坚持5个动作可让你摆脱大屁股

坚持5个动作可让你摆脱大屁股

　坚持5个动作可让你摆脱大屁股，长时间的久坐或者久站会导致变成大屁股，当臀部宽大时会影响到身材，要选择正确的运动方式，才能够让臀部变得更立翘，坚持5个动作可让你摆脱大屁股。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股1

　 1、高抬腿

　首先要准备一个凳子，把左脚放在凳子上，保持右腿以及上半身的挺直状态，然后使用左腿来进行发力，让整个身体都要放在凳子上，右腿继续往上抬，一直抬到最大的极限，坚持五秒左右，再把双脚恢复到正常位置，然后双腿交替做15次左右，通过做此动作不仅能够锻炼到腿部，同时也能够有效的锻炼臀部。

　 2、坚持贴墙站

　想要身形好，必须要选择正确的坐姿和站姿，这是至关重要的，只要每天坚持30分钟的时间来贴墙站，就能够有效减肥。具体的方法是要让两个脚并拢在一起，全部要夹紧腰腹部，保持挺直状态，要让臀部、肩膀、头部、脚保持一条直线上，长时间下去可以有效的改善走姿和坐姿，提高气质，同时也可以提高臀部紧致感，让身材曲线更显曼妙。

　 3、坐着的时候要挺直身体

　长时间久坐颈部和背部会感觉到非常疲惫，当感觉到疲惫时有一部分人群会直接瘫在凳子上，长时间下去会改变身体的形态，同时臀部也会变得松弛及肿大，如果想要让臀部变得立翘就应该及时的改变坐姿，坐着时候要保持腰背部的挺直状态，同时要收腹。

　 4、仰卧抬臀

　通过仰卧抬臀的方法能够有效的练习翘臀，具体的方法是平躺在床上用力的把臀部抬起来，一定要让臀部以及腰部以最大的'程度来做拉伸运动，同时这样能够有效的锻炼腿部。

　 5、少坐多走

　保持规律的运动能够有效的提臀，千万不能长时间的久坐，不然会让臀部变平，而且也会失去一定的弹性。平时多锻炼身体，工作一个小时之后应该站起来走动一下或者伸伸懒腰，这样可以促进臀部的血液循环。

　 温馨提示

　通过以上五种方法就能够有效的摆脱大屁股，一定要减少久坐的时间，对于长时间久坐的人群来说工作一个小时之后应该站起来活动十分钟，平时要控制住饮食，多进行锻炼身体，保持平和的心态，减少脂肪的摄入量。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股2

　 1、强化腰臀

　这、个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀可以不着地，效果会更佳。

　动作要领：仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。边吐气边尽量挺、起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15-20次。

　 2、减臀赘肉

　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　动作要领：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

　 3、美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。应同时收缩腹部肌肉。

　动作要领：双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到初始。

　 4、诱人背部

　习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

　动作要领：俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股3

　 蹲举

　基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。

　 动作1

　站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。

　 动作2

　双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。

　 弓步下蹲

　有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

　 动作1

　站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。

　 动作2

　下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。

　 站立侧抬

　可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。

　 动作1

　站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。

　 动作2

　左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。

　 仰卧提臀

　此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。

　 动作1

　平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。

　 动作2

　双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。

　 船式

　此动作难度稍高一些，可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。

　 动作1

　趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。

　 动作2

　双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。

　 早安运动

　可依照个人的体力需求来调整重物的重量，以重物来达到锻炼效果，对于臀部及大腿后侧有更高的刺激及更深的加强锻炼效果。

　 动作1

　站姿预备，眼睛直视前方，身体挺胸不驼背，双脚打开与臀部同宽，手提约1~2公斤重物品，例如哑铃、包包、矿泉水瓶等。可利用手边有重量的物品，象是内放有重物的旅行袋或拿矿泉水瓶都是较便利的选择，两手重量加起来1~2公斤即可。

　 动作2

　脚打直，上半身下弯，背打直，使身体与腿部尽量接近90度，但不低于90度，双手向下，深呼吸约2秒，重复12~15下为1回，共2回。

先从改变不良的坏习惯开始：

　1 、内“八”脚

　　现在有不少女生为了站姿更可爱俏皮，会采取内八字的站法。但是这样的站姿直接导致臀部松垮下垂呢。因为当你以这个内八站立的时候，臀部下缘肌肉正好处于松弛和下垂的状态，长期如此即使做再多提臀术都没办法回位哦。

　　2、 常穿低腰裤

　　低腰裤能衬托出优美的臀部线条，但是久而久之低腰裤会导致臀部扁塌，带来难看的肥胯问题。特别是一些偏紧而且材质并不柔软舒服的低腰裤，不仅让你的臀部处于血液不循环的状态，弹性变差，产生松弛问题，还会导致角质层变厚变得干燥粗糙哦。

　3、长时间的站立

　　长时间站立会使血液循环变得缓慢，而无法为臀部提供充足的氧气，肌肉长期处在无氧的状态下很容易松懈发垮，皮肤也会因失去保护而变得松弛。

　　4、丁字裤导致臀部松弛下垂

　　丁字裤能让女性凸显性感妖娆的臀线，是许多女生爱美的必备单品，但是一定要注意不要只选择丁字裤这一种款式。因为丁字裤无法托住脂肪较厚的臀部，在走路和奔跑时容易让臀部下垂松弛，极其容易让屁股变形哦。

　5、长期瘫坐

即使是非常累的时候，也不要一屁股瘫坐在沙发上。将整个臀部都陷在椅子上会让你的屁股完全被动，肌肉得到彻底放松就会导致臀部变松变大。所以正确的坐姿是浅坐在椅子上，同时脚跟微微抬起，这样才不会让臀部变松弛哦。

身体立直，抬头挺胸，下颌微收，双目平视，嘴角微闭，双手 自然垂直于身体两侧，双膝并拢，两腿绷直，脚跟靠紧，脚尖分开呈V字型。

靠墙站立法：身体背靠着墙，让后脑勺，肩胛骨，臀部，脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。

扩展资料：

注意事项：

1、要遵循人体发展和适应环境的基本规律，必须根据练习者的实际情况来确定训练，逐渐提高，不要急于求成。

2、合理安排锻炼的时间和运动负荷，每次1-15小时，每周练习的次数至少2次以上。

3、参加形体训练要有恰当的生理和心理负荷量。准备活动要安排轻松自如、由弱到强的适度的练习，一般以10-15分钟为宜。使运动时最大心率保持在70%-80%最为合适，训练结束后要做调整。

-形体训练

-站姿

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来

　每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。只能挺翘的臀部才是好身材，挺翘的臂部是很多女性追求的目标，通过训练我们能让臂部翘起来。接下来就由我带你了解每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来1

　 有效的运用3个臀肌训练动作，让你臀部翘起来!

　 动作 1 跪姿屈膝抬腿

　跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。操作的要领上，首先，单腿跪在长凳上或是地板上，以双手的手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态不可弯腰，注意向后踢腿时是臀部向前提并将臀部收紧，而不是依靠腿部向后拉伸，操作的过程中请保持均匀的呼吸，一侧做完才换边练习，建议左右可以各做20次做3组。

　 动作 2 绳索后踢

　绳索后踢(Cable Kickbacks)这个动作可以针对臀部肌群做训练，我们能使用弹力绳或是绳索式机器来进行练习。首先，面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是脚底，运用两手往前抓住机器并稳定身体，并且将背部保持挺直状态，接著将腿向后踢感受臀肌收紧且停留1-2秒，后踢腿的高度达到和地面平行即可。建议可左右各做20次做5组。

　 动作 3 罗马尼亚硬举

　关于这个动作一定很多人会觉得是强化下背的训练动作，其实，罗马尼亚硬举(Romanian DeadLift)还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作，除此之外，它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性，所以，适当的加入这个训练动作对于加强臀肌非常的有帮助，我们可以使用哑铃或杠铃来进行训练。操作的'要领上，首先，采站姿将双脚与肩同宽，双手抓杠自然下垂;并收肩胛骨保持脊椎中立(核心需紧绷)，接著髋部向后推膝盖微弯，杠铃延著大腿向下但不落地，直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推，同时，杠铃延著大腿往上回到起始位置，并用力夹紧臀部。建议采用递增组方式进行，小重量多次数或大重量少次数。

　 结论：

　想要让臀部肌肉更加结实，就必须在整个训练过程中要下意识地夹紧臀部，感受到臀部肌群的紧绷感，另外，在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌，例如站立时保持核心稳定并收紧臀部，时常做这些练习就能帮助你达成翘臀的目标。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来2

　 让扁平的臀部变翘的美臀操：

　 一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　3、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　 三、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。

　2、将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。