昌去见荣以拿取日军化工厂情报。康跟踪荣，于漆黑中与昌、荣激战。荣死，昌挟情报负伤逃去

第廿六集

昌受枪伤回家，安大惊，昌无奈说出真正身分，安方肯代她送文件。毅担心化工厂秘密外泄，怒斥康后，决定迁厂。昌以陪安为由在家养伤，萍借酒消愁。安对昌态度大改，昌却要安如常待己以免惹人怀疑。毅探望昌时发现沙发上有血迹，安冷静地替昌圆谎。珍探望佑时不慎酿成火警，珍冒险进入火场取回齐的灵牌给华，惜未能获华原谅。昌为增运米粮

给日军一事而苦恼。安安排家人入住昌提供的平房，华不情不愿地接受。华、安无意中发现珍已改嫁他人，华怒斥珍。安送粮食到贫民窟给珍，并听她倾诉出走后的遭遇。萍知道昌要回家陪伴安后感到失落，康遂带她到湖边散心。昌说鬼故事戏弄安，安大发娇嗔，昌情不自禁吻向她。

第廿七集

昌将孤儿的身世告诉安，昌向安求婚，安含羞答允。昌着安偷运私米给南京市民。毅因往化工厂看细菌实验而失约于萍，萍将其发现告知昌。康一直暗恋萍，他发现她原来是中国特工后，即截取其通讯揭穿林的身分，更向林拷问。萍亦从蛛丝马迹发现身分被识破。安下乡收米，过程顺利。康向萍建议一起远走高飞，萍借词搪塞，康却满怀希望。毅收起日本人送来的祈福纸鹤，免日军思乡。另一方面，义折纸鹤为失踪多天的林祈福。义学的师生往郊游，义为替佑拾回风筝险堕崖，凤纵身相救终同告堕崖。凤、义在崖下呼救无援，义为了保护凤，二人整夜相偎在一起。

第廿八集

翌晨，日军将二人救起。凤为与义的暧昧关系而忐忑不安，更以回乡葬兄的借口来避开义。得发现安偷运私米，对昌救济贫苦一事半信半疑。得与昭随安在夜间派米，昭期间更助一对夫妻重新接纳其被日军污辱的女儿。三女兴奋之余，更互相道歉。林的尸体被发现，众师生悲痛莫名。义为林之死质问毅，毅否认跟此事有关。毅向萍求婚，昌却以为萍的身分已被泄露，毅向她求婚是另有目的。昌接手林的工作，他找声表明身分，并问他是否已为为国损躯作好准备。芬姐弄破了萍心爱的唱片，向康求助，康几经辛苦购得唱片后，方知萍的唱片原来是昌所赠。萍发现康的身分，欲告诉昌，惜为康所阻。毅在二人纠缠间出现，康为求自保，供出萍是特务的秘密。

第廿九集

昌欲救萍无从，悲痛不已，幸身分未被毅识破。义为萍之死安慰毅，后见毅开启保险柜，方想起声的话，不禁心有决定；毅将一切看在眼里。爱与声相恋，声却心系国事，爱不满，义开解她。义欲劝毅回国，惜未能如愿。声从昌口中得知日人研制细菌武器，只有义才能偷取细菌培养液，只是他的身分亦会因此而暴露，劝义三思而后行。义找凤道别，二人关系被华揭破，凤甘受华惩罚。华赶凤离家，安遂接凤到昌家暂住；昌喜见安终于放下传统思想。义偷培养液给声，不知已落入毅的圈套。义不堪被毅软禁，割脉自杀伺机逃走。康跟踪声被发现，纠缠间中枪。声负伤找昌，在远处的义不知就里，以为声被昌枪杀，因而恨透了昌。

第三十集 (大结局)

毅未能引出接头人，迁怒于康。昌对安表示声发现中计后，为保护昌身分而牺牲了自己性命；安担心义、昌的安全。昌细看组织送来的汉奸照片，惜影象模糊，未能认出康。凤为义祈福时竟发现他的藏身处，她劝义投靠昌，义却告诉她声已为昌所杀，凤不知所措。昌寻到化工厂的位置后，凭蛛丝马迹对康的身分起疑。义刺杀昌为声报仇，惜行动失败。昌接走义却没有通知毅，康不禁怀疑昌的身分。康掳走安后致电昌，昌着凤到货仓救义，自己则往营救安。康要昌尝尝受失去爱人的滋味。时义至，从二人的对话方知道昌的真正身分。昌往机场阻止毅运送细菌武器，二人在机上纠缠。飞机失事坠毁，昌生死未卜……抗战胜利，安重建永丰号，且日夕想念昌。

根据各类器材的功能，我们把室外休闲健身器材分为四个类型：室外健身器材分类及注意事项

一、伸展类。

有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。建议压腿时最高不可过肩。用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，还有个别老年人骨质疏松，弄不好会把损伤腰椎。

二、扭腰类。

老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，还可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭腰，不可发猛力。

三、有氧器材。

①太空漫步机不太适合老年朋友使用，尤其是喜欢大幅度劈腿的朋友，容易造成脱臼，应重复多做一些低强度运动。

②健骑机是一种较适于老年人的运动器械，在玩的时候注意头向后仰，尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。

③滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要超过15至2个周期。

四、力量器材。

①单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉，60岁的老年人没必要做得太快太猛，不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。

②原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。

提示一：

1压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。

尽量不要使用伸腰训练器。

提示二：在扭腰时，转180度的圈儿，一般用3～4秒是安全的，个别老年人可用1～2秒。切记不要用爆发力，太快或太用力容易造成拉伤。

提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。

提示四：有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。

提示五：运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷，有心脏病的老年朋友要十分注意。

提示六：在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友，手不要放在单杠上垂吊，谨防肩关节脱臼。

有很多人非常抵触肩部的训练，女生觉得训练肩部会让自己肩部变得特别宽，从而给人一种胖的感觉，也有很多男生害怕练肩会让自己变成“溜肩”。

其实不是这样的，如果我们可以正确地练肩部，可以女生显得腰细，而男生会看上去魁梧，练出让人羡慕的倒三角体型。对的，你并没有听错，倒三角不仅要训练背部肌肉，肩部肌肉也是不可缺少的一部分！

练肩膀不仅仅能够让我们的腰肩比变得好看，还能够提升我们肩部的稳定性。因为肩部的关节是我们身上最灵活的一个关节，也因为如此，它的稳定性是比较差的，我们最常见的一种关节脱臼就是肩膀脱臼，通过肩部的训练，我们的肩部肌群变得强大，受伤的风险也会减少，对很多运动，像篮球，羽毛球这类的提升也很有帮助。

下面就介绍几个动作，动作不多，重要的是让我们最有效的训练肩部，以高质量为要求。

1、热身运动

因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了。

肩绕环：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度一定不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。

招财猫：身体直立，抬头挺胸，收紧腰腹，大臂要与顶面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不动，小臂向下旋转直到与地面呈45度，停顿一会儿后再还原，动作不可以过快，在每个节点都需要停顿一下。

2、哑铃侧平举

这个动作是我们练肩部最经典的动作之一，不过很多人在做这个动作的时候因为不标准经常会有肌肉代偿的现象出现，所以有几点是需要注意的。第一点就是我们上举到最高点的时候，肘关节一定不能高过肩关节，我们大臂上提的时候只要提到肘关节和肩关节差不多高即可。第二点就是手臂要一直在身体两侧运动，不要离身体太远。最后一点就是不能耸肩，这是最容易让我们其他部位肌肉发生代偿的原因。

3、坐姿推举

只有侧平举这一个动作是不足以练到我们肩膀的全部的，推举就是一个很好的补充。这个动作也有几点要注意的。第一点推举的时候要挺胸沉肩。第二点是身体不能后仰太多，这样会加大腰部负荷，很容易让我们腰部受伤。

希望大家都可以拥有一个完美的肩。