做好哪些步骤才能更好的训练好胸部？

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

如果你有心想好好练练，下面的计划不妨一试。 健身计划： 锻炼前活动关节，热身15分钟。 课程一：胸肌、肱三头肌 次数 组数 1、 平卧杠铃推举 （12----8） 5 2、 上斜杠铃推举 （12----8） 5 3、 平卧哑铃推举 （12----8） 3 4、 上斜哑铃推举 （12----8） 3 5、 龙门夹胸（15----12） 4 6、 哑铃臂屈伸（12----8） 4 7、 重锤下压（12----8） 4 课程二：肩、小腿 次数 组数 1、 坐姿哑铃肩上推举 （12----8） 4 2、 哑铃侧平举（15----8） 5 3、 俯卧飞鸟（15----8） 4 4、 坐姿提踵（20----15） 5 课程三：背肌、肱二头肌 次数 组数 1、 颈后下拉（15----8） 5 2、 颈前下拉（12----8） 5 3、 平握划船（12----8） 4 4、 窄握划船（12----8） 4 5、 哑铃交替弯举 （12----8） 4 6、 托臂弯举（12----8） 4 课程四：腿 次数 组数 1、 深蹲（15----8） 5 2、 腿举（12----8） 4 3、 坐姿腿屈伸 （15----8） 4 4、 俯卧腿弯举 （15----8） 4 5、 站立提踵 （20----15） 5 腹肌：仰卧弯起 （25----12） 4 每组休息1分钟左右

颈肩综合征，乃是颈部、肩部，以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感，及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛，多为间歇性痛，多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展，上举和颈项健侧转动时疼痛加重，在外用苗，，，父彡，，养生。

胸部一直以来都是训练者最爱的部位，大家也都知道我们练胸可以练上胸和下胸，而今天我们针对胸部的一个更加关键的区域来进行说明，那就是胸肌中缝，这个部位很多健身爱好者在锻炼的时候都会忽略掉，还有人觉得只要胸肌整体大了，中缝就自然出来了，这其实也没错，但是你何不换个想法去考虑问题，如果我们去强化中缝，是不是在外观上就显得我们的胸肌更大呢？

如果一个人的胸部体积很大，但是中缝训练还差火候的话，看上去就会非常奇怪，因为我们的第一感官是视觉，在视觉上就会觉得脂肪比率占得更多，而我们在健身中，最希望体现的就是我们的肌肉量，所以练好中缝，对于每个人都非常重要。接下来我们就推荐几个动作给大家。

动作一：龙门架夹胸

动作要领：其实所有的夹胸动作最主要的就是要让我们去主观的控制胸部中缝位置的变化，在这个动作中，我们需要把注意力都集中到胸大肌的中缝，这样的话就可以增加我们胸部的发力感，以达到最好的训练效果，而选择龙门架的原因，更多的在于我们采用其中的绳索去训练，比固定的铁块或者器械，对我们的肌肉能够有更加持续的张力。

动作二：蝴蝶机夹胸

动作要领：在做这个动作的时候我们的身体不要左右前后摇摆不定，然后我们的肩部要下沉，不要再夹胸的过程中把肩部往身体的前方送，这样是绝对不允许的非常有碍于我们的专项训练，因为肩部一旦往前送的话，我们的胸肌中缝是非常难以去发力的。

如果我们迟迟找不到这个动作的正确发力感，那我们可以想象自己在做一个拥抱的姿势，在拥抱的动作再改善一点就是利用我们的手肘去往内收，应该就会好很多。

动作三：哑铃卧推

动作要领：我们在做这个动作的时候要注意在将哑铃推起来的时候，双手有一个内旋的动作，要注意内收的形成，这样才能更加刺激胸肌中缝，这个也就是我们如果想塑造更漂亮的胸型，一般选择哑铃卧推不选择杠铃卧推的差别，因为它可以更好的去针对胸肌的轮廓进行改善，而杠铃主要是对胸部的力量，和整体发展有着很大的提升条件。

虽然说我们的胸肌形态更多的是看我们先天的基因，因为很多人的八字胸其实没什么方法可以改变，但是我们的胸肌上侧，不管是内还是外，都可以利用训练去完善肌肉，只要你努力去训练，都是可以对你的胸型有加分的。

而且还有一个点，那就是胸肌中缝明显了就显得你这个人更有对称感，就像腹肌中间的一条线一样，如果没有则感觉非常奇怪，如果你既有腹肌中间的线条，又有明显的胸肌中缝，那就是最完美的搭配了！