三头肌外侧头怎么练

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

一周训练2次

肌肉的生长主要受三个因素影响：

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，训练计划满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。

而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。

动作一：EZ杠铃宽握弯举（刺激短头）

大重量，为的是肌肉损伤（Muscle Damage）。一般做8-10个/组，3组。

动作二（1）：三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）

提供机械张力（Mechanical Tension），因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。

一组做21次，一共4组。

动作二（2）：缓慢下放式杠铃弯举

举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒。10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。

要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。

动作三：上斜哑铃弯举 Inclined Dumbbell Curls （刺激长头）

这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激 长头 会更多些。

动作四：反握EZ杠铃弯举 Reverse EZ BAR Curls （刺激肱机）

这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。

动作五：哑铃向心收缩 Concentration Curl（刺激短头）

这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。

注意：做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。

动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组

两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。没有下图中的奥赛杠铃，可以使用EZ杠铃比较好抓。

仰卧臂屈伸的重点在于： 在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。

用大重量，达到肌肉损伤（Muscle Damage）

动作二：绳索下压 Cable Press Down

这个动作有三个重点：

记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。

这个动作，我一般会做4 12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力（Mechanical Tension）。

或者下面这个动作：

动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸

这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。

动作四：座椅臂屈伸（臂屈伸） Bench Dip

自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。

大家好，今天我们要做的是一组组合训练，也就是所谓的超级组，简单来说就是将两个部位一起练，会产生不一样的效果，是用于想要进阶的朋友，那么马上带来肩部三头组合训练，步入正轨就从这4个动作开始吧！

很多人会发现在一次训练中，如果只练到一个部位的话，那么训练的周期将会有些长，一般我们的训练一周为一个周期来循环，那么也就是说我们要在这个时间内，将身体各部位都练一遍。

有些人甚至一周内，可以将身体各部位练两到三遍，当然那是针对专业人士，对于普通的受训者来说，要有足够的时间去恢复，如果也那样做的话，结果就是没时间恢复，最终导致训练过度。

所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度，那么今天的组合训练适合的，是想要进阶的朋友，也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了，并且第二周不会出现不适的情况，那么就可以尝试加大强度了。

当你的身体可以接受这么多训练后，也就是渐渐的步入正轨了，那么组合训练就是更好的选择，你可以在一次训练中，练到两到三个部位，这将是多么高效的一件事，并且效果也不会差。

那么既然今天的主角是肩部和三头，那我们在正式开始练之前，就要做好对这两个部位的预热，如果你并不会做预热活动的话，就将接下来要完成的动作，用较小的负重做一遍，也是很不错的。

动作一：坐姿臂屈伸

先是一个刺激三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。

动作二：跪姿绳索臂屈伸

同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。

动作三：侧平举

这是一个肩部中束的训练，做法同样也很容易，站立后将置于身体两侧的哑铃，由两侧向上抬起，直到感受到中束收紧再下放，并且始终保持对重量的控制，而不是让它自由下落。

动作四：杠铃颈前推举

这是一个刺激前中束的练习，坐立的时候身体更加的稳定，也可以让你更集中于刺激目标肌肉。